Көпчүлүк адамдар алардын фигурасын ээрчишет, аялдар дагы, эркектер дагы бул менен алектенишет. Аялдар үчүн арыктоо табигый милдет, эркектер денесине кам көрүшпөйт, бирок баары бир формага келип, карама-каршы жыныстын көз карашын өзүнө бургусу келет.
Арыктоо үчүн Интернеттин 30% дан ашыгын тыгып алган ар кандай ыкмалар бар. Кимдир бирөө ар кандай диетаны карманууга аракет кылса, кимдир бирөө арыктоо үчүн көк чай ичип жатат, ачка калгысы келгендер бар.
Тилекке каршы, башкаларга караганда азыраак колдонулган эң натыйжалуу ыкма - бул спорт. Кандай гана профессионалдык спорт түрлөрү менен алектенсеңиз болот же фитнес бөлмөсүнө жазылсаңыз болот, же жөн гана таза абада машыгсаңыз болот. Арыктоо үчүн чуркоонун ар кандай жолдору бар, алардын бири аралыктагы чуркоо.
Аралык чуркоо деген эмне
Аралыктагы чуркоо учурунда жеңил жана оор жүктөр кезектешип, ар бир аралыкка белгиленген убакыт берилет. Аралык менен чуркоодо жетишилген аэробдук босогонун аркасында организм энергияны углеводдордон эмес, майлардан алат, бул тез жана натыйжалуу арыктоого мүмкүндүк берет.
Бирок тынымсыз машыгуу учурунда организм көнүп, углеводдордон энергия ала баштайт. Бул коркунучтуу эмес, анткени ошол убакка чейин адам бир топ арыктайт. Аралык чуркоо чуркоо темпи боюнча айырмаланган этаптарга бөлүнөт, ар бир баскыч адамдын даярдыгына жараша 2ден 30 мүнөткө чейин созулат.
Маанилүү. Машыгуунун башында жана аягында сөзсүз түрдө жылынуу жасашыңыз керек.
Тренингдин башталышында, дене али чуркап көнө элек кезде, жеңил жүктөргө караганда, оор жүктөргө азыраак убакыт кетет. Дене көнүп калгандан кийин, эки этаптын убактысы бирдей болушу керек.
Аралыктагы чуркоодо бир нече эрежелерди сактоо керек
- Аралыктагы чуркоо үчүн сизге секундомер жана жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү шайман керек.
- Чуркоо кызыктуу жана жеңилирээк болду. Ритмикалык музыкасы бар ойноткучту өзүңүз менен кошо ала кетсеңиз болот. Эс алуу үчүн рок жана музыканы колдонбогонуңуз оң, бирок бул ар бир адамдын өз иши.
- Сиз өтө тез чуркабашыңыз керек. Чуркоо учурунда дем алуу кадимкидей болушу керек, чуркаган адам демин баса албай тынч сүйлөйт. Дем алуу мындай болушу керек: 2 кадам дем, 3 кадам дем.
- Ач карын менен чуркай албайсыз, бирок тамактангандан кийин дароо чуркоо да карама-каршы келет. Ошондуктан, идеалдуу вариант - тамактангандан эки сааттан кийин машыгууга баруу.
- Күнүнө 3 жолу чуркоо керек, калган күндөрү эс алып же жеңил темп менен чуркай аласыз.
- Машыгуудан кийин сергитүүчү душка түшүңүз.
Эмне үчүн аралыктагы чуркоо
Аралыктагы чуркоонун негизги милдети - денени интенсивдүү күчкө тез даярдоо. Көбүнчө, мелдештерде мыкты жыйынтыктарды көрсөтүү үчүн кесиптик чуркоо менен алектенген адамдарга керек болот. Ошондой эле, бул чуркоо варианты өзүн арыктоо үчүн жакшы далилдеди.
