Көпөлөктү сууруп чыгуу

Кроссфитте арткы булчуңдарды чыңдоо үчүн түртүп көтөрүүнүн үч түрүнө жол берилет: классикалык - спорттун бардык түрлөрү үчүн алмаштырылгыс, айрыкча, крип-фиттерлер арасында популярдуу. Көпөлөктү сууруп өйдө көтөрүү спорттун өйдө көтөрүлүшү. Ал тезирээк жылып, кайталоолордун санын көбөйтүүгө мүмкүндүк берет.

Көпөлөк - бул тепкич менен тартуунун бир кыйла өнүккөн түрү. Кесипкөй CrossFit спортчулары аны кыска убакыттын ичинде мүмкүн болушунча көп тартууларды жасоо үчүн колдонушат. Бул аларга мелдештерде жакшы натыйжаларды көрсөтүүгө мүмкүнчүлүк берет. Көпөлөктүн стилинин өзгөчөлүгү - тынымсыз кайталоо. Эң жогорку чекитке көтөрүп баруунун кажети жок. Төмөндөө көтөрүлгөндөн кийин токтойт. Дене эллипсте жогорку ылдамдыкта тынымсыз кыймылдайт, бул убакытты кыйла үнөмдөйт.

Көпөлөктүн тартылышына төмөнкү версияларда уруксат берилет:

Мындай тартууда ар кандай кенен кармоого жол берилет. Ошол эле учурда, артка кармоого тыюу салынат. Магнезияны колдонсо болот, бирок желеде отурууга тыюу салынат.

Башка түрлөрдөн айырмачылыгы

Спортчулар кроссфиттер эмес, көбүнчө көпөлөктүн тартылуусуна шектенүү менен карашат. Бул жерде белгилүү бир спорттун ар бир өкүлү спорттун негизги милдети ага буйруган максатта троллейбусту колдоноорун түшүнүү керек. Мисалы, бодибилдер спорт менен машыгып, арткы булчуңдарды курушат. CrossFitте бүт денеге интенсивдүү жүк алуу маанилүү.

Классикалык нускасына салыштырмалуу

Классикалык тартылууда белдин жана колдун булчуңдары иштейт. Дененин калган бөлүгү кандайдыр бир жол менен катышпайт. Бул көнүгүү кармоо түрүнө жана туурасына жараша арткы булчуңдардын айрым топторун кылдат изилдөө үчүн гана жасалат. Көпөлөктө бүт дене катышат. Импульсту колдонуу жана денени андан ары солкулдатуу менен, инерция пайда болот. Бул спортчуга узак убакыт бою ар кандай булчуң топторуна катуу стресс келтирүүгө мүмкүнчүлүк берет. Белгилей кетүүчү нерсе, бул көнүгүүлөрдү бири-бири менен салыштыруу акылга сыйбаган нерсе, анткени аларда аткаруунун таптакыр башка ыкмалары бар, ошондой эле ар кандай натыйжаларды беришет.

Кипинг жана көпөлөк

Киппинг жана көпөлөк сыяктуу көнүгүүлөр. Бирок, алар дагы айырмаланып турушат. Көпөлөктү көбүнчө кроссфит спортчулары мелдеште колдонушат. Бул көнүгүү, демейдегиден башка ыкмасы менен, тепкилөөдөн айырмаланып, кыска мөөнөттө көп жолу кайталоону жүзөгө ашырууга мүмкүнчүлүк берет. Айырмасы көпөлөктү аткарууда дененин тынымсыз кыймылында. Тебүү учурунда, аны жаактын же төштүн кайчылаш тилкесине алып келген учурда бир аз кечигүү болот. Секирип көтөрүүдө спортчу жайлап, жогорку жана төмөнкү позицияларда экинчи эс алат. Көпөлөктө мындай "эс алуу" болбогондуктан, көнүгүүнүн ылдамдыгы жогорулайт. Сүрөттө тепкилөө менен тартылгандар.

Булчуңдардын ар кандай топторунун туруктуулугун жана ишин өркүндөтүү

Көпөлөктү тартуунун так ыкмасы жамбашты өйдө көтөрүп күчтүү түртүү менен жетишилет. Бул импульс жаратат. Бул дененин жогорку бөлүгүндөгү жүктү минималдаштырат. Дал ушул себептен ийин курун бекемдөө үчүн ылайыктуу эмес. Бирок, кыска убакыттын ичинде ири кайталоолорду аткаруу үчүн ийгиликтүү колдонулуп келе жатат. Мисалы, кроссфит боюнча мелдештерде.

Көпөлөктүн тартылышына катышкан негизги булчуң:

• Эң кең

Кошумча булчуңдар:

• Арткы дельта;
• Бицепс;
• Алмаз формасындагы;
• Big round.

Сандын сырткы тарабында жайгашкан каптал булчуңдары да жакшы иштеп, аны жамбаш муундан тизеге чейин жаап турат. Селкинчек учурунда горизонталдык асылып турганда жамбаш менен түртүп чыгаруу кыймылына окшош кыймыл жасалат.

Көпөлөктүн тартылуусу спортсменде чыдамкайлыкты өнүктүрөт, бирок күчтү өнүктүрүүгө таптакыр ылайыксыз. Ошондуктан, бул көнүгүүнү үйрөнүүдөн мурун, сизде бир кыйла күчтүү ийин кур болушу керек. Буга классикалык күчтү тартуунун жардамы менен жетишүүгө болот.

