CrossFit - бул спорттун жаш багыты жана жылдан жылга бул тутумга жаңы келгендер көбөйүүдө. Башталгыч спортчулар үчүн CrossFit өтө татаал жана түшүнүксүз нерсе окшойт. Кантип туура окутуу программасын тандап, кантип туура машыктыруу керектигин дароо түшүнүү оңой эмес. Эгер сизде дагы ушундай кыйынчылыктар болсо, анда биз сизге жардам беребиз!
Материалдан сиз баштоо үчүн эң популярдуу көнүгүүлөрдүн тизмесин жана кыскача сүрөттөмөлөрүн таба аласыз. Ошондой эле, биз учурдагы физикалык абалды жана көнүгүү ыкмаларын билүү мүмкүнчүлүгүн эске алып, жаңы башталгычтарга арналган кроссфит тренинг программасын түздүк. Бирок биз эң башкысы - натыйжалуу окутуунун эрежелеринен баштайбыз.
Окутуунун маанилүү эрежелери
Эгер сиз кроссфиттин артыкчылыктарын жана натыйжаларын кааласаңыз, анда бул эрежелерди сактоо өтө маанилүү. Алар баарына тиешелүү: башталгыч жана тажрыйбалуу спортчулар.
Коопсуздук
Ден-соолук биринчи орунда турат, ал эми CrossFit да өзгөчө жагдай эмес. Ошондуктан:
- Машыгуу техникасын сөзсүз аткарыңыз. Идеалында, биринчи айлар сертификат алган инструктор менен болот.
- Тренингге чейин сөзсүз түрдө ысыгыңыз - муундар жана булчуңдар (CrossFit жаракаттары көп кездешет, жана алардын эң көп тараган себеби так ысытуунун жоктугунда).
- Башында, рекорддорду жана чоң салмактарды куубаңыз - акырындык менен режимге өтүңүз.
Тамактануу жана калыбына келтирүү
Натыйжалуу машыгуу, туура тамактануу жана сапаттуу калыбына келтирүү (эс алуу) - ийгиликтүү спортчу үчүн үч компонент. Эгерде ушул пункттардын жок дегенде бири түшсө, анда класстардын бардык артыкчылыктары кыйрайт.
- Денеңизге бир аз эс алыңыз. Машыгуулардын башталышында жумасына 2 күн режимде машыгып, андан кийин 3кө өтүңүз. Эгерде сиз өзүңүздү абдан жакшы сезсеңиз жана толук калыбына келүүгө убактыңыз болсо, анда жумасына 4 машыгууга өтсөңүз болот - бирок жок дегенде алты айдан кийин жана эгерде чоң милдеттер. Уйку жөнүндө унутпаңыз - кеминде 8 саат.
- Туура тамактануу. Балким, эң хаккер тема. Бирок, буга карабастан, катуу машыгып, бардыгын жесеңиз, анда машыгуудан эч кандай маани калбайт. Кантсе да, эгер сиз массаны көбөйтүп жатсаңыз, анда аны өстүрө турган эч нерсе болбойт, ашыкча калория, жетиштүү көлөмдөгү белок жана татаал углеводдор керек. Ал эми сиз арыктап жатсаңыз, анда ашыкча керектелген калориялар, буга даярдыктын көптүгүнө карабастан, буга жол бербейт.
© Cheberkus - stock.adobe.com
CrossFit масштабы
Көпчүлүк башталгыч спортчулар CrossFit программасында масштабдоо сыяктуу түшүнүккө маани беришпейт. Эмнеси бар? Мисалы, комплекстин аткарылыш убактысы жана анда колдонулган көнүгүүлөр профессионал үчүн дагы, жаңы баштаган спортчу үчүн дагы бирдей болот. Башкача айтканда, экөө тең бир эле учурда бир эле тапшырмаларды башташат жана бир эле учурда бүтүрүшөт. Анда алардын ортосундагы айырмачылык эмнеде? Иштөө таразасында.
Ошентип, ийгиликке жетүү үчүн, сиз машыгууңузду ырааттуу түрдө масштабда жасап турушуңуз керек - бара-бара, кадам сайын, уламдан-улам көбүрөөк салмакка умтулуп, натыйжада натыйжаларга жетишип туруңуз. Бирок, ошол эле учурда, техника кыйналбашы керек - кандай болгон күндө дагы кемчиликсиз болушу керек.
