Front squats - штангдык төштүн белгилүү бир өзөктүү абалы менен аткарылган көнүгүү. Макалада биз аны аткаруунун туура техникасын карап чыгабыз, ошондой эле үйрөнчүктөр кандай каталарды көп кетирээрин айтып беребиз.
Алдыңкы скват - бул буттун эң жакшы көнүгүүсү. Бул булчуңдарды кыска убакыттын ичинде контурлап, кооз рельеф түзүп, идеалдуу пропорцияларга жетүүгө мүмкүнчүлүк берет. Бул жогорку энергия чыгымдарын талап кылат, ошондуктан ылайыктуу диета менен жупташтырылган, ал арыктоо үчүн эң сонун. Эгерде, тескерисинче, диета булчуң массасын көбөйтүүгө багытталган болсо, анда сиз жамбашыңыздын көлөмүн тез арада көбөйтөсүз.
Көнүгүү координация деңгээли өнүккөн, күчтүү булчуңдуу булчуңдары жана оор салмакка көнгөн байламталары менен муундары бар тажрыйбалуу спортчуларга гана сунушталат. Жаңы баштоочулар техниканы жакшы түшүнүү үчүн алгач бош тилке менен отурушу керек.
Штанга бекитилген жана белгиленген траекториянын чегинде өйдө-ылдый жылган Смит машинасында машыгууну баштоого аракет кылыңыз. Ошентип, спортчу тең салмактуулукту көзөмөлдөөнүн кажети жок, бул скватордун иштешин бир топ жеңилдетет.
Алдыда штанга менен отуруунун кандай жакшы жактары бар, ушул жерге кененирээк токтололу:
- Төмөнкү дененин булчуңдарын жемиштүү түрдө насостоп, пресс кылыңыз;
- Тизе муундарына жана омурткаларга катуу стресс келтирбеңиз;
- Техника башталгычтарга деле оңой. Эгерде алар туура эмес кыймылдай баштаса, анда денеге эч кандай зыян келтирилбейт, анткени тилке жөн эле колунан түшүп калат;
- Тең салмактуулук сезимин өрчүтүүгө жардам бериңиз
- Алар майдын күйүп кетишине жана булчуңдардын өсүшүнө активдүү көмөктөшөт.
Кандай булчуңдар иштейт?
Алдыдагы штангада кандай булчуңдар штанга менен иштейт, алардын пайдалуу таасирлерин жакшыраак түшүнүү үчүн билип алалы:
- Quads;
- Hip biceps;
- Глитеалдык булчуңдар;
- Булчуңдарды стабилизаторлор (абс, арткы, бел);
- Музоо;
- Тарамыштар
- Сандын арткы булчуңдары.
Аткаруу техникасы
Биз штанга менен алдыңкы орундарды аткаруунун техникасын изилдөөгө келдик - бул материалдын эң маанилүү бөлүгү, ошондуктан аны кылдаттык менен изилде:
- Снарядды стеллаждарга далысынан ылдыйыраак бийиктикке коюңуз;
- Тизеңизди бир аз бүгүп, тилкенин астына отуруп, чыканактарыңызды түз каратып тургандай кылып (алаканыңыз сизге каратып), колуңуз менен кармаңыз. Бар алдыңкы дельталарда турушу керек. Колдун ортосундагы аралык далысынын кеңдигинен ашат;
- Бардык стадияларында алдыңкы приседание, ынануу ылдый жагынын, белдин ылдый жагында;
- Снарядды ишенимдүү кабыл алганыңызды сезгенде, тизелериңизди акырын түздөп, түз туруңуз. Кадрдан этияттык менен алыстап, баштапкы абалды караңыз: буттар ийиндин кеңдигинде, байпактар бир аз бурулуп, чыканактар жогору көтөрүлдү;
- Сандарыңыз жана музоо булчуңдарыңыз тийгенче дем алып, бир эле учурда чалкалай бериңиз. Ошол эле учурда, белиңизди түз кармаңыз, жамбашыңызды артка тартпаңыз, тизеңизди көтөрбөңүз, таманызды жерден көтөрбөңүз;
- Төмөнкү абалда тормоз бербеңиз, дароо көтөрүлүп баштаңыз, ошол эле учурда демди чыгарыңыз;
- Салмакты буттарыңыз менен түртүп чыгарыңыз, согончокторду бетке катуу түртүп салыңыз. Эгерде сиз артыңызды колдонуп турсаңыз, тилке түшөт же тең салмактуулукту жоготосуз;
- Эң жогорку позицияга жеткенден кийин, жаңы чалкалап баштаңыз.
Жаңы гана баштоо менен, дем алуу ыкмаңызга көз салыңыз. Башында кыйын болот, андан кийин көнүп каласың, баарын автоматтык түрдө жасай бересиң.
Жаңы үйрөнүп жаткандарга же аялдарга бул көнүгүүнү гантель менен алдыңкы отуруп баштоо сунушталат - алар коопсуз жана ыңгайлуу. Техника толугу менен сакталган, снаряддар колдоруна алдыга көтөрүлүп, көкүрөккө коюлган.
Көп каталар
Алгачкы машыгууну биринчи жолу жасап жатканда башталгычтардын эң көп тараган каталарын карап көрөлү:
- Дененин тик абалын сактабаңыз;
- Чөгөлөп тизеңизди бериңиз. Бардык баскычтарда байпак менен бирдей багытты караган туура;
- Алар салмакты согончоктон манжаларга которушат - тилке ошол эле учурда түшөт;
- Арткы жагын тегеректеп, чыканактарын ылдый түшүрүңүз.
Ушул каталардын бардыгы арткы жана тизедеги стресстин күчөшүнө алып келет, ошондой эле көнүгүүнүн бүтүшүнө жол бербейт. Башкача айтканда, сиз артыңызды жыртып, аны сезесиз же штанганы таштайсыз. Ошондуктан туура техниканы өздөштүрүү оңой - интуитивдүү.
Алды жакта отуруу же классикалык отуруу деген эмне? Айырмасы эмнеде?
Эмне жакшы, алдыңкы отургучтарбы же классикалык отургучтарбы, азыр тактап алалы.
- Классикада тилке трапецияга, башкача айтканда, моюндун артына орнотулуп, фронталдык ыкмада көкүрөккө кармалып турат;
- Классикалык ийилүү түз арка менен жасалат, ал эми бел ылдый бир аз ийилген, бирок бул жерде кармоо ыкмасы маанилүү эмес - аны өзүңүзгө ылайыктап алыңыз;
- Фронталдык көнүгүүлөр менен салмак классикалык көнүгүүлөргө караганда ар дайым аз болот, анткени бул жерде тең салмактуулукту сактоо керек;
- Алдыңкы ийилүү классикалык ийилүүгө каршы негизинен ушуга негизделген - бел омурткасын жүктөбөгөндүктөн, бел үчүн коопсузураак.
Кайсы скват жакшы экендигин айтуу кыйын, анткени алардын ар бири өзүнүн пайдалуу эффектине ээ. Экөөңүздү тең окуу программаңызга кошууну сунуштайбыз, андыктан эч нерсени өткөрүп жибербешиңиз мүмкүн. Эң башкысы, дене тарбия даярдыгыңыздын деңгээлин баамдап баалап, ашыкча жүк жүктөбөй, техниканы кылдаттык менен изилдеңиз. Башында, тажрыйбалуу машыктыруучуну жалдаш керек.