Аткаруу техникасын даярдоо жана изилдөө

Көпөлөктүн тартылуу көнүгүүсүн үйрөнүүдөн мурун маанилүү нерсе - бул далы курун жана бел булчуңдарын чыңдоо. Бул көнүгүү кыйла травматикалык деп эсептелет. Ошондуктан, атайын даярдыгы жок, аны тренингге киргизбөө керек. Машыгуу учурунда жаракат албоо үчүн ийин ийкемдүү муун, күчтүү байламталар жана өнүккөн булчуңдар болушу керек.

Тренингди баштаардан мурун маанилүү жагдайлар:

• Окуу техникасы Көпөлөктүн тартылуу ыкмасы тепкич менен тартылууну үйрөнгөндөн кийин натыйжалуу болот.
• Спортчу бир нече ыкма менен жок дегенде 5-10 классикалык түртүп көтөрүп чыкканда машыгууну баштоо жакшы. Анын үстүнө, ар бир тартылуу туура жана толук аткарылышы керек: абалды илип коюңуз, шыргыйдын үстүнөн ээк алыңыз, үстүңкү бөлүктөгү пауза, көзөмөлдөп түшүрүңүз.
• Көпөлөктү тартуу техникасын үйрөнүүдө алгач космосто дененин эки негизги абалын "байкап көрүү" керек: чалкаңызда жаткан "кайык" абалы (моюн жана баш ылдый жулунуп, колдору болжол менен 45 градуска көтөрүлүп, буттар дагы полдун үстүнөн 40-45 бурч менен жайгашкан градус) жана ашказандагы "кайыктын" абалы. Алгач, сиз бул позицияларды полго оңдоп, андан кийин аларды устунга илип койсоңуз болот. Мындай учурда, каалаган убакта керексиз селкинчектерди токтотуу мүмкүнчүлүгүнө жетишүү керек.
• Дароо эле жогорку өндүрүмдүүлүктү кубалабашыңыз керек. Ар бир кайталоого көңүл буруу керек. Төмөндөр жай жана көзөмөлгө алынышы керек. Бул сизге сезүүгө жана техниканы мыкты өздөштүрүүгө жардам берет.
• Жакшыраак ыкмаларды аралаштырган оң: көпөлөк менен классикалык тартылуу. Бул машыгуу сиздин арткы булчуңдарыңызды өйдө тартылуу менен бекемдейт жана көпөлөктү сууруп чыгуу учурунда "эс алып" чыдамдуулукту жана кайталоону жогорулатат.
• Көпөлөктүн тартылуу кыймылдары тааныш жана ишенимдүү болуп калганда, ылдамдыгын арттыра баштасаңыз болот.
• Көнүгүүнүн жогорку интенсивдүүлүгү жана сапаты ар бир нерсени кылдаттык менен изилдөөгө байланыштуу.

Аткаруу техникасы

1. Тилкени ийиндин кеңдигинен бир аз кененирээк түз кармоо менен кармаңыз. Маанилүү! Көнүгүү учурунда бутту узартып, бириктирүү керек. Дене тарамыш. Бул максималдуу селкинчек амплитудасын камсыз кылат.
2. Тартууну көтөрөбүз: жогорку абалда ээк кайчылаш тилкенин үстүндө, ал эми төмөнкү абалда чыканак муундарында толук түздөө.
3. Көкүрөктү бир аз тегеретип, бутту артка койду.
4. Биз бутубуз жана жамбаш менен алдыга жана өйдө карай күчтүү кыймылды жасайбыз, ал эми дене жана ийиндер артка кайтып, жаа менен кайчылаш устунга кайтып келишет.
5. Биз төштүн бардын астына көтөрүп, кезектеги селкинчекти бир аз тындырбай даярдайбыз.
6. Киппингден айырмаланып, жогорку абалда калбай, кайчылаш устундун астынан учабыз.

Көпөлөктүн стилинде тартылуу ыкмаларын үйрөтүү техникасы жөнүндө видео көрүүнү сунуштайбыз:

Тартуу түрү кимге ылайыктуу?

Көпөлөктүн тартылуусунда ийин муунуна терс таасири классикалык жулкунууга жана тепкилөөгө караганда бир топ коркунучтуу. Бул ыкма ийиндин кыймылдуу өнүккөн күчтүү спортчуларга гана ылайыктуу. Жаракат алуу коркунучу жогорулагандыктан, көптөгөн кесипкөй кроссфиттерлер көпөлөктөрдүн чымындарынын ордуна тепкилөө менен гана машыгышат.

Көнүгүү учурунда спортчу тилкеге ​​жылганда сөзсүз түрдө ээкти өйдө көтөрүп турат. Бул бир же бир нече жолу кайталанып калуу атаандаштыкта ​​калтырып кетүү коркунучун жаратат.

Көпөлөктү сууруп чыгуу бул CrossFit мелдешиндеги эң актуалдуу ыкмалардын бири. Бул ыкма тартылуу ылдамдыгын классикалык тартууларга же тепкилөөгө караганда 0,5 эсе тезирээк камсыз кылат. Туура аткарылган көнүгүү жогорку техникалык мүнөзгө ээ жана атайын көндүмдөрдү комплекстүү өнүктүрүүнү камтыйт.

Видео көрүү: Жалал-Абаддагы сойкуларга рейд: Саунада сойкукана уюштурган 2 аял кармалды. Акыркы Кабарлар (Май 2025).