Көнүгүү тактайы

Планка көнүгүүсү ичтин эң натыйжалуу көнүгүүлөрүнүн бири деп эсептелет. Бул көнүгүү машыгуунун жөнөкөйлүгүнөн жана арыктоого жардам берет деген ойдон улам популярдуулукка ээ болду. ушундайбы? Бул жөнүндө жана ушул көнүгүүнү кантип туура жасоо керектиги жөнүндө бүгүнкү материалда талкуулайбыз.

Көнүгүү уникалдуу мүнөзгө ээ, анткени шаймандар жана симуляторлор жок, бир эле мезгилде булчуңдардын ар кандай топторун иштеп чыгат. Бул пресстин булчуңдары, ийин куру, кол, далы, бут, жамбаш.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Планка менен машыгуу бүт организмдин чыдамдуулугун жогорулатат, зат алмашууну тездетүү менен арыктоого жардам берет, ал тургай психо-эмоционалдык абалды жакшыртат. Сиздин кроссфиттен же жеке машыгуудан көрө топтук тренингди артык көргөнүңүздүн мааниси жок, тактайдын практикасы башка көнүгүүлөрдү жасоону коопсуз жана натыйжалуу кылат.

Планкадагы көнүгүү CrossFitти муздатуу үчүн сонун!

Эмесе, төмөнкү нерселер жөнүндө сүйлөшөлү:

• Бардык типтеги тактайлар.
• Тактай тактай техникасы.
• Организмге пайдасы жана зыяны.
• 30 күндүн ичинде тилкеде кантип ийгилик жаратса болот.

Тактайлардын түрлөрү

Ар кандай типтеги тактайлар жалпы эрежелерге жана ушул сыяктуу аткаруу техникаларына ээ. Бирок, алар дененин абалы, колдору, буттары, дененин жантайышы менен айырмаланат. Демек, көнүгүүлөрдүн ар бир түрүнө булчуңдардын ар кандай топторун киргизсе болот.

• Түз колдордогу тактай... Бул классикалык көнүгүү. Ал статикалык түрдө жүргүзүлөт жана ич булчуңдарынын турукташтыруучу жөндөмүн өркүндөтүүчү эң жакшы көнүгүү.
  
• Чыканак тактайы татаал вариант. Дене менен полдун ортосундагы бурч кыскарып, турууну кыйындатат. Пресстин булчуңдарынан тышкары, чоң көкүрөк булчуңу, дельтоид, арканын чоң чарчы булчуңу, сандын алдыңкы бетинин булчуңдары ишке кирет.
  
• Колу же буту узарган тактай... Функцияны бекемдөө менен машыгуунун натыйжалуулугун күчөтөт. Бул негизги булчуңдарга көп стресс берип, тең салмактуулукту жакшы өрчүтөт.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Каптал тилкеси... Башкача айтканда, сиз 1 колуңуз жана 1 бутуңуз боюнча туруктуу абалда турасыз.
  

Бул көнүгүүлөрдү өздөштүргөндөн кийин, классикалык версияга секирүү, түртүп көтөрүү, буроо, лингс кошуп, ошондой эле кошумча шаймандарды, мисалы, фитбол, отургуч, салмактагы куймак же кум салынган баштыктарды колдонуп, машыгууңузду диверсификациялай аласыз.

Планка көнүгүүсү жүздөн ашуун вариацияда бар. Бүгүн биз эки классикалык түрдү кылдаттык менен карап чыгабыз: кол жана чыканак боюнча. Көнүгүү жөнөкөй сезилет, бирок эгерде сиз аткаруу техникасын бузсаңыз, анда анын натыйжалуулугу эч нерсеге жарабай калышы мүмкүн. Ошондуктан, тилкесине кирерден мурун, төмөнкү текстти кунт коюп окуп чыгыңыз, андан кийин көнүгүүнүн пайдасы максималдуу болот.

Аткаруу техникасы

Эми биз 2 классикалык аткаруунун ыкмаларын - түз колго жана чыканакка - мисал келтирип, тактайча көнүгүүсүн кантип жасоону билебиз.

Видеодогу тилке жөнүндө абдан толук жана түшүнүктүү - көрөлү!

