Арнольд Пресс бул дельтоиддик булчуңдарды өнүктүрүүгө арналган популярдуу негизги көнүгүү. Бул аталыштан болжолдоп көрсөңүз керек, ал Арнольд Шварценеггердин аркасында кеңири колдонула баштады. Бул көнүгүү классикалык отурган гантель прессинен артыкчылыктарга ээ. Мисалы, ага дельтоиддик булчуңдун ортоңку түйүнү көбүрөөк кирет, анын аркасында ийиндер көлөмдүү болуп калат.
Бүгүн биз Арнольд скамейкасын кантип туура жасоону жана бул көнүгүүнү ийин машыгууларында кантип колдонууну билип алабыз.
Пайдасы жана каршы көрсөтмөлөрү
Бул көнүгүү дельтоиддик булчуңдардын ишин туура сезүүнү билген тажрыйбалуу спортчуларга арналган. Көбүнчө, ал мурунку жана ортоңку устундарды чарчап бүтүш үчүн, машыгуунун аягына коюлат. Ийиндер насостукту абдан жакшы көрөрүн унутпаңыз, бул алардын өсүшүнүн негизи. Арнольд прессине чейин сиз ар кандай селкинчектерди, жаактарды тартып, тренажерлордо жана башка прессте уурдап жүргөнүңүздү эске алганда, кан толтуруу өтө зор болот.
Көнүгүүнүн артыкчылыгы
Анын салыштырмалуу жөнөкөй отурган гантбел пресстин негизги артыкчылыгы - гантелдердин бир аз буралышы. Бул ортоңку дельталарды көбүрөөк иштөөгө мажбур кылат. Делтоиддик булчуңдардын ортоңку түйүнүнүн өнүгүшүнө байланыштуу, ийиндин визуалдык кеңдиги түзүлөт.
Бул ошондой эле башка пресс-көнүгүүлөр үчүн жакшы жардам берет. Бул көнүгүүдө алдыңкы дельтаны жакшы сордуруп, чоң салмактуулук менен иштөө учурунда, мисалы, скамейка басуу же туруу сыяктуу көнүгүүлөрдө өзүңүздү ишенимдүү сезесиз. Эске салсак, күчтүү дельталарсыз күчтүү скамейкалык басма сөз мүмкүн эмес, ал үчүн Арнольд прессасы мыкты.
Каршы көрсөтмөлөр
Көнүгүүнү оор салмак менен жасоого болбойт. Оптималдуу жумушчу салмагы классикалык отурган гантель прессине караганда болжол менен 25-35% га аз. Бул гантельдерди бир аз алдыга жылдырганда, эң төмөнкү чекиттеги ийин муунундагы жана ротатордук манжеттеги стрессти төмөндөтөт. Демек, кайталоолордун санын, айталы, 15ке чейин көбөйтүүгө болот, өтө көп салмак ийиндин ротатордук манжетасына чоң жүк алып келет, анткени машыкпаган спортчу үчүн бул чоң жаракат алуу коркунучун жаратат. Окуя буга чейин далысынан жаракат алгандарга окшош. Стенддик машыгуулардагы салмактар сиз үчүн кичине болушу керек, көп кайталоо режиминде иштеген оң. Көбүрөөк кан айлануу, жаракат алуу коркунучу аз, ийинге жакшы көнүгүү жасоо үчүн дагы эмне керек?
Мындан тышкары, эгерде сиз көнүгүүнү туруп туруп аткарсаңыз, анда омурткага күчтүү октук жүк пайда болот. Максималдуу салмак менен иштөөдөн алыс болуу жана алдын алуу үчүн спорттук курду колдонуу сунушталат.
Кандай булчуңдар иштейт?
Негизги ишти дельтоиддик булчуңдардын алдыңкы жана ортоңку боолору аткарат. Кыймылга трицепс дагы катышат. Жүктүн бир аз бөлүгүн supraspinatus жана infraspinatus булчуңдары алат.
Эгерде сиз Арнольд прессин туруп туруп аткарсаңыз, көптөгөн стабилдөөчү булчуңдарга, анын ичинде омуртканын экстензорлоруна, тарамыштарга, ичтин булчуңдарына жана трапеция булчуңдарына октук жүк пайда болот.
