Чыны менен чайнек чалкалап отурат

Кроссфиттин спортчулары, машыгуу маалында ледлифт же Арнольд пресс сыяктуу бир калыптуу көнүгүүлөрдөн жапа чегип калбоо үчүн, ар дайым өз программаларына ар түрдүүлүк кошууга аракет кылышат. Жылдан жылга бирдей машыгуу комплекстери колдонулуп келаткан бодибилдинг жана пауэрлифтингден айырмаланып, CrossFitте жүздөгөн таптакыр адаттан тыш программалар жана машыгуу процесси кызыктуу жана уникалдуу болуп турат. Кроссфитос көнүгүүлөрүндө колдонулган ушул оригиналдуу көнүгүүлөрдүн бири өтө адаттан тышкаркы аталышка ээ - айнек ийрип. Алар кандай, алардын кандай артыкчылыктары бар жана бул көнүгүүнү аткаруунун туура техникасы кандай - бул макалада сизге айтып беребиз.

Алгач сиз түшүнүшүңүз керек - эмне үчүн приседанийлерди бокал деп аташат? Мунун бардыгы "чөйчөктүн" түздөн-түз котормосу жөнүндө, б.а. борбору жылып, белгисиз формадагы оордукту көтөрүү. Дал ушул себептен алар батышта өзгөчө популярдуулукка ээ болушту!

Көнүгүүнүн артыкчылыгы

Бөтөнчө ийриүү - бул классикалык спорт залы менен жана оор атлетика менен ийилүү ыкмасы менен компромисс. Алар CrossFitке чайнек көтөрүү боюнча тренинг программаларынан келишкен.

Маселен, чайнек челегиндеги бокалы менен ийилүү татаал эффектке ээ жана оордукту офсеттик оордук борбору менен көтөрүүнүн күнүмдүк шарттарына жакыныраак.

Башка көнүгүүлөрдөн айнек ийрип отуруунун артыкчылыгы эмнеде?

• Бицепске, трапецияга жана эң кеңири булчуңга статикалык жүктүн болушу.
• Улуу негиздүүлүк. Муундардын көбүрөөк катышуусу тестостерондун өсүшүн камсыз кылат, демек, булчуң талчасынын өсүшү.
• Спектаклдин өзгөчөлүгүнө байланыштуу күч-кубаттуулукту өркүндөтүү мүмкүнчүлүгү.
• Аткаруунун чоң көлөмү. Ушундан улам, квадрицепс жана глутеалдык булчуңдар кыйла тереңде иштелип чыгат, эң негизгиси, алар иштебей турган бурчтарда иштелип чыгат.

Мындан тышкары, машыгуунун жогорку ылдамдыгы, өтө катуу ыкма менен айкалышып, бир гана чыдамдуулукту эмес, ылдамдык-күч көрсөткүчтөрүн да өнүктүрөт. Ушундан улам, бул ийилүү олуттуу отурууга даярдануу, же кол машыгуу үчүн гана эмес, чуркоо ылдамдыгын өркүндөтүү үчүн да өтө пайдалуу.

Кандай булчуңдар иштейт?

Бөтөлкө приседаниянын туура аткарылышы менен, булчуң эттеринин дээрлик бардык топтору катышат. Атап айтканда, бул негизги муундар:

• ийин кур;
• көкүрөк тобу;
• буттун топтору.

Ушул татаалдыктын аркасында, жөнөкөй түртүлүүлөр менен бирге, бул көнүгүү узак убакыт бою бардык булчуң топторунун өсүшүн камсыздай алат. Албетте, башка негизги көнүгүүлөр сыяктуу эле, ал негизги программанын артынан эң мыкты аткарылуучу обочолонуу форматтарында кошумча иштеп чыгууну талап кылат.

Булчуңдардын алдын-ала чарчоосу менен - ​​адатта, белдин ылдый жагындагы булчуңдарга статикалык жүктөмдүн көбөйүп кетишинен улам, айнек тумшугунун нормасын аткаруу мүмкүн эмес, бул жаракатка жана белдин микро-дислокациясына алып келиши мүмкүн.

Билек жана алмаз формасындагы топтор таблицада көрсөтүлгөн эмес, анткени аларга жүктөө анча чоң эмес.

