Ар кандай техника же окутуу программасы, эгерде сиз тамактануу маселесине көңүл бурбай койсоңуз, каалаган натыйжаны алып келбейт. Кроссфитте, башка күчтүү интенсивдүү спорттогудай эле, машыгуу спортчусу чоң стрессти башынан өткөрөт. Демек, спортчуга жоголгон энергияны мүмкүн болушунча тезирээк калыбына келтирүү үчүн CrossFit тамактануусу кылдат тең салмакта болушу керек.
Кроссфит спортчулары үчүн популярдуу диеталар
CrossFiter үчүн тамактануу, башка спортчулар сыяктуу эле, машыгуунун натыйжалуулугуна, ошондой эле жалпы спортчунун ден-соолугуна жана жыргалчылыгына таасир этүүчү негизги факторлордун бири.
Палео диетасы
Адатта, CrossFit тамактануусу палео диетасына негизделген. CrossFitтин негиздөөчүсү Грег Глассман бардык CrossFittersти машыгууга кеткен энергияны толтуруу үчүн тамак-ашты колдонууга үндөгөн, бирок ал ашыкча май катары сакталып калбашы үчүн. Анын пикири боюнча, дал ушул палео-диета CrossFiterди интенсивдүү машыгуу үчүн энергия жана бардык пайдалуу заттар менен камсыздай алат, бирок ошол эле учурда ашыкча калорияларды "запаста" сактоого жол бербейт.
Палеоит диетасынын принциби боюнча тамактануу - палеолит доорунда жашаган адам үчүн арык эт, жашылча-жемиштер, уруктар жана жаңгактар гана ылайыктуу болушу мүмкүн, бирок заманбап Кроссфиттерс үчүн диетага мындай катуу мамиле кээде эң эле артыкчылыктуу боло бербейт. Кесиптик CrossFitters сейрек палео-диетаны карманышат, себеби анын углеводдорду колдонуусуна катуу чектөөлөр бар.
Зоналык диета
Zone Diet CrossFitters арасында кыйла популярдуу. Кроссфит менен тамактануунун бул принциби тамактын бир бөлүгүн пайызга бөлүүгө негизделген: 40% углеводдор, 30% белок жана 30% май. Мындай учурда 4-5 саат сайын тамактануу сунушталат.
Зоналанган спортсмендердин орточо суткалык диетасы 1500-2000 калория. Бул азык-түлүктүн бул түрүн калориясы төмөн деп эсептөөгө мүмкүндүк берет. Бул диета, палео диетасы сыяктуу эле, шекерден толук баш тартууну камтыйт. Ошого карабастан, ден-соолукка пайдалуу татаал углеводдорго (сулу, арпа, гречка) уруксат берилбестен, рациондо да маанилүү орунду ээлейт. Татаал углеводдорду керектөө мүмкүнчүлүгүнүн аркасында зоналык диета кыйла натыйжалуу жана Кроссфит тренингине көп энергия чыгымдары менен калыбына келтирүү үчүн артыкчылыктуу деп эсептелет.
Тренингге чейин жана андан кийин кроссфит менен тамактануу
CrossFitтеги тамактануу тутуму кунт коюп, окутуудан мурун да, андан кийин да керектелген азыктардын сапатын, курамын жана санын катуу көзөмөлдөөнү камсыз кылат. Арыктоо жана массалык өсүш үчүн тренингге чейин жана андан кийин эмне жей турганыңыз жөнүндө кыскача баяндама жасадык.
Машыгууга чейинки тамактануу өзгөчөлүктөрү
CrossFit спортчусу үчүн машыгууга чейинки тамактануу күнүмдүк тамактануунун эң маанилүү бөлүгү болушу мүмкүн. Бул тамак жемиштүү машыгуу үчүн оптималдуу энергия менен камсыз кылат. CrossFit абдан көп энергияны талап кылган жана күчтүү спорттун түрү экендигин эске алганда, мындай машыгуудан мурун тамак-аш азыктардын энергиясы жана сапаты жагынан мүмкүн болушунча тең салмактуу болушу керек.
