Кроссфит боюнча көнүгүүлөр
9K 0 03.12.2016 (акыркы жаңылоо: 20.04.2019)
Аюу басуу бул көптөгөн кроссфит көнүгүүлөрүнүн бири. Эл аралык "аюу сойлоп жүрүү" жалпы аталышына ээ. Кроссфиттин дүйнөдө популярдуулугу өсүп жаткандыктан, көптөгөн спортчулар салттуу кардио тренингинен көп кайталануучу дене салмагына машыгууга өтүп жатышат, алардын бири аюунун кириши.
Бул эмне үчүн көнүгүү? CrossFit аюу жүрүшү байламталарды, кол жана бут булчуңдарын, муундарды (билек, бут, тизе жана чыканак) иштеп чыгуу үчүн көбүнчө ысытма көнүгүүсү катары колдонулат (албетте, биргелешкен ысыткандан кийин). Көбүнчө бул көнүгүү кол менен басуудан мурун ысытуу болуп, денени чоң жана стандарттуу эмес жүктерге даярдоого жардам берет.
Бул көнүгүүнүн өзгөчөлүгү - спортчунун денесине адаттан тыш жүктөм. Бир караганда аюунун басуусу эч кандай кыйынчылыкка турбайт, атүгүл спорттук көнүгүүгө окшобойт. Ошентсе да, жок дегенде бир жолу сынап көрүп, бардыгы анчалык деле жөнөкөй эмес экендигин түшүнөсүз.
Көнүгүү техникасы
Аюу казуу көнүгүүсү ар кандай муундарды жана байламталарды камтыйт. Ошондуктан, жаракат албаш үчүн, аткаруунун туура техникасын колдонушуңуз керек:
- Маанилүү: Биринчиден, биз биргелешкен жылытууну кылдаттык менен жүргүзөбүз!
- Баштапкы позиция төрт жагынан. Бет ылдый.
- Колдор, алакандар жана чыканактар далысынын астында жана бир сапта, далысынан бир аз кененирээк аралыкта.
- Буттар, жамбаштар жана тизелер дагы бир деңгээлде.
Көнүгүүнү баштайбыз: ошол эле учурда карама-каршы колубузду жана бутубузду алдыга тургузабыз. Мисалы, оң кол жана сол бут. Кийинки кадам: колу менен бутун тескерисинче өзгөртүү. Маанилүү! Баштапкы абалда тизелер түз болуп, жамбаш менен бир үзгүлтүксүз сызыкты түзөт. Жүрөк-кан тамыр системасын стимулдаштыруу программасында ар бир көнүгүүдөн кийин аюунун чуркоосуна бир жол менен 30 кадам жасоо сунушталат. Бул көнүгүү жаңыдан башталган спортчуларга, спорттук даярдыгы жок аялдарга жана балдарга жагат.
Булчуңдар кандай катышат? Негизги жүк билек жана бицепс булчуңдарына түшөт. Ошондой эле, арткы булчуңдар ишке кирет. Бицепс феморисине жана гастроцнемия булчуңдарына кошумча таасир көрсөтүлөт.
Натыйжаларымды кантип жакшырта алам?
Классикалык аюу жүрүшүн өздөштүргөндөн кийин, бул көнүгүүнү төмөнкү жолдор менен ар тараптуу жүргүзсөңүз болот:
- Тапшырманы татаалдаштыруу үчүн салмагы бар материалдарды колдонсо болот. Алар билектерге же тамандарга бекитилген.
- Ошондой эле жүктү гантелдердин жардамы менен көбөйтүүгө болот. Бул учурда колдоо колдордо эмес, аларда кысылган гантелдерде болот.
- Аюулардын кириши ар кандай вариацияларда жүргүзүлүшү мүмкүн. Мисалы, капталга же артка.
Аткаруу коопсуздугу жана мүмкүн болгон каталар
Сиз аюуну басуу техникасын өздөштүрсөңүз дагы, машыгуу учурунда коопсуздукту унутпаңыз. Машыгууну баштоодон мурун төмөнкү сунуштарга көңүл буруңуз:
- Көнүгүү атайын каршы көрсөтмөлөргө ээ эмес жана аны аткаруу өтө жөнөкөй. Бирок, сизде белдин оорушу же кичинекей сиатиканын көрүнүшү болсо, алгач доктуруңузга кайрылганыңыз оң.
- Коопсуздуктун башка чаралары аюунун чуркоосуна чейин сөзсүз түрдө жылынууну камтыйт. Жылытуу булчуңдарды, муундарды жана байламталарды жылытат. Мындай кылуу жаракаттын алдын алат. Бул ийин жана чыканак муундарын, колдорду, томугунан турган муундарды, арткы экстензорлорду жылытуудан турушу керек. Айланма жана селкинчек кыймылдар ылайыктуу.
- Спортчулардын адаттагы каталарынын бири - аюунун басуу ылдамдыгынын жана аны ишке ашыруу узактыгынын негизсиз өсүшү. Бул көнүгүүдө ийин муундарындагы кысуу жүгү жогору. Ылдамдыкты жогорулатуу олуттуу жаракатка алып келиши мүмкүн.
Аюунун басуу көнүгүүсүн керектүү темп менен жасоо жүрөк-кан тамыр ритмин жогорулатат. Бул канга анаболикалык гормондордун бөлүнүп чыгышына алып келет, бул машыгуудан мыкты кардио эффект берет.
Эгер аюу басуу көнүгүүсү боюнча суроолоруңуз болсо, комментарийлерге жазыңыз. Жактыбы? Социалдык тармактардагы достор менен бөлүшөбүз! 😉
