Спорт залга такай бара албайсызбы? Үмүт үзбө! Эң жөнөкөй спорттук шаймандарды - горизонталдык таякчаны колдонуп, үйдөн чыкпай эле машыгууга болот. Жакшы иштелип чыккан горизонталдык штангаларды үйрөтүү программасы тулкунун дээрлик бардык булчуңдарын: латиссимус дорси, бисепс, трицепс, дельтоиддер жана абсц.
Турникте машыгуунун артыкчылыгы
Горизонталдык штангалардын ондогон түрлөрү бар: ар кандай вариациядагы түртүп көтөрүү, түртүп көтөрүү, бутту асып көтөрүү, күчтү жогорулатуу жана башкалар. Максаттарыңызга туура келгендерди табуу кыйын болбойт. Макалада сүрөттөлгөн комплекстердин жардамы менен сиз булчуң массаңызга ээ болуп, күчтөнүп, рельефти жакшыртасыз. Бирок, методология жана ырааттуулук баардык жагынан маанилүү, ал эми өз салмагыңыз менен горизонталдык таякчада машыгуу да четте калбайт.
Макалада, биз горизонталь боюнча эң мыкты окутуу программаларын талдап, жеке программаны кантип түзүү керек деген суроого жооп берип, пайдалуу кеңештер менен сунуштарды беребиз.
Тренингдин артыкчылыгы
Горизонталдык жана параллель тилкелердеги көнүгүүлөр жалпы дене тарбия - жалпы физикалык даярдыктын өзөгүн түзгөн эмес. Эркектерге горизонталдык штангада бала кезинен машыгуу үйрөтүлөт: мектепте дагы, спорттун кайсы түрүндө болбосун. Армияда жана университеттеги дене тарбия сабагында бул көнүгүүлөр дагы куру эмес. Алар эмне үчүн пайдалуу жана алардын негизги артыкчылыктары эмнеде?
- Мүмкүнчүлүгү жана жайылышы. Ар бир короодо турниктер бар: машыгуу аянтчасына жетүү үчүн убакытты текке кетирүүнүн кажети жок. Ири шаарларда ар кандай бийиктикте жана туураларда горизонталдык тирөөчтөр, барлар, шакектер, машыгуу үчүн шаты, аркан жана башка шаймандары бар жакшы машыккан аянтчалар көбөйүүдө. Мунун баары акысыз. Андан да оңой нерсени жасасаңыз болот - горизонталдык штанганы өзүңүз сатып алып же жасап, үйүңүздөн чыкпай эле спорт менен машыгыңыз.
- Окутуу процессинин ар түрдүүлүгү. Эгерде сиз горизонталдык таяк менен машыгуу бир гана тартылуу менен чектелет деп ойлосоңуз, анда терең жаңылышасыз. Белгилүү бир дене тарбия көнүгүүлөрү менен турникте тулкунун дээрлик бардык булчуңдарын иштеп чыгууга болот.
- Коопсуздук. Эгерде сиз көнүгүүнүн туура ыкмасын сактасаңыз, анда жаракат алуу коркунучу минималдаштырылат. Эрежелер жөнөкөй: тартылуу жана башка тартылуу көнүгүүлөрү учурунда башты артка өтө кыйшатпаңыз, омуртканын көкүрөгүн тегеретпеңиз жана ийиндериңиз менен тегерек кыймыл жасабаңыз.
- Булчуң массасынын жана күчүнүн жогорулашы. Горизонталдык таякчада, сизди чоңураак жана күчтүү кыла турган жүктөрдүн прогрессиясынын принцибин ишке ашыруу оңой. Ошондой эле, өз салмагыңыз менен машыгуудан баштап, байламталар жана тарамыштар чыңдалат, бул күч потенциалын жогорулатат.
- Убакытты үнөмдөө. Турникте машыгуу көп убакытты талап кылбайт. Иштин пландалган көлөмүн бүтүрүүгө 25-30 мүнөт жетиштүү.
Организмге оң таасирин тийгизет
Билек боолорун колдонбостон горизонталдык таякка көпкө илинүү омуртканын экстензорлорунан гипертониканы кетирип, кармоону бекемдейт, абалды жакшыртат жана белдин жаракат алуу коркунучун азайтат деп далилденген.
