Турган штанганы көтөрүү (кээде аны көтөрүү же штанганы көтөрүү деп да аташат) бул ар бир CrossFit спортчусунун көңүл бурушу керек болгон көп муунактуу кыймыл. Көнүгүү өзү оор атлетикадан башталат, бирок бүгүнкү күндө аны чектеш тармактардын спортчулары ийгиликтүү аткарышууда.
Бардык CrossFit ышкыбоздоруна машыгуу процессин бир аз карап чыгып, штанганы кесүү үчүн бир аз убакыт талап кылууну сунуштайбыз. Чындыгында, дароо эле “бардык фронтторго сокку уруучу” көнүгүүлөр анча деле көп эмес, тактап айтканда: алар күчтү жогорулатат, булчуң массасынын көбөйүшүн шарттайт, жакшы аэробдук жүк берет, жарылуучу күчтү жана чыдамкайлыкты өнүктүрөт. Штангдын көкүрөккө тартылышы мындай көнүгүүлөрдүн бири гана.
Бүгүн биз төмөнкү учурларды карайбыз:
- Көнүгүүнү аткаруу техникасы.
- Тилкени көкүрөккө көтөргөндө кандай булчуң топтору иштейт?
- Көнүгүүнү жасоонун пайдасы.
- Жаңы баштагандар кетирген жалпы каталар.
- Бул көнүгүүнү камтыган Crossfit комплекстери.
Ал кандай булчуңдарды жүктөйт?
Штанганы көкүрөккө көтөрүүдө кандай булчуңдар иштейт? Жүктүн арстан үлүшү глютеальды булчуңдардын, квадрицепстин, дельталардын жана тузактардын ортосунда бөлүштүрүлөт. Тарамыштар жана жүлүн экстензорлору бир аз азыраак катышат. Белгилей кетүүчү нерсе, ичтин прессасы да көнүгүүнүн аткарылышына олуттуу таасирин тийгизип, дененин абалын турукташтырууга жардам берет, ошондуктан ал кыймылдын жүрүшүндө статикалык чыңалууда болушу керек.
Көкүрөктү көтөрүп жүрүүнүн артыкчылыктары дельта, капкан, квадрат жана глуте сыяктуу булчуңдарды өнүктүрүүгө жардам берет.
Анын үстүнө, көп муундуу мүнөзүнөн улам, тажрыйбалуу спортчу бул кыймылда татыктуу салмактарды көтөрө алат, бул өзүлөрүнүн тестостерон өндүрүшүнө жакшы таасир этет. Штанганы көкүрөккө көтөрүү негизги көнүгүү болгондуктан, андагы күч-кубаттын жогорулашы жулкуп алуу, алдыңкы орунду ээлөө, өлүктү көтөрүү, эртең менен, түртүп ж.б.у.с машыгууларда жумушчу салмактын көбөйүшүнө алып келет.
Көнүгүү техникасы
Штанганы көкүрөккө көтөрүп алууну болжол менен үч этапка бөлүүгө болот: штанганы полдон айрып алуу, көкүрөккө ыргытуу жана снаряддын астына жыгылуу. Туруп жатканда төштөгү штанганы көтөрүүнү жүзөгө ашыруунун техникасын байкоо өтө маанилүү. Эгер бул жасалбаса, анда жаракат алуу коркунучу чоң. Келгиле, тартип менен баштайлы.
Баштапкы позиция
Бизде төмөнкү баштапкы позиция бар:
- Буттар ийиндин кеңдигинде, тилке төмөнкү бутка мүмкүн болушунча жакын, буттар полго бекем басылган, оордук борбору тамандарында.
- Арткы кемчиликсиз түз жана аны бардык кыймыл учурунда ушул абалда кармоо маанилүү. Түз аркасы менен биз отуруп, барды жогору жактан кармалап бекем кармайбыз.
- Ийиндер бир аз артка тартылып, трапеция булчуңдары статикалык чыңалууда, бел жана көкүрөк омурткаларында кичинекей лордоз пайда болот. Тизелер болжол менен 45 градуска бүгүлөт. Ушул абалдан баштап штанганы көкүрөккө көтөрө баштайбыз.
Биздин милдет - штанганы полдон айрып алуу. Штанганы полдон айрып алуу менен кадимки эле өлүктүн ортосунда кандай айырма бар? Токтотуу бизде көбүрөөк амплитудалык кыймыл жасай тургандыгыбызды билдирет (штанганы көкүрөккө көтөрүп алуу, жулуп алуу, түртүү ж.б.), демек, биздин башкы максатыбыз штанганын "учуп кетиши" үчүн жетиштүү импульс түзүү.