Жалпы эреже боюнча, машыгууга чейин 1,5-2 сааттан кечиктирбестен тамак жеш керек. Айрым учурларда, спортчунун зат алмашуусу жайлап калганда, машыгуу башталаардан 3-4 саат мурун тамактаныңыз.
Машыгуудан мурун сунушталган тамактар жай сиңирилиши керек жана кандагы канттын деңгээлин көтөрбөйт. Бул өнүмдөргө пайдалуу татаал углеводдорго бай дан, мисалы, гречка, сулу, арпа жана башка гликемиялык индекси бар дан эгиндери кирет.
Белокту жана майды жогорку гликемиялык углеводдор менен айкалыштырып жегенде, углеводдордун гликемиялык индексинин төмөндөшүнө алып келиңиз.
Ошентип, ак нанды май же сыр менен айкалыштырып жегенде, кандагы канттын кескин секирип кетишине алып келбейт, бирок май же сыр жок. Машыгууга чейинки менюну түзүүдө ушул жагын эске алуу керек.
Адатта, машыгуу алдындагы тамак татаал углеводдор менен бирге белоктун көп бөлүгүн камтышы керек. Белоктун көлөмү спортчу машыгууда кандай максатты көздөп жаткандыгына жараша өзгөрүп турушу мүмкүн. Мисалы, эгерде машыгуунун максаты арыктоо болсо, анда машыгуу алдындагы тамак-ашка белоктун көбөйгөн көлөмүн (болжол менен 20-30 грамм) камтышы керек. Тескерисинче, татаал углеводдордун көлөмүн (15-20 грамм) азайтуу сунушталат. Арыктоо үчүн машыгуунун алдында майларды таптакыр жок кылуу керек.
Эгерде машыгуунун максаты булчуң массасын көбөйтүү болсо, анда машыгуу алдындагы менюда белоктун көбөйгөн көлөмү гана камтылышы мүмкүн (болжол менен 20-30 грамм), ошондой эле майдын аз өлчөмү менен толукталган татаал углеводдордун (50-60 грамм) көп бөлүгү (3төн ашпашы керек). -5 грамм).
Көнүгүү алдында эмне жеш керек?
Машыгуудан мурун сунушталган тамактануунун айрым варианттары:
- Бир кесим тооктун же балыктын кошулган дан нан;
- Арык балыктын же уйдун стейкинин бир бөлүгү кошулган күрөң күрүч;
- Браконьердик жумуртка же тооктун бир кесими бар гречка;
- Табигый йогурт жана 2-3 жумуртка омлет кошулган овсянка;
- Түркия (же тоок эти) жана пияз кошулган арпа;
- Сыр жана жумуртка менен куртка картошка.
Кайсы вариантты тандабаңыз, машыгуудан мурун тамак-аш жеп, спорт залда толук кандуу машыгууга тоскоол болбошу керектигин эсиңизден чыгарбаңыз. Демек, машыгууга чейинки эң жакшы тамактануу ыкмасы - бул көнүгүүдөн 2-3 саат мурун толук тамактануу. CrossFit тамактары дагы кичинекей закускаларды берет. Аны физикалык активдүүлүк башталганга чейин эле жасоого болот - 20-30 мүнөт.
Машыгуу алдындагы жеңил тамактар
Төмөнкү тамактардын кайсынысы болбосун, машыгуудан мурун дароо закускадан ооз тийсеңиз болот:
- Жаңы мөмө-жемиштер жана бир чай кашык овсянка кошулган табигый йогурт;
- Сүттөн жана жаңы мөмөлөрдөн же жемиштерден жасалган коктейль;
- Жаңы жемиштер (банан, алма, алмурут);
- Майлуулугу төмөн мюсли бар;
- Сүт же табигый айрандагы банан жана овсянка кошулган быштак коктейли.
Машыгуу алдындагы шам-шум эттин негизги эрежеси: тамактын бөлүгү ушунчалык кичинекей болушу керек, машыгуу башталганга чейин 20-30 мүнөттө ашказан дээрлик бош болот. Жана курсакта CrossFit интенсивдүү көнүгүүлөрүнө тоскоол боло турган эч кандай оорчулук болгон эмес.