Дене салмагы боюнча тынымсыз иштөө булчуңдарга булчуңдардагы ооруну жана күйүп жаткан сезимдерди жеңүүгө мүмкүндүк берет. Баш тартуу кийинчерээк келет. Убакыттын өтүшү менен спортчулар мындай жүктерге ылайыкташып, турникте машыгуу бир топ жеңилдеди.
Башка нерселердин катарында, физикалык спорт залга караганда, таза абада спорт менен машыгуу денеге пайдалуу. Абада кычкылтектин көп болушу топтомдордун ортосунда тез калыбына келип, май ткандарынын кычкылдануусун жакшыртат.
Каршы көрсөтмөлөр
Бардык спортчулар горизонталдык штанга боюнча машыгуудан пайда таба алышпайт. Турникке илинүү дээрлик кереметтүү касиетке ээ жана грыжа жана чыгып кетүүгө жардам берет деп кеңири тараган. Тилекке каршы, бул иштен алыс.
Омуртканын мындай көйгөйлөрү менен горизонталдык тилкеде такыр машыкпаңыз, анткени узак абалда абалды курчутушу мүмкүн.
Толугу менен машыгууну баштоодон мурун, сөзсүз түрдө квалификациялуу дарыгерге кайрылыңыз. Кантип гана спорт менен машыгып, ден-соолугуңузга зыян келтирбөө керек деген суроого ал гана сабаттуу жооп берет.
Ошондой эле, салыштырмалуу жакында эле ийиндеринен же чыканактарынан тарамыштары же байламталары үзүлүп кеткендерге горизонталдык таякчаларда машыгуу сунушталбайт. Узакка илинүү ооруга алып келет, айрыкча дене салмагыңыз орточо көрсөткүчтөн жогору болсо. Сизде улам-улам жаракат алуу коркунучу бар.
Башталгыч программа
Жаңы баштоочуларга биринчи кезекте техникалык жактан туура көтөрүүнү үйрөнүү керек. Тартуу бицепс жана билек менен эмес, латиссимус дорси менен жасалат. Бул башка бардык көнүгүүлөрдүн негизи. Мунун эң оңой жолу - денени көтөрүп жатканда ийиндерин бириктирүүгө аракет кылуу. Селкинчектин кереги жок.
Тартуу кыймылынын өзү кандайдыр бир импульстун аркасында эмес, арткы кең булчуңдарынын кысылышынан улам жасалышы керек. Бул кыймылды сезүү бир топ кыйынга турат, адатта, бир айдан ашык машыгуу талап кылынат. Бирок сиз муну жасаганды үйрөнгөндө, сиздин артыңыз көз арткан ылдамдыкта өсө баштайт. Дагы бир вариант - погондорду колдонуу, алар колду өчүрүүгө жардам берет.
Комплекстерди баштоодон мурун, сиз тест жасашыңыз керек - эң көп жолу кеңири кармаңыз. Эгер 5тен ашык жасай алган болсоңуз, анда биринчи программаны өткөрүп жиберип, дароо экинчисине өтүңүз. Эгерде сиз муну 1-4 жолу жасай алган болсоңуз, анда тартылгандардын санын көбөйтүү үчүн 4 жумага жөнөкөй программа менен баштаңыз:
| 1-жума | |
| Ыкмалар саны | Кайталоонун саны |
| 1-күн | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, максимум |
| 2 - күн | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, максимум |
| 3-күн | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, максимум |
| 2-жума | |
| Ыкмалар саны | Кайталоонун саны |
| 1-күн | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, максимум |
| 2 - күн | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, максимум |
| 3-күн | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, максимум |
| 3-жума | |
| Ыкмалар саны | Кайталоонун саны |
| 1-күн | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, максимум |
| 2 - күн | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
| 3-күн | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
| 4-жума | |
| Ыкмалар саны | Кайталоонун саны |
| 1-күн | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
| 2 - күн | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, максимум |
| 3-күн | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, максимум |
5-тен ашык тартылууну бүтүрө алгандар үчүн горизонталдык штанганы окутуу программасы жумасына 3 сессияга эсептелген. Башка көнүгүүлөр буга чейин кошулган. Ар бир машыгуу жетиштүү кыска, 30 мүнөттөн ашпайт.
