Келгиле, кросс чуркоо (кросс) жөнүндө, анын өзгөчөлүктөрү, техникасы, артыкчылыктары жана даярдык баскычы жөнүндө сөз кылалы? Алгач, “жердин катаалдыгы” эмне экендигин билип алалы. Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул кандайдыр бир жол менен чуркоо үчүн жабдылбаган ачык аянт. Спортчулардын жолунда таштар, дөңсөөлөр, сайлар, чөптөр, бак-дарактар, көлчүктөр, табигый ылдый түшүүлөр жана көтөрүлүштөр бар.
Табигый ландшафтта чуркоонун өзгөчөлүктөрү
Кросту чуркоо "trail жүгүрүү" деп да аталат, бул англисче түзмө-түз "чуркоо маршруту" дегенди билдирет. Табигый рельеф адам денеси үчүн асфальтка же спорттук жолго караганда табигый деп эсептелет. Бирок, бул мындай жүк ага жеңилирээк болот дегенди билдирбейт - чуркоо спортчудан концентрацияны жана көңүлдү максималдуу талап кылат. Тынымсыз өзгөрүлүп турган маршрут дененин жүккө көнүп кетишине жол бербейт, ошондуктан булчуңдар дайыма жакшы абалда болушат.
Бул спорттун түрү спортчудан тең салмактуулук сезимин, өз денесин, ар бир булчуң жана муундарды сезүү жөндөмүн талап кылат. Чыдамдуулук да, жолдо чечимдерди кабыл алуу жөндөмү да жардамга келет.
Денеге тийгизген таасири
Кростун жүгүрүүсүн жүргүзүү үчүн эң сонун мотивация организмге кандай пайда алып келээрин талдоо болот.
- Жүрөк-кан тамыр жана дем алуу тутумун чыңдайт;
- Өзөктүн, квадрицепс санынын, глутеал жана музоонун булчуңдарын, муундарды жана тутумдаштыргыч ткандарды өнүктүрөт;
- Арыктоону колдойт (Тоскоолдуктар менен чуркоо жабдылган жолдо үзгүлтүксүз чуркаганга караганда 20% көбүрөөк калория сарптайт);
- Жумшак, жаздуу рельеф муундарга акырын таасир этет;
- Жалпы чыдамдуулук жана физикалык тон жакшырат;
- Өзүн-өзү сыйлоо жана өзүн-өзү тарбиялоо жогорулайт;
- Психо-эмоционалдык абал жакшырат (депрессия, начар маанай, стресстен улам чарчоо);
- Сиз эч качан тажабайсыз, анткени жайгашкан жерди жок дегенде күн сайын өзгөртө аласыз. Баса, күн сайын чуркап жүрсөң эмне болорун билесиңби? Эгер андай болбосо, анда аны билүүгө убакыт келди!
Кантип даярдануу керек?
Ошентип, биз кросс жүгүрүүнүн артыкчылыктарын аныктадык, бирок спорттук кроссовкаларга чуркап барууга шашылбаңыз. Алгач тренингге кантип туура даярдануу керектигин жана эмнеден баштоо керектигин аныкташыңыз керек.
Баарынан мурда, ылайыктуу жерди тандаңыз - ал тик ылдый түшүү, көтөрүлүү, кум жана кыймылдуу таштарсыз тегиз жер болсун. Ар бир машыгууну баштаардан мурун ысытма жасаңыз - булчуңдарыңызды жылытып, муундарыңызды сунуңуз.
Алгачкы жубайларга кырдаалды "чалгындоо", жүктү көтөрүү үчүн ылдам темп менен өтүүнү сунуштайбыз. Машыгуу убактыңызды 20 мүнөттөн 1,5 саатка чейин көбөйтүп, каттамды татаалдаштырып, акырындап көйгөйдү көтөрүңүз.
Жабдуулар
Кроссовканы тандоого басым жасап, сапаттуу шаймандарды сатып алыңыз. Эгерде сиз табигый тоскоолдуктарды жеңип, оройлуу аскалуу жерлерде чуркап машыгууну пландаштырсаңыз, ташты урганда ыңгайсыздыкты жоюучу, жакшы бышык жана ийкемдүү, таманы калың оюк бут кийимдерди тандаңыз.
Класс аралыкта чуркоодо жыгылуу, көгөрүү жана көгөргөн учурлар көп кездешет, ошондуктан чыканак, тизе жана колуңузду сактаңыз. Башыңызга чепкен, көз айнек тагыныңыз. Биринчиси күйүп турган күндүн нурларынан, экинчиси кумдардан, нурлардан жана ашыкча жарыктан коргойт.
