Каптал тилкеси

Планка эң популярдуу фитнес көнүгүүлөрүнүн бири. Аны көбүнчө ич булчуңдарын мүмкүн болушунча натыйжалуу иштеп, буттарын жана белин чыңдоону каалаган спортчулар жасашат. Бардык кыймылдарды туура жасоо өтө маанилүү, дал ушул учурда максималдуу натыйжага жетесиз. Бул көнүгүүнүн бир нече түрлөрү бар. Эң популярдуу, классиктен кийин, каптал тилкеси. Бул ичеги-карынга жана далыга жогорулаган жүктү камтыйт, ошондой эле окутуу программасын диверсификациялоого жардам берет.

Көнүгүүнүн артыкчылыктары жана каршы көрсөтмөлөр

Кандайдыр бир физикалык иш-аракеттер сыяктуу эле, капталдагы тактай, эгерде туура аткарылса, спортчунун денесине пайда алып келип, булчуңдарды өстүрүп, үйдө деле жакшы форманы сактайт. Каптал тилкесинин артыкчылыктары жөнүндө суроону бир аз кененирээк карап чыгууну сунуштайбыз.

Эмне үчүн капталдагы тактай пайдалуу?

Демек, күн сайын ушул көнүгүүнү жасап, спортчу кандай жыйынтыкка жетиши мүмкүн:

• Көнүгүү учурунда спортчу статикалык абалда болот. Ошентип, анын ишине бир эле мезгилде көп булчуң топтору катышат жана ал буттун, тулку бойдун жана билектин булчуңдарын бир дем менен иштете алат.
• Каптал тилкеси пресстин жакшы жүктөлгөндүгү үчүн өзгөчө бааланат. Көнүгүү учурунда ичтин түз жана кыйгач булчуңдары да чыңалган.
• Медициналык изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул өзгөчө көнүгүү сколиоз менен ооруган адамдардын белдин оорушун азайтып, туура абалды жөнгө салат. Бул оорудан жапа чеккендер, бардын иштешин күн сайын практикалап, алты айдан кийин оору 32-35% азайгандыгын белгилешти.
• Ошондой эле, капталдагы тактай - бул "арам" бели үчүн күрөшүүдө алмаштырылгыс курал. Аткарганда булчуңдар изометриялык түрдө жыйрылып, алардын күч-кубаты өрчүйт жана жалпысынан "корсеттин тартылышы" болот. Ошондуктан, эгер сиз жай мезгилине чейин жек көрүндү тараптарды алып салууну көздөсөңүз, анда каптал тилкесине жана анын дененин иштен чыгышына жараша өзгөрүп турушу керек.

© deagreez - stock.adobe.com

Каршы көрсөтмөлөр

Капталдагы тактайдан жасалган көнүгүү айрым учурларда пайда гана эмес, зыян да алып келиши мүмкүн. Албетте, каршы көрсөткүчтөр ушунчалык көп эмес, бирок ошого карабастан, алар бар жана биз бул жөнүндө эскертүүгө милдеттүүбүз. Демек, мындай факторлор болгондо капталдагы тактайды жасоо сунушталбайт:

• грыжа диск болсо;
• белиңиз, моюнуңуз жана далыңыз жаракат алса;
• кош бойлуулуктун акыркы айларында болсоңуз;
• эгерде сиз ар кандай мүнөздөгү катуу ооруну сезип турсаңыз.

Кандай булчуңдар иштейт?

Капталдагы устунду жасап жатып, бир эле учурда бир нече булчуң топторун чыңдай аласыз.

1. Бир капталында жана экинчисинде кезектешип жасалган каптал тактай gluteus maximus жана medius, сандын каптал булчуңдарын жана музоону мыкты машыктырат. Бул зоналардагы жүктү убакыттын өтүшү менен бутту өйдө көтөрүп кармап туруу менен көнүгүүнүн татаал вариациясын аткаруу менен көбөйтүүгө болот (бут канчалык жогору көтөрүлсө, жүк ошончолук чоң болот).
2. Планка моюн омурткасына, арткы экстензорлорго жана үстүңкү ийин куруна оң таасирин тийгизет. Көнүгүү учурунда статикалык чыңалуунун аркасында спортчулар тулку боюун чыңдап гана тим болбостон, моюнчасынын жана белдин остеохондрозунун пайда болушунун алдын алат.
3. Каптал устундун жардамы менен абс дагы ишке кирет жана анын бардык зоналары түз жана кыйгач ич булчуңдары болуп саналат.Прессти дагы эффективдүү иштетүү үчүн, көнүгүүнү аткарып жатып, ашказанды кошумча тарт.
4. Капталдагы тактай ошондой эле бүт дененин жарымын кармаган колдорго оң таасирин тийгизет. Туура техниканы сактоо менен, бицепс жана трицепс сыяктуу булчуңдар колдонулат.

