Кроссфитте негизинен оор атлетика, көркөм гимнастика, жеңил атлетика, пауэрлифтинг жана чайнек көтөрүү сыяктуу спорттун түрлөрүнөн алынган татаал координациялык көнүгүүлөр колдонулат. Бүгүн ушул көнүгүүлөрдүн бири талкууланат - узун циклдеги эки кетлеллди түртүү (эки жолу кетлбелл узак цикл).
Техниканын сүрөттөлүшүнө өтүүдөн мурун, төмөнкүнү айтуу талап кылынат: сүрөттөлгөн кыймылды комплекстерге киргизүүдөн мурун, аны кылдаттык менен үйрөнүшүң керек, б.а. кыймылдын ар бир элементин кичинекей штангалар менен өздөштүрүп, бүткүл кыймылды үйрөн, дагы бир аз салмак менен, көнүгүүнү өзүңө жумушчу салмак менен акырындык менен өздөштүр жана андан кийин гана аны комплекстердин курамында колдон!
Көнүгүү техникасы
Узун циклди түртүүнү эки фаза түрүндө сунуштоо туура болот: түздөн-түз эки салмакты көкүрөктөн түртүп, чайнек челектерди илинген абалда түз колго алуу, андан кийин аларды көкүрөккө алуу.
Бул кыска видео узун циклда чайнекти түртүп атканда спортчунун негизги позицияларын ачык көрсөтүп турат:
Салмакты төшкө түшүрүү
Адатта, көнүгүү ыкмасы чайнек шакектерин көкүрөккө түшүргөн учурдан баштап каралат: колдор бошоп, салмактуулук гравитациянын таасири астында көкүрөккө алынат. Биз көкүрөккө кетлеллдерди алганда, төмөнкүлөрдү жасашыңыз керек:
- тизеңизди бир аз бүгүп, жамбаш жана тизе муундарындагы жүктү жумшартуу;
- денени бир аз артка жылдырыңыз, ошону менен жүктү белдин ылдый жагына сиңирип алыңыз.
Маанилүү жагдай: эң көп кыймылдарды жасоо, колду ылдый түшүрүү, чыканакты жантайыңкы сөөктөрдүн тирөөчтөрүнө коюу оптималдуу - кабыктарды жогору бекитүү менен, көкүрөк аймагында дем алууңузду басасыз.
Салмактарды илинип турган жерге түшүрүү
Кийинки этап - төмөндөөнүн көкүрөккө түздөн-түз уланышы. Дене менен, болгондой, салмакты көкүрөктөн алаканга салбай, түртүп салабыз. Ошол эле учурда, оорчулуктун астында тизе муундарын бир аз бүгүп, оордуктан кийин денени алдыга жылдырабыз. Белдин деңгээлине чейин колдорду бошоңдотуу керек; сандын аралыгында салмакты таштап жатканда, баш бармактарыңыз алдыга жана өйдө жакка бурулуп турушу үчүн, колду жайып коюу керек - бул чайнектердин колдору алаканга бурулуп, манжалар тез чарчабайт.
Кеттбелл кайра артка серпилет
Четллдердин арткы селкинчиги жогоруда айтылгандай щеткаларды жайып салгандыгыбыздан башталат. Ошол эле учурда, билектериңиз курсакка тийет, жамбаш жана тизе муундарында ийилгендиктен денени алдыга таштайбыз, белди бүгүп, бекем кармоо сунушталат. Арткы артта турган чайнек челектеринин абалы "арткы өлүк борбор" деп аталат.
Undermining
Чакыруу - салмакка инерциялык ылдамдануу болуп, снаряд түздөн-түз чыгарылган көнүгүүнүн баскычы. Буттардын муундарын кеңейтүү, ошондой эле билектерине жамбаштарды кошуу менен, салмактуулукту болжол менен көздүн деңгээлине жеткирип, көнүгүүнүн акыркы баскычына өтөбүз.
Салмактарды көкүрөккө ыргытуу: чайнек шакектери белгилүү бир чекитке жеткенде, снаряддардын аркаларын түртүп жибергендей, колдору бир аз алдыга жылып, чыканактары бүгүлөт, ошондуктан салмактардын салмагы ийин менен билектин ортосунда бөлүштүрүлөт, чыканак кашка сөөктөрдүн ийиндерине каршы турат.
Түртүү
Түртүү буттардын жана колдун муундарынын күчтүү биригишинен улам жүргүзүлөт - снаряддын импульсу тизе жана жамбаш муундары узарганда орнотулат, бул кыймыл жакшыраак иштелип чыгат, колдун булчуңдарына жана үстүңкү ийин куруна жүк аз түшөт жана ошого жараша берилген көнүгүүнү кайталай аласыз кылуу.
