Отурган абалда штанганы көкүрөккө алуу бул дээрлик бардык булчуңдар катышкан универсалдуу көнүгүү. Көнүгүүдөгү экинчи жашоо CrossFit сыяктуу популярдуу тенденция менен дем алды. Кроссфитте ал көп салмактагы өкүлдөр үчүн аз салмактагы жана 1-3 лифт үчүн чоң салмакта колдонулат.
Жүктүн көпчүлүк бөлүгүн глютендер, тарамыштар жана квадрицепс алат. Жогоруда айтылгандар менен катар бел көнүгүүдө маанилүү ролду ойнойт.
Көнүгүүнү тез-кубаттуу, техникалык деп бөлсө болот. Техника чоң көңүлдү талап кылат. Башында, аткаруунун компетенттүү ыкмасын сахналаштырууга кам көрүңүз. Бул көнүгүүнү жардамчыга бөлүңүз. Секирүү чуркоо менен жакшы машыктырылат, ар бир сөздүн аягында бир аз секирип көр. Сыртка чыгуу ыкмасы түртүү, жулуп алуу жана жулуп алуу сыяктуу классикалык көнүгүүлөр менен иштелип чыгышы керек. Бул көнүгүүнү ийгиликтүү аяктоо үчүн төшүңүзгө штанга менен отурушуңуз керек. Көптөгөн спортчулар карманган формула бар, анын салмагы менен 3 жолу фронталдык отурууга болот, көкүрөккө көтөрүп түртсө болот.
Дэдлифт штанганы тездетүүгө жардам берет. Бул кыймылды кошумча машыктыруу менен, штанганы көкүрөккө отургузуп жатканда кыйынчылыктар болбойт. Мындай жүктө, штанганы көкүрөккө алуу сыяктуу, көп нерсе координациядан көз каранды. Убакыт бөлүп, жылыныңыз. Чыканагыңызды, тизеңизди жана белиңизди жылытыңыз. Тренингдин ийгилиги борбордук нерв системасынын жана таяныч-кыймыл аппаратынын ишке даярдыгына түздөн-түз көз каранды.
Көнүгүү техникасы
Седде көкүрөккө штанганы көтөрүүнү аткаруу техникасын этап-этабы менен изилдөөгө өтөлү. Көнүгүү оңой жана травмалык эмес, ошондуктан биз аны кылдаттык менен изилдейбиз!
Баштапкы абалы
Баштапкы абалы төмөнкүчө:
- Буттарыңызды ийиндин аралыгы менен бөлүп, акырындап төмөн түшүңүз, алдыбызга караңыз, колубузду таякка сунабыз.
- Бели кайыштуу, колдору түз, тизелери капталдарын карайт, буту тизе багытына жайгаштырылат, ийини тизелерин жана штанганы жаап турат. Биз жамбаштын ортоңку деңгээлинде буза баштайбыз.
- Бул көнүгүүдө колубузду болушунча бош коё беребиз. Керек болсо, билектердеги жүктү жеңилдетүү үчүн кайыштарды колдонобуз.
Боз көк түстө көкүрөккө кабыл алууну аткарганда биз тилкени өзүбүзгө жакыныраак кылып, ага жетпейбиз. Биринчи машыгуу үчүн, биз тилкеде бир кыйла жөнөкөй салмакты тандап, акырындык менен жүктү жогорулатуу. Көптөгөн адистер созулуп, ийкемдүүлүктү үйрөтүүнү сунушташат. Тыгыз булчуңдар жана байламталар менен көнүгүүнү көтөрүү кыйыныраак болот.
Жай ылдамдатууга жана тилкенин астынан кескин тартылууга топтолуңуз. Ылдамдатууга бардык күчтү бербестен, орундуктан туруу үчүн гана энергияны үнөмдөө керек. "Өлүк борбор" деп аталган нерсе, аны аткарууда сиз бир нече ирет иштелип чыгыңыз, аз салмак менен.
Көпчүлүктүн катасы - штанганы учуп баратканда коё берген. Аткаруу учурунда бардык этаптарды көзөмөлдөө керек, сизди штанга эмес, сиз башкарасыз.
Көкүрөккө кабыл алуунун 4 фазасы
Келгиле, штанганы көтөрүүнү карама-каршы тараптан төрт фазага бөлүп алалы.
1-фаза, тилке сиздин көкүрөгүңүздө. Бар сизди тумчуктурбасын деп, чокойду туурайбыз. Төшөктө жамбашты артка таштайбыз, тизелер капталга өтөт. Төмөнкү чекитте бир аз термелүү менен тыныгуу болушу мүмкүн, чыканактары эки жагына, ал эми ийиндери жогору көтөрүлөт.
2-фаза. Биз штанганы түз колдорго түшүрүп, түздөп, ушул абалдан брошюра жасайбыз (колубуз менен эмес, белибиз менен). Чыканактары жогору көтөрүлөт, штанганы ушул учурда денеге бекем кысылган. Көкүрөккө жетип, чыканактарыбыз менен бурмалап жасайбыз, акыркы чекитте тилке ийнибизде болот. Жамбаш артка тартылып турат. Эми биринчи жана экинчи фазаны туташтырууга болот.
3 фаза, детонация. Биз жардыруунун биринчи бөлүгүнүн абалына жылып, денени бир аз алдыга жылдырабыз, ошону менен эңкейишке жетишебиз, тилке тизе деӊгээлинде, биз өзүбүздү текшеребиз, ийин тизелерди жаап турушу керек, биз тизелерибизди капталга жайып, жамбашты артка алып жатабыз. Бул позициядан биз түздөп, биринчи жана экинчи фазаларды туташтырабыз.
4-фаза үчүн штангага салмак салсаңыз жакшы болот. Баштапкы абал, ийиндин аралыгы менен бутту ийип, далыңызды түздөңүз, штанганы көтөрүп кармаңыз, тизеңиз эки жакты карап, бекемделип, детонация учуруна чейин жулкулдабай акырын көтөрүлүп туруңуз. Төртүнчү этапта биз тикесинен тик туруп машыгабыз. Эми биз бардык фазаларды бир кыймылга бириктиребиз. Эгерде сырттан кетирген каталарды айта алган машыктыруучу же адам жок болсо, анда биз күзгүгө каранып, жогоруда көрсөтүлгөн негизги пункттардан өзүбүздү текшерип жатабыз.
Жыйынтыгында
Штанганы көкүрөккө көтөрүү - бул мыкты көнүгүү, бардык чоң булчуң топторун машыктыруу, күчтү, шамдагайлыкты өстүрүү. Эгер бардык шарттар аткарылса, натыйжасы сөзсүз болот. Албетте, каршы көрсөткүч бар, балким, сизде белиңизде жаракат бар, жана ушул түрдөгү октук жүк сизге туура келбейт. Бул көнүгүү булчуңдардын иштешине жана денебиздин мүмкүнчүлүктөрүнө башкача көз караш менен кароого мажбур кылат.
Отурган абалда штанганы көкүрөккө алуу адам денесинин жаңы потенциалын ачат. Эгер сиз буга чейин мындай жүктү сынап көрбөсөңүз, аны башынан өткөргөн миңдеген адамдарга кошулуңуз. Өзүңүздүн тренингди диверсификациялап, ошондо өзүңүздү таба аласыз.
Тренингде ийгилик! Жаңы нерселерди үйрөнүүдөн коркпоңуз! Бирок эсиңизде болсун, бардык жаңы нерселер эскиче унутулат. Материал жактыбы? Социалдык тармактардагы досторуңуз менен бөлүшүңүз. Суроолор калтырылды - комментарийлерге кош келиңиз