Машыгуудан кийинки тамактануу
Машыгуудан кийинки тамактануу - бул CrossFit спортчусунун иче турган эң маанилүү тамактарынын бири. Анын үстүнө, активдүү физикалык күчтөн кийин тамак организмге тезирээк жана натыйжалуу сиңип кетет. Учурда жөнөкөй углеводдор дагы пайдалуу болот - организмдеги энергия корун калыбына келтирүү. Кесипкөй спортчулар бул мезгилди белок-углевод же анаболикалык терезе деп аташат. Учурда, дээрлик бардык азык-түлүк энергияны калыбына келтирүү үчүн колдонулат жана анаболизм процесстерине катышат.
Жалпы эреже боюнча, машыгуудан кийинки углеводдор жогорку гликемиялык булактардан эң жакшы керектелет, алар көмүртектер - бул тез сиңип, кандагы инсулиндин деңгээлин жогорулатат. Тренингден кийин инсулин спортсмендин организмине анаболизм (өсүү) процесстерин баштоо жана булчуң катаболизминин (деструкция) алдын алуу үчүн керек.
Көңүл буруңуздар! Эгерде Кросситке мүнөздүү болгон катуу физикалык күчтөн кийин организм тез углеводдордун бир бөлүгүн албай калса, организм энергияны толтуруу үчүн өз булчуңдарын керектей баштаганда, катаболизм процесси башталышы мүмкүн.
Бул процесстин болушуна жол берүү өтө жагымсыз, андыктан интенсивдүү машыгуудан кийин (5-10 мүнөттөн кийин) кичинекей тамакка ээ болуу сунушталат.
Машыгуудан кийинки жеңил тамактар
Бул төмөнкү снэк опцияларынын бири болушу мүмкүн:
- Жаңы мөмө-жемиштер менен Milkshake;
- Банан жана кулпунай кошулган табигый йогурт;
- Аз май кошулган быштак;
- Каалаган спорт бар;
- Бир-эки арахис майынан жасалган бутерброд.
CrossFit тамак-ашы тез углеводдорду жегенди жактырбай тургандыгын эстен чыгарбоо керек. Айрыкча, муну кечинде жасоо өтө жагымсыз, ошондой эле спортчу арыктагысы келсе. Ошондуктан, эгерде машыгуу кечинде же түндө түшсө, анда быштактын бир аз бөлүгү (100-200 граммдан ашпаган) бир-эки кашык бал же жарым банан кошуп, протеин-углевод терезесин жабуу үчүн ылайыктуу.
Тамактангандан кийин, машыгуудан 1,5-2 саат өткөндөн кийин толук тамак жесеңиз болот. Машыгуудан кийинки меню белоктун (болжол менен 40 грамм) жана татаал углеводдордун (40-50 грамм) көп бөлүгүн камтышы керек.
Тренингден кийин эмне жеш керек?
Машыгуудан кийинки сунушталган тамактар:
- Сыр жана жумуртка кошулган катуу макарон азыктарынын үлүшү;
- Куртка картошкасы бар уй эти стейк;
- Гречка менен тооктун эти, жашыл буурчак жана болгар калемпири;
- Түркия менен жапайы күрүч;
- Быштак кошулган сулу блинчиктер.
Бирок, машыгуудан кийин токтоосуз протеин-углевод терезесин түзүү спорттук тамактануу жана суусундуктарды сатууну көбөйтүү үчүн акылдуу маркетинг амалынан башка нерсе эмес деп айтышты. Жана бул версия илимий чөйрөлөрдө өз ырастоосун табат. Изилдөөчүлөр организмдеги анаболикалык процесстердин башталышы организм кычкылдануу процесстери аркылуу клеткалардагы фосфаттардын жана АТФтин энергетикалык потенциалын калыбына келтирмейинче башталбайт деген бүтүмгө келишти.