| Дүйшөмбү | ||
| Секирүү | 3x10-15 |  |
| Төмөн тилкеде горизонталдуу тартылуу | 3x10-12 |  |
| Кеңири тарткычтар | 3x5-7 |  |
| Горизонталдык тилкеде илинип турат | 4x максимум |  |
| Шаршемби | ||
| Бутту көтөрүп, тилкени көтөрөт | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Сүргүчтөр" | 3x6-8 |  |
| Төмөн тилкеде окшоштурулган француз прессасы | 4x10-15 |  |
| Горизонталдык тилкеде илинип турат | 4x максимум | |
| Жума | ||
| Секирүү | 3x10-15 | |
| Баштын артына тартуу | 3x5-7 |  |
| Тар Reverse Grip Pull-ups | 3x4-6 |  |
| Горизонталдык тилкеде илинип турат | 4x максимум | |
Жумуштун бүткүл көлөмүн кыйналбастан бүтүрсөңүз, кайталоолордун жана ыкмалардын санын жай көбөйтүп баштаңыз. Ошондой эле, мезгил-мезгили менен тартылуу боюнча прогрессти өзүнчө өлчөп туруңуз, анткени бул горизонталдык таякчадагы бардык көнүгүүлөрдүн негизи. Эгер сиз 15 кайталоону оңой жана техникалык жактан бүтүрсөңүз, анда тажрыйбалуу спортчулар үчүн оор машыгууларга өтүү убактысы келди.
Жүктү көбөйтүү үчүн дагы бир сонун вариант - бул кошумча салмактарды колдонуу. Бул жерде кум баштыктары же суу куюлган бөтөлкөлөр сыяктуу оор нерсеге толгон рюкзак жакшы иштейт.
Салмак кошуу боюнча горизонталдык таякча боюнча программа
Эгерде сиз жетиштүү деңгээлде тажрыйбалуу спортчу болсоңуз жана бардык негизги көнүгүүлөрдүн техникасын жакшы билсеңиз, анда бул турникке даярдануу программасы сиз үчүн. Аны жасоо менен сиз колуңузга, далыңызга жана далыңызга булчуң массасын кошосуз.
Массаны көбөйтүү үчүн горизонталдык штанганы окутуу программасы бир нече ири булчуң топторун камтыган көп муундуу кыймылдардын айланасында курулат. Жумуш кайталоо диапазонунда 8ден 15ке чейин жүргүзүлөт, жумасына үч гана машыгуу, ал эми калган топтомдордун арасы минималдуу болушу керек - ушинтип жумушчу булчуңдардын кан айлануусун күчөтөсүз, ансыз булчуңдардын өсүшү мүмкүн эмес.
| Дүйшөмбү | ||
| Кеңири тарткычтар | 3x12 | |
| Эки кол менен күч менен чыгуу | 3x6-8 |  |
| Параллель кармалган тартуу | 3x8-10 |  |
| Төмөн тилкеде горизонталдуу тартылуу | 4x15 | |
| Шаршемби | ||
| Баштын артына тартуу | 4x10 | |
| Горизонталдык тилкеден түртүп көтөрүү | 4x12-15 |  |
| Диагоналдык тартылуу | 3x8 |  |
| Бир жагынан илинип турат | Максималдуу 3x |  |
| Жума | ||
| Тар Reverse Grip Pull-ups | 4x10-12 | |
| Төмөн тилкеде окшоштурулган француз прессасы | 4x12-15 | |
| Түз буттарды кайчылаш устунга көтөрөт | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hanging Knee Raises | 3x15 |  © Джейкоб Лунд - stock.adobe.com |
Көрүнүп тургандай, ар бир машыгууда биз түздөн-түз же кыйыр түрдө бардык негизги негизги булчуңдарды жүктөйбүз. Тренингге мындай мамиле таптакыр ашыкча машыгууга алып келбейт, анткени жумуштун көлөмү спорт залда классикалык үч күндүк сплиттегидей чоң эмес. Булчуңдардын толук калыбына келүүгө убактысы бар.
Машыгуу процессинин интенсивдүүлүгүн сактап калуу үчүн, жумуш убактысынын ортосунда мүмкүн болушунча аз эс алууга аракет кылыңыз - бир мүнөттөн ашык эмес. Эгерде көрсөтүлгөн жумуш көлөмү сиз үчүн аз болсо, ар бир көнүгүүгө 1-2 комплект кошуп, кайталоо санын 15ке чейин көбөйтсөңүз болот. Ошондой эле кошумча салмактарды колдонсоңуз болот.
Жардам программасы
Күч компоненти боюнча, рельеф үчүн горизонталдык таякча боюнча машыгуу программасы массадагы иштен анчалык айырмаланбайт. Экөөндө тең ортоңку өкүлчүлүктө (8ден 15ке чейин) машыгып, ушул сыяктуу көнүгүүлөрдү жасайбыз. Бул массаны көбөйтүү үчүн гана эмес, аны сактоо үчүн да оптималдуу сумма.
