Эндоморф - бул генетикалык жактан ашыкча салмактын топтолушуна жакын адам. Анын тери астындагы май катмары дененин башка түрлөрү бар адамдарга караганда бир кыйла жоон, бул жай метаболизмге байланыштуу. Ошондой эле, эндоморф кең скелет менен мүнөздөлүп, аны ого бетер массивдүү кылат.
Физикалык мындай түрдөгү адамдардын булчуңдары анаэробдук көнүгүүлөргө жакшы жооп беришет, андыктан булчуңдардын көбөйүшү эч кандай кыйынчылыксыз өтөт. Бирок булчуң массасы менен кошо майдын массасы өссө эмне болот? Мунун алдын алуу үчүн, эндоморф үчүн атайын окуу программасы менен алектенүү керек. Туура тамактануу менен бирге, булчуңдуу дене үчүн күрөштө мыкты натыйжаларды берет.
Эндоморф деген ким?
Эндоморфтор төмөнкүдөй өзгөчөлүктөр менен мүнөздөлөт:
- Кыска бой.
- Аялдардын семиришине карата тенденция.
- Көп сандагы майлуу кендер жамбашка жана белге.
- Ийилген ийиндер.
© Себастьян Каулитски - stock.adobe.com
Бул белгилердин бардыгы жүз пайыз эндоморфко гана мүнөздүү. Бирок булар сейрек кездешет. Иш жүзүндө, мезоморф менен эндоморфтун ортосундагы нерсе көп кездешет. Тренингге жана тамактанууга туура мамиле жасаганда, мындай адам мыкты көрүнүп, спорттук көрсөткүчтөргө ээ болот. Мындай мисалдар көп, анын ичинде Кроссфиттин практикасында дагы бар.
Эгерде адам бир эле учурда спорт менен туура тамактанууну четке кагып койсо, убакыттын өтүшү менен ал начар булчуңдары жана көп майы бар семиз эндоморфко айланат жана кырдаалды оңдоо бир топ кыйыныраак болот.
Эндоморф тренингинин өзгөчөлүктөрү
Денеңизди куруунун эки этабы бар: булчуң массасын алуу жана кургатуу. Эки фаза тең азыктануу жана көнүгүүлөргө байланыштуу. Булчуң массасын көбөйтүү үчүн эндоморфту кантип үйрөтсө болот, бирок ошол эле учурда калыңдабай, тескерисинче ашыкча майдан арылууга болот?
Туура басым
Теория боюнча, бардыгы жөнөкөй. Күчтүү машыгыңыз, денеңизге кардио жүктөмүн бериңиз жана диетаңызга көз салыңыз. Жүрөк-кан тамырлардын саламаттыгын сактоо, аэробдук чыдамдуулукту жогорулатуу жана майдын майын күйгүзүүнүн эффекттерин төмөндөтүү үчүн кардиоактивдүүлүктү төмөн шартта жасаңыз (жүрөктүн кагышы максимумдан 60-70% га чейин). Бирок, массаны көбөйтүү мезгилинде ашыкча семирип кетсеңиз же кургатуу учурунда салмак бир калыпта болсо, бул көнүгүүнүн түрүн көбөйтө аласыз.
Эгерде эндоморф алгач спорт залга барып, ашыкча салмакка ээ болсо, анда алгач кургап, андан кийин гана салмак кошуу сунушталат. Болбосо, ал майга көбүрөөк ээ болот, бул буга чейинкилерге "жабышып" кетүүгө даяр. Ошондой эле, кургаткандан кийин кайсы булчуң топторуна басым жасоо керектиги белгилүү болот.
Эндоморф тренинг программасында негизги көнүгүүлөргө басым жасалат:
- чөкмөлөр;
- жаткан жана турган скамейкалар жана гантелдер;
- deadlift классикалык жана түз буттарда;
- сууруп чыгуу;
- жантайтуу түртүшү;
- тегиз эмес штангаларды түртүп ж.б.