Жогоруда баяндалгандай көнүгүүнү бөлүктөргө бөлүп үйрөнүү максатка ылайыктуу.
Маанилүү жагдай! Дем алуу көнүгүү бою тынымсыз жүргүзүлөт! Узун дем алууга уруксат берилбеши керек!
Окутуу программасы
Төмөндөгү топтом четтелбелди көтөрүүдө бир аз тажрыйбасы бар спортчуларга ылайыктуу, алар эки чайнекти көтөрүп көтөрүп, натыйжаларын жогорулатууну каалашат. Ошондой эле мелдешке даярдануу үчүн эң сонун.
Ийгиликтүү машыгуу үчүн төмөнкү салмак топтому болушу оң: 16, 20, 22, 24, 26, 28 кг. Акыркы чара катары гантелдерди колдонсо болот.
6 жумалык программа:
| 1-жума | |
| Машыгуу 1 | |
| 24 кг | 2 мүнөт |
| 20 кг | 3 мин |
| 16 кг | 4 мүнөт |
| Машыгуу 2 | |
| 24 кг | 3 мин |
| 20 кг | 4 мүнөт |
| 16 кг | 5 мүнөт |
| Машыгуу 3 | |
| 24 кг | 4 мүнөт |
| 16 кг | 6 мүнөт |
| 2-жума | |
| Машыгуу 1 | |
| 24 кг | 2,5 мүнөт |
| 20 кг | 3.5 мүнөт |
| 16 кг | 4,5 мүнөт |
| Машыгуу 2 | |
| 24 кг | 3.5 мүнөт |
| 20 кг | 4,5 мүнөт |
| 16 кг | 5.5 мүнөт |
| Машыгуу 3 | |
| 16 кг | 8 мүн (кирүү) |
| 3-жума | |
| Машыгуу 1 | |
| 26 кг | 2 мүнөт |
| 24 кг | 3 мин |
| 20 кг | 4 мүнөт |
| Машыгуу 2 | |
| 26 кг | 3 мин |
| 24 кг | 4 мүнөт |
| 20 кг | 5 мүнөт |
| Машыгуу 3 | |
| 26 кг | 4 мүнөт |
| 20 кг | 6 мүнөт |
| 4-жума | |
| Машыгуу 1 | |
| 26 кг | 2,5 мүнөт |
| 24 кг | 3.5 мүнөт |
| 20 кг | 4,5 мүнөт |
| Машыгуу 2 | |
| 26 кг | 3.5 мүнөт |
| 24 кг | 4,5 мүнөт |
| 20 кг | 5.5 мүнөт |
| Машыгуу 3 | |
| 20 кг | 8 мүн (кирүү) |
| 5-жума | |
| Машыгуу 1 | |
| 28 кг | 2 мүнөт |
| 26 кг | 3 мин |
| 24 кг | 4 мүнөт |
| Машыгуу 2 | |
| 28 кг | 3 мин |
| 26 кг | 4 мүнөт |
| 24 кг | 5 мүнөт |
| Машыгуу 3 | |
| 28 кг | 4 мүнөт |
| 24 кг | 6 мүнөт |
| 6-жума | |
| Машыгуу 1 | |
| 28 кг | 2,5 мүнөт |
| 26 кг | 3.5 мүнөт |
| 24 кг | 4,5 мүнөт |
| Машыгуу 2 | |
| 28 кг | 3.5 мүнөт |
| 26 кг | 4,5 мүнөт |
| 24 кг | 5.5 мүнөт |
| Машыгуу 3 | |
| 24 кг | 8 мүн (кирүү) |
Ошондой эле, бул программаны шилтемеден жүктөп алсаңыз болот.
Маанилүү жагдай - бул чайнекти түртүүнүн темпи. Эгерде сиз натыйжага 24 жолу 100 жолу жетишүүнү кааласаңыз, анда 16 кг - 14-16 жолу / мүнөт, 20 кг - 12-14 р / м, 24 кг - 10-12 р / м, 26 кг - 8-10 р / м , 28 кг - 6-8 р / м.
Төмөнкү видеодон туура дем алуу техникасын көрө аласыз:
Crossfit комплекстери
Кросфит комплекстери, анда эки чайнекти узак циклге түртүү колдонулат:
| Jag 28 |
|
| Стандарттык узак циклдүү Jerk Workout |
|
| Адамдын тагдыры |
|
| Сентябрь |
|
