Спорт менен машыгып жатып суу ичсем болобу?

Ар кандай физикалык активдүүлүк организмдеги суунун жоготулушуна алып келет. Интенсивдүү машыгуу учурунда бөлүнүп чыккан суюктуктун көлөмү таасирдүү болушу мүмкүн. Чаңкоо сезими бир заматта пайда болуп, спортсменди бардык машыгуу учурунда коштоп жүрүшү мүмкүн. Буга байланыштуу, көптөгөн башталгыч кроссфиттерлерде бир катар суроолор бар. Айрыкча, спорт менен машыгып жатып суу ичсеңиз болот. Эгер ооба, машыгуу учурунда канча суу ичсе болот? Жана бул учурда жооп бир беткей: бул мүмкүн эмес, ошондой эле зарыл. Эң башкысы, аны туура жасоо керек. Ошондо ашказандагы оордук сезими пайда болбойт жана зат алмашуу тездейт.

Суунун организмдеги ролу

Суунун адамдын организминдеги ролу эбегейсиз. Баарыбызга белгилүү болгондой, бойго жеткен адамдын денеси 70% дан ашык суудан турат. Кан 80% га жакын сууну, булчуң тканы 79% суюктукту түзөт. Дененин бардык зат алмашуу процесстери суунун аркасында пайда болот. Ар кандай физикалык активдүүлүк, кадимки сиңирүү, муундардын ийкемдүүлүгү, бүтүндөй адамдын денесинин клеткаларынын тамактануусу суу менен ажырагыс байланышта.

Адам денесинде суунун бир катар маанилүү функциялары бар:

• Терморегуляциялоо функциясы - адамдын денесиндеги суу буулануу жана тердөө аркылуу дененин туруктуу температурасын сактоону камсыз кылат. Интенсивдүү машыгуу учурунда адамдын денеси табигый түрдө тердөө процесси менен муздайт.
• Шокту сиңирүүчү функция - Суу муундарды майлоону камсыз кылган синовиалдык суюктуктун негизи. Мунун аркасында кыймыл учурунда муундардын сүрүлүшү болбойт.
• Транспорт функциясы - суу организмдеги бардык заттардын ташуучусу. Дененин бардык клеткаларына азык жеткирип, ал тургай, клеткалар аралык мейкиндиктерге кирип, денедеги калдыктарды жана токсиндерди чыгарат.
• Колдоочу жана коргоочу функциялар - адамдын организминдеги суунун жетишсиздиги анын иштешине катуу таасир этет, концентрациясынын төмөндөшүнө, күчүнүн жана энергиясынын төмөндөшүнө алып келет. Теринин бекемдиги жана ийкемдүүлүгү адам денесиндеги суюктуктун көлөмүнө да түздөн-түз байланыштуу. Илимпоздордун акыркы изилдөөлөрү көрсөткөндөй, сууну керектөө көптөгөн оорулардын алдын алуучу негизги пункттардын бири болуп саналат. Адам канчалык көп суу ичсе, организмден ошончолук уулуу заттар бөлүнүп чыгат.

Карылыкка жакын калганда, адамдын денеси суюктукту жоготуп, анын денесиндеги суунун көлөмү 80-90 жашка чейин болжол менен 45% ды түзөрү белгилүү. Окумуштуулар төмөнкү мыйзам ченемдүүлүктү аныкташты: 65-75 жаштагы улгайган адамдардын 30% га жакыны суусап, 85 жашка чыкканда, карылардын 60% га жакыны күндүз суюктукту аз ичишет.

Берилген маалыматтарга таянып, окумуштуулар адамдын карылык процесстери анын организминдеги суу алмашуу менен тыгыз байланышта деген тыянакка келишти. Демек, адамдын күнүмдүк рационунда суу болушу керек. Күнүнө 2-3 литр суюктук талап кылынган минимум болуп саналат, бул жогорку өндүрүмдүүлүктү, акылдын тунуктугун, адамдын тышкы жана ички ден-соолугун сактоого жардам берет.

Спортчуларга керектүү көлөмдө суу ичүү абдан маанилүү, анткени жогоруда айтылгандай, булчуңдар анын дээрлик 80% ын түзөт. Ошондуктан, мындан ары биз ар бир CrossFiterди, айрыкча, башталгычты кызыктырган бир катар суроолордун жоопторун ачканга аракет кылабыз. Мисалы, машыгуу маалында суу ичүү керекпи же жокпу, машыгуу учурунда канча суу ичүү керек жана кандай экендигин билүүгө аракет кылалы.

