Кууш кармоо менен тартуу

Тар кармалган тарткылоо - бул арткы булчуңдарды ар кандай бурчтан иштетүүнү жактыргандар арасында кеңири тараган көнүгүү. Сиздин кармооңузга жараша, сиз арткы бөлүккө октук жүктү жаратпастан, үстүңкү белдин булчуң массасын дээрлик толугу менен иштеп чыга аласыз. Кууш жана кенен кармоонун ортосундагы айырмачылык чоң.

Көнүгүүнүн маңызы жана артыкчылыгы

Кең кармашка латиссимус дорсинин чоң тегерек жана үстүңкү бөлүгү кирет, бул спортсмендин тулку боюна спорттук силуэт берет: кең далы жана көкүрөк, өнүккөн арткы булчуңдар, көлөмдүү колдор жана тар бел. Тыгыз кармоо сиздин арткы булчуңдарыңызды жоон жана катуураак кылат, демек сиз капталдан караганда салмактуу жана булчуңдуу көрүнөт. Бул 3D жүктүн бир түрү болуп чыгат. Ошондой эле, тар кармоону колдонуу күч көрсөткүчтөрүнүн өнүгүшүнө өбөлгө түзөт. Убакыттын өтүшү менен, жогорку дененин бардык негизги көнүгүүлөрүндөгү жумушчу салмактар ​​бир кыйла өскөнүн байкабай каласыз.

Бул көнүгүү көптөгөн спорттук сабактарда колдонулат: фитнес, бодибилдинг, кроссфит, воркаут, мушташ өнөрү ж.б. Ал техникалык жөнөкөйлүгүнүн, жеткиликтүүлүгүнүн (горизонталдык штангалар менен тилкелер азыр дээрлик ар бир короодо) жана коопсуздуктун аркасында популярдуулукка ээ болду. Бүгүнкү макалабызда бул көнүгүүнүн артыкчылыктарын жана аны кантип туура жасоону карап чыгабыз.

Тар кармоонун артыкчылыктары

Сиз тарыраак кармаганыңыздан улам, өсүү үчүн арткы булчуңдарыңызды сурайсыз. Кеңири тарткылоо булчуң массасын көбөйтүү үчүн эң натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири, бирок анын амплитудасы тар кармалганга караганда дээрлик эки эсе кыска экендигин түшүнүү керек. Арткы жана бут сыяктуу чоң булчуң топтору мүмкүн болушунча көп иштегенди жакшы көрүшөт. Бул аларды катуураак, толук жана күчтүү кылат. Барлдын эсинде эсиңизде болсун, штанганын тизилишинин түбү эмнеде?

Бул принцип тартма тартууларга гана эмес, арткы катардагы башка тартылуу кыймылдарына да, мисалы, катардын эңкейишине же үстүнкү кулап түшүүдө. Бул көнүгүүлөрдө мезгил-мезгили менен кармагычты куушураак менен алмаштырыңыз, булчуңдарыңыз мындай жүккө али көнө элек, ошондуктан бул тез өнүгүүгө алып келет.

Каршы көрсөтмөлөр

Горизонталдык тилкеде илинип туруу омурткага күчтүү чыңалуу жүктөмүн түзөт. Кээде бул пайдалуу болсо, кээде чоң коркунучка дуушар болот. Остеохондроз, көкүрөк же бел омурткаларындагы грыжалар, омуртка аралык дисктин чыгып кетиши, спондилоз же омуртканын деформациясы (сколиоз, лордоз, кифоз) болгондо, турникте көнүгүүлөрдү жасоо таптакыр карама-каршы келет. Бул учурдагы көйгөйлөрдү күчөтүшү мүмкүн. Ден-соолукка пайдалуу көнүгүү программасын түзүп берүүнү квалификациялуу жеке машыктыруучудан сураңыз. Дагы жакшы, тажрыйбалуу терапевтке кайрылыңыз, ал сиздин ооруңуз менен белдин булчуңдарын кантип чыңдоо боюнча сунуштарды берет.

Кандай булчуңдар иштейт?

Колдун тар тарабы менен тилкеде тартылуу арткы булчуңдардын дээрлик бардык массивин камтыйт:

• чоң жана кичине тегерек;
• алмаз сымал;
• трапеция түрүндөгү;
• лат жана тиштүү.

Ошондой эле, динамикалык жүктүн бир бөлүгү бицепске, билектерге жана дельтоиддик булчуңдардын арткы боолоруна түшөт. Статикалык жүктү омуртка, ич булчуңдары жана глутеалдык булчуңдар экстензорлору көтөрүшөт, бул учурда алар стабилизатор катары иштешет.

Көнүгүүнүн түрлөрү

Кармалышына жараша, сиз жүктүн басымын белгилүү бир булчуң топторуна которсоңуз болот.

Тар параллель кармоолор

Тыгыз параллель кармоонун аркасы чоң тегерек булчуңдун ишине абдан жакшы топтолууга мүмкүндүк берет. Ал үчүн акыркы 15-20 см амплитудадан өтпөй, көкүрөк омурткасына бир аз бүгүлүп, кыймылдарды бир аз кыскартуу керек.