Жеңил жүктөмдөр менен чуркап баштоо аралыгы жана аралыктагы нормалдуу тыныгуулар. Дене адаптация болгондо, жүктү көбөйтүп, эс алууга бөлүнгөн убакытты кыскартууга туура келет.
Тажрыйбалуу тренерлер мындай чуркоону бир айдан ашык эмес жүргүзүүнү сунушташат. Андан кийин, сиз үзгүлтүксүз, темп менен чуркап барышыңыз керек.
Аралык ким үчүн чуркап жүрөт?
Аралык менен чуркоо тажрыйбасы бар адамдарга ылайыктуу. Бир жылдан бери үзгүлтүксүз чуркагандан кийин интервалдык чуркоого өткөн жакшы. Аралыктагы чуркоо жүрөккө жана кан тамырларга жүктөлгөндүктөн, даярдыгы жок адамга аны жасоо кыйын жана кооптуу болот.
Мындан тышкары, жөө күлүктүн ылдамдыгы бир чакырымга кеминде 6 жарым мүнөт болушу керек, эгерде азыраак аралыктагы чуркоо татыксыз болсо. Эгерде адам ушул критерийлерге жооп берсе, анда ага интервал менен чуркоо туура келет. Аралык менен чуркоо, албетте, абдан пайдалуу, бирок арыктоого натыйжалуу жардам берүү үчүн, жеген тамагыңыздын калориясын азайтышыңыз керек.
Интервалдык чуркоону ким жасабашы керек
Албетте, интенсивдүү чуркоонун көптөгөн пайдалуу касиеттери бар, мисалы:
- Май өрттөлөт.
- Булчуңдар чыңдалат.
- Организмден шлактар алынып салынат.
- Ткандарды кычкылтек менен камсыз кылуу.
- Чыдамдуулук өнүгөт.
- Табиттин төмөндөшү.
- Маанай жакшырат.
Тилекке каршы, мындай катуу машыгууларды бардыгы эле жасай алышпайт. Эгерде адамда жүрөк же омуртка оорулары менен байланышкан оорулар болсо, анда аралыктагы чуркоо менен алектенбей, тескерисинче, андай болбогонун өзүңүз тандаңыз. Эгерде эч кандай оорулар болбосо, бирок чуркоо учурунда жүрөк оорулары пайда болсо, анда мындай жол менен чуркабашыңыз керек.
Маанилүү. Кандай болгон күндө дагы, катуу машыгууну баштаардан мурун дарыгерге кайрылганыңыз оң.
Аралыкта иштөө принциптери
Тренингди баштаардан мурун, дене тарбия сабактарынан бардыгы эсинде калган көнүгүүлөрдүн стандарттуу комплексин аткарып, жакшы жылынуу керек.
Ошондой эле жеңил темп менен 5-10 мүнөт чуркай аласыз. Андан кийин, негизги машыгууңузду, аралыктагы чуркоону баштооңуз керек. Жагдайга жана адамдын каалоосуна жараша эки принципке ылайык аралык менен чуркай аласыз.
Убакыт менен
Бул ыкма басып өткөн жолдун узактыгы жөнүндө түшүнүгү жок адамдарга арналган. Бул ыкма үчүн жаныңызда саат же секундомер болсо жетиштүү болот.
Бул ыкма төмөнкүдөй жүргүзүлөт:
- Ылдамдатуу мүнөтү.
- Эки мүнөт эс алуу.
- Эки мүнөт ылдамдануу.
- Үч мүнөт эс ал.
- Үч мүнөттүк ылдамдануу.
- Үч мүнөт эс алуу.
- Эки мүнөт ылдамдануу
- Бир мүнөт эс алуу.
- Ылдамдауунун бир мүнөтү.
- Бир мүнөт эс алуу.
Аралык боюнча
Бул ыкма канчалык жол жүргөнүн билген адамдарга арналган. Мисалы, стадиондо тегерекчелердин кадрлары эсептелген жерде.