Комплект жана кургак режимдин ортосундагы негизги айырмачылык - бул тамактануу. Спортчунун булчуң курарын же ашыкча майды күйгүзөрүн аныктайт. Ошондой эле кургатууда кардиону өзүнчө машыгуулар менен кошо аласыз: чуркоо, велосипед тебүү ж.б.
Күч көнүгүүлөрүндө өркүндөтүлгөн калориялуу күйүш үчүн CrossFit көнүгүүлөрү керек:
| Дүйшөмбү | ||
| Горизонталдык тилкеде күч чыккан Бурпа | 3x8-10 |  |
| Тар Reverse Grip Pull-ups | 4x10-15 | |
| Төмөн тилкеде окшоштурулган француз прессасы | 4x12-15 | |
| Түз буттарды кайчылаш устунга көтөрөт | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Шаршемби | ||
| Кеңири тарткычтар | 4x12-15 | |
| Горизонталдык тилкеден түртүп көтөрүү | 4x12-15 | |
| Параллель кармалган тартуу | 4x15 | |
| "Сүргүчтөр" | 3x8-12 | |
| Жума | ||
| Эки кол менен чыгуу | 3x8-10 | |
| Кеңири тарткычтар | 4x10-15 | |
| Төмөн тилкеде окшоштурулган француз прессасы | 4x12-15 | |
| Илгич бурч | 3x60-90 sec |  © undrey - stock.adobe.com |
Бул программанын максималдуу натыйжалуулугун алуу үчүн, тартылуу учурунда эң жогорку жыйрылуу чекитинде (амплитудасынын эң жогорку чекити) тыным жасоону эреже катары кабыл алыңыз. Булчуңдар бул ыкмага жакшы жооп беришет, арка тез катуурак жана томпок болуп калат. Сенсацияларга ылайык так иштеңиз. Латтар өтө чыңалганда, ийиндерин кысып, аларды оңдогонго аракет кылыңыз. Бардыгын туура жасасаңыз, латиссимус булчуңдарыңыздагы жумшак кысуу сыяктуу бир нерсени сезесиз. Эң башкысы, ушул учурда эмес жүктү өткөрүп берүү бицепса жана билек.
Эгер сиз майды күйгүзүп жатып, горизонталдык таякча менен машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатууну кааласаңыз, анда ошол эле программаны аткарыңыз, бирок тегерек формада машыгыңыз. Бул төмөнкүдөй жасалат: биз ар бир көнүгүүнү 10-15 жолу кайталоодон бир ыкманы эс алдырбай жасайбыз. Бул бир тур. Ар бир айлампадан кийин эки-төрт мүнөткө чейин эс алабыз. Жалпысынан 3-6 раунд болушу керек.
Жүктөрдүн прогрессиясына көз салуу үчүн, топтомдогу кайталоолордун санын акырындык менен көбөйтүңүз. Мисалы, ар бир топтом үчүн 10 жолу 3 ирет жасаңыз. Андан кийин 11, андан кийин 12 кайталоо ... 15 кайталоого жеткенде, дагы бир айлампа кошуп, дагы бир жолу кайталаңыз.
Арка булчуңдары жана абс үчүн машыгуу
Эгерде сиздин арткы булчуңдарыңыз өнүгүүдөн кыйла артта калса, анда арткы жана абс булчуңдарын өнүктүрүүгө турник боюнча машыгуу программасы дал ушул нерсе. Булар арткы кеңдикти өстүрүү үчүн мыкты көнүгүүлөр, натыйжалуу эч нерсе ойлоп табыла элек. Классикалык кеңири тарткычтарга бир нече вариацияларды кошуу менен, сиз арткы булчуңдардын бардык массивин иштеп чыгасыз.
Ошондой эле, горизонталдык таякчанын жардамы менен прессти толугу менен машыктыра аласыз. Макул, полго же тренажерлорго бир өңчөй крунчту ар кандай бурчта жасоо кызыксыз. Мындай кырдаалда бутту асып турган жардамдар жардамга келишет, бул көнүгүүнүн вариациялары абдан көп.
