Fat Loss Interval Workout

Акыркы жылдары сергек жашоо образы чыныгы тенденцияга айланды. Анын ажырагыс бөлүгү бул эң сонун "майсыз" дене-бой, бул конустуу булчуңдуу булчуңдуу. Буга компетенттүү окутуу менен туура тамактануунун айкалышы аркылуу гана жетишүүгө болот.

Биздин сайтта кургатуу жана арыктоо үчүн атайын диеталар жөнүндө көп маалымат бар. Бирок бүгүн биз "майларды күйгүзүү" тренингинин варианттарынын бирин кеңири карап чыгабыз. Бул майларды күйгүзүү үчүн интервалдык машыгуу. Бул техника деген эмне жана аны кантип колдонсо болот, төмөндө окуңуз.

Окутуу кандайча иштейт

Эмне үчүн тырмакчада "май өрттөө" деген сөз бар? Жөнөкөй себептерден улам, арыктоо үчүн интервалдык машыгуу, башка ар кандай тренингдер сыяктуу эле, шарттуу түрдө майларды күйгүзүү деп атоого болот.

Күч машыгуусу, "жеңилдетүү үчүн" болсо дагы, майдын өзүн өзү өрттөп жибербейт. Интервалдык машыктыруунун маңызы дагы бир аз башкача - бул жерде эң башкысы зат алмашуу процесстеринин тездеши болот, бул калорияны күн бою колдонууну көбөйтөт. Түздөн-түз майларды күйгүзүү кээ бир шарттарда төмөнкү интенсивдүү узак мөөнөттүү кардио учурунда мүмкүн, бирок арыктоо процесси дагы деле рационго жараша болот, анткени машыгуудан кийин күнү бою таттуу тамактарды жесеңиз, анда сиз ашыкча салмак кошосуз.

Андыктан эсиңизде болсун, арыктоо үчүн машыгуулар гана жетишсиз, алар супер эффективдүү болсо дагы. Ошондой эле, тамактануу режимин көзөмөлдөө керек.

Калория тартыштыгын түзүү

Тери астындагы ашыкча майлардан арылуунун айрым негизги принциптерин карап көрөлү.

Арыктоо үчүн, катуу машыгуудан тышкары, калория тартыштыгын түзүү керек. Жөнөкөй сөз менен айтканда, күндүз сарптаганга караганда азыраак калория керектөө керек. Бул шарт болбосо, мындан аркы баарлашуунун мааниси жок. Тартыштык норманын 20% дан ашпашы керек. Эгер азыраак керектесеңиз, натыйжа тескерисинче болот.

Окутуунун буга кандай тиешеси бар окшойт? Сиз жөн гана аз жеп, тартыштыкты сактап, арыктай аласыз. Бирок, бардык принциптерден этап менен өтөлү.

Ошентип, арыктоо үчүн биринчи кезекте калория тартыштыгын түзүү керек. Бирок унутпоо керек, биздин организм жетишпеген энергияны эки булактан алат: майдын запасы жана булчуңдар. Эгерде биз булчуңдарды активдүү колдонбосок, башкача айтканда машыктырсак, анда булчуң массасы биринчи кезекте энергияга болгон муктаждыкты жабуу үчүн колдонулат.

Ошондой эле, жогоруда айтылгандай, аралыктагы машыгуу метаболизмди тездетет, натыйжада организм калорияны көп колдонот. Сиздин чен, мисалы, күнүнө 1600дөн 1800-1900 ккалга чейин өсүшү мүмкүн, бул көп тамак жеп, ачка калбоого мүмкүндүк берет. Жана окутуунун өзү белгилүү бир энергия чыгымдарын талап кылат.

Ошондуктан - зат алмашууга жана калориялардын сарпталышына, ошондой эле арыктап жатканда булчуңдарды сактоого оң таасирин тийгизет - туура тамактануудан тышкары дагы машыгуу керек.

© gearstd - stock.adobe.com

Андрогенди окутуу

Майдын күйүшү адреналин жана норадреналин сыяктуу стресс гормондорунун жардамы менен жөнгө салынат. Бирок башка гормондордун таасири дагы маанилүү. Мисалы, кортизол булчуңдарды талкалап, тескерисинче, майдын сакталышына өбөлгө түзөт.

