Колго көнүгүүлөр

Окутуу программалары

11K 0 01/20/2017 (акыркы редакция: 06/01/2019)

Фитнес же кроссфит боюнча көптөгөн спортчулар денедеги бардык булчуң топторун иштеп чыгууга чоң көңүл бурушат, бирок ошол эле учурда колго көнүгүүлөрдү көп унутушат. Ооба, чындыгында, билегибиздин көлөмү генетикалык фактор, бирок бул аларды машыктырууга убакытты текке кетирбейт - билектин, кармоонун жана билектердин күчүн жогорулатуучу көптөгөн натыйжалуу кол көнүгүүлөрү бар. Бүгүн биз билектерди үйдө кантип өстүрүп, кол менен машыктыруунун натыйжалуу принциптерине негизделиши керектигин билүүгө аракет кылабыз.

Бул макалада биз төмөнкү аспектилерге токтолобуз:

• эмне үчүн билектерибизди үйрөтүшүбүз керек;
• көнүгүүлөрдүн түрлөрү;
• үйрөнчүктөрдүн типтүү каталары.

Эмне үчүн щетка көнүгүүлөрүн жасайт?

Дененин эктоморфтук түрүнө кирген адамдар колдору менен ийиндеринин өнүккөн булчуңдарынын фонунда алардын ичке билектери пропорциялуу эместигин байкап калышат жана "билекти кантип шилтеш керек?" Алар спортзалдагы инструкторго биринчи суроо беришеби? Бул сүрөт билектин ичке радиусу жана тар муундары менен байланыштуу, көптөгөн эктоморфтордо билектин көлөмү 12 смден ашпайт, буга байланыштуу колдун булчуңдарын кантип өстүрүп, натыйжасы канчалык байкалаар экен деп ойлонушат.

Колдун булчуңу 33 кичинекей булчуңдан турат, алар биздин алакандарыбыздын пронациясы жана супинациясы жана кармоонун бекемдиги үчүн жооп берет. Ошондуктан, эгерде сиз колуңузду кантип көтөрүп алсам деп ойлонуп жатсаңыз, анда колуңуздун статикалык көнүгүүлөрүнө өз ордуңузду таптыңыз. Көп өтпөй: мындай кичинекей булчуң топтору менен машыгуу спорт залда үзгүлтүксүз машыгуу бүткөндө 15-20 мүнөт бөлүүгө жетиштүү.

© mikiradic - stock.adobe.com

Жакшы өнүккөн кармоо белге кайырмак же илгич колдонбостон, арткы көнүгүүлөрдү жасоону жеңилдетет, ошондой эле чындыгында оор өлүмгө алып баруучу салмак үчүн өтө маанилүү. Ошондой эле армрестлинг жана мушташ өнөрү боюнча жеңиштер үчүн керек, анткени күчтүү колдор менен күчтүү колдор башталат.

Мындан тышкары, колунан жана алаканынан көнүгүүлөр колунан жаракат алган адамдар үчүн жасалышы керек, бул аларды мурунку күчүнө жана мобилдүүлүгүнө кайтарат. Биздин макалада келтирилген көптөгөн көнүгүүлөрдү тажрыйбалуу дарыгерлер жаракатты калыбына келтирүү максатында сунушташкан.

Кол көнүгүүлөрүнүн түрлөрү

Адатта, кол көнүгүүлөрүн эки түргө бөлүүгө болот:

• Статикалык - стационардык абалда салмакты узак мөөнөткө сактоону болжолдогон көнүгүүлөр. Эреже катары, алар кармоонун күчүн өнүктүрүүгө жана байламталарды жана тарамыштарды бекемдөөгө багытталган.
• Динамикалык - билектерибизди бүгүп, жүктү түз колдун булчуңдарына орнотуп, аларды сунуп, кысып турган көнүгүүлөр.

Ошентип, колду жана билектерди кантип туура жана натыйжалуу шилтөөнү, анын ичинде үй шартында чогуу иштеп чыгалы.

