Кроссовердеги колдорду кыскартуу: жогорку жана төмөнкү блоктор аркылуу аткаруу техникасы * Crossfit

Кроссоверди уурдоо - көкүрөк булчуңдарын өрчүтүү үчүн натыйжалуу обочолонгон көнүгүү. Аны ар кандай вариацияда аткарып, көкүрөк булчуңдарынын ар кандай бөлүктөрүнө жүктү баса аласыз: жогорку, төмөнкү, ички же төмөнкү бөлүктөр. Кроссоверде кол маалыматтарынын бир нече негизги вариациялары бар: туруп, отургучта жатып, жогорку же төмөнкү блоктор аркылуу. Бул көнүгүүнүн бардык түрлөрүн кантип туура жасоо керектиги биздин бүгүнкү макалада талкууланат.

Пайдасы жана каршы көрсөтмөлөрү

Көнүгүүнү аткаруу техникасы жөнүндөгү окуяга өтүүдөн мурун, анын спортчуга кандай артыкчылыктар менен артыкчылыктарды берээрин, ошондой эле анын аткарылышы кимге каршы жана кандай себептерден улам болгонун кыскача баяндап беребиз.

Көнүгүүнүн артыкчылыгы

Кроссовердеги колдогу маалыматтын жардамы менен сиз көкүрөк булчуңдарынын өнүгүшүндө чоң секирик жасай аласыз. Кантип "аларды күйгүзүүнү" үйрөнүү үчүн идеалдуу, анткени иш өзүнчө, далы жана трицепс кыймылдан өчүрүлөт, аны башка көкүрөк көнүгүүлөрү жөнүндө айтууга болбойт.

Эреже боюнча, кроссовер колдору кан айланууну максималдуу кылуу максатында көкүрөктөгү машыгуунун аягына жакын жайгаштырылат. Жумуш кайталоонун кеңири чөйрөсүндө жүргүзүлөт - 12 жана андан жогору. Жумушчу салмагы чындыгында эч кандай мааниге ээ эмес, көкүрөк булчуңдарынын созулуп, жыйрылышын сезүү алда канча маанилүү.

Көнүгүүлөргө каршы көрсөтмөлөр

Маалыматты төмөнкү оорулар менен ооруган спортчулар үчүн жаткан кроссоверде жүргүзүү сунушталбайт:

brachial нервдин невриттери;
тендобурсит;
тендинит.

Эң төмөнкү чекитте көкүрөк булчуңдарын өтө көп сунуу ийин муундарын жана байламталарын ашып-ташып, өнөкөт оору бир кыйла күчтүү болот. Бул жогорку блоктордо турган кроссовердеги колдун классикалык маалыматына анчалык деле тиешеси жок, бирок өтө оор жумушчу салмагын колдонуудан сак болуңуз.

Жаңы баштагандарга төмөнкү блоктор аркылуу кроссовердик кроссовер жасоо сунушталбайт. Бул чыныгы эмес нерв-булчуң байланышты талап кылган техникалык көнүгүү. Жаңы келгендерге андай нерсе жок. Ийилген пресстер жана көнүгүүлөр менен төшүңүздүн үстүнкү жагын жакшыраак өнүктүрүңүз жана булчуң массасынын көбөйгөнүн байкасаңыз, кроссовердеги колдордун маалыматын аткара баштайсыз.

Көнүгүү учурунда кандай булчуңдар иштейт?

Эгерде сиз бардыгын туура жасасаңыз, анда жүктүн дээрлик бардыгы көкүрөк булчуңдарына түшөт. Кээ бир статикалык стресс бицепс, трицепс жана алдыңкы дельталарда бар, бирок ал сиздин көкүрөккө иштөөгө көңүлүңүздү бөлбөшү керек. Эгерде сиз далыңыз менен трицептериңиздин төшүңүздөн кем эмес чарчагандыгын сезсеңиз, анда жумушчу салмагы өтө оор.

Пресстин жана жамбаштын булчуңдары стабилизатордун милдетин аткарат, ошонун аркасында биз туура абалды ээлейбиз.

Көнүгүү техникасы

Төмөндө колду жакындатуу үчүн бир нече түрдөгү кроссовер көнүгүүлөрүн аткаруу техникасы жөнүндө сөз болот.

Классикалык версия

Классикалык кроссовердин кроссовери төмөнкүдөй жасалат:

Кроссовер туткаларын кармап, бутуңузду бир катарга коюңуз. Алга баспаганга аракет кылыңыз, анткени бул омурткада момент пайда кылат жана жаракатка алып келиши мүмкүн.
Артыңызды түз кармап, алдыга сүйөнүңүз. Эңкейиш канчалык көп болсо, төштүн үстүңкү бөлүгү ошончолук көп иштейт. Баардык топтом боюнча 45 градустук жантайыңкы абалды кармоо эң жакшы.
Демиңизди чыгарып, колдоруңузду алдыңызга жай алып келиңиз. Кыймылды көкүрөк булчуңдарынын иштешинен улам гана жасоого аракет кылыңыз, ийин жана колдор кыймылга катышпашы керек, колдор бир аз бүгүлүшү керек. Эң жогорку кысылуу учурунда бир аз тыныгуу жасаңыз - бул көкүрөктүн ички бөлүгүнө (ортосуна) басым жасайт.
Дем алып, эки колуңузду жай тарапка жайыңыз. Сырткы төштү бир аз сунуп, дагы бир жолу кайталаңыз.