Ал эми өсүү гормону жана тестостерон арыктоо учурунда булчуң массасы катаболизилбегендей таасир этет. Бул алардын гормоналдык фонубузда басымдуулук кылышы керек экендигин билдирет. Дары-дармектерди экзогендик жол менен алуу сүйүүчүлөр үчүн мыкты идея эмес, аны профессионал спортчуларга тапшырган оң. Мына ушул себептен ышкыбоздор машыгууга муктаж. Адам денеси бизге абдан керек болгон андрогендерди жана өсүү гормонун бөлүп чыгарат деп айтылган окутууга жооп катары. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, интервалдык окутуу тестостерон деңгээлинин жогорулагандыгын көрсөтөт.

Салмак жоготуу машыгуусунун маңызы

"Майларды күйгүзүү" боюнча көптөгөн окутуу протоколдору бар. Бул максат үчүн интервалдык окутуу оптималдуу. Анын маңызы эмнеде? Кеминде эки көнүгүү тандалып алынат: алардын бири жарылуучу ыкма менен, максималдуу ылдамдык жана интенсивдүүлүк менен кыска убакыт аралыгында (10-120 сек) аткарылат. Башталгычтар жогорку интенсивдүүлүктү минимум 10-15 секунддан башташы керек.

Экинчиси биринчи көнүгүүдөн кийин эс албай, бирок аэробдук стилде - орто темен же төмөн интенсивдүүлүк менен төмөн темпте жасалат. Экинчи көнүгүү эс алуу мезгилинин бир түрү катары колдонулат жана биринчи мезгилге караганда узак убакытка созулушу керек. Башталгыч үчүн - 3-5 жолу. Тажрыйбалуу спортчулар жогорку жана төмөн интенсивдүүлүктүн бирдей мезгилине жетише алышат.

Чындыгында, машыгуу "жарылуучу" мезгилдерди жана "эс алуу" мезгилдерин алмаштыруудан турат. Жалпысынан 5-15 ушундай цикл болушу мүмкүн, алардын ортосунда эс алуу жок. Жалпы машыгуу убактысы 10-30 мүнөт.

Жогорку интенсивдүү бөлүктүн мисалы: максималдуу же максималдуу ылдамдыкта чуркоо, жогорку темп менен жиптен секирүү, стационардык велосипед менен минүү, күчтүү машыгуу учурунда, максималдуу интенсивдүүлүк менен көнүгүүлөрдү жасоо. Төмөн интенсивдүү бөлүгү: чуркоо, сейилдөө, стационардык велосипед менен жай жүрүү, ал эми күч болсо - жөн гана эс алуу, бул учурда жүрөктүн кагышын калыбына келтирип, залды айланып өтүүгө болот.

Баса, тамырдын кагышы жөнүндө. Интервалдык машыгуу жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгүч менен жакшы жүргүзүлөт. Жогорку интенсивдүү импульс максимумдун 80-95% ортосунда болушу керек. Бирок ошол эле учурда, ушул бөлүктүн бардыгын 95% жүрөктүн кагышы менен аткара албайсыз - жүктү азайтканыңыз оң. 95% - бул эң жогорку чеги, ага кээде гана жетүүгө болот. Жаңы баштагандар үчүн 80-85% жетиштүү. Төмөн интенсивдүү бөлүгү максимумдун 40-60% чегинде жүрөт.

Майларды күйгүзүү боюнча машыгуулардын түрлөрү

Көбүнчө, май өрттөө аралыгы менен машыгуу аралыктагы кардио деп түшүнүлөт. Жүгүрүү, аркан менен секирүү, ордунда секирүү, сууда сүзүү, машыгуу велосипеди, велосипед, эллипсоид, кайык менен жүрүүчү машина ж.б. арыктоо ийгиликтүү болот. Унутпаңыз, интервалдык машыгуу жүктүн 2 түрүн камтыйт - оор жана жеңил. Ошондой эле, булчуңдар калория тартыштыгында "талкаланып" калбашы үчүн, бир нече классикалык күч-кубат машыгууларын кошуу керек. Бул буга чейин татыктуу булчуң массасына ээ болгондор үчүн өзгөчө маанилүү. Жаңы баштагандарга арыктоо үчүн интервалдык кардиону жөн гана колдонууга болот, андан кийин классикалык машыгуулардын жардамы менен салмак кошсо болот.

