Француз скамейкасы: булчуңдар кандай иштейт жана эмнени алмаштырат деген техника * Crossfit

Трицепстин өнүгүшү үчүн аткарып жаткан бардык көнүгүүлөрдүн ичинен биз үчүн француз стенддик басма сөзү өзгөчө мааниге ээ. Бул көнүгүү, тегиз эмес таякчалардагы түртүп көтөрүү жана стенддик престөөлөр менен тар кармоолор, бул кандайдыр бир негиз болуп саналат, ансыз чындыгында күчтүү жана массалык трисепстерди куруу мүмкүн эмес.

Бул көнүгүүнүн көптөгөн айырмачылыктары бар: жатып, туруп, отуруп, штанга менен, гантел менен, блок боюнча ... Бүгүнкү күндө биз эң кеңири таралган эки вариантка токтолобуз: француз штанганы штрих менен горизонталдык жана жантайыңкы отургучта жатып, анткени калган бардык ыкмалардын түп-тамырынан айырмасы жок. технологиянын көз карашы боюнча, эгерде сиз макалада сунушталган вариантты өздөштүрсөңүз, анда бул көнүгүүнүн калган сорттору менен эч кандай кыйынчылыктар болбошу керек. Келгиле, чогуу француздардын стенддик прессин кантип туура жасоону, бул көнүгүү менен кандай булчуңдардын иштешин, кеңири таралган каталарды жана алмаштыруунун альтернативаларын чогуу табалы.

Бүгүнкү макалабызда биз төмөнкү ойлорду талкуулайбыз:

Көнүгүү ыкмасы;
Жаңы баштагандар кетирген жалпы каталар;
Бул көнүгүүнү эмне алмаштыра алат.

Француз штанганы пресс кандай булчуңдарды жүктөйт?

Француз басмаканасы - бул биздин трисепстин узун боосуна чоң стресс келтирген көнүгүү, ал көпчүлүк спортчулар үчүн күч-кубат машыгуусуна жооп берүү кыйын. Кеп кыймылдын туура диапазону жөнүндө: мында биз трицепстин узун башын мүмкүн болушунча сунуп, кыскарта алабыз. Кыймылдын терс фазасында трицепстин эң чоң созулушу үчүн, кээ бир спортчулар бул көнүгүүнү штанга менен же жантайып отургучта гантель менен 30-45 градус бурчта аткарышат. Трицепстин каптал жана медиал байламдары жүктүн жетиштүү үлүшүн алышат, анын аркасында колдун булчуңдарынын өнүгүшүндө эбегейсиз секирик болот.

Трицепске кошумча, дельтоиддик булчуңдардын алдыңкы боолору жана билек булчуңдары дагы активдүү катышат. Денебизди стабилдештирүү үчүн өзөктүн булчуңдары жооп берет, ошондуктан кичинекей статикалык жүктү көтөрүшөт.

Француз басма сөзүн аткаруунун туура техникасы

Булчуңдардын көлөмү жана күчү гана эмес, кыймыл-аракетти жасоодо иштеген муундар менен байламталардын абалы дагы француз стенддик прессин аткаруунун туура техникасын канчалык так аткарганыңызга байланыштуу. Француз басма сөзү - бул көнүгүүлөрдүн бири, анда бир гана фактор көңүл буруп, сөзсүз түрдө ийгиликке жетесиң - техника.

Эми көңүл буруңуз: спорт залга катышкандардын көпчүлүгү француз стилиндеги прессти штанга менен кантип туура жасоону билишпейт. Катачылыктар көп: чыканактын абалынан буттун абалына чейин.

Француз басмаканасы - бул трисепсибиздин узун башына эң көп стресс келтирген көнүгүү, ал машыгуу эң кыйынга турат.

Кеп кыймылдын туура диапазону жөнүндө: мында биз трицепстин узун башын мүмкүн болушунча сунуп, кыскарта алабыз. Эң чоң созулуу үчүн, айрым спортчулар бул көнүгүүнү 30-45 градус бурчта жантайып отургучта жасашат. Трицепстин каптал жана медиал байламдары жүктүн жетиштүү үлүшүн алышат, анын аркасында колдун булчуңдарынын өнүгүшүндө эбегейсиз секирик болот.

Баштапкы абалы

Алгач, штанганы өзүңүзгө ыңгайлуу деңгээлде отургучтун башына орнотуңуз же машыгып жаткан өнөктөшүңүздөн аны өзүнө жылдырып коюңуз.
Чыканактарыңызды бүгүп, ортодон симметриялуу аралыкта алаканыңыз менен тилкени акырын кармаңыз жана чыканактарыңызды толук түздөп, жогору көтөрүңүз. Бул биздин баштапкы позициябыз. Кармоонун туурасы кайсы тилке менен иштегениңизге жараша болот, андыктан жүктү ар тараптуу кылуу үчүн тилкени машыгуудан машыгууга өзгөртүү сунуштайм: түз, EZ же W формасында, алардын бардыгы француз басма сөзү үчүн сонун.