Бул төмөнкүдөй болот. Күчтүү машыгуудан кийин булчуңдарда көп өлчөмдө сүт кислотасы пайда болуп, ал канга өтүп, боордо топтолуп, ал жерде гликогенге айланат. Денени энергия менен камсыз кылган кычкылдануу процесстеринин катышуусусуз гликогендин реинтези (тескери калыбына келиши) мүмкүн эмес. Андыктан, интенсивдүү машыгуудан кийинки алгачкы 24-48 саатта организм гомеостазды калыбына келтирүү жана сактоо, ошондой эле кычкылдануу процесстери аркылуу сүт кислотасын гликогенге айландыруу менен алек жана анаболизмге такыр кызыкдар эмес. Демек, ага белоктун жана углеводдун жогорку дозалары талап кылынбайт.
Кроссфит спорттук тамактануу
CrossFitти жогорку сапаттагы жана функционалдык булчуң массасы жана чыдамы жок элестете албайбыз. Демек, күн сайын толук кандуу тамактануудан тышкары, күчтү жана кубатты сактоо үчүн CrossFit тамактануусу атайын спорттук тамактанууну колдонууга толук мүмкүнчүлүк берет.
Ар кандай башталгыч кроссфиттердин негизги комплекси: белок (же гейнер - окутуунун максаттарына жараша), BCAA аминокислоталары, витаминдер жана минералдык комплекстер. Көптөгөн спортчулар бул тизмени өз каалоосу боюнча креатин, хондропротекторлор, L-карнитин, ар кандай тестостерон күчөткүчтөр жана башка кошумчалар менен толукташат.
Белоктор жана гейнерлер
Белок - организмге атайын ферменттердин жардамы менен киргенде, аминокислоталарга бөлүнүп, организмдин курулуш муктаждыктары үчүн колдонулган концентрацияланган протеин аралашмасы. Негизги кошумча катары CrossFit курамындагы белок толук кандуу тамак ичүүгө убакыт же мүмкүнчүлүк болбосо, мыкты жардамчы болуп бере алат.
Гейнер - бул белок-углевод аралашмасы, ага креатин, аминокислоталар же башка микроэлементтер көп кошулат. Адатта, мындай аралашмаларды дене-бойду чыңдаган адамдар колдонушат, аларда ашыкча май топтоо (эктоморф) көйгөйү жок, машыгуудан кийин организмдин энергетикалык потенциалын тез арада толуктап, дене салмагын көбөйтөт. Кроссфитке келсек, күчтүү жана күчтүү спорттун түрү катары, машыгуунун жогорку деңгээлин жана спортчунун жакшы көрсөткүчтөрүн сактоо үчүн гейнерди машыгуу жүктөмүнүн алдында колдонсо болот. Заманбап өндүрүштүн ээлери CrossFitтен кийин энергияны көп керектөөнү толуктоо менен гана эмес, ошондой эле машыгуудан кийин булчуңдардын жакшы калыбына келишине жардам беришет.
Аминокислоталар
Дененин бүт белоктору алардан тургандыктан, аминокислоталар бүт жандыктардын негизин түзөт. BCAA аминокислоталары спорттук тамактанууда эң көп колдонулат. Бул аминокислота комплекси үч маанилүү BCAAдан турат: лейцин, изолейцин жана валин. Бул аминокислоталар булчуң тканындагы бардык аминокислоталардын 35% ын түзөт, анаболизм процесстерин активдештирип, катаболизмдин алдын алат жана майдын орточо күйүп кетишине шарт түзөт. BCAA аминокислоталарынын башка аминокислоталардан негизги айырмачылыгы, алар башка 17 аминокислотадан айырмаланып, адам организминде өз алдынча синтезделбейт, ошондуктан адам аларды тамак-аш же спорттук кошумчалардан гана ала алат.
Бирок учурда BCAA аминокислоталарынын зарылдыгы суроо жаратып жатат, анткени көптөгөн изилдөөчүлөр спортчулар аминокислоталарды кабыл алуу кадимки салмактуу тамактанууну, анын ичинде канаттууларды, уй этин, чочконун этин, жумуртканы, сырды жана бай сүт азыктарын колдонууда жетиштүү деген тыянакка келишкен. белок. Дал ушул тамак-аш азыктары организмдин керектүү аминокислоталарга болгон муктаждыгын толугу менен жаба алат.