Алар бардык чоң жана кичине булчуң топторуна максималдуу жүктү камсыз кылышат. База массада да, кургатууда да жасалышы керек. Арыктаганда, обочолонууга гана басым жасоонун кажети жок жана кайталануу санын көбөйтүү керек - мындай режимде сиз булчуң массаңызды көп жоготуп, бүтүндөй жыйынтыгы текке кетет. Кургатуудагы негизги маселе - күчтүү кыймыл-аракетти негизги кыймылдарда сактап, бир аз көбүрөөк обочолонгон кыймылдарды кошуу.
Негизги көнүгүүлөр сиздин эндоморф тренингинин болжол менен 70-80% түзүшү керек.
Кардио машыгуусу
Кардио мүмкүн болушунча кургак салмак кошууга аракет кылып жатсаңыз же кургатууну пландап жатсаңыз... Бул же негизги жүктөмдөн кийин жеңил 20-30 мүнөттүк сеанс, же эс алуу күнү өзүнчө толук машыгуу болушу мүмкүн. Паркта чуркоо, чуркоо жолунда басуу, велосипед тебүү, тепкич менен басуу жана башкалар. Варианттар көп, эң жакшысын тандаңыз. Эң негизгиси - тамырдын кагышы.
Эгер сиз булчуңдарыңыз менен кошо бир аз ашыкча май топтогонуңузга маани бербесеңиз, анда кардиону өткөрүп жиберип, күч-кубат машыгуусуна көңүл бурсаңыз болот. Андан кийин ашыкчасын кургаткычта өрттөөгө болот. Эндоморфтор үчүн бул өтө оор болсо дагы, көптөгөн спортчулар жыл бою жолдо жүрүп, тамактануудан баш тарткандан көрө, 2-3 ай катуу диета жана көп кардио менен кургатуудан кыйналганды жакшы көрүшөт.
Кургатып жатканда кардио-машыгуулардын узактыгын жана интенсивдүүлүгүн акырындап көбөйтө аласыз. Күч машыгуусунан 30 мүнөттөн кийин башталып, бир сааттык күнүмдүк кардио сеанска чейин иштей аласыз. Жүрөктүн кагышын өлчөөчү аппаратты колдонуу максатка ылайыктуу. Талмалардын алдын алуу үчүн, калий жана магний менен байытылган кошумча азыктарды ичүүнү унутпаңыз.
Эң негизгисин унутпаңыз: эндоморф үчүн нөлдөн баштап спорттук денени куруу процесси үч айдан ашык, атүгүл алты айга созулушу мүмкүн. Жылдар бою катуу машыгууну күтөт. Убакыттын өтүшү менен, бул көнүмүш адатка айланып, жашооңуздун ажырагыс бөлүгү болуп калат жана жетишилген натыйжалар сизди мындан аркы спорттук ийгиликтерге түрткү берет.
© motortion - stock.adobe.com
Тамактануунун нюанстары
Туура тамактанбасаңыз, эндоморф спорттун күч түрүндө ийгиликке жете албайт. Бардыгын эске алуу керек: калориялар, белоктор, майлар, углеводдор, микроэлементтер, суу жана башкалар. Тамак-аш толугу менен табигый жана жаңы тамактардан турушу керек, фаст-фуд жана транс майлар жок, ун жана май жок.
Төмөндөгү формула боюнча күнүмдүк калорияны эсептөө.
- Эркектер: (10 х салмак (кг) + 6,25 х бийиктик (см) - 5 х жаш (ж) + 5) х К
- Аялдар үчүн: (10 х салмак (кг) + 6,25 х бийиктик (см) - 5 х жаш (ж) - 161) х К
Бул жерде К - адамдын иш-аракетинин деңгээлинин коэффициенти. Анын беш даражасы бар:
- 1.2 - кыймылсыз иштөө жана даярдыктын жетишсиздиги;
- 1375 - жумасына 2 жолудан көп эмес сейрек кездешүүчү машыгуулар же күнүмдүк жашоодо аз кыймыл-аракет;
- 1.55 - жумасына 3-4 жолу машыгуу же орточо иш-аракет;
- 1,725 - жумасына 5 жолу машыгуу жана күндүзгү активдүүлүк;
- 1.9 - оор физикалык эмгек же күнүмдүк машыгуу.