Штангалык скамейка

Жай дем алуу менен, тилкени ылдый түшүрүп баштаңыз. Снарядды кайсы жерге түшүрүү керек деген эки пикир бар: баштын артына же чекесине. Тилкени баштын артына түшүрүп, аны кайра отургучка отургузгусу келгендей кылып түшүрүү максатка ылайыктуу деп эсептейм, ошондуктан кыймылдын диапазонун жогорулатып, трисепстин узун башына жүктү көбүрөөк баса белгилейбиз. Бирок, бул биомеханика көз карашынан алганда эң ыңгайлуу көнүгүү эмес экендигин түшүнүү керек жана анда чоң жумушчу салмагына умтулбоо жана жылынууга көңүл бурбоо керек, менин сөзүмдү кабыл алыңыз, француз стендиндеги бастырманын чыканак муундары менен байламталарын жарадар кылуу - бул кичинекей маселе.
© lawcain - stock.adobe.com
Сиз штанганы жетишерлик төмөн түшүрүп, узун трицепстин башын туура сунгандан кийин, штанганы баштапкы абалына чейин кысып, күчтүү дем чыгарыңыз. Бул учурда чыканак түшүргөндөй абалда болушу керек, аларды капталга жайып же ичине алып кирүү кабыл алынбайт, жамбашты, белдин үстүн жана желкени скамейкага катуу басуу керек. Баштапкы абалына кайтып келгенден кийин, кыймылды кайталаңыз.

Эгер сиз тапшырманы татаалдаштыргыңыз келсе, анда француз жантайыңкы прессин колдонуп көрүңүз. Спорт залда жүргөн досуңуздан жардам сураңыз, ал сизге штанганы бере алат, аны өзүңүз ыргытуу анчалык деле ыңгайлуу эмес.

Горизонталдык жана жантайыңкы скамейкадагы француз прессасынын биомеханикасы бирдей, бирок бир аз кыйшайуу бизге триссепти ого бетер сунууга мүмкүнчүлүк берет (жана андан да көбүрөөк чыканак муундарын жана байламталарын жүктөө керек, муну эсиңизден чыгарбаңыз).

Ушул себептен, француздардын жантайма басылмаларына өтө ынталуулук жана фанатизм менен жакындабаңыз, салмагы орточо жана техникасы өзгөрбөшү керек. Жантайыңкы орундукта штанга менен француз прессин жасап жатканда, башыңардын арт жагын скамейкадан көтөрүп, штанганы башыңардын артына алып келсеңиз болот - ушундай жол менен пресстин амплитудасына бир нече баалуу сантиметр кошуп, узун трицепс башын ого бетер сунасыз.

Жалпы башталгыч каталар

Бул өтө адилетсиз, бирок көнүгүү канчалык натыйжалуу болсо, ошончолук травма берет. Бул маселе боюнча француз басма сөзү да өзгөчө жагдай. Ошондуктан, төмөндө келтирилген техникалык каталар менен таанышып чыгууну жана аларды эч качан кайталабоого аракет кылууну сунуш кылам.

Бардык топтомдо чыканак бирдей деңгээлде болушу керек. Аларды бир калыпта кармаганга аракет кылыңыз, капталга карай кыймылдоо (айрыкча, ичкери карай) жаракат алуу коркунучун чоңойтот. Буга жол бербөө үчүн, француз стилиндеги минималдык салмакты жасай баштаңыз, акыл-эсиңизди трицепсти сунууга жана кыскартууга гана эмес, чыканак абалыңызга да көңүлүңүздү топтогула.

Дөңгөлөктү кайра ойлоп таппаңыз. Мен спортзалда бир нече жолу мындай сүрөттү көрдүм - спортчу француз прессасы жакындаганда бутун отургучка койду, бул жерде эч кандай маани жок, булчуңга болгон жүк таптакыр өзгөрбөйт жана отургучта туруктуу абалды кармоо бир топ кыйындайт.

Башты артка таштаба. Көпчүлүк учурда, жаңыдан башталган спортчулар трицепсти жакшы созуу максатында, француз басма сөзү учурунда баштарын жерге ташташат (горизонталдык скамейканын деңгээлинен төмөн). Чындыгында, сиздин башыңыздын жайгашышында таптакыр айырмачылык жок, анткени эки учурда тең амплитуда бирдей болот. Бирок башыңызды ылдый түшүрсөңүз, интракраниалдык басым көтөрүлөт, буга күч машыгуу учурунда бизге таптакыр кереги жок.