Күч аралыгы боюнча машыгууларды азыраак колдонушат, көбүнчө кыздар жана жаңы баштоочулар - алар үчүн эң ылайыктуу. Же тажрыйбалуу спортчуларда жүктөрдү мезгилдештирүү менен.

Андан кийин, арыктоо үчүн интервалдык машыктыруунун негизги түрлөрүн карап көрөлү.

Аралыктагы машыгуу

Стадиондо жасай турган эң жөнөкөй "интервал" варианты - бул майды күйгүзүү аралыгы деп аталат. Сиз жылыйсыз, байламталуу-тарамыш аппаратын бир аз созуп алыңыз. Андан кийин, сиз белгилүү аралыкка чуркап, 10-30 секундадагы ылдамданууну ченелген чуркоо аралыгы менен алмаштырасыз. Бул параметр менен, унчукпай иштөө убактысы ашыкча узак болбошу керектигин унутпаңыз - 2-3 мүнөттөн ашпашы керек. Бардыгы сиздин даярдык деңгээлиңизге байланыштуу.

Эгерде сизде убакытты байкап турган эч нерсе жок болсо, анда чыгуунун оңой жолу бар - аралыкты аралыкка жараша жасаңыз. Мисалы, сизде 400 метрлик классикалык стадион бар. Сиз максималдуу түз бөлүктү (болжол менен 100 м) чуркап өтүп, андан кийин демиңизди калыбына келтирип, эки бурулуштан жана экинчи түз кесилиштен өтүңүз. Убакыттын өтүшү менен, тез чуркоо аралыгын көбөйтө аласыз.

Эгерде үйдүн жанында стадион жок болсо же ачык жерлерде чуркаганды жактырбасаңыз, анда бул деле көйгөй эмес. Ушундай эле чуркоо көнүгүүсүн чуркоо жолундагы спорт залда да жасоого болот. Жөн гана анын ылдамдыгын жана көтөрүлүү бурчун аралыгы менен жөндөө жетиштүү.

© Drobot деканы - stock.adobe.com

Аралык машыгуу

Машыгуу практиктерине "жарылуучу" түртүп көтөрүүнү жана / же түртүп көтөрүүнү чен-өлчөмдө ийилүү менен алмаштырууга кеңеш берсе болот.

Мындай көрүнүштө болушу мүмкүн: 10-20 секундада, пахта менен жулкуп көтөрүү максималдуу түрдө аткарылып, шыргыйдан секирип, спортчу салмагы жок ийилүүгө өтөт, аларды өлчөө менен, жай 30-60 секундага аткарат. Акыркы отуруудан кийин, жалган басым жасалып, түртүп көтөрүүнүн максималдуу саны 10-20 секундада аткарылат. Андан кийин дагы бир жолу скваптар, андан кийин сууруп чыгуу келет. Ошентип 5-10 цикл. Тактай сыяктуу статикалык көнүгүү "эс алуу" мезгили катары ылайыктуу.

Боксчулар үчүн эң мыкты вариант - эң күчтүү секирген арканды, жок дегенде 10 мүнөткө ченелген секирүү мезгилдери менен алмаштыруу.

© Надежда - stock.adobe.com

Табата протоколу

Арыктоо үчүн интервалдык окутуу программасы "Табата протоколу" деп аталган нерсеге негизделиши мүмкүн. Анын автору - жапон окумуштуусу Изуми Табатанын ысымы.

Бул система алгач муз тебүүчүлөрдү машыктыруу үчүн колдонулган. Бул өтө катуу машыгуунун бир түрү. Анын мааниси - машыгууларды жогорку ылдамдыкта 20 секундага алмаштыруу (ал үчүн 30дай кайталоону аткаруу керек) 10 секунддук эс алуу аралыгы. Эс алгандан кийин кайрадан интенсивдүү жумуш жүрүп, андан кийин эс алыңыз - ж.б.у.с. 4 мүнөткө чейин. Андан кийин бир аз эс алып, 4 мүнөттүк жаңы сегмент башталат.

Сиз бир эле кыймылды жасай аласыз, 2 же андан көп көнүгүүнү алмаштыра аласыз, ар бир сайын жаңы көнүгүүнү жасай аласыз. Жаңы баштагандар үчүн дене салмагы боюнча көнүгүүлөр ылайыктуу - бурпе, түртүп көтөрүү, ийилүү, секирүү, тартылуу, параллель штангалар. Тажрыйбалуу спортчулар кошумча салмак менен көнүгүүлөрдү тандай алышат. Тандоо шарттары жөнөкөй: булчуңдардын чоң тобун колдонуу жана көнүгүүнү жогорку ылдамдыкта аткаруу.

