Горизонталдык устунга бутту көтөрүп туруу (Манжалардан Барга чейин)

Штанга көтөрүлүп турган буттун көтөрүлүшү (Bares to Bar) ичтин эң натыйжалуу көнүгүүлөрүнүн бири болуп саналат, анткени ал аткарылганда дене сунулган абалда болот, ошондуктан булчуңдар кыймылдын терс фазасында да (бутту түшүрүүдө) эбегейсиз чоң жүк алышат. ...

Бул көнүгүүнүн бир нече түрлөрү бар: илгичте түз бутту көтөрүү, бутту тизеге бүгүп көтөрүү, кезектешип көтөрүп көтөрүү, байпакты штангага жана "бурчка" көтөрүү (бут менен дененин ортосундагы тик бурчту статикалык кармоо). Алардын бардыгы жөнүндө кененирээк төмөндө айтып беребиз.

Бүгүнкү макалабызда төмөнкү аспектилерге талдоо жүргүзөбүз:

1. Бул көнүгүүнүн эмне кереги бар;
2. Горизонталдык устунга бутту илип көтөрүүнүн түрлөрү жана ошондой эле көнүгүүнү аткаруу техникасы;
3. Бул көнүгүүнү камтыган Crossfit комплекстери.

Бутту асып туруунун эмне кереги бар?

Асылып турганда бутту көтөргөндө, спортчу ичтин булчуңдарын алардын төмөнкү бөлүгүнө - ошол сегментине басым жасап, иштеп чыгуу тажрыйбалуу спортчулар үчүн жетишсиз болот. Асылып турган бут көтөрүлүштөрүнө ар бир жогорку абды жана бир ийилген бутту көтөрүп кошсоңуз, сизде мыкты, толук машыгуу болот.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ар бир машыгууда ичтин ылдыйкы булчуңдарына көңүл буруу менен, бир таш менен бир нече канаттууну өлтүрүп, өзөктүн булчуңдарын чыңдап, “кубиктердин” чиймесин жакшырта аласыз. "Кубдар" менен бардыгы түшүнүктүү - бул жерде биз үчүн бир гана визуалдык компонент маанилүү, бирок күчтүү пресс - бул таптакыр башка окуя. Жакшы өнүккөн ич булчуңдары координацияны өркүндөтүп, жамбаштын жана белдин ылдый жагын көзөмөлдөөнүн жардамы менен өлүк көтөрүү жана штанга менен ийилүү көнүгүүлөрүн жасоого жардам берет; өзүбүздүн жарылуучу күчүбүздү колдонгон көнүгүүлөрдө (спринт, секирүү, секирип секирүү, отургучта отуруу ж.б.) ишибизди өркүндөтүү; ошондой эле организмдин жалпы күч потенциалын бир кыйла жогорулатат - биз үчүн машыгуу жүктөмүнүн чоң көлөмүнө көнүү жеңилдейт.

Көнүгүүлөрдү аткаруунун түрлөрү жана техникасы

Андан кийин, бутту көтөрүүнүн бардык түрлөрү жана туура көнүгүү ыкмалары жөнүндө сүйлөшөбүз:

Тик бутту көтөрүп, устунга илинип туруу

Бул көнүгүүнүн эң кеңири тараган жана эң натыйжалуу вариациясы. Техника төмөнкүчө:

1. Көтөрүүчү таяктан ийиндерине караганда бир аз кененирээк деңгээлде асылып, колу-бутун түз кармайт. Омурткада биз табигый лордозду сактап калабыз, көз караш алдыга багытталат. Биз терең дем алабыз.
2. Демди катуу чыгарып, бутту өйдө тарта баштайбыз, жамбашты алдыга жылдырып бир аз кыймылдайбыз. Биз буттарыбызды түз кармаганга жана бүт ыкма боюнча бирдей абалда кармаганга аракет кылабыз. Бутту бири-бирине каршы басууга же жөн гана жакын аралыкта кармоого болот - каалагандай.
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Курсактын булчуң этинин максималдуу жыйрылышын кармоого аракет кылып, бутту белден бир аз жогору көтөрүңүз. Бизге керек болгон булчуң тобун статикалык түрдө чыңоо үчүн, эң жогорку жыйрылуу учурунда бир секундга чейин күтүүгө болот. Жай дем алып, буттарыбызды ылдый түшүрө баштайбыз.
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

Бутту тизеге бүгүп илип коюу

Бул вариант башталгыч спортчуларга ылайыктуу, аларга азырынча асылып түз буттарын көтөрүү мүмкүнчүлүгү бериле элек.