Аткаруу техникасы

Ошентип, айнек тизгинин кантип туура жасаш керек? Жөнөкөй көрүнгөнүнө карабастан, бул оригиналдуу көнүгүү эң татаал ыкмага ээ. Болбосо, анын эффективдүүлүгү төмөндөп, травмага айланат.

Ошентип, бутылка менен ийилүүнүн туура ыкмасы төмөнкүчө:

1. Баштоо үчүн, туура снарядды тандоо жүргүзүлөт. Идеалында, башталгыч спортчулар үчүн бул кыска туткасы бар 8-12 кг чайнек.
2. Андан ары, баштапкы абалды ээлөө. Оорулууну белдин ылдый жагында сактап, эки колуңуз менен чайнекти орточо кармоо менен көкүрөк деңгээлине көтөрүп, снарядды ушул абалда кармооңуз керек.
3. Чайниктин абалы бекитилгенден кийин, чалкалап отуруу керек. Чөгөлөөнүн техникасы өтө жөнөкөй - дененин арткы бөлүгүнүн чоң чыгып турушу менен терең отургучка окшош.
   

   

   © Михай Бланару - stock.adobe.com

4. Эң төмөнкү чекитке түшкөндөн кийин, тең салмактуулукту сактоо менен байпак менен бир нече жазгы кыймылдарды жасоо керек.
5. Андан кийин, биз белди көтөрүп, денени көтөрөбүз.

Сунуштарды көнүгүү

Бул көнүгүүнү жасоодо кандай маанилүү жагдайлар бар? Төмөнкү нюанстарга көңүл буруңуз:

• Биринчиден, көнүгүүдө амплитуда кыймылынын төмөнкү фазасына жеткенде, куйрук сөөгүн мүмкүн болушунча артка чыгарып туруу керек. Болбосо, оордуктун жылышуу борборунун астындагы белдин ылдый жагына ашыкча жүк түшөт.
• Экинчиден, тизеңдин кыймылдаганын көр. Дагы, жүктүн жана дененин жалпы оордук борборунун өзгөргөндүгүнө байланыштуу, тизелерди манжалардын манжаларына туура келтирип туруу керек. Бул траекториядан ар кандай четтөө муундарга чоң зыян келтирет.
• Дем алуу. Статикалык жүктөмдөн улам, туура дем алууну ар дайым көзөмөлдөп туруу керек. Тактап айтканда, көтөргөндө гана дем чыгарыңыз.

Тизе муундарынын сакталышы үчүн - көнүгүү салыштырмалуу тез темпте жасалат, бирок ошол эле учурда тизе муунундагы буттар толугу менен жайылбайт, 5 градуска чейин бир аз кыйшаюу калат.

Көнүгүүнү аткарууда үч эселенген белди колдонуу жакшы (айрыкча алгач):

• оор атлетика куру - белдин ылдый жагындагы булчуңдарды сактоо үчүн;
• чайнекти билек булчуңдары менен кармаган боолор - көпчүлүк үчүн статикалык жүк алгач ашыкча болушу мүмкүн;
• муундарды оңдой турган тизе жапкычтары жана ийкемдүү бинттер.

Тыянактар

Техникалык тил менен айтканда, чөйчөккө секирүү CrossFit программасындагы эң татаал көнүгүүлөрдүн бири. Албетте, бул бир топ натыйжалуу, бирок алгач, атүгүл машыккан адамдарга сунушталат:

• машыгуу учурунда кичинекей салмактарды колдонуңуз (гантелдер жана 8 килограммга чейинки салмактар);
• машыгуу процессинин баштапкы этабында скватчтарды салмаксыз аткарыңыз;
• көнүгүүнүн тууралыгын көзөмөлдөө максатында өнөктөш менен же күзгүнүн алдында өз алдынча иштөө.

Эң негизгиси, айнек ийрип баштоодон мурун, классикалык көнүгүүлөрдү өздөштүргөн оң - түз бутка туруп, көкүрөгүңүзгө штанга менен отуруп, штанганы ээгине тар кармаңыз.

Бул көнүгүүлөрдүн бардыгы биригип, туура муундардагы туура техниканы өздөштүрүүгө жана булчуңдарды татаал жүккө даярдоого мүмкүндүк берет.

Видео көрүү: Бир нерсе болсо! СЕН ЖООП БЕРЕСИН! (Май 2025).