Насос (англисче to pump этишинен - "насос") булчуңдардагы кан айланууну максималдаштырууга жана машыгуу учурунда алардын көлөмүн көбөйтүүгө багытталган окутуу ыкмасы. Насостук машыгууларды биринчи кезекте бодибилдерлер машыктырышат, бирок спорттун башка күч түрлөрү боюнча спортчулар алардан белгилүү артыкчылыктарды табышат. Бул макалада алардын кайсынысын айтып беребиз.
Эмне сордуруп жатат?
Насостук, башкача айтканда, булчуңдарды кан менен сордуруу эстен кеткис тажрыйба берет - бул сүрөттөлгөн техниканын эң ачык плюссу. Бул жерде жана азыр эффектин көрүп, чоңойгон булчуңдарыңызды көрүү жагымдуу.
Кантип насостун жетишүүгө болот?
Буга кандайча жетишилди? Насостук машыгуунун маңызы эмнеде?
- Насостук стилинде, эреже боюнча, бир машыгууда экиден ашык эмес булчуң тобу иштелип чыгат.
- Көнүгүүлөр негизинен обочолонуп, башкача айтканда, бир булчуң тобу иштеген машыгууларды тандап алышат. Бул кичинекей булчуң тобун мүмкүн болушунча жакшы сезген кыймылдарга артыкчылык бериңиз.
- Салмак ушундай ыкма менен тандалат, бир ыкма менен сиз жок дегенде 15 "таза" кайталоону, андан артык 20-25 чейин аласыз. "Тазалык" өтө маанилүү - техника кемчиликсиз, иштөө сезими максаттуу булчуң тобунда гана болушу керек! Ушуга ылайык, ар бир кайталоо контролдук ыкма менен жүргүзүлөт.
- Ар бир топтомдун аягында сиз максаттуу булчуңда күйүп-жануу сезимин сезишиңиз керек. Максималдуу күйүү сезими кийинки өкүлгө карата чектөөчү фактор болот. Бул шартты аткаруу үчүн, көнүгүү учурунда "экстремалдык чекиттен" - булчуңдун толук эс алуусунан алыс болуңуз (мисалы, басма сөздө же бицепсти бүгүп жатканда колду аягына чейин сунбаңыз), ал дайыма жакшы абалда болушу керек.
- Эң жогорку кысылууда булчуңду оңдотуунун кажети жок, бирок бул мүмкүн болсо дагы, жумушчу булчуңдан кандын агып чыгуусунда андан да чоң кыйынчылыкка жана, демек, андан да чоң насостук эффектке ээ болот.
- 15-25 кайталоо көнүгүүсүн аткаруунун эң жөнөкөй версиясынан тышкары, булчуңдарда бирдей кан айланууга жетишүүгө жардам берген дагы бир нече татаал схемалар бар: суперсеттер, тамчы топтомдору, кыймылдын терс фазасына топтолуу ж.б.у.с. ар бир көнүгүү сайын булчуңдарыңызга жаңы стресс берүү үчүн, аларды алмаштырып туруңуз.
Насостун пайдасы
Бул иш-аракеттердин мааниси булчуңга кан агымын максималдуу көбөйтүү, ошол эле учурда чыгууну азайтуу. Бул кычкылтектин карызына жана ацидозго алып келет - булчуң талчаларын кычкылдандыруу. Кычкылдануу, кандын кетишин бузганда, агымдын да басаңдашы, демек, кычкылтек жумушчу булчуңга керектүү өлчөмдө агууга убактысы жок.
Жумушчу буланы энергия менен камсыз кылуу үчүн клеткалар анаэробдуу, башкача айтканда, окистенүүчү фосфорлануунун же энергия өндүрүүнүн аноксикалык жолуна - ATPге өтүшөт. Энергияны өндүрүүнүн кычкылтексиз жолунун жүрүшүндө метаболизмдин кошумча продуктулары - суутек иондору пайда болот. Алар клетканын ичиндеги айлана чөйрөнү өзгөрткөн адамдар. Биологиялык көз караштан алганда, бул клетка ядросунун протеининин төртүнчүлүк түзүлүшүн бузат, анаболикалык гормондордун ага жетүүсүн жеңилдетет. Дал ушул гормондордун клеткалык деңгээлдеги таасири менен булчуңдарыбыз тез өсүп, жаңыланып турат.