Анын түпкү айырмачылыгы бирдей амплитудада кыска рычаг менен иштөө менен биз аз күч жумшайбыз жана көп жолу кайталай алабыз. Ошол эле учурда, нерв-булчуң байланышын жоготпоо керек, көптөгөн башталгычтар тизелерин дээрлик ээкке чейин жетүүгө аракет кылышат жана бул таптакыр туура эмес. Кыймыл булчуңдардагы жүк максималдуу боло турган деңгээлге чейин жасалышы керек, жогору көтөрүлүүнүн эч кандай мааниси жок.

Альтернативдик бутту көтөрүп туруу

Окуу процессине жаңы нерсе кошууну каалагандар үчүн кызыктуу вариант. Ал буттардын көтөрүлүшүнүн мурунку түрлөрүнөн бир кыйла айырмаланат, анткени андагы статикалык жана динамикалык жүктөрдү бириктиребиз: бир бутту тик бурчка чейин көтөрүп, биздин пресстин бир бөлүгү динамикалык жумуштарды аткарат, ал эми пресстин экинчи бөлүгү дененин туруктуу абалы үчүн жооптуу болуп, статикалык жумуштарды аткарат. , антпесе спортчу бир аз капталга бурулат.

Бул абалда белдин абалын байкоо жүргүзүү маанилүү, сакрум аймагын өтө көп алдыга тартуунун кажети жок, анткени бир бутту көтөргөндө омуртка бир аз "буралып" калат.

Байпакты барга көтөрүү

Бул көнүгүү бутту үзгүлтүксүз көтөрүүдөн айырмаланып турат, бул жерде биз эң узак амплитудада иштеп, ич булчуңдарынын бардык массивин жүктөйбүз.

Горизонталдык тилкени манжаларыңыз менен тийгизүүгө аракет кылып, инерцияны минималдаштырыңыз жана жамбашты өтө бийик көтөрбөңүз - ушинтип сиз бел омурткасына керексиз жүктү жаратып, жумушка омуртканын жана жамбаштын экстензорлорун киргизесиз. Биздин милдет - ичтин прессин мүмкүн болушунча обочолонуп иштеп чыгуу, денени кыймылдабай.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

"Бурч" (тик бурчту статикалык кармоо)

Статикалык жана динамикалык жүктөөнүн айкалышы үзгүлтүксүз прогресстин ачкычы экендиги эч кимге жашыруун эмес. Бурчтагы көнүгүүнү жасап, курсактын булчуңдарын изометриялык тартипте кыскартып, такыр башка режимде иштөөгө мажбурлайсыз.

© undrey - stock.adobe.com

Бул жердеги милдетибиз - түз буттарды пол менен параллелдик деңгээлге көтөрүп, бутту кыймылдабай, ушул абалда болушунча көпкө туруу. Ошол эле учурда, дем алуу жөнүндө унутпоо керек, ал жылмакай, кечиктирбестен болушу керек.

Төрт баштуу баштары жакшы өнүккөн көптөгөн спортчулар пресс менен катар сандын алдыңкы бөлүгү кээ бир жумуштарды аткарат деп нааразы болушат. Квадрицепсти жумуштан "өчүрүү" үчүн тизеңизди бир аз бүгүшүңүз керек (болжол менен 10-15 градус). Бул кыймылдын биомеханикасын бир аз өзгөртө алат, андыктан ич булчуңдарынын эң жогорку кысылышын сезүү үчүн бутту бир аз жогору көтөрүп көрүңүз.

Crossfit комплекстери

Төмөндөгү таблицада ушул көнүгүүнү камтыган бир нече функционалдык комплекстер көрсөтүлгөн. Этият болуңуз: жүктү жаңы баштагандарга ылайыкташтырылбагандыктан, кийинки күнү ич булчуңдарындагы жаралар күлкүңүзгө зыян келтире тургандай кылып даярданыңыз.