Кроссфит боюнча көнүгүүлөр
7K 0 29.01.2017 (акыркы редакция: 25.04.2019)
Жулкуп кармап туруу - бул ар бир оор атлетчинин арсеналынын бөлүгү болгон, күчтүү жулкуп алуу үчүн жардамчы иш катары аткарылган көнүгүү. Кроссфиттен жана оор атлетикадан алыс адам үчүн, анын биомеханикасында классикалык штанганы жулкуп алгандай сезилет, бирок бул жерде айырмачылыктар жана өзгөчөлүктөр бар. Бул көнүгүүгө тийиштүү маани бербестен, штанга көтөрүп алууда дельтоиддик булчуңдар кандайча иштеши керектигин түшүнө албайсыз жана сиздин жулкуп алуу техникаңыз шилтемеден алыс болот.
Бүгүн биз жулкуп кармоого байланыштуу бир нече аспектиге токтолобуз:
- Көнүгүү ыкмасы;
- Кандайча брошюраны орчундуу кармагыч менен алмаштыра аласыз.
Туура көнүгүү техникасы
Андан кийин, брошюра аткаруунун туура техникасы жөнүндө сүйлөшөлү.
- Баштапкы позиция: бут ийиндин кеңдигинде же бир аз куушураак, штанга таягы мүмкүн болушунча сөөктүн жанына жайгашкан, манжаларынын манжалары бир аз алыстыкта, арты түз, биз колубузду жетиштүү түрдө кеңири жайганга аракет кылабыз. Сиздин көкүрөк жана дельтоиддик булчуңдарыңыздын созулушунан канчалык деңгээлде көз каранды. Кол канчалык кең болсо, амплитуда ошончолук кичине жана биз ошончолук көп салмакты көтөрө алабыз, бирок ийин байламталарындагы жүк да көбөйөт.
- Классикалык деллифт сыяктуу штанганы көтөрүп, бутту жана белди кескин түздөп, арткы табигый арканы сактап кала баштайбыз.
- Келгиле, кемсинтүүгө өтөлү. Тир таяк спортчунун курунан бир аз төмөн болуп, тизелери аягына чейин түздөлө элек болсо, биз чыканактарыбызды эки жагына коюп, ийиндерибизди көтөрүп, кескин кыймыл жасай баштайбыз. Учурда жүктүн көпчүлүгү ортоңку дельтага түшөт. Эгерде сиз көп салмак менен иштесеңиз, анда сиз хит кыла аласыз - штангага жогорку сандар менен уруп кошумча ылдамдатыңыз. Кээ бир спортчулар тартылып жатканда манжаларынан бир аз көтөрүлүп кетишет, бул барга кошумча инерция берет - аракет кылып көрүңүз, натыйжада сиздин натыйжаңыз олуттуу өсүшү мүмкүн. Классикалык жулкуп алгандай, штанганын астында эч кандай жүгүнбөйбүз. Биздин милдет - туура кыймылды ийин жана чыканак менен "кармоо", бул жерге төрт баштуу баштарды жүктөөнүн кажети жок.
- Чыканактардын абалына көңүл буруңуз - аларды капталдарга багыттоо керек, аларды денеге жакын басууга аракет кылбаңыз. Эгер туура жасалса, тилке көкүрөктүн ортоңку деңгээлине көтөрүлөт. Токтотпой, далыңызды өйдө карай жылдырыңыз. Бул учурда, эгерде сиз билек боолорду колдонбосоңуз, анда бицепс жана билектер ишке кирет. Ошол эле учурда, түз колдун үстүндөгү штанганы тынч жайгаштыруу үчүн колду бура баштаңыз.
Дагы бир айырмачылык бар - биринчиден, штанганы мүмкүн болушунча жогору түшүнүп, колдоруңузду бир аз бүгүп, колдоруңузду буруп, андан кийин дельталар менен жогору көтөрүңүз, армия баскандай. Бул вариант травмалык мүнөзгө ээ, эгерде жулкуп көтөрүп жатканда ийниңизде жана чыканагыңызда ыңгайсыздыктар жаралбаса, анда биринчи вариантта токтаңыз.
Көнүгүүнү эмне алмаштыра алат?
Көтөрүп кармаган брошюраны эмне алмаштыра алат? Далысынан жаракат алган же жөн эле кыймылдабаган спортчулардын көпчүлүгүнө катуу кармоо ыкмасы берилбейт, анткени муундардагы жана байламталардагы ыңгайсыздык алардын каалаган булчуң топторунун ишине топтолушуна жол бербейт.
Бул адамдар үчүн төмөнкү көнүгүүлөргө көңүл бурууну сунуштайт элем:
- Джерк жардыруу менен түртүп;
- Джерк кам көрөт;
- Детонация болгон жерден турган позицияны бузуу;
- Кең кармаган штанганы ээгине чейин тартыңыз.
Бул көнүгүүлөр чындыгында олуттуу жулкуп алуу үчүн зарыл болгон жарылуучу күчтү өнүктүрүүдө мыкты жана биргелешип көтөргөндө күчтү көтөрүүдө ырааттуу прогрессти камсыз кылат.
