Түндүк таяк менен сейилдөө бүгүнкү күндө каршылаштары менен коргоочуларынын ортосунда катуу талаш-тартыштарды жаратууда. Бир лагерь сабактын пайдасыздыгына ишенсе, экинчиси минималдуу зыян жана карама-каршы көрсөткүчтөр менен эбегейсиз пайдалуу жактары жөнүндө талашат. Тез арада тактап коёлу - биз тарапкерлердин лагериндебиз, жана ушул макалада биз өз көз карашыбызды эң кеңири жана жеткиликтүү түшүндүрүп беребиз. Бул спорттун пайдасы жана зыяны эмнеде экендигин айтып беребиз, таяк менен Нордик жүрүүнүн техникасын жана эрежелерин үйрөтүп, сабакка кантип даярдануу керектигин жана жалпы каталардан кантип сактануу керектигин билип алабыз.
Шведдердин жөө жүрүүсүнө күмөн санасаңыз дагы, биздин материалды окуп чыгыңыз, көз карашыңызды өзгөртө турганыңызга ишендиребиз!
Скандинавиялык жөө басуу швед, фин, альп, скандинавия жана скандинавия деп да аталат. Ушул аттардын бардыгынын жалпы белгиси - бул жер. Алар алгач Скандинавия өлкөлөрүндө колуна таяк кармап басууну ойлошкон. Үч чейрек кылым өткөндөн кийин, бул иш-аракеттердин популярдуулугу анын биринчи колдоочуларынын күткөндөрүнөн ашып түштү - дүйнөнүн жарымы, кышында дагы, жайында дагы, колундагы таяктары менен чуркоо жолдорун ийгиликтүү багындырып, жаңы рекорддорду орнотуп, барган сайын көбүрөөк шериктештерди өзүнө тартууда.
Түндүк жүрүү деген эмне?
Жогоруда айткандай, бул спорттун түрү, колунда лыжа таяктарын көтөрүп жүрүүнү камтыйт. Фин таяктарында сейилдөөнүн пайдасы чуркоо, күчкө машыгуу же башка активдүү спорт түрлөрүнө салыштырмалуу стресстин төмөндүгүнө негизделген. Ошондуктан анын каршы көрсөткүчтөрү азыраак - кош бойлуу аялдарга, кары-картаңдарга, таяныч-кыймыл аппаратынын оорулары менен ооругандарга көнүгүү жасоого уруксат берилет. Жана физикалык иштин башка түрлөрү менен (жада калса, ой жүгүртүү менен басуу) жакшы жүрөт.
Тажрыйбалуу спортчулар бул иш-аракеттерди машыгуу аралык күндөрүнө же жылынуу комплексине кошуу менен машыктыра алышат. Скандинавиялык сейилдөө дээрлик бардык булчуң топторуна таасирин тийгизип, фигураны жакшыртууга жардам берет, денени жакшы формада кармайт, ошол эле учурда физикалык жактан начар же начар өнүккөн денеге ашыкча жүк түшүрбөйт.
Түндүк лыжа таяктары менен жөө басуу канчалык пайдалуу, кандай учурларда зыяндуу жана кимге каршы экендигин карап көрөлү.
Скандинавиялык сейилдөөнүн пайдасы жана зыяны
Ошентип, шведдик таяк менен сейилдөөнү аялдар, эркектер, балдар жана карыганда адамдар жасай алышат. Көнүгүүнүн кандай артыкчылыктары бар?
- Физикалык активдүүлүк каршы болгон учурда дагы булчуң тонусун сактоого жардам берет;
- Тынчсыздануу сезимдерин жоюуга, стресстен арылууга жардам берет, оор иштен кийин эс алат;
- Денени кычкылтек менен азыктандырат, бул теринин, чачтын, тырмактын көрүнүшүнө оң таасирин тийгизет;
- Муундарды, муундарды, тарамыштарды бекемдейт, жаракат албаганда же ашыкча күч келтирбесе;
- Бул аялдардын да, эркектердин да репродуктивдик функциясына оң таасирин тийгизет;
- Ийкемдүүлүктү, мобилдүүлүктү өнүктүрүүгө өбөлгө түзөт;
- Акылдын тунуктугун сактоого жардам берет, акыл-эс активдүүлүгүн стимулдайт;
- Арыктоого өбөлгө түзөт;
- Зат алмашуу процесстерин стимулдайт;
- Позанын жана басуунун калыптануусуна оң таасирин тийгизет;
- Жүрөк-кан тамыр, кан айлануу, дем алуу жана тамак сиңирүү тутумдарын чыңдайт;
- Бул клеткалардын картаюу процессин жайлатат, иммундук системаны чыңдайт.