Бирок, насостун учурунда кичинекей жумушчу салмагы колдонулаарын унутпаңыз (антпесе, белгиленген сандагы кайталоону жасай албайсыз), бул классикалык машыгууга караганда булчуңдардын өсүшүнө бир топ аз стимул болот. Булчуң талчаларына гормондордун агымынын бир аз жогорулашы массаны ийгиликтүү көбөйтүү үчүн жетиштүү фактор эмес.
Насостун эрежелери
Насостук машыгуунун кошумча шарты - топтомдордун ортосунда эс алуу убактысынын кыскартылышы (бир мүнөттөн ашык эмес, идеалдуу 30-40 секунд)... Бул булчуңдардын кыймылдаткыч тыгыздыгын көбөйтөт жана энергия сарптоонун көбөйүшүнө алып келет.
Насостук машыгуунун жогорку интенсивдүүлүгү энергия чыгымдарын көбөйтөт. Демек, клетканын энергетикалык ресурстары тез түгөнөт. Системалык окутуунун жүрүшүндө сүрөттөлгөн стилде булчуң клеткаларынын гликогенди сактоо мүмкүнчүлүгү жогорулайт. Бул кубулуштан улам булчуңдарыңызда чоң көлөмдөр болот.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Окутуу боюнча сунуштар
Эгерде сиз машыгууда бир гана насосту колдонсоңуз, анда булчуңдардын өсүшүндөгү прогресс классикалык жана күч-кубатка машыгуу ыкмаларынан кыйла төмөн болуп калат. Бул айрыкча түз спортчуларга тиешелүү. Бирок, сизге бул схеманы такыр эле ыргытып жиберүүнүн кажети жок - сиз жүктөрдү гана туура айлампасыз... Мисалы, биринчи жумада классикалык режимде көнүгүүлөрдү жасаңыз - 10-12 жолу кайталоо үчүн, экинчисинде насосту колдонуп, 15-25 жолу кайталоо менен иштеңиз, үчүнчүсүндө классикага кайтыңыз ж.б.у.с.
Мындай велосипед тебүүнүн дагы бир жумушчу схемасы төмөнкүчө:
- Биринчи жума - пауэрлифтинг күчү боюнча машыгуу. Бекер салмактагы оор гана негизги көнүгүүлөр колдонулат, кайталоонун саны 3төн 8-10го чейин.
- Экинчи жана үчүнчү жума. Классикалык бодибилдинг ыкмасы - 8-12 кайталоо. Негиз - бул база, айрым изоляция кошулат.
- Төртүнчү жумада сордуруу иштери жүрүп жатат. 15-25 кайталоо, сиз суперсеттерди, тамчы топтомдорун, чарчоодон мурун жана башка ушул сыяктуу ыкмаларды колдоно аласыз. Көнүгүүлөр негизинен обочолонуп турат.
Акыры, В.Н.Селуяновдун чыгармаларынын негизинде сунушталды. Бир насостук машыгуунун алкагында машыгуу планын аткарууда бир эле булчуң тобуна ашыкча жүк болот. Кычкылдануу ушунчалык күчтүү болушу мүмкүн, булчуң талчасында пайда болгон анаболикалык процесстердин ордуна, ал катаболизмди күчөтөт жана булчуңдардын жаңы көлөмүн түзүүнүн ордуна, машыгуудан мурун болгон нерсеңизди калыбына келтирүү үчүн узак жана түйшүктүү убакыт талап кылынат.
Бул жагымсыз көрүнүштү болтурбоо үчүн, насостук машыгууну куруунун эң мыкты варианты булчуңдардын топторун бири-биринен анатомиялык түрдө алмаштырып туруу болуп саналат.
Мисалы, бицепсти насостоп жатасыз. Тармал топтомдорунун арасынан булчуң талчасынан бошогон радикалдардын бир бөлүгүн жууп туруу үчүн скакаль жасайсыз. Албетте, мындай ыкма менен насостук эффектке жетүү кыйыныраак, бирок экинчи жагынан, терс жакта иштебегениңизге толук ишенесиз. Дагы бир жолу, бул ыкма иштелип жаткан булчуң топторунун чыдамдуулугун дагы жогорулатат - бул митохондриялык массанын өсүшүнө байланыштуу болот. Тактап айтканда, митохондрия кычкылтекти колдонууга жана булчуң талчалары менен энергияны өндүрүүгө жооптуу.
