Тар кармаган түртүп көтөрүү - түртүп көтөрүү түрү, мында колдор мүмкүн болушунча бири-бирине жакын жерге коюлат. Колдун ар кандай жайгашуусу сизге максаттуу булчуңдарды жүктөөгө мүмкүндүк берет. Айрыкча, кууш кармоочу кабаттан түртүп көтөрүү үч баштуу муундарды сапаттуу колдонууга мажбур кылат.
Бул макалада биз бул көнүгүүнү кеңири талкуулайбыз - аны кантип туура жасоо керек, кайсы булчуңдар иштейт, кандай артыкчылыктары жана кемчиликтери бар.
Кандай булчуңдар иштейт
Полдон, скамейкадан же дубалдан тар кол топтому менен түртүп көтөрүү ийиндин үч баштуу булчуңдарын иштеп чыгууга арналган. Булчуңдардын толук атласы төмөнкүчө:
- Максаттуу булчуң - трицепс;
- Ошондой эле чоң төш жана алдыңкы дельта боолору иштейт;
- Денени турукташтырууга бицепс, түз жана кыйгач карын, квадрицептер катышат.
Эми, сиз тар кол менен түртүп көтөргөндө эмне термелээрин билесиз, анда эмне үчүн бул көнүгүүнү жасаш керектигин билип алалы.
Артыкчылыктары жана кемчиликтери
Тар кармоонун түртүлүштөрү эмне берерин карап көрүңүз, анын негизги артыкчылыктары эмнеде:
- Трицепстин көлөмү көбөйөт;
- Үч баштуу адам күчтүү, ийкемдүү, туруктуу болот;
- Колдун терисинин, айрыкча ички жана төмөнкү беттеринин тартылышы (айымдар ыраазы болушат);
- Ийин, чыканак жана чыканак-билек муундарын, ошондой эле кабыктын булчуңдарын чыңдайт;
Ошондой эле, сиз каалаган жерде - үйдө, көчөдө, спорт залда тар кармоо менен түртүп көтөрүлүүлөрдү жасай аласыз. Көнүгүүгө техниканы үйрөтүү үчүн атайын шаймандар жана машыктыруучу талап кылынбайт.
Кемчиликтердин катарында көкүрөк булчуңдарындагы алсыз жүктү белгилейбиз, ошондуктан көкүрөгүн сордуруп алгысы келген аялдарга кең кол менен түртүп көтөрүү сунушталат. Ошондой эле, бул көнүгүү булчуңдардын көлөмүн олуттуу көбөйтпөйт. Бирок бул минус түртүп көтөрүүнүн ар кандай түрүнө мүнөздүү, анткени электр жүктөлүүсүз рельефтин өсүшү мүмкүн эмес. Мында иш өз салмагына жараша жүргүзүлөт.
Мындай жүк менен денеге зыян келтирүү мүмкүнбү? Ооба, эгерде сиз спорттук көнүгүүлөр менен айкалыштырылгыс абалда болуу менен машыгсаңыз. Ошондой эле, жакында көздөгөн байламталарыңыз, муундарыңыз же тарамыштарыңыз жаракат алса же чыгып кетсе, түртүп көтөрүп машыгыңыз. Ийин, чыканак же билек муундарынын оорулары үчүн түртүп көтөрүү негизинен каршы.
Техника жана вариациялар
Ошентип, андан ары кантип жерден тар түртүп көтөрүүнү жасоону карап чыгабыз - иш-аракеттердин алгоритми көнүгүүнүн түрүнө жараша болот.
Төмөнкү түртүп көтөрүү түрлөрүндө колдун жакын абалы мүмкүн:
- Салттуу жерден тышкары;
- Дубалдан же отургучтан;
- Гантелден;
- Муштумдарда же манжаларда;
- Тизеден;
- Жарылуучу зат (пахта менен, алакан полунан ж.б.);
- Алмаз (бармак менен сөөмөй полдо алмаздын контурун түзөт);
Тар кармоонун түртүшү: техника (кылдаттык менен изилде)
- Максаттуу булчуңдарды, байламталарды жана муундарды жылытыңыз;
- Баштапкы абалды ээлеңиз: жаткан абалда денени жипке сунуп, таажыдан согончокко чейин түз сызык түзөт, көз караш алдыга карайт, буттар бир аз алыстап, ашказан кармалат. Колуңузду ийиндин кеңдигине жакын коюңуз (бул тар карма), мүмкүн болушунча жакын.
- Дем алып жатканда, акырын ылдый түшүп, чыканактарыңызды денени бойлото бүгүңүз;
- Дем чыгарганда трицепстин күчүн колдонуп, баштапкы абалга көтөрүлүңүз;
- Керектүү сандагы ыкмаларды жана кайталоону жасаңыз.
Көп каталар
Ката кетирбөө жана натыйжага тез жетүү үчүн, тар карма менен полдон кантип туура түртүш керек?
- Дененин абалын көзөмөлдөө, арка жагына бүгүлбөө, жамбаштын алдынан чыкпоо;
- Чыканактарды бир-биринен бөлүүгө болбойт, анткени бул учурда бүт жүк арка жана көкүрөк булчуңдарына кетет;
- Эң жогорку чекитте колдор толук бойдон түздөлбөйт (жүктү көбөйтүү үчүн), ал эми ылдый жагында өзүлөрүнүн салмагын сактоо менен жерге жатпайт;
- Туура дем алыңыз - дем алган сайын төмөндөтүңүз, дем чыгарганда;
- Бекер иштегиле - титиребегиле же тыным албагыла.
Эгерде сиз тар колдун жардамы менен түртүүнү үйрөнүүнү дагы эле толук түшүнбөсөңүз, анда биз сиз үчүн тиркелген видеону көрүңүз. Ошентип, сиз туура техниканы так көрүп, түшүнүксүз жерлерин тактап аласыз.
Эмнени алмаштырыш керек?
Бракия трисепс булчуңун жүктөөгө дагы кандай көнүгүүлөр мүмкүнчүлүк берет жана түртүп көтөрүү ыкмаларын тар кармоого эмне алмаштыра алат?
- Бирдей эмес таякчаларга же отургучтан түртүп (дубал тосмолор);
- Чыканактар жулунбай турган салттуу көнүгүү түрүн жасаңыз;
- Артка түртүп көтөрүү;
- Горизонталдык тилкеден басуу;
- Гантелди баштын артынан басуу;
- Гантельдер менен жантайып колду сунуу;
- Франциянын гантелдер менен отургуч басмасы.
Ооба, биз суроого жооп бердик деп үмүттөнөбүз, алар тар кармоолор менен түртүп көтөрүп салууну эмне менен көтөрүшөт жана аларды кантип туура жасаш керек. Көрүнүп тургандай, техника таптакыр татаал эмес. Эгер алгач толук түртүп көтөрүү кыйын болсо, тизелеп отуруп көрүңүз. Булчуңдар күчтүү болгондон кийин, стандарттуу абалга өтүңүз. Эсиңизде болсун, кооз булчуң рельефин куруу үчүн, бардык булчуңдарды бир калыпта иштеп чыгуу керек, андыктан, машыгуунун сапаттуу программасын түзүп, аны так аткарыңыз.
