Колуңузда же шериктин жардамы менен басканды үйрөнүүнү билгиңиз келеби? Сиздин оюңузча, бул көнүгүү машыккан гимнасттарга гана жеткиликтүүбү? Кандай гана болбосун - чындыгында, булчуң топторунун туура даярдыгы жана физикалык абалы менен, ар бир адам басканды үйрөнө алат.
Бул макалада биз таянычтын же кол көтөрүп жаткан өнөктөштүн жардамы менен кантип колуңуз менен жүрүү керектигин, ошондой эле өзүңүздү кандайча тургузуп, кыймылдата турганыңызды карап чыгабыз. Ошондой эле, биз сизге дээрлик бардык башталгычтар кетирген эң көп кездешкен каталар жана андан кантип сактануу керектигин айтып беребиз. Жыйынтыктап айтканда, мындай басуунун канчалык пайдалуу экендигин жана өзүңүзгө зыян келтирип-тийгизбей турганыңызды кыскача айтып беребиз.
Даярдык этабы
Биринчиден, физикалык даярдыгыңыздын деңгээлин объективдүү баалашыңыз керек жана эгер ал жетишсиз болсо, анда насостукка туура келет. Колдо жүрүүнүн артыкчылыктарын, булчуңдардын кайсы топторун натыйжалуу машыктырарын карап көрөлү:
- Ийиндер. Өзүңүздү текшерип көрүңүз, сиз барда канча жолу көтөрүлүп, жерде жатып түртүп көтөрүлсө болот? Эгерде 5-10 жолу жана күч-аракет жумшабай, тескери басып кете турган күчтүү ийиндериңиз болсо.
Кантип өз колуңуз менен жүрүүнү үйрөнүү керектигин көрсөтүүнүн эң мыкты жолу - бул видео, болгону каалаган видеохостингди ачып, керектүү издөө суроосун терип, нускамаларды терең изилдеп көрүңүз.
- Төңкөрүп басканды үйрөнүү үчүн ийкемдүү билектер керек. Үстүңкү бутуңузду алдыга тартыңыз, алаканыңызды ылдый караңыз жана манжаңыздын учтарын өйдө тартыңыз. Эгерде сиз колдоруңузду перпендикулярдуу түрдө колуңузга алсаңыз, анда билектериңиз ийкемдүү болот.
- Эгерде сиз кантип колуңуз менен басып, жыгылбай тез басканды үйрөнөм деп ойлонуп жатсаңыз, алгач тең салмактуулук сезимин өнүктүрүңүз. Жөнөкөй көнүгүүнү жасаңыз: түз туруп, тулку боюңузду алдыга эңкейтип, оң колуңузду алдыга, сол бутуңузду артка сунуп, абалды бекиңиз. Сиздин тулку боюңуз, колуңуз жана бутуңуз бир сызыкта, полго так параллель турушу керек. Эгер сиз мындай абалды кеминде 30 секунд турууга жетишсеңиз, анда тең салмактуулук сезими жакшы.
Организмди болочоктогу стресске туура даярдаш үчүн, күн сайын төмөнкү көнүгүүлөрдү жасап турууну сунуштайбыз:
- Тилкеде тартылуу;
- Калп түртүп көтөрүү;
- 4 таяныч менен басуу. Алаканыңызды жерге коюңуз - буттарыңыз сыяктуу эле, алардын бети менен толук байланышта экендигин текшериңиз. Бөлмө боюнча кыймылдай баштаңыз, артыңызды түз кармаганга аракет кылып, бүкүрөйбөңүз же бүгүлбөңүз;
- Алаканыңызды артыңыз менен жерге отуруп, чыканактарыңызды бир аз жайыңыз. Буттарыңызды тизеңизге бүгүп, жерге коюңуз, ошондой эле бир аз алыстаңыз. Бешинчи чекитти өйдө көтөрүңүз, дене салмагы буту-колго кетиши керек. Эми ушул абалда жыла баштаңыз.
Өнөктөштүн жардамы менен тескери басканды кантип үйрөнсөк болот?
Өнөктөштүн жардамы менен кол менен басуу бул көнүгүүнүн жеңилирээк версиясы деп эсептелет, анткени мындай учурда адам тең салмактуулуктан чочулабайт. Ошондой эле, ал жыгылып калуудан коркпойт, анткени өнөктөшү аны сөзсүз түрдө хеджирлеп, буттарын туура абалда кармайт деп ишенет. Баса, өнөктөштүк ыкмасы - бул тажрыйбасыз балдар жана чоңдор үчүн кол менен туура басканды үйрөнүүгө жардам берген мыкты вариант.