Сиздин ысыганыңызга тийиштүү көңүл буруңуз. Бул көнүгүүнү чыканакты, ийинди жана колуңузду туура сунбастан баштоого болбойт. Жылуулукка маани бербей, эртеби-кечпи сөзсүз жаракат аласыз, ал тургай, трицепсти жакшы иштеп чыга албайсыз - муздак муундардагы жана булчуңдардагы кыймылды "сезүү" бир топ кыйыныраак.

Француз штанганы бастыруунун альтернатива кандай?

Трицепстин эч кандай көнүгүүсү, француздардын скамейкалары сыяктуу эле, өсүшкө түрткү бербейт. Ошого карабастан, кээ бир спортчулар үчүн бул көнүгүү техникалык көз караштан алганда өтө эле оор сезилет - чындыгында, бул жерде бизге керек болгон булчуң тобунун ишине көңүл буруу жана чыканактын туура абалын көзөмөлдөө бир топ кыйынга турат. Айрым себептерден улам бирөөгө каршы болушу мүмкүн: чыканак муунунун дегенеративдик өзгөрүшү, байламталардын бузулушу, жаракаттан кийин калыбына келүү ж.б.

Бул көйгөйдү француз басма сөзүндөгү жумушчу салмагын төмөндөтүү же штанганы гантелге же блок машинасына өзгөртүү жолу менен чечүүгө болот. Сунушталган варианттардын кайсынысында болбосун, чыканактын абалы бир аз айырмаланат, балким, алардын айрымдарында сиз оору жана ыңгайсыздыкты сезбейсиз, мисалы, төмөнкү блоктон француз скамейкасында турганда - көнүгүүнүн ушул версиясындагы чыканак абалы анатомиялык жактан абдан ыңгайлуу.

Эгер бул жардам бербесе, анда башка обочолонгон көнүгүүлөргө көңүл буруу керек. Ошондуктан, француз стилиндеги штанганы штангага туура келбегендердин баарына төмөндөгү тизмеден өзүңүзгө бир-эки кыймыл тандоону сунуштайм.

Тар отургуч менен бастырыңыз

Тар кармагыч менен орнотулган пресса трисепс үчүн негизги көнүгүү болуп саналат, негизинен трисепстин каптал башын, алдыңкы дельталарды жана көкүрөк булчуңдарынын ички бөлүгүн жүктөө да кыйыр жүктөлөт. Анын артыкчылыгы, чыканак муундарындагы чыңалуу жүктөмүнүн деңгээли бул жерде иш жүзүндө минималдуу болгондуктан, аны ишке ашыруу (албетте, орточо салмак менен) ден-соолукка зыян келтирбейт. Анын үстүнө, көптөгөн терапевттер скамейканы басууну минималдуу салмак менен тар кол менен жасоону жана машыгуу терапия комплекстеринин алкагында көп жолу кайталоону сунуш кылышат, анткени ал жаракат алган жерди кан менен сордуруп, жаракаттын айыгышын тездетет.

Бирдей эмес шыргыйларга түшөт

Тегиз эмес таякчалардагы түртүп көтөрүүдө медалдын жана трицепстин каптал баштарынын жүгүн жакшы баса аласыз, эгерде кыймыл учурунда чыканагыңызды капталга жайып койбосоңуз, бирок аларды денеге мүмкүн болушунча жакын кармаңыз. Трицепске кан агымын андан ары көбөйтүү үчүн, бир аз кыскарган амплитудада тегиз эмес тилкелерде түртүп көтөрүп жүрүүнү сунуш кылам, чыканак муундарын жогорку чекитте толук түздөбөөгө аракет кылам. Бир кыйла өнүккөн спортчуларга кошумча салмагы бар тегиз эмес штангаларда түртүп көтөрүү мүмкүнчүлүгү бар.

Куралды жогорку блоктон узартуу

Бул көнүгүү булчуң массасын көбөйтүүгө караганда, трицепсти иштеп чыгууга жана жеңилдетүүгө багытталган. Эгерде сиз туура техниканы сактасаңыз жана кеңейтүүлөрдү максималдуу жумушчу салмактары, чыканак муундары жана байламталары менен аткарууга аракет кылбасаңыз, анда бул көнүгүү пайда алып келет. Көнүгүүнү каалаган ылайыктуу туткасы менен, бир же эки колу менен бир эле учурда аткарууга болот, мен машыгуудан машыгууга чейинки бардык мүмкүн болгон вариацияларды алмаштырууну сунуштайм.

