Тизе түртүп көтөрүү салттуу көнүгүүлөрдүн жеңилдетилген түрчөсү болгондуктан, аялдардын түртүлүшү деп да аталат. Физикалык даярдыгы начар адамдар көп учурда дароо түртүп көтөрүүнү башташпайт. Себеп - колдун алсыз булчуңдары, абс, техниканы билбегендик. Дээрлик ар бир адам тизеге басым жасоо менен түртүп көтөрүүдө ийгиликке жетишет, анткени буттун мындай жайгашуусу жүктү бир кыйла төмөндөтөт жана спортчуга денени туура абалда кармоо жеңилирээк, демек, техниканы сактабай коюу кыйын.
Ошентип, мындай көнүгүүнүн эмне кереги бар?
Пайдасы жана зыяны
- Кыздар үчүн тизе түртүп көтөрүү бул пайдалуу көнүгүүнү жакшы физикалык даярдык жок болгон учурда дагы колдонууга мүмкүнчүлүк берет;
- Алар колдун булчуңдарын кемчиликсиз жүктөп, алардын контурларын көрүнүктүү жана кооз кылып көрсөтүшөт;
- Көнүгүү көкүрөк булчуңдарын чыңдоого жардам берет, бул өзгөчө аялдар үчүн 30 жаштан кийин же эмчек эмизгенден кийин, эмчектин табигый формасы азгыруучу контурун жоготкондо.
Бул көнүгүүнүн эч кандай зыяны жок, эгерде сиз аны каршы көрсөткүчтөр болгондо же спорттук даярдыкты салыштырып болбойт (ден-соолугу начарлап, өнөкөт оорулардын күчөп кетиши, операциядан кийин, температурада ж.б.). Абдан этияттык менен, колдун же ийиндин муундары жана байламталары жаракат алган спортчулар ири өлчөмдө ашыкча салмак болгондо, ошондой эле кан басымы көтөрүлгөндө түртүп көтөрүү керек.
Кандай булчуңдар иштейт?
Кыздар үчүн тизеден түртүүнү кантип жасоону айтып берүүдөн мурун, буга кайсы булчуңдар катышып жаткандыгын билип алалы:
- Triceps
- Дельталардын алдыңкы жана ортоңку таңгактары;
- Чоң сандык;
- Пресс;
- Артка.
Көрүнүп тургандай, колдун негизги булчуңдары иштеп жатат, демек, бул көнүгүү аны насостоо үчүн абдан натыйжалуу. Жана бөксөлөрдүн булчуңдарын өстүрүү үчүн дубалга жүгүнүп көрүңүз.
Аткаруу техникасы
Аялдар үчүн тизеден түртүп көтөрүү ыкмасы көнүгүүнүн салттуу түрүнүн алгоритминен көп деле айырмаланбайт. Бир гана өзгөчөлүк - байпак эмес, тизеге басым жасоо.
- Жылуу - максаттуу булчуңдарды жылытыңыз;
- Баштапкы абалды алыңыз: сунулган колуңуз менен тизеңизге жатып, бутуңузду кайчылаштырып, өйдө көтөрүңүз;
- Дем алганда акырын ылдый түшүңүз, жерге төшүңүздү тийгизүүгө аракет кылыңыз;
- Эгерде сиз кааласаңыз, насосить көкүрөк булчуңдарын, жайылтылуучу чыканак, эгерде негизги басым жасоо керек трицепце, анда алардын астында дененин бою;
- Дем чыгарганда баштапкы абалга кайтып, жай көтөрүлүңүз.
- 20 кайталоодон 3 комплект аткарыңыз.
Вариациялар
Тизеден түртүп көтөрүү ыкмасы спортчунун колдору кандай жайгашканына жана ылдамдыгына жараша бир аз өзгөрүшү мүмкүн:
- Колдун кеңири коюлушу (пальмалар жерге ийиндин кеңдигинен кеңирээк орнотулат) көкүрөк булчуңдарын жүктөөгө жардам берет;
- Кууш орнотмо (алмаздын орнотулушун кошо алганда, жердин баш бармактары менен сөөмөлөрү тийип, бриллиант пайда болот) трисепске негизги басым жасайт;
- Төмөн жагында кечигип калган кыздар үчүн тизеден түртүлүштөр жүктү көбөйтүүгө жардам берет - өзүңүздү жеңил түртүп көтөрө алаарыңызды сезгенден кийин, өз позицияңызды эң төмөнкү чекитте бир нече секундага оңдоңуз. Бул максаттуу булчуңдарды күчтүүрөөк жүктөйт;
- Тизеңизди канчалык алдыга койсоңуз, түртүп көтөрүү ошончолук кыйын болот. Демек, көнүгүүнүн көнүгүү түрүнө өтүүнү чечсеңиз, тизеңизди кыймылдатып баштаңыз. Бара-бара байпактын токтой турган жерине жетип, жеңил салмактагы түртүүлөрдүн кереги жок болуп калат.
Көнүгүү кимге арналган?
Бул ыкма аялдарга, ошондой эле булчуңдары начар башталгычтарга ылайыктуу экени талашсыз. Бирок бул тизени түртүп көтөрүү эркектер үчүн жакшы эмес дегенди билдирбейт - алар дагы машыга алышат. Кантсе да, эркектер физикалык даярдыгы начар, оор жүк каршы болгон шарттар, колуңузга көңүл буруунун кажети жок мезгилдер, бирок аларды толугу менен жалгыз таштай албайсыз.
Аялдар көнүгүүнү көкүрөк булчуңдарын өстүрүүдө баа жеткис жардамы менен баалашат, анткени сулуулук - бул коркунучтуу күч.
Эмнени алмаштырыш керек?
Ошентип, биз кыздар үчүн тизеден түртүүнү кантип жасоону билдик жана ушул түрдү алмаштыра турган дагы кандай жеңил түртүп көтөрүү вариациялары бар экендигин билгиңиз келеби?
- Дубалдан түртүп көтөрүп чыксаңыз болот;
- Же болбосо скамейкаларды түртүп көтөрүү.
Байкап көрүңүз - бул ыкмалар да татаал эмес, бирок өтө натыйжалуу. Алар сизге машыгууңузду ар тараптуу жүргүзүүгө жана булчуңдарыңыздын жумуштан бошонуусуна жол бербөөгө жардам берет.
Эми, кыздар жана жигиттер үчүн тизеден түртүп көтөрүүнү билесиң, бул көнүгүү сенин сүйүктүүңө айланат деп ишенебиз. Жыйынтыктап айтканда, биз сизге бир эле машыгууларга илинбөөгө жана жүктү үзгүлтүксүз көбөйтүүгө кеңеш беребиз. Ушундай жол менен гана сиз сонун фигураны куруп, мыкты ден-соолукту сактай аласыз.