Арнольд пресс түрлөрү
Көнүгүүнү турганда же отурганда аткарса болот. Аткаруу үчүн отуруп, сизге керек болот скамейка жөнгө салынуучу жантайышы бурчу. Көпчүлүк учурда адамдар арткы кабатын перпендикуляр кылып коюшат, бирок бул таптакыр туура эмес. Бурчту туура бурчтан бир аз аз кылып жасаган оң, ошондуктан ийиндин жумушуна көңүл буруу оңой болот.
Отурган көнүгүү варианты
Отурган Арнольд Пресс төмөнкүдөй жасалат:
- Отургучта отуруңуз, аркаңызга катуу басыңыз. Гантельдерди ийиндин деңгээлине чейин көтөрүңүз же өнөктөшүңүздөн сизге тапшырып берүүсүн сураңыз. Колуңузду алдыга сунуп, алдыга созуңуз. Бул сиздин баштапкы чекит. Колдорду айландыруу менен, гантелдер алдыда бир аз жайгашкан, бул алдыңкы дельтадагы жүктү көбөйтөт.
- Гантелдерди сыгып баштаңыз. Гантелдер болжол менен чекеге жеткенде, аларды ача баштаңыз. Пресс дем чыгаруу боюнча жүргүзүлөт. Убакыттын графигин түзүшүңүз керек, андыктан аларды толук амплитудасына чейин кысып бүткөнгө чейин толугу менен бүтүрөсүз.
- Үстүнө токтобостон, аларды акырын ылдый түшүрүңүз. Кезек менен, принцип бирдей - биз гантелдерди төмөндөтүү менен бир мезгилде айландырып бүтөбүз. Кыймылдын бардык терс фазасы илхам менен жүрөт.
Туруктуу көнүгүү варианты
Арнольддун скамейканы төмөнкүдөй жасалат:
- Бул көнүгүүнүн эң татаал жери - гантелдерди ыргытуу. Эгер сиз муну бүт денеңиз менен алдамай жасай албасаңыз, анда салмагы өтө оор. Гантельдерди ийин деңгээлине көтөрүүдө ыңгайсыздыкты жаратпаган салмак менен иштеңиз.
- Түзүлүп, далыңызды түз кармаңыз, көкүрөгүңүздү бир аз алдыга жана өйдө түртүңүз. Гантельдерди бураңыз, ошондо колдоруңуз алдыга жылсын. Отурган прессте кандай иштесеңиз, аларды түртүп баштаңыз. Эң негизгиси, бутуңуз менен өзүңүзгө жардам бербеңиз. Кыймыл ийиндердин изоляцияланган жумушунан улам жүргүзүлүшү керек. Омуртканын алдамчылыгы, жантайып кетиши же тегеректелиши болбошу керек.
- Дем алсаңыз, гантельдерди ийиндин деңгээлине чейин түшүрүңүз, аны кеңейтиңиз.
Көнүгүү учурунда жалпы каталар
Arnold press биздин CrossFit бөлүмүндөгү техникалык жактан эң жөнөкөй көнүгүү эмес. Көпчүлүк аны "түшүнбөйт", кадимки отурган гантель басуу менен анын ортосундагы айырмачылыкты көп байкабай калышты. Эгерде сиз ушул санда болсоңуз, анда көнүгүүнүн маңызын түшүнүү үчүн төмөнкү көрсөтмөлөрдү аткарыңыз:
- Баардык мамиле учурунда, көз алдыңызда катуу турушу керек.
- Чыканактарыңызды жогору жактан толук түздөңүз, бирок көпкө токтобоңуз. Бул учурда сиздин ийиндериңиз бошоп, көнүгүүнүн натыйжалуулугу төмөндөйт.
- Эң жогорку чекитте гантелдерди бири-бирине уруунун кажети жок - спорттук шаймандарга кам көрүңүз.
- Бул көнүгүү үчүн оптималдуу өкүлчүлүктүн диапазону 10-15. Бул жакшы насосту берет жана массанын жана күчтүн өсүшү үчүн бардык өбөлгөлөрдү түзөт.
- Өзүңүз үчүн мыкты гантелдин абалын табыңыз. Аларды эң төмөнкү чекитте бир нече сантиметр алдыга жылдыруудан коркпоңуз. Эгерде сиз орто салмактагы гантелди колдонуп жатсаңыз, анда ал жаракат келтирбейт.