Эгер сиз суук мезгилде машыгууну жактырсаңыз, анда кышында чуркап өтүүчү бут кийим жөнүндө материал сунуштайбыз.
Мезгилге жана аба ырайына ылайык кийиниңиз. Кийим кыймылга тоскоол болбошу керек, чуркоого тоскоол болбошу керек. Нымдуу аба ырайы үчүн, суу өткөрбөй турган жел сындыргычты, шамалга бекем баш кийимди жана токойдо чуркоо үчүн узун жеңдүү футболканы камдаңыз.
Кыймылдардын техникасы
Кростун узак мөөнөткө чуркоосу кросс деп аталат, ал спортчудан мыкты даярдыкты жана сунуш кылынган техниканы сактоону талап кылат. Узак жүктүн фонунда чарчоо пайда болуп, бирдей эмес жеңилдик менен бирге, жаракат алуу тобокелдигин пайда кылганда, ал ыңгайлуу болот.
Кростун чуркоо техникасы жалпысынан стандарттык жарыштардын алгоритмине окшош, бирок айырмачылыктары бар. Мисалы, тең салмактуулукту сактоо жана координацияны жөндөө үчүн, колуңуз менен жардам берип, денеңизди эңкейтип, кадамыңыздын темпин жана узундугун кезектештирип, бутуңузду ар кандай жолдор менен коюңуз.
Рельефтин айырмачылыгы ар кандай булчуң топторун жүктөйт, ошондуктан өйдө-ылдый чуркоо техникасы ар башка.
- Өйдөлүшкө чыкканда денени алдыга бир аз кыйшайтып койсоңуз болот, бирок ашыкча кылбаңыз. Сиздин кадамыңыздын узундугун кыскартып, колдоруңузду катуу колдонууну сунуштайбыз.
- Төмөн түшүү бул аралыктын анчалык кыйын эмес бөлүгү, бирок энергияны көп талап кылбайт. Ошондуктан, чуркап кетүү оңой, бирок жаракат алуу коркунучу жогору. Денени түздөп, ал тургай, бир аз артка чалкалап турсаңыз жакшы болот. Буттарыңызды жерден бийик көтөрбөңүз, кичинекей, тез-тез баскан кадамдар менен чуркаңыз. Колуңузду чыканактан бүгүп, денеге каршы басыңыз. Бутуңузду адегенде манжаларыңыздын үстүнө коюп, андан кийин таманыңызга оодарыңыз. Айрыкча, борпоң топурак - мындай шартта алгач топукту, андан кийин манжаны топуракка жабыштырыңыз
Кантип туура дем алуу керек?
Кростун же кросстун чуркоосу спортчудан өнүккөн дем алуу аппаратынын болушун талап кылат. Келгиле, ушул расалар менен кантип туура дем алууну карап көрөлү:
- Жылмакай жана тегиз ритмди иштеп чыгуу;
- Ылдамдыксыз жана кечиктирбестен, табигый жол менен дем алыңыз;
- Мурун менен дем алуу, ооздон дем чыгаруу сунушталат, бирок тез чуркаганда ооз менен жана мурун менен бир убакта дем алууга уруксат берилет.
Конкурс
Кросс боюнча мелдештер дүйнө жүзү боюнча байма-бай өткөрүлүп турат. Бул жеңил атлетиканын олимпиадалык сабактарынын бири, бүгүнкү күндө сүйүүчүлөр арасында абдан популярдуу спорт. Баса, ага трекке катуу талаптар коюлган эмес. Көбүнчө спортчулар токойдо, талаада чөптөрдө, тоолордо, жерде чуркашат. Кросс мелдешинин убактысы көбүнчө жеңил атлетиканын негизги мезгили аяктагандан кийин башталат жана көбүнчө жай айларында болот.
Баса, Англия чиркөөнүн мекени деп эсептелет, ошол жерде кросс чуркоо улуттук спорттун катарына кирет.
Эгерде сиз спорт залдагы чуркоо жолунан тажасаңыз же шаардык сейил бактан тажап калсаңыз, шаардан чыгып, түз эле талаага чыгып, ошол жакка чуркай бериңиз. Дала фаунасы менен таанышыңыз - күзөндөр менен кескелдириктерди ойготуңуз. Эгерде сиз тоолуу аймакта жашасаңыз, андан да жакшы! Боюңуздун тез-тез өзгөрүп турушу менен экстремалдык машыгууларды уюштуруңуз - спорт залда эң күчтүү джок болсо дагы сиздин фитнеске көз артарлык иш болот! Жөн эле алыс кетпеңиз - кичинекей жүктөн баштаңыз жана күчүңүздү жетиштүү баалап алыңыз.