Витамин жана минералдык комплекстер
Витамин-минералдык комплекстер - организмдин бардык функцияларын жүргүзүү үчүн зарыл болгон витаминдер менен минералдардан турган биологиялык активдүү кошумчалар. CrossFitters үчүн, башка спортчулардай эле, витаминдер жана минералдар калыбына келтирүүдө, булчуңдарды көбөйтүүдө жана арыктоодо маанилүү ролду ойнойт. Витаминдер жана минералдык комплекстердин заманбап рыногу бул кошумчаларга баалардын кеңири спектрин сунуш кылат: 200 рублдан 3000-5000 рублга чейин. Ошого карабастан, белгилүү бир комплекстин натыйжалуулугу ар дайым түздөн-түз баага көз каранды эмес. Көбүнчө спортчулар организмдин белгилүү бир затка болгон чыныгы муктаждыгын билбей, витаминдерди инерция менен ичишет. Ошондуктан, тигил же бул комплексти кабыл алаардан мурун, витаминдерге кан анализин тапшыруу туура болот. Гипервитаминоз (ашыкча витамин) кээде гиповитаминозго (витаминдин жетишсиздиги) караганда кооптуу.
Витаминдердин күнүмдүк керектөөсү адатта 1-2 ай, 2-3 айлык тыныгуу. Витаминдерди жыл бою ичүү организмге тамак-аштан витаминдерди, минералдарды жана башка пайдалуу заттарды сиңирүү жөндөмүн толугу менен жоготушу мүмкүн болгондуктан, сунушталбайт. Ошондуктан, эч кандай зыяны жок витамин жана минералдык комплекстерди ичүүдө тыныгуу кандай болгон күндө дагы зарыл.
Muscle Building Nutrition
Учурда булчуң массасын куруу үчүн тамактануу маселеси боюнча ар кандай пикирлер жана көз караштар бар, кээде бири-бирине карама-каршы келет. Буга карабастан, булчуң массасын көбөйтүү көйгөйүнө карата мындай көп вариативдүү мамилени жаңы, оригиналдуу жана уникалдуу тамак алып келүү каалоосу менен гана түшүндүрсө болот.
Массалык өсүүдө эмнени эске алыш керек?
Булчуң массасын курууда машыгуудан кийинки тамактануу машыгуудан кийинки тамактануу менен бирге эң маанилүү ролду ойнойт. Ошондуктан тамактын сапаты гана эмес, тамак-ашты кабыл алуунун катуу режими да өзгөчө мааниге ээ. Физикалык активдүүлүктөн 2 саат мурун комплекстүү углеводдордун бир бөлүгүнөн (жок дегенде 50-60 грамм) жана жогорку сапаттагы белоктон (кеминде 20-30 грамм) турган толук тамактануу керек.Тренингден кийин токтоосуз кичинекей закускаңыз болушу керек (бул учурда мөмө-жемиш кошулган ар кандай сүт коктейли ылайыктуу, ал эми спорттук тамактануудан - гейнердин бир бөлүгү), жана машыгуудан 1,5-2 саат өткөндөн кийин татаал углеводдорго жана белокторго бай толук тамактануу керек. ошондой эле тез таттуу углеводдорду аз өлчөмдө жесек болот.
Булчуң массасынын жыйындысы жалпысынан, спортчунун даярдык деңгээлине жана башка критерийлерине карабастан, бирдей принциптер боюнча курулат.
Салмак кошуу принциптери
- Жогорку калориялуу тамактарды керектөө. Булчуң массасы көбөйгөн учурда спортчунун күнүмдүк рациону 60-70% калориялуу тамактардан турушу керек. Албетте, жашылча-жемиштерди жегендин ден-соолукка пайдалуулугун сурай албайсыз, бирок булчуңдарды көбөйтүүгө багытталган диета менен ашыкча клетчатка туура сиңирүүгө тоскоол болуп, пайдалуу заттардын сиңишин жайлатат. Демек, булчуң массасы көбөйгөн учурда спортчунун диетасындагы клетчатканын үлүшү 20-30% ашпашы керек.