Бул учурдагы салмагыңызды сактап калуу үчүн болжолдуу суткалык калория керектөөсүн берет. Булчуң массасын көбөйтүү үчүн дагы 10% кошуу керек (жана прогресс жок болсо, 2 жумада дагы 5% кошуп). Арыктоо үчүн, тескерисинче, биз бул суммадан 15-20% чыгарып салабыз, бирок андан көп эмес, андан кийин кургатуу булчуң массасына зыян келтирбестен болот.
Endomorph күнүнө керектөө керек болжол менен 2,5 г белок, 3-4 г углевод жана 1 г майга 1 кг... Бул катыш сизге ашыкча май топтобостон, жогорку сапаттагы булчуң массасын акырындык менен алууга мүмкүнчүлүк берет. Эгер прогресс токтоп, энергия жетишсиз деп ойлосоңуз, анда бир аз углевод кошуңуз. Арыктоо үчүн, углеводдордун көлөмүн азайтуу менен калорияны азайтыңыз. Салмак кошуу мезгилиндегидей протеинди керектейбиз, антпесе толук калыбына келүү натыйжа бербейт. Ал тургай, салмагын 1 кг 3 граммга чейин көбөйтө аласыз.
Өзгөчө табигый азыктарды тандаңыз. Бизди негизинен татаал углеводдор - дан эгиндери, катуу буудайдан жасалган макарон, жашылчалар кызыктырат. Таттуудан тартып, мөмөлөрдү гана ченемсиз колдонобуз. Ал эми протеинге келсек, биз эт, тоок эти, жумуртка, сүт азыктары, балык жана сарысуу протеинине артыкчылык беребиз. Каныкпаган май кислоталарын колдонууну унутпаңыз. Зыгырдын майы, балык майы, жаңгак сыяктуу азыктар диетага дайыма кошулуп турушу керек.
Калориялардын колдонулушун жана жеген тамактын сапатын көзөмөлдөбөгөн эндоморфтор үчүн спорттун күч түрлөрү боюнча оор салмак категориясына түз жол. Бирок, эгерде сиздин максат - бардык жагынан спорттук дене түзүлүш жана функционалдык өнүгүү болсо, жогорудагы кеңешке кулак төшөңүз.
Спорт залда машыгуу
Түз эндоморф үчүн машыгуунун оптималдуу саны жумасына 3-4.
Болжол менен 3 күнгө бөлүнүү төмөнкүдөй:
| Дүйшөмбү (көкүрөк + трицепс + алдыңкы жана ортоңку дельталар) | ||
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Dumbbell Pressти жантайыңыз | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Бирдей эмес шыргыйларга түшөт | 3x10-15 |  |
| Army press | 4x10-12 |  |
| Штанганы кенен тартуу | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Туруп жатканда гантелдерди эки тарапка шилтеме | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Француз скамейкасы | 4x12 |  |
| Шаршемби (арка + бицепс + арткы дельта) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Кеңири тарткычтар | 4x10-15 |  |
| T-bar deadlift | 4x10 |  |
| Жогорку блоктун көкүрөккө чейин кеңири кармоо сабы | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Блокту горизонталдуу тартуу | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Турган штанга тармал | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Скотттун Bench Dumbbell Curls | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Жантайыңкы гантелдерди шилтеме | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Жума (буттар + абс) | ||
| Отурган бутту кеңейтүү | 3x15-20 (ысытуу) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Штанганы ийнине отургузуу | 4x12,10,8,6 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Тренажердогу бутту басуу | 3x12 |  |
| Dumbbell lunges | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lying Leg Curl | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Турган музоо көтөрүлөт | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Симулятордо буроо | 3x12-15 |  |
| Отургучта тескери кыйкырыктар | 3x10-15 |  |
Төрт күндүк программа:
| Дүйшөмбү (кол) | ||
| Тар отургуч менен скамейканы басып коюңуз | 4x10 |  |
| Турган штанга тармал | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Француз скамейкасы | 3x12 | |
| Жантайып отургучта гантель тармал | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Гантель кикбэк | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Туруучу балкалар | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Трицепс аркан менен Block Row | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Шейшемби (буттар) | ||