Каптал устун кимге сунушталат?

Бул көнүгүү булчуңдарды өнүктүрүүгө кесипкөй спортчулар үчүн дагы, жаңы башталгандар үчүн дагы ылайыктуу. Капталдагы тактай кимге сунуштала тургандыгын жакшылап карап көрөлү:

• Каптал тилкеси кургатуу мезгилинде спортчулар үчүн сонун. Бул бодибилдерге ашыкча майдан арылууга жардам берген статикалык стресс. Эгерде сиз спорт залына жаңы келген болсоңуз, анда көнүгүү тулку боюңуздун булчуңдарын чыңдоого жардам берет, ошондой эле олуттуу стресске даярданат.
• Эгерде сиз сколиоз жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, тактайчалар пайдалуу. Дайыма машыгуу позага оң таасирин тийгизет. Сиз арткы аймактагы жагымсыз оорунун деңгээлин төмөндөтсөңүз, ошондой эле омуртканын кыйшайышын оңдой аласыз.
• Аялдар көбүнчө целлюлит менен күрөшүү үчүн капталдагы тактайларды жасашат. Статикалык чыңалуу төрөттөн кийин дене түзүлүшүңүздүн калыбына келишине жардам берет.
• Көнүгүү кыймылсыз адамдар үчүн абдан жакшы. Компьютерде иштеп жатканда тыныгуу жасаңыз. Капталдагы тактайчаны жасоого бир нече мүнөт убакыт бөлүңүз - бул аз кыймылдуулук менен байланышкан ар кандай оорулардын пайда болушунан сактоого жардам берет.

Капталдагы тактайды кантип жасоого болот?

Көнүгүү техникалык жактан жөнөкөй экендигине карабастан, алгач денени туура абалда коюу жана жүктү бөлүштүрүү көндүмдөрүн өздөштүрүү керек. Болбосо, күтүлгөн натыйжа болбойт.

Көнүгүү техникасы

Ошентип, каптал тилкесинде туура туруу үчүн, төмөнкү аракеттер алгоритмин аткарууга туура келет:

1. Көнүгүү үчүн ылайыктуу жерди даярдаңыз. Мүмкүн болсо, жерге атайын килем төшөө сунушталат.
2. Сиздин капталыңызда жатыңыз Чыканакты жерге коюп, ага мүмкүн болушунча жөлөнүп туруңуз. Билек пол менен толук байланышта болушу керек.
   
3. Жамбашыңызды килемден көтөрүңүз. Денеңизди түз кармаңыз. Дене созулган жипке окшош болушу керек. Денеңиздин абалын оңдоп, ушул абалда болушунча узак убакыт бою ойгонуңуз.
   
4. Бир аз эс алып, андан кийин аркы өйүзгө жатып, ошондой кылыңыз.

Капталдагы тактайды кантип туура жасоону билдиңиз деп ишенебиз, анткени бул тулкунун, буттун жана ичтин булчуңдарын мүмкүн болушунча тезирээк насостоо үчүн.

Бул көнүгүүнүн бир нече түрлөрү бар: спортчу капталдагы тактайды бутун же колун көтөрүп көтөрүп, ошондой эле дененин буралышы менен жасай алат.

Пайдалуу кеңештер

Бул көнүгүүнү жасоонун бир нече сырлары бар. Алардын жардамы менен сиз натыйжаларыңызды жакшырта аласыз.

• -Позаны оңдоодон мурун, ичеги-карын, ошондой эле глютеаль зонасын күчөтүшүңүз керек.
• Сиздин көз карашыңыз алдыга багытталышы керек, мойнуңузду түз кармаңыз - ал да чыңалуу болушу керек.
• Кыймылдардын туура аткарылышын көзөмөлдөө үчүн, жок дегенде биринчи жолу күзгүнүн алдында иштеңиз.
• Денеңизди статикалык абалда болушунча узак убакытка кармаганга аракет кылып, өзүңүздүн жетишкендиктериңизди байкап туруңуз, секундомерди колдонуңуз.
• Эгер сиз максаттуу булчуң тобун жакшы жүктөгүңүз келсе, жок дегенде 3-4 топтомду жасаңыз.