Насостук машыгуу программасы
Биринчи жумада классикалык күчү, ал эми экинчиси - насостун түрү болгон комплекстин варианттарынын бирин сиздердин назарыңыздарга сунуштайбыз. Биринчи жумада бөлүнүү төрт күнгө эсептелген, кээ бир күндөрү ийиндер, буттар, трицепс менен көкүрөк жана бицепс менен артка сордурулат. Экинчи жумада үч машыгуу болуп, айкалышы бир аз башкачараак: бели менен көкүрөгү, колдору, ийиндери менен буттары. Насостук машыгуу боюнча жогорудагы сунуштардан улам айкалыштар ушундай жол менен тандалып алынат.
Эгерде таблицада келтирилген көнүгүүлөр кандайдыр бир себептерден улам сизге туура келбесе, көнүгүү бөлүмүнөн альтернативдүү көнүгүүлөрдү тандаңыз.
Биринчи жума классикалык машыгуулар менен:
| Дүйшөмбү (ийиндер) | ||
| Отургучтун басма сөзү | 4x10 |  |
| Отурган гантел пресс | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Штанганы кенен тартуу | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Туруп жатканда гантелдерди эки тарапка шилтеме | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тренажердун арткы дельтасына алып барат | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Эңкейиште кроссовер менен селкинчек | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Шейшемби (буттар) | ||
| Штанганы ийнине отургузуу | 4x12,10,8,6 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Тренажердогу бутту басуу | 3x12 |  |
| Штанг менен түз буттарда өлүп калуу | 4x10 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Турган музоо көтөрүлөт | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Бейшемби (көкүрөк + трицепс) | ||
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Dumbbell Pressти жантайыңыз | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Бирдей эмес шыргыйларга түшөт | 3x10-12 |  |
| Тар отургуч менен скамейканы басып коюңуз | 3x10 |  |
| Француз скамейкасы | 3x12 |  |
| Симулятордо буроо | 4x12 |  |
| Жума (артка + бицепс) | ||
| Кеңири тарткычтар | 4x10-12 |  |
| Тилкени курга тартыңыз | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тар Reverse Grip Row | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar deadlift | 3x10 |  |
| Hyperextension | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Турган штанга тармал | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Жантайып отургучта отурган гантель тармал | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Горизонталдык устунга бутту көтөрүп туруу | 4x10-12 |  |
Экинчи жума машыгуу менен:
| Дүйшөмбү (буттар + ийиндер) | ||
| Smith Squats | 4x15-20 |  © Артем - stock.adobe.com |
| Отурган прессте отурган же турган | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Тренажердогу бутту басуу | 3x20-25 | |
| Отурган Ийинди Басуу | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Штанг менен түз буттарда өлүп калуу | 4x15-20 | |
| Штанганы кенен тартуу | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: бутту кеңейтүү + симулятордогу локон | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тамчы топтому: турганда гантелдерди капталына шилтеме | 3 эсе көп, эки салмак жоготуу | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тамчы топтому: гантельдин селкинчектерине ийилген | 3 эсе көп, эки салмак жоготуу |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Шаршемби (кол) | ||
| Француз скамейкасы | 4x15-20 | |
| Бицепске арналган штанга тармал | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Аркан кроссоверде баштын артынан алдыга тартылат | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Ийилген скамейкада отурган бицепс үчүн гантелдер менен тармалган колдор | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тамчы топтому: баштын арт жагынан гантелди кеңейтүү | 3 эсе көп, эки салмак жоготуу |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Тамчы топтому: төмөнкү блок же кроссовер локон | 3 эсе көп, эки салмак жоготуу |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: Аркан туткасы Triceps Row + Reverse Grip Bicep Curls | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Жума (көкүрөк + арткы) | ||
| Bench press | 4x15-20 | |
| Жогорку блоктун көкүрөккө кеңири тартылышы | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Смитте жантайыңкы орундукта бас | 3x15-20 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Төмөнкү блок боюнча горизонталдык түртүш | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Butterfly симуляторундагы кол жөнүндө маалымат | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тилкенин эңкейиш отургучта жаткан курга чейинки сабы | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: кроссовер жөнүндө маалымат + гантелдик пуловер | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Николас Пикчилло - stock.adobe.com |
Унутпаңыз, насостук машыгуу учурунда, бутту бүкүрөйтө, бутту прессте толук ачуу керек эмес, ошондой эле колуңузду каалаган прессте жана бицепс үчүн тармал кылып бүгүү керек.