- Күнүнө 6 маал. Күнүнө 5 же 6 жолу тамактануу булчуң массасын көбөйтүү үчүн оптималдуу саны. Мындай диета менен тамак сиңирүү тутуму ашыкча жүктөлбөйт жана кандагы азык заттардын көлөмү ар дайым эффективдүү анаболизм үчүн керектүү деңгээлде сакталат. Эгерде 5-6 жолу тамак-ашка эсептелген тамак-аштын көлөмү 2 же 3 жолу жесе, анда ашыкча пайдалуу заттар май түрүндө сакталып, организмге пайда алып келбей тургандыгын изилдөөлөр тастыктайт. Мындан тышкары, тамак-ашты кабыл алуунун анаболикалык таасири 3-4 сааттан ашпагандыгы далилденген.
- Белоктордун, углеводдордун жана майлардын үлүшү. Булчуң массасын көбөйтүү максатын көздөгөн спортсмендин күнүмдүк рациону 50-60% углеводдордон, 30-40% белоктон жана 15-20% дени сак майлардан турушу керек. Бул учурда, негизинен, татаал углеводдорду колдонуу керек. Белоктун көпчүлүгүн спорттук тамактануудан эмес, тамактан алуу сунушталат. Денедеги зат алмашуунун бузулушуна жол бербөө үчүн майдын көлөмүн (10% дан төмөн) кесүү сунушталбайт.
Ушул туура тамактануу принциптерин сактоо менен, аларды туура интенсивдүү машыгуулар менен айкалыштырып, булчуңдардын сапаттуу массасын алууга болот.
Салмак жоготуу үчүн CrossFit үчүн тамактануу
Көпчүлүк CrossFit спортчулары, айрыкча кыздар, арыктоону кыялданышат. Кроссфит көнүгүүлөрү көп энергияны талап кылат жана тамактануу боюнча сунуштар аткарылса, ашыкча салмактын туура жана сапаттуу түшүшүнө өбөлгө болот.
Арыктоонун негизги эрежеси: калорияны коротконго караганда азыраак керектөө. Демек, арыктоо үчүн туура диета ийгиликтүү арыктоонун эң маанилүү критерийи болуп саналат.
Арыктап жатканда эмнени эске алыш керек?
Арыктоодо бир катар ойлорду эске алуу керек.
- Тамактануу аркылуу жергиликтүү арыктоо жок - муну эстеш керек. Адам денеси ашыкча майды өтө сабаттуу сарптайт, денедеги майдын пропорциясыз күйүп кетишинен сактайт. Адатта, биринчи кезекте дененин жогорку бөлүгүндө көлөмдүн азайышы байкалат (аялдарга тиешелүү), кээ бир аялдар жергиликтүү күйүп кетти деп жаңылышат, бирок андай эмес. Чындыгында, майларды күйгүзүү процесстери бир эле учурда бүт денеде козголуп, натыйжасы дайыма эле байкала бербейт.
- Тез арыктоо - бул туура эмес арыктоо. Натыйжасы тез арыктоо, эң жакшы дегенде, денедеги суу жоготуу болот, эң жаманы - булчуң массасынын жана гормоналдык бузулуулардын олуттуу жоготуусу. Адатта, тез арыктагандан кийин, ашыкча салмак кыска убакыттын ичинде суперкомпенсациялык эффект жана шишик менен кайтып келет.
- Ар бир адам арыктай алат. Тамактан алынган калориялардын жетишсиздигин камсыз кылуу же физикалык кыймыл аркылуу алардын керектөөсүн көбөйтүү жетиштүү.
Булчуң массасын көбөйтүү сыяктуу эле, арыктоо маселесинде бир катар принциптер бар, эгерде аны сактасаңыз, туруктуу натыйжаларга жете аласыз.
CrossFit программасында арыктоо принциптери
- Төмөн калориялуу тамак-аш. Арыктагысы келген спортчунун диетасы 70-80% аз калориялуу тамактардан турушу керек. Эң оптималдуу жана ден-соолукка пайдалуу азыктар бул тез токчулукка алып келүүчү, калориясы төмөн жана тамак сиңирүү жолун колдогон булага бай азыктар. Ошондой эле, клетчатка тамак-аштан углеводдор менен майлардын сиңишин азайтып, алардын канга акырындык менен киришин камсыздай алат.