Түз колдордогу тактай

Эсиңизде болсун, бул туура техника маанилүү. Андан ары, көнүгүүнүн нюанстарын билип, убакыт көрсөткүчтөрүн акырындап жакшырта аласыз. Сабактын биринчи күнү барда 20 секунд туруу башталгычка жетиштүү болот. Күн сайын натыйжаңызды акырындап жакшырта аласыз. Ошондо сиз мыкты натыйжаларга жетишесиз.

Эгерде сизде техниканын тууралыгын текшере турган устатыңыз жок болсо, анда көнүгүүнү күзгүнүн алдында аткарыңыз. Ошондой эле фитнес килемин колдонуңуз.

1. Жакын позицияны карманыңыз. Ушул позициядан өзүңүздү жогору көтөрүңүз, ошондо алаканыңызга жана манжаңызга гана таянасыз. Колдор так далы астында болушу керек.
2. Буттарыңызды бүгбөй, түз кармаңыз
3. Арткы абалы таптакыр түз. Ийин бычактары түшүрүлөт. Артыңызды тегеренбеңиз же куйрук сөөктү томпойтпаңыз. Күтүү
4. Пресс максималдуу чыңалууда болушу керек жана тилкенин аягына чейин жайбаракат болбошу керек.
5. Буттарды бириктирсе болот, же далысынын кеңдигине чейин жайса болот. Буттарыңыз канчалык кең болсо, көнүгүүнү жасоо оңой, бирок булчуңдардын эффективдүүлүгүн төмөндөтөсүз.
6. Дем алуу - тынч жана туруктуу

Көнүгүүнүн татаалдыгы

• Бир бут устун. Жогоруда айтылган бардык эрежелерди сактоо менен туруп, дененин абалын статикалык абалда кармап, бир бутту өйдө көтөрүү керек. Көнүгүүнү бир буту менен бүткөндөн кийин, экинчи буту менен кайталаңыз. Тең салмактуулукту сактоо үчүн, колдоруңузду далыңыздан бир аз кененирээк койсоңуз болот.
  

  

  © Михай Бланару - stock.adobe.com

• Сунулган тактай. Тактайда туруп, бир колуңузду алдыга сунуңуз же артыңызга катып, тең салмактуулукту сактаңыз, белиңиздин түз экенине ынаныңыз. Ушул эле кадамдарды экинчи колуңуз менен кайталаңыз.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Чыканак тактайы

Аткаруу принциби кол тилкесиндегидей. Бир гана айырмачылыгы, сиз билегиңизге таянып жатасыз. Ал үчүн колуңузду бүгүп, чыканакты ийниңиздин астына так кармоо керек. Омуртканын бүгүлбөйт, куйрук сөөктүн чыгып кетпешин камсыздайт жана абс чыңалууда калат.

Көнүгүүнүн татаалдыгы

• Бир бутта. Чыканагыңызга таянып, бир бутуңузду өйдө көтөрүп, ушул абалда болуңуз. Андан кийин экинчи буту менен кайталаңыз.
• Сунулган кол менен. Чыканак тактайынан колуңузду алдыга сунуңуз. Ушул абалда бир нече секунд тургандан кийин, колуңузду алмаштырыңыз.
• Колдун жана чыканактын үстүндөгү тактайды бир көнүгүүгө бириктирүүгө болот. Алгач, түз колго позицияны алыңыз, андан кийин чыканагыңызга ылдый түшүңүз, кезектешип бир колуңузду, андан кийин экинчи колуңузду бүгүңүз. Андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Бир нече жолу кайталаңыз.

Бул көнүгүүнүн классикалык версиясын ишенимдүү аткаргандар үчүн 5 адаттан тыш жана натыйжалуу тактай параметрлери бар видео:

Тактанын пайдасы жана зыяны

Планкадагы көнүгүү эмне үчүн пайдалуу? Адатта, анын пайдасын бир нече компоненттерге бөлүүгө болот, мисалы, бел, бут жана абс үчүн пайда. Көнүгүүнүн пайдасы жана зыяны боюнча ар бир окуя боюнча кененирээк сүйлөшөлү.