CrossFit алар үчүнбү деп күмөн санагандар үчүн - бул канчалык оор, коркунучтуу, коркунучтуу:
Ошондой эле CrossFit окуу куралын негиздөөчүсүнөн жүктөп алсаңыз болот (125 барак текст орус тилинде): CrossFit Training Guide (pdf).
Негизги көнүгүүлөр
Андан кийин, биз башталгыч тренингдин биринчи айында баштоо керек болгон негизги кыймылдарды талдайбыз.
Burpee
Burpee бул CrossFit программасындагы эң белгилүү машыгуу. Бул окутуу тутумунун өзгөчө белгиси болуп калды. Бул гимнастикалык класска таандык, башкача айтканда, өз денеңизге гана муктаж болгон менен иштөө.
Burpee чыдамдуулукту үйрөтүүдө мыкты - бул CrossFit программасында башталгыч үчүн зарыл нерсе.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Deadlift
Deadlift - кроссфит боюнча тренингдин негизи. Алгач оор атлетикадан келген кыймыл, бутка, глутеалдык булчуңдарга жана арткы булчуңдарга жакшы таасир этет. Мындан тышкары, жаңы башталган спортчулар үчүн акысыз салмакты көтөрүүдө жакшы башталыш болот. Анын жардамы менен, сиз штанганы ар кандай көтөрүп жүрүү техникасын сактоонун негизги принциптерин түшүнө аласыз. Өлгөндөн кийин иштесеңиз, төшкө көтөрүлүп, жулунуп, тазалануу жана жулкунуу оңой болот.
Тартуу, чалкалап отуруу жана түртүп көтөрүү
Сүйрөө, аба менен басуу жана түртүп көтөрүү боюнча биз көпкө чейин токтобойбуз - бул көнүгүүлөр бизге мектеп кезинен эле белгилүү. Алар башталгычтар үчүн негизги гимнастика болуп саналат жана сөзсүз түрдө окутуу программасына киргизилиши керек.
Секирүү
Тескерисинче, эки жолу секирген аркан да абдан пайдалуу көнүгүү. Кардиологиялык блокко тиешелүү. Бүт организмдин жалпы чыдамдуулугун жана координациясын мыкты иштеп чыгат. Башталгыч машыгууда колдонулушу керек.
Швунгду басуу
Barbell Shvung - бул мыкты күч кыймылы. Оор атлетикага тиешелүү. Буттарда (музоолордо, жамбашта жана санда) иштейт, негизги көңүл дельталарга жана трисепске бурулат. Башталгыч программасына киргизүү үчүн сунушталат.
Планк
Барда пресстин булчуңдары мыкты иштейт (спорт залда жана үйдө басма сөз үчүн программа). Негизги машыгуудан кийин негизги булчуңдардын кошумча машыгуусу катары иштөө үчүн кемчиликсиз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Отуруу
Отуруу же V отуруу - денени жакын турган жерден көтөрүү (V учурда денени да, бутту да бирдей абалда көтөрүү). Кыймыл абс жана жалпы чыдамдуулук үчүн жакшы иштейт.
© Фламинго сүрөттөрү - stock.adobe.com
Swing kettlebell
CrossFitте чайнек салмактын бир нече түрлөрү бар, бирок эки кол менен жасалган селкинчектер баштапкы тренингге кирүүгө негиз болот. Алар бутуңузду, глютениңизди, дельталарыңызды, арткы булчуңдарыңызды жана өзөгүңүздү сордурганга сонун.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Кардио
Жана албетте, чуркоо, кайыкта сүзүү, аба велосипеддери сыяктуу кардио көнүгүүлөрү спортзалдагы нерсеңизге жараша, башталгыч кроссфит боюнча машыгуу программасына кириши керек. Эгерде сизде бардыгы бар болсо - жакшы, сиз алмаштырышыңыз керек болот. Эгер жок болсо, анда башкасын алмаштырыңыз.