Төмөнкү блоктордо көнүгүү жасаңыз

Төмөнкү блоктор аркылуу кроссоверде курал-жарактарды кыскартуу, төштүн жогорку бөлүгүнө басым жасоо менен жүргүзүлөт:

Төмөнкү блоктордун колдорун алып, бутту далыңыздын кеңдигине коюңуз. Кыймылдын терс фазасы бул жерде анчалык деле мааниге ээ эмес, амплитудасынын төмөнкү чекитинде созулуу анчалык аз, ошондуктан көкүрөктүн сырткы бөлүгүн "сунуп" көрүүнүн кажети жок.
Көкүрөгүңүздү бир аз алдыга жана өйдө көтөрүп, далыңызды артка түртүңүз - ошентип, алардан жүктүн көпчүлүгүн алып саласыз жана төштүн үстүңкү бөлүгүндөгү жумушка көңүл топтой аласыз.
Дем алганда, колдоруңузду өйдө көтөрүп, алдыңызга алып чыгыңыз. Кыймыл тегиз болушу керек. Эч кандай учурда бисцепти чыңабайбыз, антпесе жүктүн 90% аларга түшөт. Көкүрөк булчуңдарын бекем кысуу үчүн эң жогорку кысылуу учурунда бир секунд кармаңыз.
Дем алганда, колуңузду ылдый карай акырын төмөндөтүп, көкүрөк омурткаңыздын бүгүлүп турушун камсыз кылып, ийинди алдыга же өйдө көтөрбөңүз.

Складка жатып кроссовердик машыгуу

Отургучта жаткан кроссовердеги колдорду кыскартуу төмөнкүчө жүргүзүлөт:

Төмөнкү блоктордун туткаларын алып, отургучта жатыңыз. Отургуч туткалардын ортосуна дал келиши керек. Аны жабдуулардын кабелдери көкүрөгүңүзгө дал келгидей кылып жайгаштырыңыз. Сиз горизонталдык отургучту же кыйгач отургучту же терс жантайыңкы отургучту колдоно аласыз. Ийилүү бурчу канчалык чоң болсо, жүк төштүн жогору жагына ошончолук көп түшөт.
Далыңызды ылдый түшүрүп, ийиндеринизди бириктирип, белиңизди кайыштырбаңыз. Кааласаңыз, бутуңузду отургучка отургузуп же абада көтөрсөңүз болот, ошондо сизде бардык күчүңүз менен жерде эс алып, милдетиңизди жеңилдетүү каалоосу жок.
Сиздин үстүңүздөгү туткаларды көтөрө баштаңыз. Сырткы көнүгүү гантель салууга окшош, бирок сыртынан гана. Блок-машыктыруучунун шайманынын жардамы менен кошумча каршылык пайда болуп, аны ар дайым жеңип туруш керек. Гантелдер андай кылбайт.
Туткалардын ортосунда 5-10 см калгыча, колдоруңузду бириктире бериңиз, бул учурда сиз бир секундга созулуп, көкүрөгүңүздү ого бетер чыңдаңыз. Бул бицепс эмес, төш. Эгерде ушул учурда көкүрөк булчуңдарыңыз кысыла баштаса, анда сиз бардыгын туура жасап жатасыз.
Кармагычтарды жылмакай ылдый түшүрүңүз. Төмөнкү чекитте булчуң фасциясын туура созуу үчүн бир аз кечиктиребиз.

Көнүгүүнү кантип алмаштырса болот?

Кроссовердик жумуш - бул өтө адаттан тыш жүктөм, эч кандай акысыз машыгуу сизге сетка боюнча көкүрөк булчуңдарына 100% жүк бербейт. Эгерде кандайдыр бир себептерден улам, бул көнүгүүнүн бир дагы вариациясы сизге туура келбесе, анда сиз кроссовердеги кол жөнүндө маалыматты алмаштыра турган бир гана нерсе - бул "көпөлөккө" (пек-палуба) кол аралаштыруу. Бул дагы блоктук машыктыруучу, андыктан жүк дээрлик бирдей болот. Бир гана айырмачылыгы, позиция "көпөлөктө" орнотулган, ошондуктан жүктү ар кандай кылып өзгөртүү жана көкүрөктүн тигил же бул бөлүгүнө басым жасоо дээрлик мүмкүн эмес.