Техниканын маңызы төмөнкүчө: адам бутун өйдө түртүп атканда, өнөктөш кулап калуу коркунучун алдын алып, аны камсыздандырат. Басып бара жатып, бутту түз, артка же капталга түшүп кетүүдөн сактап, бутту акырын колдойт. Мындай басуунун негизги кемчилиги - спортчу тең салмактуулукту сактоону өз алдынча үйрөнө албай калат, демек, ал мындай тирөөчсүз баспай калат.
Ошентип, балаңызды колуңуз менен басууну тез үйрөтүүнү кааласаңыз, кошумча колдоосуз дароо машыга баштаңыз.
Кантип өз алдынча тескери басып басканды үйрөнсөк болот?
Биринчиден, сиз 5 мүнөттө нөлдөн баштап колуңуз менен басканды туура үйрөнүү мүмкүн эместигин түшүнүшүңүз керек, фитнес деңгээлин баалоо үчүн жок дегенде убакыт талап кылынат. Эгер жетиштүү күчтүү ийиндериңизге, билектериңизге ийкемдүү жана тең салмактуулукту сезсеңиз, анда аракет кылып көрүңүз.
- Кандай гана машыгуу болбосун, жылынуудан башталат. Ийин булчуңдарын, абс, бел жана билектерди жылытуу үчүн бир нече көнүгүүлөрдү жасаңыз.
Колуңузда жүрүп кандай булчуңдар иштээрин билесизби? Трицепс, далы, ичеги жана белдин асты, ушуларды биринчи кезекте бүгүш керек.
- Дубалга тескери басып басууну үйрөнүүнү сунуш кылбайбыз, анткени бул учурда алдыңыздагы таяныч хеджирлей тургандыгын билип туруп, ылдыйыраак түртүп саласыз. Эгерде сиз бөлмөнүн ортосунда турууну үйрөнө баштасаңыз, анда балансты тезирээк кармаганды үйрөнөсүз, демек, сиз кыска убакытта басууну өздөштүрөсүз.
- Колуңуз менен басканды үйрөнүп жаткан жериңизде кулап түшкөндө сизге зыян келтирүүчү бөтөн нерселер болбошу керек.
- Баса, күзүндө жөнүндө. Андан коркпоңуз, эң негизгиси туура топтоштурууну үйрөнүңүз. Төмөндө, стойкадан туура чыгуу бөлүмүндө сөз кылабыз.
- Эгерде сиз сунулган бутуңузга токтоосуз туруудан корксоңуз, анда билекти тургузуп көрүңүз. Аларды полго коюп, бутуңуз менен өйдө түртүп, ийиндеринизди жерге перпендикулярдуу кылып тигиңиз. 30 секунддай күтө туруңуз. Функционалдык пункттун аянты көбөйгөндүктөн, мындай стенд тезирээк тең салмактуулук менен "достошууга" мүмкүнчүлүк берет.
- Кандайдыр бир машыгуу "кол менен басуу" көнүгүүлөрү ар дайым негизги эрежеден башталат: ийиндер алаканга такыр сакталууга тийиш. Экинчисин жерге коюп, ийиндеринизди алдыга бир аз көтөрүп туруңуз, алар түз эле алаканыңыздын үстүндө, бир сапта. Эми бутуңузду өйдө көтөрүп акырын түртүңүз. Коркпоңуз, антпесе түртүү алсыз болуп, кулап түшөсүз.
- Турукту бекемдеп алгандан кийин, кадамдарды жасап, колуңузду кыймылдатыңыз. Буттарыңызды полго перпендикуляр кармаңыз, алдыга, артка же капталга бүктөбөңүз жана жайбаңыз.
Эгер иш дароо эле оңолбосо, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз. Эң негизгиси өжөрлүк жана көп машыгуу керек. Ал эми техникаңызды мыкты иштеп чыккандан кийин, көтөрүп көтөрүп көтөрүп көтөрүп көрүүгө болот.
Стойкадан туура чыгууну кантип үйрөнсө болот?
