Abs Workout - бул ар кандай спорттук дисциплинанын ажырагыс бөлүгү. Булчуң тобуна көңүл бурбай турган тажрыйбалуу спортчуну элестетүү кыйын. Ичиңизди чыңдоо үчүн спорт залда күн сайын интенсивдүү машыгуу менен чарчап-чаалыгуунун кереги жок. Үйдө ашказанга кооз кубиктерди жаратуу толук мүмкүн. Ал үчүн сиздин каалооңуз жана горизонталдык тилке жана гантель сыяктуу минималдуу шаймандар жетиштүү. Плюс үйдө компетенттүү ич машыгуу программасы.
Бирок сиздин ичеги-карындын курулушу - бул иштин жарымы экендигин унутпаңыз. Абс оорусун жеңилдетүү үчүн тери астындагы ашыкча майлардан арылуу үчүн аз калориялуу диета керек. Курсагыңызда жана белиңизде ашыкча майлуу ткандар болсо, ичеги-карындарды күнүнө беш маал машыктырсаңыз дагы, кубик болбойт. Көрүнүштө, ичтин булчуңдары денедеги майдын пайызы 10-12% дан төмөндөгөндө көрүнөт. Эгерде денеде май көп болсо, ичтин булчуңдары чыңдалат, бирок визуалдык спорт жана эстетикалык тулку алуу үчүн натыйжа бербейт.
Бул макалада биз эркектер жана аялдар үчүн абссты үйдө кантип үйрөтүү керектигин жана ал үчүн кандай көнүгүүлөр жакшы экендигин көрсөтөбүз.
Үйдө абс-машыгууларды жасоо боюнча кеңештер
Абс - бардык негизги кыймылдарда стабилизатор, эгерде алар сиздин алсыз звеноңуз болсо, анда эңкейиш же өлүк көтөрүү салмактары эч качан сизге тийбейт.
Басма сөз үчүн көнүгүүлөр:
- ички органдардын ишин жакшыртуу;
- тамак сиңирүү процесстерин нормалдаштыруу;
- репродуктивдик системанын иштешине оң таасир этет.
Сырткы жагы дагы анча маанилүү эмес: оймо-чиймеленген ич - бул сиздин өз денеңизге болгон мамилеңиздин универсалдуу көрсөткүчү. Ошондой эле, ал башка жыныстагы адамдардын көзүнө жагымдуулукту арттырат.
Тренинг программасында ич булчуңдарына көңүл буруу оңой. Дененин башка бөлүктөрүн машыктыруунун аягында 2-4 көнүгүүлөрдүн комплекстерин аткаруу жумасына бир-эки эле жолу жетиштүү. Эгер сиз туура тамактанып, көнүгүү жасасаңыз, анда дароо ийгилик жаралат. Эгер андай болбосо, анда эки себеп бар: тери астындагы май ткандарынын жай күйүшү (же анын жоктугу) жана жүктүн көлөмү жетишсиз (же жалпысынан туура эмес курулган окутуу процесси).
Окутуунун жыштыгы жана көлөмү
Фитнес боюнча машыктыруучулар көп уккан суроолор: АБС канча жолу иштейт? Жооп жөнөкөй. Пресс - бул башкалар сыяктуу эле булчуң тобу. Мисалы, бутуңузга жумасына канча жолу машыгасыз? Өтө тез-тез машыгуу менен, булчуңдар калыбына келүүгө убактысы жок, натыйжада натыйжаны жокко чыгарат.
Дээрлик ар дайым, жакшы көнүгүүдөн кийин, ичтин булчуңдары ушунчалык ооруп, төшөктөн туруу мүмкүн эмес. Бул туура окутуунун көрсөткүчү. Эгерде эртеси күнү ичтин булчуңдары оорубаса, анда сиз дагы бир нерсени машыктырып жаттыңыз, бирок, албетте, абс эмес. Окуунун оптималдуу жыштыгы - жумасына эки жолудан көп эмес, башталгычтар үчүн жана бир жолу жетиштүү болот.
Кийинки маанилүү жагдай - бул тренингдин көлөмү. Көпчүлүк ушундан улам курсактын булчуңдары көрүнүктүү болуп, ичтин майы күйүп кетет деп ишенип, миңдеген крачаларды жасашат. Бул кеңири тараган жаңылыш түшүнүк. Жергиликтүү майларды күйгүзүү жок... Ушул себептен, абс классикалык күч стилинде машыгуу керек - 10-15 жолу кайталоого 2-4 көнүгүү. Тилке же вакуум сыяктуу статикалык элементтерди кошуу максатка ылайыктуу, бул ичеги-карындарды күчтөндүрүп, белди тарыраак кылат.
Жүк бөлүштүрүү
Пресса үчүн үйдө машыгуу программасын түзүүдө, жүктү машыгуу жумасына туура бөлүштүрүү керек. Сиздин белиңизди же бутуңузду машыктырганга бир күн калганда, машыктырбаңыз. Калыбына келүүгө убактыңыз болбойт, ал эми "өлтүрүлгөн" абс менен чөгөлөп отуруу же делифтинг жасоо жаман идея. Жүлүн экстензорлоруна өтө көп жүк түшөт, ал эми олуттуу салмак менен иштөөдө бул жаракатка алып келет.
Дене салмагы жакшы, бирок эң көп ийгиликке жетиш үчүн кошумча шаймандар талап кылынат. Тармал сыяктуу классикалык көнүгүүлөрдү жасоо үчүн ал кетлелл жана гантел болушу мүмкүн.