© romaset - stock.adobe.com
Комплекстер, же WOD (күндүн машыгуусу)
Ошентип, биз негизги көнүгүүлөрдү үйрөнүп, эми согушка даярбыз. Милдет - изилденген кыймылдарды окуу комплекстерине, күндүн WOD (күндөн-күнгө иштөө) деп аталган машыгууларга бириктирүү. Кроссфиттеги WOD бул булчуңдар тобун насостоо, чыдамдуулук, ийкемдүүлүк же күч боюнча иштөө болобу, машыгуу үчүн коюлган спорттук максаттарга сапаттуу жетишүү жолу менен курулган жана чектелген (же чөйрөлөрдүн саны) көнүгүүлөрдүн жыйындысы.
Жаңы башталган кроссфит спортчулары үчүн даяр комплекстерди жана программаларды колдонуу сунушталат жана өзүңүз ойлоп таппаңыз. Кандай болбосун, алардын маңызын так түшүнмөйүнчө жана өз программаңызды өзүңүз үчүн мүмкүн болушунча эффективдүү настройкалап алгыча.
Бир айлык тренинг программасы (3 жуманын 4 жумасы)
Биз кроссфит окутуу программабызды башталгычтар үчүн төмөнкү маалыматтардын негизинде курганбыз:
- Сиз көптөн бери интенсивдүү спорт менен алектенбей келгенсиз жана адаптацияга убакыт талап кылынат.
- Негизги спорттук шаймандар менен спорт залга баруу мүмкүнчүлүгүңүз бар. Эгерде сизде андай мүмкүнчүлүк болбосо, анда төмөнкү материалдарды сунуштайбыз: үйдө эркектер үчүн кроссфит жана аялдар үчүн үйдө кроссфит. Бул макалаларда үйдө окутуунун өзгөчөлүктөрү, ошондой эле даярдалган ылайыктуу окутуу программалары кеңири сүрөттөлгөн.
- Нормалдуу абалга келүү үчүн бир айга жакын убакыт талап кылынат. Демек, комплекстердин интенсивдүүлүгү бара-бара көбөйөт.
Программа 3 окуу күнү жана 4 эс алуу күнү менен бир нече жумага бөлүнөт. Башында ашыкча дилгирликти көрсөтпөөнү жана денеңизди катуу жоготуп албашыңыз үчүн, графикти сактоону сунуштайбыз.
Программаны баштоодон мурун сиздин жана инструкторуңуздун бардык көнүгүүлөрдүн техникасын үйрөнүшүңүз абдан пайдалуу. Муну, мисалы, ар жуманын акысыз күнүндө, анда аткарыла турган бардык кыймылдарды алдын ала изилдеп бүтүрсө болот.
1-жума
Биринчи жумада башталгыч спортчулар негизинен райондук машыгууга жана булчуңдарды акырындап иштөө абалына келтирүүгө көңүл бурушу керек.
| 1-күн | Бизде жаңы жүктөргө акырындык менен көнүп кетүү үчүн башталгычтар үчүн кроссфит боюнча тааныштыруучу тренинг бар. Жалпысынан 5 айлампа:
Көнүгүүлөр катар-катар тынымсыз аткарылышы керек, чөйрөлөрдүн ортосунда биз кыска тыныгууга жол беребиз. Эгерде сизде дагы деле күч болсо, анда машыгуунун аягында, барлар арасында 2 жолу 45 секундага туруп, топтомдордун ортосунда 20 секунда тыныгуу жасаңыз. |
| 2 - күн | Эс алуу |
| 3-күн | Биринчи оор атлетика кыймылдары менен кылдаттык менен иштей баштайбыз. 1-комплекс - биз ар бир мүнөттүн башында лифтлифт жасайбыз, андан кийин калган мүнөттү эс алабыз жана кийинки мүнөттүн башында биз секирип секиребиз. Бардыгы болуп 4 раунд (8 мүнөт):
Андан кийин бизди төмөнкүлөр күтүп турат. Биз ушундай эле жол менен 8 мүнөт иштейбиз:
|
| 4-күн | Эс алуу |
| 5-күн | Биз чыдамдуулукту үйрөтө беребиз - бул жолу "Синди" комплексин жасайбыз. Биз 18 мүнөттү жасайбыз:
Машыгуу бүткөндөн кийин - 20 секунда тыныгуу менен 1 мүнөткө 2 жолу тилке. |
| 6-күн | Эс алуу |
| 7-күн | Эс алуу |
2-жума
Кроссфит спортунун башталгыч спортчусу үчүн экинчи жума жүктөмү боюнча биринчи жумадан көп деле айырмаланбайт, бирок биз негизги техниканы акысыз салмак менен үйрөнүп баштасак болот.