Колдо жүрүү эмне берерин бир аздан кийин көрөбүз, бирок эми жыгылып баштаса эмне кылышыбыз керектигин аныктайлы:
- Дүрбөлөң түшпөө;
- Топтошуп, капталга секирүүгө аракет кылыңыз - андыктан катуу уруп кетүү коркунучу эң кичине;
- Тизеңизди бүгүп, далыңызды аркаңызга жаап, алдыга бир нече кадам таштаңыз - натыйжада бутуңузга жыгылып, чалкаңызды урбаңыз;
- Эгерде сиз тең салмактуулук сезимин мыкты өздөштүрсөңүз, анда биз сизди такыр кулабоого үйрөтөбүз. Эгерде сиз өзүңүздүн кулап түшкөнүңүздү сезсеңиз, бутуңузду бүгүп, бир аз алдыга тартыңыз. Тартылуу борбору сизди бир нече кадам алдыга кадам таштоого мажбурлайт. Ушул убакыттын ичинде балансты оңдой алышыңыз керек. Эгер андай болбосо, 3-пунктту окуп чыгыңыз.
- Эсиңизде болсун, туура жыгылууну үйрөнүү басуу сыяктуу эле маанилүү!
Башталгычтардын негизги каталары
- Көп адамдар ысыганда шалаакылык менен "балка" салышат, натыйжада эртеси эртең менен булчуңдар жана булчуңдар катуу ооруйт;
- Эң жакшысы, өнөктөшкө же дубалга ишенбей, дароо залдын борборуна баруу керек;
- Сиздин далыңызды уруп калуудан корккондуктан, биринчи жолу бутуңузду өйдө түртүү өтө кыйынга турат. Килемчелерди жана жаздыктарды тегерегибизге жайууну сунуштайбыз - анда анча кооптуу болбойт;
- Пальмалар ийиндерден алда канча көп жерде турса, анда туруу туура эмес. Денеңиз алдыга жылып, тикесинен тик турууга аракет кылганда, дээрлик кулап түшөсүз.
- Эгерде сиз өзүңүздү ишенимдүү түртүп көтөрүүдөн корксоңуз, анда бир эле учурда бутуңуз менен басууну үйрөнүп, стойкадан кантип туура чыгууну үйрөнүңүз. Башкача айтканда, кулап түшкөндү жана соккудан коркпогонду үйрөнүңүз.
Мындай басуунун кандай пайдасы бар?
Бул көнүгүү ийин курунун, белдин жана абсс булчуңдарын мыкты өркүндөтөт. Аны жасоо оңой, бирок сиздин кадыр-баркыңызды укмуштай жогорулатат. Үйдө балаңызга кантип колуңуз менен жүрүүнү үйрөнүүнү түшүндүрүп берүүгө аракет жасап көрүңүз, бир жумада ал классташтарын ушул күлкүлүү жана ошол эле учурда укмуштай фокус менен багындырат.
Бул көнүгүү салмактуулук, чыдамдуулук жана күч сыяктуу физикалык сапаттарды жакшыртат. Бул өзөктү мыкты бекемдейт, ийиндерди жана билектерди күчтүү кылат. Ошондой эле эндокриндик системаны стимулдайт, анткени башты каратып туруп, кан башка катуу чуркап, демек, гормондордун иштелип чыгышына жана өздөштүрүлүшүнө шарт түзөт. Жана ошондой эле - бул көңүлдүү, демек, эгерде сиз тескери басканды үйрөнсөңүз, анда ар дайым сонун маанайды калыбына келтире аласыз.
Бул көнүгүү организмге зыян келтире турган стойканы аткарып, каршы көрсөтмөлөргө ээ:
- Башка кан агып жаткандыктан, басым секирип кетиши мүмкүн, ошондуктан басымдын төмөндөшүнө жакын адамдарга сунушталбайт.
- Ошондой эле тулкунун мындай абалы көзгө болгон басымды күчөтөт, ошондуктан глаукомада тескери салууга тыюу салынат.
- Эгерде сиздин териңиз жука болсо, анда бет маңдайдагы капиллярларды жарып кетиши мүмкүн, бул эстетикалык жактан жагымдуу эмес.
Жогоруда айтылгандардын бардыгын кыскача айтканда, ар бир адам өз колу менен басканды үйрөнө алат. Эң башкысы өжөрлүк, күчтүү каалоо жана күчтүү колдор болушу керек. Коркуу сезимиңди четке как - бул тоо сага сөзсүз баш иет!