Артка пайдасы

Белдин оорушу кыймылсыз жашоо образын жүргүзгөн адамдардын көпчүлүгүнө таасир этет. Арткы кесипкөй спортчулар үчүн жана катардагы спорт залдар үчүн зыяндуу жер. Мунун негизги себеби булчуң өзөктөрдүн алсыздыгы. Планка Артка Көнүгүүсүнүн артыкчылыгы денебизди турукташтырууга жооп берген булчуң топторун чыңдоо болуп саналат. Планка учурунда арканын чоң булчуңдары иштелип чыгат: түз, лат, белдин жана моюндун булчуңдары. Абс жана арткы бетке мындай симметриялуу жүк абалды туура жана курсакты тонуста кылат. Планка көнүгүүсүн үзгүлтүксүз жасап, белдин оорушунан арылсаңыз болот, күч көнүгүүлөрүндөгү прогрессти байкап, жүлүн жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн минималдаштырасыз. Арткы тилке остеохондроздун алдын алат.

Бирок, этият болуңуз: Омурткаңызда кандайдыр бир көйгөй жаралса, машыгуу зыяндуу. Техниканын бузулушу жада калса белдин жабыркашына алып келиши мүмкүн.

Буттун пайдасы

Буттун дээрлик бардык булчуңдары тактайда иштешет. Көнүгүүлөрдүн ар кандай түрлөрүндө gluteus maximus жана gluteus maximus булчуңдары чоң чыңалууда, сан жана балтыр булчуңдары иштейт. Планканы такай жасап туруу менен, буттун булчуңдары чыңдалып, тонналгандыгын, жамбаштар кысылып, буттар ичке болуп калгандыгын байкайсыз. Бөксө тактайы дагы бир оң таасирин тийгизет - бул аймакта кандын микроциркуляциясынын жакшырышына байланыштуу целлюлиттин азайышы. Көнүгүүнү баштоодо бутка түшүүчү чоң чыңалууну эске алуу керек.

Классикалык тактай статикалык абалда аткарылып, муундарга жумшак таасир этсе дагы, кээ бир учурларда, мисалы, таман көйгөйлөрү, көнүгүү зыяндуу болушу мүмкүн.

Арыктоо үчүн

Арыктагысы келгендер үчүн сонун жаңылык. Барды жасоо менен, ошол ашыкча фунттан тез арыласыз. Белгилүү болгондой, салмак жоготуунун таасири калория тартыштыгында жетишилет. Башкача айтканда, тамак-аш менен сарптаганга караганда көбүрөөк энергия сарпташыңыз керек. Туура тамактануу жана тактайдан жасалган көнүгүүлөрдү айкалыштырып, сиз зат алмашууну тездетип, арыктоого алып келесиз. Арыктоонун пайдасы - көнүгүүнүн системалуу көнүгүүсү терини чыңап, ийкемдүү кылат.

Каршы көрсөтмөлөр

Бар буга чейин эмне бергенин жана көнүгүүнүн кандай артыкчылыктары бар экендигин аныктадык. Бирок, тилкени иштетүү зыяндуу экендигин эске алыңыз. Бул омурткасынан жаракат алган адамдарга, грыжа дисктерине жана кош бойлуу аялдарга каршы. Операциядан кийинки жана төрөттөн кийинки мезгилде көнүгүү да этияттык менен жасалышы керек. Мындай адамдар врачка кайрылышы керек, болбосо ден-соолугуна олуттуу зыян келтириши мүмкүн.

30 күндүк программа

Планка менен машыгуу ден-соолукка жетүү жолундагы эң мыкты жардамчы жана мыкты фигура болуп калат. Барды кантип туура жасоону өздөштүрүп, окууну баштаңыз. Тренингдин оң натыйжасы көп күттүрбөйт.
Биздин 30 күндүк Планка Көнүгүү программабыздын артыкчылыгынан пайдаланыңыз. Анда сиз ар кандай түрлөрүн бириктире аласыз. Ар бир көнүгүүнүн канчалык пайдалуу экендигин мурунтан эле билесиз. Бир айдан кийин сиз көнүгүүнүн натыйжалуулугун сезип, таң калыштуу натыйжаларды көрө аласыз. Ушул схеманы колдонуп, тилкени 30 күн бою аткарыңыз, бул аткаруу убактысын акырындык менен көбөйтүү менен ийгиликке жетүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Видео көрүү: SCRUM: Twice the Work, Half the Time (Май 2025).