Бир жуманын ичинде төрт машыгуу болот, биринчи экөө оор, экинчиси жеңилирээк. Ийгиликке доо кетирбестен, азыраак чарчаңыз.
| Дүйшөмбү | ||
| Кеңири тарткычтар | 5x10-15 | |
| Параллель кармалган тартуу | 3x10-12 | |
| Тар Reverse Grip Pull-ups | 3x10-12 | |
| Төмөн тилкеде горизонталдуу тартылуу | 4x15-20 | |
| Шейшемби | ||
| Түз буттарды кайчылаш устунга көтөрөт | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Сүргүчтөр" | 3x8-10 | |
| Альтернативдик бутту көтөрүп туруу | 3x10-12 |  |
| Hanging Knee Raises | 3x10-12 | © Джейкоб Лунд - stock.adobe.com |
| Жума | ||
| Төмөн тилкеде горизонталдуу тартылуу | 4x12-15 | |
| Кеңири тарткычтар | 3x8-10 | |
| Ишемби | ||
| Бутту көтөрүү | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hanging Knee Raises | 3x10 | © Джейкоб Лунд - stock.adobe.com |
Дүйшөмбү жана шейшемби күндөрү жумуштун жүгү жума жана ишемби күндөрүнө караганда эки эсе көп. Бул психиканы жана булчуңдарды оор жумуштан бошотуу үчүн керек. Эгерде сиз жумасына төрт жолу машыгууну жасай алсаңыз, анда буга эч ким тыюу салбайт, бирок калыбына келтирүүгө көбүрөөк көңүл буруу керек болот.
Күч көнүгүү программасы
Эгер сиздин күчүңүздү жогорулатуу болсо, сизге күчтү үйрөтүү программасы жардам берет.
Плиометрикалык тартылуу (колуңузду таяктан көтөрүп, чапкылоо), эки кол менен өйдө көтөрүү жана кошумча салмак менен тартылуу сыяктуу көнүгүүлөр сизди бир топ күчтүү кылат:
| Дүйшөмбү | ||
| Эки кол менен чыгуу | 5x6-8 | |
| Кошумча салмактар менен кеңири кармалган тартуу | 3x8-10 | |
| Кошумча салмактар менен карама-каршылыктарды жулуп алуу | 3x8-10 | |
| Шаршемби | ||
| Төмөн тилкеде окшоштурулган француз прессасы | 4x8-12 | |
| Төмөн тилкеде горизонталдуу тартылуу | 4x15 | |
| "Сүргүчтөр" | 3x10 | |
| Түз буттарды кайчылаш устунга көтөрөт | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Жума | ||
| Эки кол менен чыгуу | 5x6-8 | |
| Сүлгүнүн тартылышы | 4x6-8 |  |
| Плиометрикалык тартылуу | 3x8-10 |  |
| Кошумча салмактар менен параллель кармашуу тартуулары | 3x8-10 | |
Жалпысынан, жумасына үч машыгуу өткөрүү максатка ылайыктуу, алардын ар биринде салыштырмалуу чакан кайталоо чөйрөсүндө күч менен иштөө керек.
Барларды окутуу боюнча кеңештерди тартыңыз
Эгерде сиз жогорудагы программаларга ылайык машыксаңыз, бирок физикалык формаңызда олуттуу өзгөрүүлөрдү байкабасаңыз, анда көңүлүңүздү жоготпоңуз. Бул көрсөтмөлөр сиздин потенциалыңызды толук пайдаланууга жардам берет.
Техникалык нюанстар
- Техниканы сактаңыз. Тирүү тартууларды жасап жатканда колго эмес, арткы булчуңдарга көңүл буруңуз. Латындардын кысылышын жана созулуп кетишин жакшы сезүү үчүн билектерин колдонуңуз. Далыңызды бир аз ылдый түшүрүүгө аракет кылыңыз, ошондо трапеция жана ромбоид булчуңдарын "бошотуп", ошондо арткы стресске кабылат.
- Эгерде сиздин кармоо чынжырыңыздагы эң алсыз звено болсо, анда асма тилкеге көбүрөөк көңүл буруңуз. Котелбелди же дискти куруңузга чынжырчага илип, кошумча салмактарды колдонсоңуз болот. Дагы бир вариант - сүлгү колдонуу. Ага илинүү кол билегинин күчүн мыкты өркүндөтөт. Ошондой эле, сүлгү менен тилкени ороп, колду бекемдөө жана манжалардын күчүн жогорулатуу үчүн кеңейте аласыз. Борду колдонуу сунушталат, анткени горизонталдык тилкени кармоого кыйла ыңгайлуу болот, ал эми кармоо сизди түшүрбөй койбойт.