- Күнүнө 6 маал. Булчуң массасынын комплекси сыяктуу эле, арыктап жатып, тез-тез (күнүнө жок дегенде 5-6 жолу) жана кичинекей бөлүктөрүндө тамактануу керек. Мындай тамактануу жолу менен тамак-аштан алынган энергия толугу менен энергияга айланып, жашоо активдүүлүгүн сактап калат жана анын жетишсиздиги организмдеги ашыкча майлардын жардамы менен ордун толтурат. Мындан тышкары, бул диета күндүз ачкачылык сезимин минималдаштырууга мүмкүндүк берет жана ичеги-карын ооруларынын алдын алат.
- Жөнөкөй углеводдорду жок кылыңыз жана майга чек коюңуз. Жөнөкөй (тез) углеводдор ичкенде, кандагы канттын кескин көбөйүшүн шарттайт, бул 15-20 мүнөттүн ичинде ачкачылык сезиминин пайда болушуна түрткү берет. Анын үстүнө жөнөкөй углеводдор көп калориялуу жана тез сиңип, инсулиндин өндүрүлүшүн шарттап, майдын сакталышын шарттайт. Майлар калориялуу болгондуктан, организмге сиңирилиши үчүн көп энергия талап кылынбайт. Мисалы, сиз 100 калория углевод жесеңиз, анда 23 калория иштетүүгө жана углеводдон 77 калорияны үнөмдөөгө кетет. Бирок майдын 100 калориясын жесеңиз, анда аны сактоо үчүн болгону 3 калория талап кылынат, ал эми организмде 97 калория калат. Анын үстүнө, учурда организмдин муктаждыгынан ашыкча май жесеңиз, анда липаза ферментинин активдешүүсү адипоциттерге (май клеткаларына) май топтоо процессин баштайт. Бирок майлардын кабыл алынышын толугу менен чектөө мүмкүн эмес, анткени алар теринин, чачтын жана тырмактын ден-соолугуна, ошондой эле организмдеги гормоналдык деңгээлдин сакталышына жооп берет.
- Көнүгүүгө чейин жана андан кийин диетаны чектөө. Тренингден 2 саат мурун белоктун бир аз бөлүгүн жеп туруу сунушталат. Машыгууну баштаардан мурун дароо тамак жебеш керек, анткени организм энергияны тамак-аштан эмес, өзүнүн май корунан сарпташы керек. Тренингден кийин 2 саат бою таптакыр тамак ичпөө сунушталат, анткени бул мезгилде организмдеги зат алмашуу ылдамдыгы жогорулап, кандагы май кислоталарынын концентрациясы жогорулайт. Эгерде сиз машыгуудан кийин туура тамактансаңыз, анда бардык май кислоталары адипоциттерге (май клеткаларына) кайтып келет, ал эми сиз жебесеңиз, алар "күйүп" кетишет.
Жумалык CrossFit Менюлары
| Дүйшөмбү | |
| Биринчи тамак: | 50 грамм сулу же бир порция сулу, бир кичинекей банан же бир-эки кесим сыр, бир стакан кефир же какао. |
| Экинчи тамак: | Бышырылган үч жумуртка же үч жумуртка омлет, кичинекей жемиш (жашыл алма же апельсин). |
| Үчүнчү тамак: | Арык уй стейк (150 грамм), жашыл буурчак, жаңы чөптөр кошулган жашылча салаты, көк чай же канты жок кофе. |
| Снэк: | 30-40 грамм кургатылган жемиштер же жаңгактар, бир орточо апельсин. |
| Төртүнчү тамак: | 100 грамм ак балык, ашкөк жана табигый йогурт кошулган жашылча салаты. |
| Жатардан мурун снэк: | Бир стакан (250 грамм) табигый йогурт же айран. |
| Шейшемби | |
| Биринчи тамак: | Үч жумуртка омлети же 50 грамм кебек дан, бир кичинекей жемиш (банан, алма же алмурут), көк чай же бир стакан сүт. |
| Экинчи тамак: | 100 грамм табигый йогурт жана гречка боткосунун кичинекей бөлүгү. |