| 1-күн | Негизги кыймылдарды туура аткарууга үйрөнүү. Биз 8 мүнөт жасайбыз:
Кошумча 9 мүнөт:
|
| 2 - күн | Эс алуу |
| 3-күн | Биз 21 мүнөт иштейбиз:
Аягында - 3 тактай 50 секундага, 20 секундага тыныгуу берилет. |
| 4-күн | Эс алуу |
| 5-күн | Бүгүн биздин бут күн. Биз 10 мүнөт иштейбиз:
Биз 4 ийрим түзөбүз:
Аяктагандан кийин - 45 секундага 3 жолу тактай, 20 секундага тыныгуу. |
| 6-күн | Эс алуу |
| 7-күн | Эс алуу |
3-жума
Ушул жумадан баштап жүктү бир аз көбөйтсө болот, биз негизги көнүгүүлөрдү аткаруу техникасын изилдеп жатабыз.
| 1-күн | Ар бир кыймылды ар бир мүнөттүн башында 7 жолу жасайбыз. 1-мүнөттүн башында - швунгс-тыныгуу, экинчи мүнөттүн башында - секирүү-эс алуу, 3-мүнөттүн башында - буту-эс алуу үчүн лотоктор, 4-башында - швингс ж.б.у.с. 3 гана айлануу.
Аягында биз күтүп жатабыз:
|
| 2 - күн | Эс алуу |
| 3-күн | Биз негизгилерине кайтып келебиз. Биз 10 мүнөт иштейбиз:
3 раунд:
Комплекстен кийин - тилкени 30 мүнөт тыныгуу менен 1 мүнөт 3 жолу жасаңыз. |
| 4-күн | Эс алуу |
| 5-күн | Аптанын аягында бизде "Хелен" комплекси болот (бир мезгилде 5 раунд):
Комплекстин аягында - тилкени 3 жолу 1 мүнөт 20 секунда эс алуу менен. |
| 6-күн | Эс алуу |
| 7-күн | Эс алуу |
4-жума
Ушул жумадан баштап, жүктөр боюнча толук кандуу машыгууларды өткөрүүгө аракет кыла аласыз. Жума дагы деле үйрөнчүктөр үчүн кроссфит комплекстерине толгон, бирок кадимкидей темп менен.
| 1-күн | Бүгүн биз 25 мүнөт иштеп жатабыз. Башында - орто эсеп менен 5 мүнөт кайык менен сүзүү. Андан кийин:
Комплекстен кийин - барды 4 жолу 60 секундага, 20 секундага тыныгуу менен. |
| 2 - күн | Эс алуу |
| 3-күн | Алгач, төмөнкүлөрдү аткарыңыз:
Андан кийин биз комплексти жасайбыз - 10 мүнөт:
|
| 4-күн | Эс алуу |
| 5-күн | Программабыздын акыркы күнүн "Murph" комплекси менен белгилейбиз (үйрөнчүктөр үчүн бир аз кыскартылган вариант). Баштоодон мурун, көңүл буруңуз:
Биз эмне кылышыбыз керек:
Ушул позитивдүү белгилер боюнча, биздин программа аяктоодо! |
| 6-күн | Эс алуу |
| 7-күн | Эс алуу |
Бир айдан кийин, сиз эс алуу режимин кошо алганда, кроссфитти окутуунун форматына жана тутумуна көнүшүңүз керек. Эгерде бардыгы жакшы болсо - сиз өзүңүздү жакшы сезесиз, талыкпай эмгектенүүгө жана эс алууга убактыңыз бар болсо, анда программаларды улантып, жетишкендиктериңизди масштабдатууга кез келди. Биздин сайттан сиз дагы тажрыйбалуу спортчулар үчүн башка программаларды таба аласыз, ошондой эле сизге ылайыктуу WODдерди тандай аласыз.
Материал жактыбы? Досторуңуз менен бөлүшүңүз. Дагы эле суроолоруңуз барбы? Комментарийлерде Уэлком.