© Андрей Попов - stock.adobe.com

Эгерде сиздин спорт залыңызда атайын параллель тилкеси жок болсо, блок машинасынан параллель тилкесин колдонуңуз. Жөн гана аны шыргыйдын үстүнө илип, тартылганда көкүрөгүңүздүн түбү менен ага жеткенге аракет кылыңыз. Арткы булчуңдардагы кан толтуруу укмуштуудай болот.

Тар түз кармоо тарткычтары

Тар, түз кармоо - бул таптакыр башка окуя. Көп нерсе омуртканын көкүрөгүңүздүн кыйшайып кетишинен көз каранды. Эгер андай болбосо, анда жүктүн дээрлик бардыгы билек, бицепс, арткы дельталар жана трапециялар арасында бөлүштүрүлөт. Ушул тартылып алынган нерселерден арткы бир аз чоңоюп же күчтөнүп кетиши күмөн. Эгерде сиз бир аз кыйшайып кетсеңиз, анда тар кармагыч менен суурулуп чыгуу кеңейген жердин төмөнкү бөлүгүн иштеп чыгуу үчүн дээрлик обочолонгон көнүгүүгө айланат. Эң башкысы - амплитудасын "кармоо", анда сиз колдоруңузду эмес, артыңыздын ишин туруктуу сезесиз. Бул үчүн билектерге тагылган боолор абдан жакшы жардам берет. Чыканактардын абалы дагы маанилүү - аларды капталдарына кысуу керек.

Тар Reverse Grip Pull-ups

Кыска карама-каршы кармагыч менен тартылган тартуулар бицепске жүктү которот. Бул көнүгүү аны өнүктүрүүгө абдан пайдалуу. Бицеп тармалдары жана гантель балкалары менен айкалыштырып, жакшы натыйжаларга алып келет.

© .shock - stock.adobe.com

Көнүгүү техникасы

Тартууну тар жол менен горизонталдык тилкеде төмөнкүчө жүргүзүү сунушталат:

1. Тилкеде илинип, толугу менен түздөңүз. Тар кармоочу стенддегидей эле, "тар карма" сөз айкашын түзмө-түз кабыл албаңыз. Колдордун ортосунда кеминде эки баш бармак болуш керек. Колдоруңузду бири-бирине жакын коюу колуңузга ашыкча стресс алып келет. Далыга караганда бир аз куушураак кармаганга да уруксат берилет. Кармоо үчүн жабык, горизонталдык тилкени баш бармагыңыз менен төмөндөн кысып коюу керек. Ачык кармоонун жардамы менен сиз тилкени аз кармайт. Эгерде кармоо сиздин алсыз шилтемеңиз болсо, манжаларыңыз белгиленген учтарга караганда тезирээк ачылат, ал эми сиздин колдоруңуз латка караганда тез чарчайт.
2. Көкүрөккө бир аз бүгүлсүн, ошондуктан жумушка латиссимус жана арткы чоң тегерек булчуңдар көбүрөөк катышат. Далыңызды бириктирүүгө аракет кылып, өйдө карай баштаңыз. Колдорду денеге мүмкүн болушунча жакыныраак кармоо керек, антпесе бүт жүк бицепске жана билекке чейин жетет. Булчуңдарды сунуп, ылдый жактагы импульсту толугу менен токтотуп, толук амплитудага чейин көтөрсөңүз болот, же чектелген амплитудада кыймылдап, latissimus dorsiни кыскартып жана сунуп, статикалык-динамикалык иштөө режими сыяктуу бир нерсени колдонсоңуз болот. Кандай болбосун, кыймылдын оң фазасы дем чыгарганда жана терс фазага караганда жарылуучу мүнөздө өтөт.
3. Акырын ылдый түшүп, колдоруңузду толугу менен түздөңүз. Ылдый көтөрүлгөнгө караганда болжол менен эки эсе көп болушу керек. Эң төмөнкү чекитте 1-2 секундага чейин кармалып, арткы булчуңдарды кошумча сунушуңуз керек. Бул мээ менен булчуңдардын ортосундагы байланышты чыңдап, ар бир кийинки өкүл акыркыга караганда жемиштүү болот.
4. Ыкмалардын саны чектелбейт, бирок орто эсеп менен үч-алты ыкма аткарылат. Тартуу техникасын бузбастан бир ыкма менен 8-10 жолу кайталай бергенге чейин жасалышы керек. Мындай көнүгүүлөрдө чакан кайталоо диапазонунда иштөө маанисиз, арткы булчуңдар орто жана чоң кайталоолорго көбүрөөк "жагат".

Тартылып тартылган кроссфит комплекстери

Бул комплекстер өнүккөн күч чыдамкайлыгы менен тажрыйбалуу жогорку деңгээлге иштелип чыккан жана алардын мүмкүнчүлүктөрүнүн чегинде иштөөгө көнгөн. Алар үйрөнчүктөр үчүн өтө катаал болот. Жаңы келген спортчулар ар бир комплекстен бирден же экиден көнүгүүлөрдү алып салып, рекорддорду кубалабай, тынч темпте аткара алышат. Бул сиздин денеңизди олуттуу жумушка даярдоого жардам берет.

Видео көрүү: Психикалык жабыр тартуу-бул оору! (Декабрь 2024).