| Үчүнчү тамак: | Тооктун филеси (150 грамм), катуу макарон жана сыр, бир аз жаңы жашылчалар. |
| Снэк: | 50 грамм кургатылган жемиш же чоң жемиш (банан, алмурут же алма). |
| Төртүнчү тамак: | 150 грамм балык, жашылча бышырылган, жапайы күрүчтүн бир бөлүгү, жаңы жашылча салаты. |
| Жатардан мурун снэк: | Бир стакан айран же 100 грамм быштак. |
| Шаршемби | |
| Биринчи тамак: | Буудай же сулу, какао, бир-эки сыр. |
| Экинчи тамак: | Эки бышырылган жумуртка, бир кичинекей банан. |
| Үчүнчү тамак: | Гречка жана жашыл буурчак менен 150 грамм арык балык, бир порция жаңы жашылча салаты, бир стакан айран же сүт. |
| Снэк: | 100 грамм быштак же бир стакан табигый айран. |
| Төртүнчү тамак: | Тандырга бышырылган цуккини жана баклажан менен Түркия филеси (150 грамм), чөптөр кошулган жашылча салаты. |
| Жатардан мурун снэк: | Бир стакан айран же сүт. |
| Бейшемби | |
| Биринчи тамак: | Деңиз азыктары же тунец консерваланган үч жумуртка омлет, бир кесим нан дан, какао же көк чай. |
| Экинчи тамак: | Сыр менен бышырылган нан дан жасалган бутерброд, бир стакан сүт. |
| Үчүнчү тамак: | Тооктун филеси (150 грамм) козу карындар жана пияз, картошканын бир бөлүгү, көк чай. |
| Снэк: | Бир банан же бир ууч жаңгак (50 грамм). |
| Төртүнчү тамак: | Гречка менен ак балык (150 грамм), чөптөр менен жашылча салатынын бир бөлүгү. |
| Жатардан мурун снэк: | Бир стакан айран же сүт. |
| Жума | |
| Биринчи тамак: | Гречка же овсянка, бир-эки сыр, какао. |
| Экинчи тамак: | Үч жумуртка омлет же үч кайнатылган жумуртка, майда жемиштер (алма же алмурут). |
| Үчүнчү тамак: | Уйдун эти же чочконун эти (5,2911 унция), катуу макарон азыктары, жаңы жашылчалар жана чөптөр кошулган салат, көк чай. |
| Снэк: | Бир стакан табигый йогурт же 100 грамм быштак. |
| Төртүнчү тамак: | Жашыл буурчак жана болгар калемпири менен тооктун филеси (100 грамм), жашылча салатынын бир бөлүгү. |
| Жатардан мурун снэк: | Бир стакан айран же айран. |
| Ишемби | |
| Биринчи тамак: | Үч жумуртка омлет жана сыр, бир кесим нан дан, какао. |
| Экинчи тамак: | Ашкабак, көк чай кошулган тары боткосунун бир бөлүгү. |
| Үчүнчү тамак: | Бышырылган картошка же жапайы күрүч кошулган 150 грамм арык ак балык, жаңы порошок жашылча салаты, көк чай. |
| Снэк: | Бир стакан табигый йогурт же 100 грамм быштак. |
| Төртүнчү тамак: | 150 грамм индиялык филе, жашыл буурчак жана гречка, чөптөр кошулган жаңы жашылча салат порциясы. |
| Жатардан мурун снэк: | Бир стакан айран же сүт. |
| Жекшемби | |
| Биринчи тамак: | Арпа же буудай боткосу, бир-эки сыр, какао. |
| Экинчи тамак: | Бышырылган үч жумуртка, бир кичинекей жемиш (алма, алмурут же апельсин). |
| Үчүнчү тамак: | Гречка же катуу макарон менен 150 грамм индиялык филе, чөптөр жана табигый йогурт менен жаңы жашылча салат бөлүгү. |
| Снэк: | 50 грамм кургатылган жемиш же бир кичинекей банан. |
| Төртүнчү тамак: | Куртка картошкасы бар 150 грамм кызыл балык, чөптөр кошулган жаңы жашылча салат порциясы. |
| Жатардан мурун снэк: | Бир стакан сүт же табигый айран. |