Машыгуу ичкилиги: пайдабы же зыяныбы?

Машыгуу учурунда суу ичсе болобу деген суроо спорт чөйрөсүндө ар дайым кызуу талкууларды жаратып келген. Айрым спортчулар машыгуу учурунда суу ичпеш керек деп талап кылышат, анткени ал денеге зыян келтириши мүмкүн. Бул сөздөрдө кандайдыр бир чындык бар.

Джорджтаун Университетинин Медициналык Борборунун (АКШ) окумуштуулары спорт менен машыгуу учурунда эмне үчүн суу ичпеш керек деген жүйөнү табышты. Алардын изилдөөлөрүнө ылайык, организмдеги ашыкча суу сууга ууландырат. Чындыгында, көптөгөн спортчулар машыгуу учурунда суу же атайын спорттук суусундуктарды колдонушат, бирок аны кантип туура жасоону билишпейт. Бул бөйрөк адам ичкендей суюктук чыгара албаган гипонатриемия деп аталган нерсеге алып келиши мүмкүн. Ошол эле учурда, машыгуу учурунда ичүүдөн толугу менен баш тартуу ден-соолукка дагы зыяндуу, анткени ал суусузданууга алып келиши мүмкүн, андан да жаман. Ушул себептен, саламаттыкты сактоо кызматкерлери спорт менен машыгуу учурунда дагы эле суу ичүү керек деп эсептешет, бирок аны туура жасаш керек.

Дененин терморегуляциясындагы суунун ролу

Интенсивдүү спорттун жүрүшүндө адам денеси терморегуляция процесстерин баштайт жана суюктукту көп жоготот. Көнүгүү учурунда эмне үчүн суу ичкенин түшүнүү үчүн, тердөө жөнгө салуу механизмин билүү керек. Ал төмөнкүдөй жүргүзүлөт. Көнүгүү учурунда булчуңдар жыйрылып, көп жылуулукту пайда кылат. Булчуң ткандарында айланган кан ысый баштайт жана жалпы канга өтөт. Жылытылган кан мээге киргенде, гипоталамустагы кан температурасынын жогорулашына жооп берген рецепторлорго таасир эте баштайт. Гипоталамус рецепторлору тер бездерине сигналдарды жөнөтүшөт жана алар терди активдүү чыгара башташат.

Теринин теринен интенсивдүү буулануу процессинде дененин жалпы муздашы пайда болот. Демек, терморегуляциянын натыйжалуу процесси жана организмдеги суу балансын толтуруу үчүн адам машыгуу учурунда оптималдуу көлөмдө суу ичиши керек. Көнүгүү учурунда суусуздануу ден-соолуктун, баш айлануунун, булчуңдардын жана спазмдардын кескин начарлашына, андан да олуттуу учурларда ысыкка урунуп, эсин жоготууга алып келиши мүмкүн.

Өзүңүздү жана башкаларды суусуздануудан сактоо жана жагымсыз кесепеттердин алдын алуу үчүн, адам денеси сууга шашылыш түрдө муктаж экендигин көрсөтө турган белгилер жөнүндө билишиңиз керек.

Суусуздануунун алгачкы белгилерине төмөнкүлөр кирет:

• баш айлануу жана баш оору;
• жылуулукка чыдамсыздык;
• кургак жөтөл, ангина жана ооз кургак;
• күчтүү жыт менен өзгөрүлгөн, караңгы заара;
• ашказандагы оору жана күйүү сезими, табиттин жоголушу;
• жалпы чарчоо.

Суусуздануунун кооптуу белгилерине төмөнкүлөр кирет:

• теринин жана бут-буттун уйкусу;
• булчуң спазмы жана спазмы;
• бүдөмүк көрүнүш;
• оор заара кылуу;
• жутуу кыйын;
• галлюцинация.

Ден-соолуктун начардыгынын жана физикалык абалынын мындай көрүнүштөрүнө көңүл буруңуз, бул суусуздануудан коргойт.

Суюктукту керектөө көрсөткүчтөрү

Көнүгүү учурунда канча суу ичүү боюнча эч кандай катуу эрежелер жок. Бул жердеги негизги эреже - муктаждыгыңызга жараша ичүү керек. Кайда машыгып жатканыңызга жараша, денеңиздин сууга болгон муктаждыгы ар кандай болушу мүмкүн.