Спортчулардын мүнөздүү каталары

Көбүнчө, башталгыч спортчулар каптал тилкесин кантип туура жасоону билбегендиктен, өтө көп так эместиктерге жол беришет. Бардык кыймылдарды туура аткарууну дароо үйрөнүү өтө маанилүү. Эң көп кездешкен каталарды тажрыйбалуу спортчулар деле көрө алышат. Алардын арасында:

1. Артын тегеректөө. Бул катаны башка көнүгүүлөрдү аткарууда байкаса болот. Техникалык маселелерди оңдоо үчүн арткы булчуңдарыңызды иштетиңиз.
2. Колдун, жамбаштын жана баштын туура эмес абалы. Бул жаңылыштык физикалык даярдыгынын начардыгынан улам жаңы башталган спортчулар арасында болот. Спорт менен машыгып жаткандарга көнүгүүлөрдү кадимки тактайдан баштоо сунушталат, ошол эле учурда тизе аркылуу кошумча колдоо көрсөтсө болот.
3. Тизе муунундагы буттун бүгүлүшү. Бул техникалык мүчүлүштүк көбүнчө спортчунун этиятсыздыгынан келип чыгат. Спортчулар бүт дененин түз сызыкта болушун унутуп калышат. Айрыкча акыркы кайталоо учурунда каталарды байкашат.
4. Эгерде сиз статикалык абалыңызда өзгөчө пресс чыңалуусун сезбей жатсаңыз, анда кандайдыр бир күйүү сезими пайда болсо, анда сиз туура эмес иш кылып жатасыз. Мындай учурда, тематикалык сүрөттөрдү же видеолорду көрүңүз. Ошондой эле тажрыйбалуу машыктыруучудан жардам сурасаңыз болот.

Окутуу программасы

Сапаттуу көнүгүү программасын түзүү үчүн, капталдагы тактай учурунда кайсы булчуңдар иштеп жаткандыгын кылдаттык менен карап чыгуу керек. Эреже боюнча, спортчулар барды башка көнүгүүлөр менен айкалыштырып жасашат. Спорт залындагы спортчулар тактайды машыгуу күнүнүн башында жана аягында толтурушат.

Биз сиз үчүн 30 күндүк капталдагы тактай программасын тандап алдык, бирок аны ишке ашырууга киришүүдөн мурун, күн сайын натыйжаңызды жакшыртууга жардам берген бир нече сунуштарды карап чыгыңыз:

• Капталдагы тактай секирүү менен кошо түртүп көтөрүү менен айкалыштырылышы мүмкүн. Көнүгүү андан ары татаалдашып, колуңузду же бутуңузду көтөрүп жатканда көтөрүп, бир бутуңузду тизеңизге бүгүп коюңуз.
  

  

  

• Көнүгүүнү дене абалынын өзгөрүшү менен жасаса болот. Сол колуңузга каптал тактай жасап, андан кийин эки чыканагыңызга таянбай таянып, андан соң оңго оодарыңыз. Кеңири машыгуу тажрыйбасы бар спортчулар жантайыңкы тактайларды жасап, скамейка жана фитбол колдонуп иштешет.
  

  

• Эгерде сиз үйдө машыгсаңыз, ал тургай күн сайын спорт менен машыга аласыз. Эгерде сиз кошумча түртүп көтөрүү жана жулкуп көнүгүүлөрдү жасасаңыз, анда барда болуу убактысы дагы көбөйөт.
• Башында жаңы үйрөнчүктөр үчүн каптал тилкесин күнүнө бир нече секундага кармоо жетиштүү болот. Бир нече жума машыгуудан кийин, эртең менен жана кечинде каптал устунду жасаңыз.
• Эгерде сиз статикалык абалда бир мүнөткө жакын көйгөйсүз турсаңыз, анда бир сабакта ушул көнүгүүнүн бир нече вариациясын жасай баштасаңыз болот. Күн сайын тактай убакытты көбөйтүүгө аракет кылыңыз.

30 күнгө эсептелген окуу программасында, ар бир өзүнчө тилке сиз каалаган натыйжаны алуу жана бекемдөө үчүн тилкеде канча убакыт турушуңуз керектигин көрсөтөт.

Видео көрүү: Секрет раскрыт. Блокнот с нуля. ПЕРЕПЛЕТ и каптал (Май 2025).