- Инерция күчүн өчүрүңүз.Өзүңүздү алдабаңыз - ар бир өкүл көзөмөлгө алынышы керек. Алардын бардыгы "таза" болушу керек, өзүңүздү өйдө көтөрүш үчүн бүт денеңиз менен чырмабаңыз. Бул эч кандай мааниге ээ эмес. Жакшыраак азыраак кайталоо жасоо керек, бирок техникалык жактан туура, пайдасы чоң болот.
- Көнүгүүнүн бир калыптагы темпин сактоого аракет кылыңыз. Бул нерв-булчуң байланышын колдонууну жеңилдетип, булчуңдарды сунууга жана жыйрууга басым жасайт. Бул дене салмагынын бардык көнүгүүлөрүнө тиешелүү. Бирок, бул тезирээк жакшы дегенди билдирбейт.
- Эгерде сиз дагы деле болсоңуз, биз көрсөткөн окутуу программасы сиз үчүн кыйын болсо, жардамчы көнүгүүлөрдү иштеп чыгууга көңүл буруңуз. Спорт залда блоктор боюнча артка көнүгүүлөрдү жасоо күчтүү болуп, тартылуу көнүгүүлөрүн кыйла жеңилдетет. Дагы бир вариант - өнөктөштүн жардамын колдонуу. Тартуу учурунда сизди бир аз тизип койсун, ошентип тапшырманы жеңилдетип коюңуз. Бир аз убакыттан кийин өзүңүздү жайбаракат тарта аласыз. Үчүнчү вариант - толук эмес сууруп чыгуу. Убакыттын өтүшү менен, сиз кыймылдын биомеханикасына сүңгүп кирип, өлгөн жерлерди оңой эле жеңип чыгып, толук амплитудага тартылууларды жасай аласыз. Акыркы вариант - гравитрондун тартылуусу. Бул сизге каршы салмакты колдонуп көтөрүүгө жардам берген мыкты машина, анын күч-кубаты өскөн сайын каршылыгын өзгөртө аласыз.
- Диетаңызга көз салыңыз. Булчуңдардын күчү менен машыгуу аркылуу өсүштү стимулдаштыруу жетишсиз, аларды калыбына келтирүү жана кийинки гипертрофия үчүн ресурстар керек. Демек, сизге ашыкча калория, белоктун жетиштүү өлчөмү (1 кг салмакка болжол менен 2 г) жана татаал углеводдор (1 кг 4 гдан) керек.
Окутуу процесстеринин коопсуздугу
- Иек көтөрүп жатканда этият болуңуз. Көптөгөн спортчуларда бул көнүгүүнү туура жасоого ийкемдүүлүк жок, бул ийиндин муундары жана байламталары кыйналат. Болжол менен бир эле окуя эки окшош көнүгүүгө байланыштуу: баштын артындагы штанганы басуу жана баштын артындагы вертикалдык блокту көтөрүү.
- Эгерде кандайдыр бир көнүгүү жасоодо ыңгайсыздыкты сезсеңиз, андан баш тартыңыз. Бул элементти ыңгайлуураак нерсе менен алмаштырганыңыз оң, бирок ушул сыяктуу булчуң топторуна жүктөө менен.
- Тренингге чейин биргелешкен кылдат жылытууну жасоону унутпаңыз. Тартуу, тартылуу, бутту асып туруу дээрлик бардык негизги булчуңдарды камтыйт, ошондуктан жылуу ылайыктуу болушу керек. Жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн колду жана ротатор манжетин кылдаттык менен жууруп алыңыз. Алдыңкы ийилгендердин бир нече топтомун алып, белиңизди туура сунуп алыңыз. 10-15 мүнөт убакытты ысытууга коротуудан коркпоңуз - бул үчүн булчуңдарыңыз, муундарыңыз жана байламталарыңыз ыраазычылык билдиришет.
Жыйынтыктап айтканда, дагы бир маанилүү кеңеш: окутуунун жеке жыштыгы жөнүндө чечим кабыл алыңыз. Денени чарчап-чаалыгууга алып келип, күн сайын машыкпашыңыз керек. Бул ашыкча машыгуу менен гана эмес, жаракат алуу менен да толтура. Кандайдыр бир спорттук максатка жетүү үчүн жумасына 3-4 сессия жетиштүү болот.