| Отурган бутту кеңейтүү | 3x15-20 (ысытуу) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Штанганы ийнине отургузуу | 4x12,10,8,6 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Hack Machine squats | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Штанг менен түз буттарда өлүп калуу | 4x10-12 |  |
| Lying Leg Curl | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Салмактуу музоо багуу | 4x15 |  |
| Бейшемби (көкүрөк + алдыңкы жана ортоңку дельталар) | ||
| Bench press | 4x12,10,8,6 | |
| Dumbbell Pressти жантайыңыз | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Төшөктөгү симуляторго басыңыз | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Отурган гантел пресс | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Штанганы кенен тартуу | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Туруп жатканда гантелдерди эки тарапка шилтеме | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Скамейкада буралып | 3x12-15 |  |
| Жума (артка + артка дельта) | ||
| Кеңири тарткычтар | 4x10-15 | |
| Курга чейин бир гантелдин сабы | 4x10 |  |
| Тар Reverse Grip Row | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar deadlift | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Капталга селкинчек | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Горизонталдык устунга бутту көтөрүп туруу | 3x10-15 |  |
Бөлүнүүнүн ушул вариантында колдор өзүнчө күнү тартылат. Ушундай эле жол менен, сиз дельталарга көңүл бурсаңыз болот - аларды дүйшөмбүдө, ал эми трицепс менен төштү жана бицепсти арткы менен. Денеңиздин кайсы бөлүгүнө насостук насаат керек экендигин өзүңүз тандап алыңыз.
Формаңызга жана жыргалчылыгыңызга жараша жүргүзүлгөн кардионун көлөмүн көбөйтүңүз / азайтыңыз. Бардыгы сиздин максаттарыңызга байланыштуу - булчуңдарды көбөйтүү менен кардио ашыкча калорияларды күйгүзүп, жүрөк-кан тамырлардын саламаттыгын сактоого жардам берет. Бирок ашыкча активдүүлүк булчуңдарды жалдоону токтото алат, эгерде сиз чыгымдарды тамак-аш менен жаппасаңыз. Туура балансты табышыңыз керек.
Кургатуу мезгилинде кардио ашыкча майлар менен күрөшүүнүн негизги куралы болуп саналат жана аны көбүрөөк жасаш керек, мисалы, күч көнүгүүлөрүнөн эс алуу күндөрү жеке сааттык сейилдөө же чуркоо менен машыгуу.
Үйдө машыгуу
Үйдө машыгуу сонун, айрыкча жүктү диверсификациялай турган нерсе болсо. Арсеналыңызда жок дегенде горизонталдык тилке жана сизге керектүү салмак менен бүктөлүүчү гантелдер болсо, анда буга чейин толук машыгууну жасай аласыз. Машыгуунун принциптери фитнес клубдагыдан айырмаланбайт.
Төмөндө бул снаряддарды колдонуп 3 күн бою эндоморфту окутуу программасы келтирилген:
| Дүйшөмбү (көкүрөк + трицепс + алдыңкы жана ортоңку дельталар) | ||
| Отургучта же жерде жаткан гантель пресс | 4x10-12 |  |
| Ромашка буттары менен кеңири түртүп көтөрүү | 4x10-15 |  |
| Arnold press | 4x10-12 |  |
| Гантел тизеге чейин | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Гантельдерди эки жакка буруп коюңуз | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Франциянын гантелдер менен отургуч басмасы | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тар колдору менен түртүп көтөрүү | 3x10-15 |  |
| Шаршемби (арка + бицепс + арткы дельта) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Кеңири тарткычтар | 4x10-15 | |
| Бир колдуу гантель катар | 3x10 | |
| Тар Reverse Grip Pull-ups | 3x10-15 |  |
| Турган гантель локон | 4x10-12 |  |
| Концентрацияланган гантель локоны | 3x10-12 |  © Максим Тум - stock.adobe.com |
| Жантайыңкы гантелдерди шилтеме | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Жума (буттар + абс) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Салмактуу музоо багуу | 4x15 | |
| Ашыкча салмак менен чыканак тактайы | 3x60-90 sec |  |
| Горизонталдык тилкеде илинип турат | 3x40-60 sec |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Бул программа жапырт фаза үчүн дагы, кургатуу фазасы үчүн дагы мыкты. Бул режимдердин ортосундагы айырмачылык диета жана кардио жүктөмдүн көлөмүндө болот.