Бул ыкма төмөнкү схема боюнча жүргүзүлөт:
- Бир тегерек ылдамдануу.
- Бир айлана эс алат.
- Акселерациянын эки чөйрөсү.
- Бир айлана эс алат.
- Акселерациянын эки чөйрөсү.
- Эки айлампа эс алат.
- Ылдамдануунун бир айлампасы.
- Эки айлампа эс алат.
Муну дагы жасай аласыз:
- 400 метр ылдамдануу.
- 800 эс алуу.
- 800 ылдамдануу.
- 400 эс алуу.
- 800 ылдамдануу.
- 800 эс алуу.
- 400 ылдамдануу.
- 800 эс алуу.
Метрдин же айлануунун саны спортчунун даярдыгына жараша өзгөрүшү мүмкүн. Эң башкысы, алардын катышы жана тартиби өзгөрбөйт.
Арыктоо үчүн чуркоо ылдамдыгын кантип тандаса болот
Эгерде чуркоонун максаты арыктоо болсо, анда сизге тез чуркоонун кажети жок. Эгерде машыгуунун максаты дененин ылдамдыгын жана туруктуулугун өркүндөтүү болсо, ылдамдыкка чуркоо көбүрөөк ылайыктуу.
Мындан тышкары, тез чуркоо майдын бөлүнүшүнөн гана эмес, күлүктүн булчуңдарынан да энергия алат жана алар май бүктөмдөрүнө каршы күрөшүүдө мыкты жардамчы болуп саналат.
Ылдамдык төмөнкүдөй тандалат:
- Эгерде адам таптакыр даяр эмес болсо: анда аны тез басуудан баштоо керек.
- Баштапкы машыгуу (6-12 айлык машыгуу): максималдуу жүктөмдө 5-6 км / саат ылдамдык туура келет.
- Орточо деңгээл (1-1,5 жылдык окуу): 7-9 км / с.
- Жогорку деңгээл (2-3 жылдык чуркоо): ылдамдыгы 9-12 км / с. Жакшы даярдыктан өткөн спортчулар деле өтө ылдам чуркабашы керек, 12 км / сааттан ашпашы керек
Ушул эрежелерди эске алуу менен, ар бир адам өзүнүн даярдыгына жараша, арыктоо үчүн интенсивдүү чуркоо үчүн оптималдуу ылдамдыгын тандай алат.
Салмак жоготуу боюнча машыгуу программалары
Аралыгы менен арыктоо үчүн ар кандай программалар бар, алардын айрымдары төмөндө келтирилген:
Биринчи программа
| ЖУМА | ДШ | VT | Ср | Th | PT | Ишемби | Күн |
| 1 | 10 цикл 1 мин чуркоо 2,5 басуу | 25 басуу | 10 цикл 1 мин чуркоо 2,5 басуу | 25 басуу | 10 цикл 1 мин чуркоо 2,5 басуу | 10 цикл 1 мин чуркоо 2,5 басуу | Эс алуу. |
| 2 | 10 цикл 2 мин чуркоо 1,5 жөө басуу | 25 басуу | 7 цикл 3 мин чуркоо 1,5 жөө басуу | 25 басуу | 6 цикл 4 мин чуркоо 1,5 жөө басуу | 6 цикл 4 мин чуркоо 1,5 жөө басуу | эс алуу |
| 3 | 6 цикл 4 мин чуркоо, 1м басуу | 30 мин жөө басуу | 6 цикл 4 мин чуркоо, 1м басуу | 30 мин жөө басуу | 4 цикл 6 мин чуркоо, 1м басуу | 4 цикл 6 мин чуркоо, 1м басуу | эс алуу |
| 4 | 8 мин чуркоо. | 30 мин жөө басуу | 3 цикл 1,5 мин жөө басуу 9 мин чуркоо | 30 мин жөө басуу | 10 мин чуркоо 1,5 мин басуу 2 цикл 8 мин чуркоо | 11 мин чуркоо 1 мин басуу 2 цикл 8 мин чуркоо | эс алуу |