Статикалык кол көнүгүүлөрү

1. Горизонталдык тилкеде илинип турат - денени кыймылсыз абалда кармап, билектерин жана билектерин статикалык түрдө чыңап, тилкеге ​​мүмкүн болушунча көп илип коюу керек. Ыңгайлуураак көнүгүү жасоо үчүн борду колдонуу сунушталат. Аны татаалдаштыруу үчүн, аларды бир-бирден өзгөртүп, бир колго илип коюуга болот.
   
2. Сүлгүгө асылып - машыгуу, аны өздөштүрүү күрөштүн бардык түрлөрүн үйрөтө баштайт (самбо, дзюдо, бразилиялык жиу-джитсу ж.б.). Сүлгүнү шыргыйдын үстүнө ыргытып, анын четтеринен кармоо керек, ал эми колдор мүмкүн болушунча бири-бирине жакын болуп, дене кыймылсыз бойдон калышы керек. Бир кыйла өнүккөн вариант - бир колу менен сүлгүгө илинип турат.
   
3. Снарядды кармоо - бул көнүгүү оор штанганы, гантелди же штанганы максималдуу убакытта кармоону камтыйт. Кармоо күчү жакшы даярдалган, трапеция булчуңдары да жакшы статикалык жүк алышат. Өлтүрүү үчүн эң сонун жардамчы кызмат. Бул көнүгүүнүн дагы эки өнүккөн вариациясы бар: тилке узарткычтарын колдонуу жана снарядды манжаңыздын учунда кармоо. Албетте, бул учурларда жумушчу салмагы бир аз азыраак болот.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. Куймак кармап - мурунку көнүгүүгө окшош, бирок куймак менен иштөөдө кененирээк жана татаал кармагычты колдонобуз - жулунган. Натыйжалуу болуш үчүн, "дыйкандын сейилдөөсүн" жасаңыз - спорт залын куймак менен айланып өтүңүз.
   

Армлифтинг боюнча көнүгүүлөр

"Армлифтинг" атаандаштык дисциплинасынын алкагында аткарылган кошумча шаймандар менен машыгууларга өзгөчө көңүл буруу керек. Тартиптин мааниси - спортчунун атайын аппаратты көтөрүп, аны эң жогорку чекитке орнотуу. Бул жерде статикалык компонент азыраак, кыймыл көбүрөөк жарылуучу, негизинен байламталар жана тарамыштар үйрөтүлгөн.

Эгерде сиздин спортзал ушул сыяктуу шаймандар менен жабдылган болсо, анда билегиңизди чыңдоо үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү программаңызга киргизиңиз:

1. Күн күркүрөйт - диаметри 60 мм тегерек айлануучу туткасы менен жабдылган снарядды көтөрүү. Бул кыймылда абсолюттук дүйнөлүк рекорд орусиялык Алексей Тюкаловго таандык - 150,5 кг, өлгөн салмагы 123 кг.
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. Аполлондун огу - диаметри кененирээк (диаметри 50 мм) классикалык деллифт. Амплитуданын акыркы чекитинде спортчу катуу тик турушу керек, тизесин толугу менен түздөп, ийиндерин бир аз артка алышы керек. Учурдагы дүйнөлүк рекорд 225 кг. Стилдик прессте дүйнөлүк рекорддун ээси Кирилл Сарычев аткарган.
   
3. Saxon Bar Deadlift (Кош чымчып кармоо) - диаметри 80 мм болгон тик бурчтуу тилкеси бар атайын штанга менен классикалык демлифт, ал эми спортчу штанганы эки колу менен жогору жактан чымчып кармоо менен кармаса, штанганы бир жагына баш бармак менен, калганын экинчи жагынан кысып турат. Рекорд орусиялык Андрей Шарковго таандык - 100 кг.
   