Жакшы вариант - бул ролик пресса үчүн, анын жардамы менен сиз толук жүктөй аласыз ичеги карын булчуңдарын, лат, көкүрөк жана алдыңкы дельталарды. Ал ар кандай спорттук гипермаркетте сатылат жана арзан. Эгерде үйдө дарылар топу жатса, анда бул сонун, ал эми бөлмөдө же короодо горизонталдык таяк илинип турса, андан да жакшы. Арсеналда канчалык көп көнүгүүлөр болсо, машыгуу процесси ошончолук ар түрдүү жана жемиштүү болот.
Жүктү бирдей бөлүштүрүңүз - жогорку жана төмөнкү абсты да машыктырыңыз. Курсактын кыйгач булчуңдары да көңүл сыртында калбашы керек.
Көпчүлүк адамдар ичтин ылдый жагын татаалдаштырышат жана бутту сансыз асма көтөрүштөрдү жасашат. Бул дагы бир туура эмес түшүнүк. Төмөнкү эки кубдун жардамы 90% ичтин ылдый жагындагы майдын көлөмүнө жараша болот. Эгерде сиздин тери астындагы май катмарыңыз чоң болсо, анда эч кандай кошумча көлөмдөгү тренинг жардам бербейт.
Машыгуунун интенсивдүүлүгү
Катуу машык. Пресс булчуңдардын кичинекей тобу, аны үйрөтүүгө көп убакыт коротпош керек. Эгер сиз чындыгында жемиштүү иштесеңиз, анда абсцитти үй шартында машыктырсаңыз, 20-30 мүнөттө оңой эле жасай аласыз.
Ичтин булчуңдуу булчуңдарын машыктырууда кыздар этият болушу керек. Эгерде алар гипертрофияланган болсо, анда бул көзгө көрүнүп, белди кеңейтет. Кыздардын эч кимиси муну каалабайт. Ийилген булчуңдардын көлөмү кичинекей жана көп эмгекти талап кылбайт. Аларга жумасына бир жолу 3-4 ыкма менен бирден көнүгүү жасаңыз. Бул булчуңдарды жакшы абалда кармоо үчүн жетиштүү болот, бирок көлөмүн көбөйтпөйт.
Абс үчүн өзүнчө машыгуу жасоонун кажети жок - бул дээрлик бардык булчуң топторуна туура келет. Бул үйдө машыгуу үчүн дагы, спорт залы үчүн дагы туура келет. Абс машыгуулары - бул жылынуунун жана муздатуунун эң сонун жолу. Аларды булчуңдардын башка топтору үчүн топтомдун ортосунда жасай аласыз.
Ушул учурдагы бирден-бир кылдаттык - бутту машыктыргандан кийин ичти салдыртпоо керек. Биринчиден, сиз буга чейин бүт күчүңүздү жумшадыңыз, жана машыгуу жемиштүү болуп кетиши күмөн. Экинчиден, бут көнүгүүлөрү ичтин кысымын жогорулатат. Ичтин көнүгүүлөрү бул абалды күчөтүшү мүмкүн. Карындын түз региусундагы булчуңдар, алсыздык жана жүрөк айлануу сезими мүмкүн. Узак мөөнөттө киндик грыжасы пайда болуу коркунучу жогорулайт.
Кыздар үчүн үй тапшырмасы
Жалпак ашказанга умтулуу менен, кыздар көбүнчө бул булчуңдун калыбына келиши үчүн убакыт талап кылынарын жана майдын күйүшү көнүгүүлөрдөн көзкаранды эместигин билишпестен, ичти тынымсыз окутуу менен алектенишет.
Төмөндө спортко активдүү катышкан бардык айымдарга ылайыктуу кыздар үчүн жумалык курсакка машыгуу программасы келтирилген:
| Машыгуу номери 1 | ||
| Жерде жаткан пресстеги какырыктар | 4x15 |  |
| Жерде жатып бутуңузду көтөрүү | 4x15 |  |
| Пресс ролигинде тоголонуу | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Чыканак тактайы | 30-60 секунд |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Машыгуу номери 2 | ||
| Отуруу | 4x15 |  |
| Калп абалда чуркоо | 30-45 секунд |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Каптал тилкеси | Ар бир тарапка 30-60 секунддан |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Вакуум | Максималдуу 10 чейин |  |
Үйдө эч кандай кошумча шаймандарсыз машыгуунун дагы бир жакшы варианты:
© artinspiring - stock.adobe.com
Бул жерде 1-5 көнүгүүлөрү 3x10-15 режиминде аткарылат.
Үйдө машыгуу программасы эркектер үчүн
Эгерде сиз спорт залда үзгүлтүксүз машыгып турсаңыз, тирүүлөй көтөрүлүү, ийилүү, отургуч басуу, ийилген катарлар сыяктуу негизги көнүгүүлөрдү жасасаңыз, анда ичеги-карыныңызды машыктырууга ашыкча күч жумшоонун кереги жок. Бул көнүгүүлөрдө ал жумуштун болжол менен 20% ын аткарат. Бирок, сиз аны күчтүү жана көрүнүктүү кылууну кааласаңыз, анда эркектер үчүн басма сөз үчүн атайын окутуу программасы жардам берет:
| Машыгуу номери 1 | ||
| Кошумча салмак менен буроо | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Бутту көтөрүү | 3x15 |  |
| Пресс ролигинде тоголонуу | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Weighted Plank | 60-90 секунд |  |
| Машыгуу номери 2 | ||
| Буттарын көтөрүп буроо | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Калп абалда чуркоо | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Сүргүчтөр" | 3x12 |  |
| Каптал тилкеси | Ар бир тарапка 60-90 секунддан | © ikostudio - stock.adobe.com |