Экинчи программа
| Күн. | Beginners. | Даярдалды. |
| 1 | Кошумча машыгуу (велосипед тебүү, жеңил чуркоо) | Орточо темп менен 30 мүнөт чуркоо. |
| 2 | Аралыктагы чуркоо жолу. | Аралыктагы чуркоо жолу. |
| 3 | Эс алуу. | Эс алуу. |
| 4 | Эңкейишке чуркаңыз. | Орточо темп менен 30 мүнөт чуркоо. |
| 5 | Кошумча машыгуу (велосипед тебүү, жеңил чуркоо) | Эңкейишке чуркаңыз. |
| 6 | 25 мүнөт чуркоо | Орточо темп менен чуркоо 60 мүнөт. |
| 7 | Эс алуу. | Эс алуу. |
Үчүнчү программа
Бул программа арыктоого жана ошол эле учурда жумасына 3 жолу машыгууну эске алуу менен интенсивдүү чуркоодо организмдин чыдамдуулугун жогорулатууга кызмат кылат.
| бир жума | Иштөө жана эс алуу мүнөттөрүнүн планы | Узактыгы бир нече мүнөттө |
| 1 | Бир мүнөт чуркоо, эки эс алуу | 21 |
| 2 | Эки чуркоо, эки эс алуу. | 20 |
| 3 | Үч чуркоо, эки эс алуу | 20 |
| 4 | 5 мүн чуркоо, 90 сек эс алуу | 21 |
| 5 | 6 мүн чуркоо, 90 эс алуу. | 20 |
| 6 | 8 мүн чуркоо, 90 сек эс алуу | 18 |
| 7 | 10 мүнөт, 90 секунд эс алуу | 23 |
| 8 | 12 мин чуркоо, 2 эс алуу | 21 |
| 9 | 15 мүн чуркоо, 2 эс алуу | 21 |
| 10 | 25 мин чуркоо | 20 |
Арыктоо үчүн интервалдагы чуркоо сын-пикирлери
Катуу чуркоо арыктоого жакшы, баарына кеңеш берем.
Майкл
Арыктоо үчүн курду тагып, чуркай баштадым. Кур + аралыгы чуркоо натыйжасын бир айда берди.
Evgeniya
5 мүнөт 5 мүнөт акырындык менен 5 мүнөт чуркайм. Менин программам интенсивдүү чуркоого байланыштуу деп эсептейм.
Антон
Катуу чуркоонун аркасында өзүмдү жаңы сезип жатам, бир айда 7 кг арыктадым.
Victor
Ал эми дарыгер аралыктагы чуркоого тыюу салган, менин гипертониям бар экен.
Олег
Ден-соолугуна байланыштуу аралыктагы чуркай албаган адамдар үчүн, чуркоо ылайыктуу болушу мүмкүн. Менин досума дистониядан улам оор машыгууга тыюу салынган, бирок ал күн сайын чуркайт.
Anyuta
Мен үчүн эң негизгиси жакшы обон жана ыңгайлуу кроссовкалар тандоо керек.
Мария
Мен муну 3 жумадан бери жасап келе жатам жана натыйжаны кыйла көбөйттүм.
Сүйүү
Бала кезимде машыктыруучу мага 4 жумадан ашык убакыттан бери мындай чуркоо менен жүктөө мүмкүн эмес деп айткан.
Марк
Аралык менен чуркоонун аркасында күн сайын маанай оң.
Наталья
Бул макаладан аралыктагы чуркоо адамдын денеси үчүн өтө пайдалуу экени айдан ачык. Бирок машыгууну баштоо үчүн, чуркоо тажрыйбасына ээ болуу жана аралыктагы чуркоонун бардык эрежелерин сактоо керек.