Жумушчу жылытуу шаймандары жана абанын нымдуулугу төмөн спорт залда машыгуу учурунда суусап туруу биринчи мүнөттөрдө эле пайда болушу мүмкүн. Тескерисинче, кадимки нымдуулук менен сыртта же жакшы желдетилген жерде спорт менен машыгуу суу ичүүгө мынчалык күчтүү каалоону жаратпашы мүмкүн. Кандай болгон күндө дагы, машыгуу учурунда суусап турсаңыз, бул организмдин суюктук запасын толтурушу керек болгон көрсөткүч. Сиз ичкен суюктуктун көлөмү денени нымга толтурушу керек, бирок ошол эле учурда оордук сезимин жаратпашы керек.

Буга байланыштуу жаңы суроо туулат - машыгуу учурунда сууну кантип туура ичүү керек? Адам машыгуу учурунда активдүү терлей баштаганда, суусоо сезими дароо пайда болот. Бирок, сууну ар бир 15-20 мүнөттө 100-150 миллилитр аралыгында кичинекей ууртап ичиш керек. Албетте, суусоо сезими сакталып калса, дагы көп суюктуктарды ичсе болот, бирок мындай учурда машыгуулардын интенсивдүүлүгүнө жана натыйжалуулугуна тоскоол болгон оордук пайда болушу мүмкүн.

Эсиңизде болсун, көнүгүү учурунда суусап турбоо денедеги суунун жетиштүү экендигин көрсөтө бербейт. Ошондуктан, кандай болгон күндө дагы, машыгуу учурунда суу ичүү сөзсүз керек.

Таблицада адамдын организминин сууга болжолдуу суткалык керектөөсү көрсөтүлгөн.

Кургатуу учурунда суунун балансын сактоо

Мелдешке даярданып жаткан спортчуларды кургаткычта машыгуу учурунда суу ичсе болобу деген суроо өзгөчө түйшөлтөт. Эгерде сиз кургатуу баскычында болсоңуз, анда канчалык парадоксалдуу көрүнбөсүн, машыгуу учурунда жана күн бою ичкен сууңуздун көлөмүн көбөйтүү керек. Адам денеси сууну аз ичүү менен сактоо принцибине ылайык иштейт. Көрсө, сууну сарптоону кескин чектесеңиз, организм “кургап” калбайт, тескерисинче ашыкча топтолгон суудан “шишийт”. Эффективдүү кургатуу үчүн күнүнө 3-4 литрге чейин суу алууну көбөйтүү керек. Дене суюктукту сактоого аракет кылбастан, аны керектеп жана чыгарып кетиши үчүн дал ушул сууну талап кылат. Анын үстүнө, эгерде сиз суусуздансаңыз, анда жөн гана натыйжалуу машыга албай каласыз, жаракат алуу коркунучу жогорулап, күч-кубатыңыз жетишпейт.

Көптөгөн башталгыч кроссфиттерлерди тренингден кийин суу ичүү мүмкүнбү деген суроого жооп берип жатып, машыккандан кийин суу ичүү мүмкүн экендигин, ал тургай, зарыл экендигин белгилей кетүү керек. Тренингден кийин организм максималдуу суусуздануу стадиясында, тер менен кошо адам 1 литрге жакын суюктукту жоготот. Андыктан, машыгуудан кийин организм талап кылганча ичүү керек. Окумуштуулардын изилдөөлөрү ар бир адамга керектелүүчү суюктуктун көлөмү ар бир адамга тиешелүү экендигин тастыктайт, андыктан сууну каалаганча жана муктаждык пайда болгондо ичүү керек. Анын үстүнө, Мельбурндан келген доктор Майкл Фарреллдин эксперименттери адам сутка ичинде организмге канча суу талап кылса, ошончолук көп ичкендигин тастыктайт, андыктан ичкен сууга эч кандай чектөө жок жана болбошу керек.

Арыктаган суу: чындык жана миф

Арыкташ үчүн спортко келгендердин көпчүлүгү арыктоо үчүн спорт менен машыгып жатып суу ичсе болобу деп ойлошот. Эгерде сиздин көнүгүүңүздүн максаты арыктоо болсо, анда машыгуу учурунда жана андан кийин ичкен суу көлөмү да чектелбеши керек. Арыктоо үчүн машыгуу учурунда жана андан кийин керектелген суунун так көлөмү, бул суу жана атайын суусундуктарды сатууну көбөйтүүгө багытталган маркетингдик амалдан башка нерсе эмес. Арыктоо процессинде зат алмашуу темпи олуттуу ролду ойнойт, ал интенсивдүү машыгуу учурунда жана андан кийин гана эмес, күндүз ичкен суюктуктан жетиштүү өлчөмдө чыгат. Натыйжалуу арыктоо үчүн белок диеталары адатта тамак-аштагы көп сандаган ичүүчү суу менен бирге колдонулат. Дал ушул диета ашыкча фунттан арылууга гана эмес, көйгөйлүү аймактардагы "апельсин кабыгынын эффектин" жоюуга жардам берет.