Жүрөк-кан тамыр жабдыктары менен машыгуу

Эгерде сиз спорт залда гана машыгып көнүп калсаңыз, анда аралыктагы кардио-машыгуу үчүн велосипед жана эллипсоид сыяктуу машиналарды колдонуңуз.

Эллиптикалык арыктоочу машина менен аралыктагы машыгуу абдан натыйжалуу. Мындай машыгуунун мисалы: 5 мүнөт жылуу, максималдуу жүрөктүн кагышынан жүктүн 50-60% чейин жетет. Андан кийин 2 мүнөттүк жумушту максимумдун 50-60% жана 1 мүнөттүк жумушту 80-85% алмаштырыңыз. 20-30 мүнөт иштеп, аягында 5 мүнөттүк муздатып, бир аз жай темп менен жасаңыз.

Окутууну уюштуруу боюнча кеңештер

Интервалдык машыгуудан максималдуу натыйжа алуу үчүн (майдын күйүшү жагынан), сиз машыгуу процессин уюштуруунун төмөнкү эрежелерин сактаңыз:

• Окутуудан мурун жана андан кийин BCAA аминокислоталарынын порциясын ичүү пайдалуу.
• Негизги бөлүккө - түздөн-түз аралыкка өтүүдөн мурун, сиз денеңизди жылытып, бүт денеңизди артикулярдуу жылытып, 1-2 тректи аткарыңыз, алардан сиз машыгууну курууну пландап жатасыз. Албетте, ченелген темп менен жана жеңил салмак менен.
• Тренингден кийин 5-10 мүнөткө муздатыңыз. Сиз аны сунуу менен толуктай аласыз.
• Эгерде сиз аралыктагы чуркоону колдонуп жатсаңыз, анда стандарттуу төмөнкү интенсивдүү кардиону алмаштырыңыз. Ошол эле учурда күч багытына таянып машыгыңыз (табигый түрдө, сиз чуркабаган күндөрү). Бул ыкманын майды жоготуудагы жалпы таасири кыйла маанилүү болот.

© baranq - stock.adobe.com

Үй аралык машыгуу программалары

Жүгүрүү аралыгы менен машыгууну кандайча туура уюштуруу керектиги жөнүндө жогоруда жаздык. Эми үйүңүздөн чыкпай туруп жана кошумча жабдууларды колдонбостон кантип машыкса болорун аныктайлы.

Үй аралык машыгуу:

Чөгүп жана жөө басуу үчүн 15-20 цикл жасоо керек. Көнүгүүлөрдү алмаштыра аласыз. Мисалы, жумасына 3 жолу, биринчи күнү чалкасынан жатсаңыз, экинчи күнү кең кол менен түртүп көтөрүп, үчүнчү күнү бурпинг жасайсыз.

Interval Gym программасы

Спорт залда жүргөндө жогорку сапаттагы булчуңдар үчүн штанганы жана гантелдерди колдонбоо акылсыздык болот. Бул булчуңдарга максималдуу жүктү түзө турган акысыз салмактар.

Аралыктагы спорт залы төмөнкүдөй болушу мүмкүн:

Көңүл буруңуз: Бул программа жаңы баштоочу үчүн иштелип чыккан эмес, күчтү машыктыруу тажрыйбасы жана туура техниканы билүү талап кылынат.

Дем алуу учуру өтө маанилүү: бүт программа боюнча сиз демиңизди баса албайсыз. Эс алган учурда дем алып, демди дем менен чыгарасыз.

Күч жана аэробдук көнүгүү программасы

Спорт залда кардио жана күч аралыгы менен машыгуунун оптималдуу айкалышы төмөнкүдөй болушу мүмкүн:

Интервалдык тренингдин кайсы түрүн тандабаңыз, режимди жана диетаны сактасаңыз, анда ал тери астындагы майдын күйүп кетишине оң натыйжа берет.

Видео көрүү: 30 Minute FAT-BURNING HIIT WORKOUT! Burn 450 Calories Sydney Cummings (Ноябрь 2024).