Undermining
Тилке тизе муундарынан бир аз жогору турганда, биз тилкени көкүрөккө ыргыта баштайбыз. Ал үчүн штанганы ээгине чейин тартып жатканда, далыңызды өйдө жана бир аз артыңыз менен тартуу кыймылын жасоо керек. Штанганы жогору ыргытууга аракет кылып, чыканак муундарын ишке киргизебиз. Бул этапта көптөгөн оор атлетчилер томук муунунда кыймыл жасашат - алар манжаларында турушат же бир аз секиришет.
Бул вариант, албетте, CrossFitте да жарактуу, бирок оор атлетчилер жана CrossFit спортчулары такыр башка тапшырмаларды аткарарын түшүнүшүңүз керек, андыктан көнүгүүнү аткаруу техникасы ар башка болушу мүмкүн. Андан тышкары, CrossFit бул көнүгүү үчүн колдонулган салмакты оор атлетчилер колдонгон салмакка салыштырууга болбойт. Менин позициям - такалар жерге жалпак бойдон калышы керек.
Subseat
Тилке максималдуу амплитудалык чекке жеткенде, сиз суб-скватт аткарууга тийишсиз. Ал үчүн чыканакты ылдый түшүрүп, кыска амплитудада тизелеп отуруу керек. Канчалык кыска көтөрүлүп жаткан салмактан көз каранды. Салмак канчалык көп болсо, ошончолук төмөн отурууга туура келет. Эгерде үч кадам тең туура аткарылса, тилке сиздин трицепстиңизди параллель кылып, көкүрөгүңүздүн жогору жагына жана дельцаларга "түшүп" кетиши керек.
Видеодо штанганы көкүрөккө көтөрүү жолдору көрсөтүлгөн:
Жалпы башталгыч каталар
- Муундар жана байламттар жумушка даярдалган эмес. Тилкени көкүрөккө тартканда, шыргыйды көкүрөккө кармаганда чыканак жана билек муундарына оор жүк түшөт, ал эми тартма тартылып жатканда тарамыштар тартылат. Жагымсыз натыйжаларга кабылбаш үчүн, жакшылап жылытыңыз. Чыканакты ар тараптан жылытыңыз: трицепстин узартылышын, бицепске гантель локонун жасаңыз, түртүп көтөрүңүз же отургучту тар кармаңыз. Тизе жаракаттанып калбашы үчүн, салмактуу отургучтар менен алдыңкы отургучтардын бир-эки топтомун жасаңыз. Жаракат алуу коркунучун минималдаштыруу үчүн тизеңизге жана чыканагыңызга ийкемдүү бинттерди колдонуңуз.
- Белди тегеректөө. Көптөгөн башталгычтар спорттук кур колдонушса, артын кармоону унутуп коём деп ойлошот. Бул андай эмес! Эгерде сиз далыңызды тегерете турган болсоңуз, анда кур белдин каптаган бөлүгүн гана оңдойт, ал эми жогору турган нерселердин бардыгы бүкүрөйүп калат.
- Снаряд өтө оор. Штанга көтөрүү техникаңызды өркүндөтмөйүнчө, оор салмактардан алыс болуңуз.
Crossfit комплекстери
| Креол | 3 жолу көкүрөк көтөрүү жана 7 жолу өйдө көтөрүү. 10 раунд гана. |
| JAX | 10 бурп, көкүрөккө 10 штанга, 20 лонг жана 400 метрге чуркоо ыкмаларын аткарыңыз. 5 тур гана. |
| 999 | 9 тепкич, 9 бурпе, 9 төштү көтөрүү, 9 алдыңкы карышка отуруу, 9 отуруу, бардын үстүнөн 9 секирүү, эки колу менен кезек-кезеги менен 9 четтлл джерп, 9 штанганы ээгине чейин тартуу. Жалпысынан 9 раунд. |
| Big one | 6 деллифт, 6 бурпе, көкүрөккө 5 штанга, 5 тартма тартма, 4 түрткү, шакекчелерден 4 чыгуу. |
Төмөндө штанганы көкүрөккө көтөрүүнү камтыган бир нече комплекс келтирилген. Мен алардын ар бирин сынап көрүүнү сунуштайм, тренингден кийин сөз менен айтып жеткире алгыс сезимдер кепилденген.