Тар колдор менен медбол түртүп көтөрүү

Биомеханикалык бул көнүгүү тар туткасы менен отургуч пресске окшош, бирок бул жерде биз өз салмагыбыз менен иштеп, кыймыл траекториясын өз алдынча жөндөп жаткандыгыбыздан улам маселе татаалдашты. Трицепстин бардык массивдери, төштүн ылдыйкы жана ички бөлүктөрү жана көптөгөн стабилдөөчү булчуңдар иштейт, мындан тышкары туруктуу статикалык-динамикалык жүктөмдүн аркасында байламталардын жана тарамыштардын күчү жогорулайт. Жөнөкөйлөтүлгөн вариант - колду полдон тар орнотуп, түртүп көтөрүү.

Артка түртүү

Ушул көнүгүүнүн аркасында кол визуалдуу түрдө массалык жана көлөмдүү болуп калат. Алаканыңызды бир аз артта туруп, отургучка коюп, бутту алдыга сунуу керек, аларды жерге таштап же жанаша отургучка отургузсаңыз болот - бул спортчунун даярдыгынын деңгээлине жараша болот. Бул жерде сиз мүмкүн болушунча узак амплитудада иштеп, жамбашты ылдый түшүрүүгө аракет кылып, жүк негизинен трисепстин медиалдык түйүнүнө түшөт. Трицепстен тышкары, алдыңкы дельталар жана ич булчуңдары да арткы басым жасоо менен түртүп көтөрүүдө кыйыр жүктү көтөрүшөт.

Бир колду баштын артына гантель менен сунуу

Бул көнүгүү биомеханикада эки колун гантель менен бастырган француз стендине окшош - жүктүн көпчүлүгү трисепстин узун боосуна түшөт. Айырмасы, кыймыл түз ылдый түшпөй, тескерисинче, карама-каршы ийин багытында жүрөт, ошондуктан чыканак муундары чоюлуу стрессин кыйла аз сезет.

Төмөнкү блоктон жантайып бир колду сунуу

Канды туура сордуруу жана ансыз деле чарчап калган трицепсти "бүтүрүү" үчүн мыкты каражат. Бул көнүгүүнүн жаракат алуу коркунучу минималдуу жана ал дээрлик ар бир спортчуга ылайыктуу. Бирок, бул туура көнүгүү жасоого жана жылынууга маани бербей, бул көнүгүүнү башын көтөрүп чуркай берсе болот дегенди билдирбейт - булчуңдарды иштеп чыгууга багытталган мындай обочолонгон көнүгүүлөрдө оор салмактуулук жөнүндө сөз жок экендигин түшүнүү керек.

Белгилей кетүүчү нерсе, жогоруда саналып өткөн көнүгүүлөр штанга менен француз басма сөзүнө альтернатива гана болуп калбастан, трисепс машыгуусунун жогорку көлөмүнө мыкты кошумча болушу мүмкүн. Көпчүлүк спортчулар үчүн бир машыгууда үчтөн көп эмес трицепс көнүгүүлөрү ылайыктуу, ошондуктан сиз көлөмдү жана интенсивдүүлүктү камсыз кыласыз, бирок булчуңдарыңызды ашыкча жүктөбөйсүз, анткени организмдеги катаболикалык процесстердин деңгээли анчалык деле чоң болбойт. Эгерде сиз француз басма сөзүн ооруну жана ыңгайсыздыкты сезбестен жасай алсаңыз, анда машыгууңузга жогорудагы тизмеден бир-эки көнүгүүнү кошуп коюңуз, ошондо жүк оптималдуу болот.

Окуу программасына киргизүү

Француз басма сөзү трисепс машыгуу күнүндө комплекстерге көп киргизилет. Көбүнчө көкүрөк менен машыгат:

Көкүрөк жана трицепс менен машыгуу
Көнүгүү	X кайталоону белгилейт
Bench press	4x12,10,8,6
Dumbbell Pressти жантайыңыз	4x10
Бирдей эмес шыргыйларга түшөт	3x12
Гантель жантайыңкы орундукка орнотулду	3x12
Француз прессасы	4x12,12,10,10
Баштын арт жагынан гантель менен бир кол менен узартуу	3x10

Дагы бир вариант - бул трисепс жана бицепс боюнча жумуштарды камтыган өзүнчө күн.

Кол менен машыгуу
Көнүгүү	X кайталоону белгилейт
Тар отургуч менен бастырыңыз	4x12,10,8,6
Француз прессасы	3x12,10,8
Гантель менен артка кайтуу	3x10
Аркан менен жогорку блокко узартуу	3x15
Турганда бицепске тилкени көтөрүү	4x15,12,10,8
Скотт отургучунда бицепс үчүн штанганы көтөрүү	3x10
Жантайып отургучта отурганда гантелдерди көтөрүп туруу	3x10
Reverse Grip Barbell Curl	4x10