Ичүү үчүн эң жакшы суу кайсы?

Бир сөз менен айтканда, машыгуу учурунда кандай суу ичиш керек деген суроого жооп бере албайсыз. Бардыгы сабактын максатына, организмдин өзгөчөлүктөрүнө жана физикалык мүмкүнчүлүктөрүнө жараша болот. Төмөндө эмне ичүү керектигин жана кандай кырдаалда турууга жардам берген бир нече кеңеш бар:

Ичүүчү суу

Кыска машыгуу учурунда кадимки газдалбаган таза суу ичсеңиз болот. Сууну алууда эң маанилүү нерсе - бул анын сапаты. Крандагы суу биздин батирлерге кирген формада толугу менен жараксыз, анткени курамында зыяндуу органикалык жана органикалык эмес аралашмалар көп. Мындай суу кайнатылып, андан кийин корголушу керек. Кээде сууну тазалоо маселесин сапаттуу чыпкалардын жардамы менен чечсе болот.

Атайын тазалыгы бар өнөр жай чыпкалары менен тазаланган сууну сатып алуунун альтернатива боло алат. Кандай болбосун, бөтөлкө сапаттуу суу ар дайым жаныңызда болушу керек, анткени машыгуу учурунда сөзсүз түрдө суу ичиш керек.

Изотоникалык жана башка атайын каражаттар

Спортчу физикалык күчтү күчөтүп, тердөө процесси өтө эле күчтүү болгон учурларда, жөнөкөй ичүүчү сууну колдонуу жетишсиз болушу мүмкүн. Мындай кырдаалда атайын изотоникалык суусундуктарды колдонуу керек болот. Изотоникалык дары ичүүнүн себеби электролиттер адамдын денесинен тер менен кошо бөлүнүп чыгат: калий, магний, кальций жана натрий туздары. Тренинг учурунда жана андан кийин организмдеги туздар менен минералдардын запасын толукташыңыз керек. Адатта, кесипкөй спортчулар мелдешке даярдануу учурунда кандагы электролиттердин запасын толуктап турган атайын тамчылардын жардамына кайрылышат. Бирок кроссфиттерлерге, окутуу учурунда жана андан кийин изотоникалык дары ичүү жакшы жардам берет.

Булар бир эле учурда 40-50 миллилитрден жана 1,5-2 саатка созулган бардык машыгуу үчүн 350-400 миллилитрден ашпаган өлчөмдө кабыл алынган атайын чечимдер. Баса, көнүгүү учурунда жана андан кийин булчуңдардын жана карышуулардын пайда болушу кандагы электролиттердин жетишсиздиги менен да байланыштуу.

Өтө узак машыгуулардагы көрсөткүчтөрдү жакшыртуу үчүн спортчулар машыгуу учурунда кантты суу менен ичсе болот, анын курамында энергияны тез толтуруу үчүн жөнөкөй углеводдор бар. Бул кадимки таттуу сода эмес. Бул атайын суусундуктар көбүнчө сахарозанын же глюкозанын негизинде даярдалат. Аларды жегенден кийин кант бир заматта канга өтүп, организмдин энергетикалык потенциалын толуктайт. Ошондой эле, класстагы мындай суу кан басымынан жабыркагандар үчүн пайдалуу болот.

Арыктоо үчүн машыгуу учурунда лимон кошулган суу ичүү керек деген пикир бар, бирок бул толугу менен туура эмес. Лимон ширесин кошуп суу ичүү ашказандагы кычкылдуулуктун жогорулашына түрткү берет жана кээ бир учурларда диспепсияга (күйүккө) алып келиши мүмкүн. Демек, кычкылдуулукту нейтралдаштыруу үчүн сууга лимон кошулган шекерди же бир-эки аш кашык балды кошуу керек. Бул суусундук ашыкча салмактан арылууга жардам бербейт, бирок машыгуу учурунда ал күч-кубат кошуп берет.

Видео көрүү: ЭРКЕК МЕНЕН АЯЛДЫН ЖЫНЫС МҮЧӨСҮНҮН ЧОҢ ЖЕ КИЧҮҮ БОЛГОНДУГУ МААНИЛҮҮБҮ (Февраль 2025).