4. Күмүш ок - снаряддын формасы көбүнчө узундугу 45 мм жана диаметри 19 мм окту элестетет. Октон 2,5 кг салмагы илинип, ал эркектер үчүн No 3 жана аялдар үчүн No1 Crush Expander экспантеринин туткаларынын ортосуна кысылат. Мелдештин алкагында спортчу экспандратты кысылган ок жана штанг менен сунулган колго мүмкүн болушунча узак мөөнөткө кармап турушу керек. Учурдагы рекорд орусиялык Дмитрий Суховаровго таандык жана 58,55 секундага барабар.
   

Динамикалык кол көнүгүүлөрү

1. Barbell Wrist Curl - көнүгүү билек муундарын ар кандай бурчтарга кошумча салмак менен бүгүүдөн турат. Тилкени жогору жактан же ылдыйдан кармоо менен алдыңызга койсо болот, толук амплитудадагы кайталоонун максималдуу саны үчүн билектерди бүгүү керек, жумушка бицепс киргизбөөгө аракет кылыңыз. Бардын салмагы орточо болушу керек, оор салмагы менен көнүгүүнү туура "сезип" үлгүрбөйсүз, анткени бир нече кайталоодон кийин колдор бүгүлүп токтойт. Бул көнүгүүнүн дагы бир түрү - колду штанга менен артка бүгүү, андыктан жүк билек булчуңдарына көбүрөөк жүктөлөт. Алаканды насостоп, манжалардын күчүн кантип көтөрүүгө кызыкдар болгондор үчүн штанганы узартылган манжаларга жайгаштырсаңыз болот.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Экспандерди кысуу - Бул көнүгүү алакан менен манжалардын бекемдигин жана чыдамдуулугун жогорулатууга пайдалуу. Аны кадимки резина экспантер менен аткарууну баштасаңыз болот, аны каалаган спорт дүкөнүнөн табууга болот, андан кийин профессионалдыкка өтөсүз (мисалы, Капитан Краш), сизде кысуу күчүн 27 ден 165 кг чейин жөндөй аласыз. Баса, 165 кг дүйнө жүзү боюнча беш гана адамга тапшырылган.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Push ups - бул көнүгүү чымчып кармоону мыкты өрчүтөт, трицепс жана көкүрөк булчуңдары дагы иштейт. Мындай учурда манжаларыңызды болушунча кеңири жайып, түртүп көтөрүп жатканда бүгүп албоого аракет кылуу керек. Жүктү көбөйтсө болот - беш манжадан баштап, акырындап экиге жеткир. Эки сөөмөй менен түртүп көтөрүү мушташ мушташынын чебери Брюс Ли болгон.
   

   

   © Дункан Нукс - stock.adobe.com

4. Арканга чыгуу - колдун жана билектин күчүн мыкты өркүндөтүүчү белгилүү көнүгүү. Билектерге эң чоң жүк бутту колдонбостон арканга чыгуу мүмкүнчүлүгүн берет - бул жол менен жүк үзгүлтүксүз болот.
   

   

   © Джейл Ибрак - stock.adobe.com

5. Резина менен манжаларды көбөйтүү - бул көнүгүү үчүн кадимки тыгыз эластикалык тилке талап кылынат. Тыгыз манжалар менен бир нече жолу ороп, алаканыңызды толугу менен "ачууга" аракет кылыңыз. Бул жерде биз ала качуунун манжаларын жана алакан булчуңдарын машыктырабыз.
   

   

   © Святослав Ковтун - stock.adobe.com

Жалпы башталгыч каталар

Колдордо жана билектерде иштеп жатканда жаракат алуу оңой, мисалы, билектин булчуңдарын тартуу же билегиндеги байламталарды сунуу. Мунун алдын алуу үчүн тажрыйбасыз спортчулардын спорт залдарында көп кетирген каталарын текшериңиз:

Видео көрүү: Кийиздин бетине сүрөт түшүрөбүз. Кол өнөрчү Айнура Жумашева. Таң Шоола. НТС (Ноябрь 2024).