Скандинавиялык (скандинавиялык) дагы эмне үчүн жакшы жүрөт, сурасаңыз, ал такыр жаракаттуу эмес, тизеге стресс келтирбейт, спорт залга барууну, машыктыруучуну жалдоону талап кылбайт, муну күндүн же жылдын каалаган убагында жасоого болот. Плюс жетиштүү окшойт, айтмакчы, анын дагы бир артыкчылыгы - минустун минималдуу саны - аларды төмөндө карап көрүңүз:
- Скандинавиялык таяк менен басуу, өнөкөт оорунун күчөп бараткан учурунда көнүгүү жасаса, зыяндуу болушу мүмкүн;
- Бойдон түшүү коркунучу бар кош бойлуу аялдар дагы бир азга сабактарын үзгүлтүккө учуратышы керек;
- Көнүгүү глаукома, аз кандуулук, курч респиратордук вирустук инфекциялар, жүрөк жетишсиздиги, астма жана ревматологиялык оорулардын курчушу сыяктуу шарттарды начарлатышы мүмкүн.
Көрүнүп тургандай, спорттун таяк менен басуусу, каршы көрсөткүчтөр менен машыкканда гана зыянын тийгизет. Эгер сизде жок болсо, зыянын унутуп, Скандинавия таяктарын тартынбай алыңыз!
Жумшак машыгуунун дагы бир жолу - бул арыктоо жана жалпы тонду сактоо үчүн жеринде басуу. Иш жүзүндө эч кандай каршы көрсөтмөлөр жок, жана иш жүзүндө жеңил жана жөнөкөй.
Ошентип, канадалык түркүктү басып өтүү кимге жана качан каршы?
- Боюнан түшүү коркунучу учурунда кош бойлуу аялдар;
- Ар кандай оорунун курчушу менен;
- Жогорку температурада;
- Глаукома, жогорку кан басымы, аз кандуулук, курч оору синдрому менен;
- Курч жүрөк жетишсиздиги менен;
- Кан агуу менен жана ичтеги операциядан кийин.
Скандинавиянын басуу техникасы
Андан кийин, башталгычтар үчүн тирөөчтөр менен скандинавиялык жүрүүнүн техникасын - траекториясын жана кыймыл диапазонун, машыгуу программасын, машыгууну кантип баштоону жана аяктоону, кантип туура дем алууну карап чыгабыз.
- Кандай гана машыгуу болбосун, дене-боюңуздун булчуңдарын кармаган ысыктан баштоо керек. Мектептеги дене тарбия сабагын эсиңизден чыгарбаңыз - биз жогорудан ылдый, моюндан бутка чейин жылыйбыз. Бул жердеги жылытуу комплексинин өзгөчөлүгү скандинавиялык таякчалар менен аткарылгандыгында. Алар тең салмактуулукту сактоого жардам берет, таяныч катары иштешет.
- Сабак токтоо менен аяктайт - жөнөкөй сунуу көнүгүүлөрү жана дем алуу көнүгүүлөрү;
- Жаңы баштаган спортчуларга трассага жумасына 3 жолу 40-60 мүнөткө баруу сунушталат. Жүктүн катуу жүктөлбөй калгандыгын сезгенде, машыгуу убактысын 1,5 саатка чейин көбөйтүңүз же күн сайын жасаңыз. Ошондой эле, сиз таяктарга атайын салмактарды илип койсоңуз болот.
Скандинавиялык таяктарды кантип колдонууну карап көрүңүз - техникада көп каталар аларга байланыштуу:
- Алар жөн гана жерге жабышып калбастан, жер үстүнөн түртүш керек. Сиз күч-аракетти сезишиңиз керек;
- Кыймылдаганда таяктар муштумга эмес, баш бармак менен сөөмөйдүн ортосунда кармалып турат;
- Кыймыл учурунда, алар щетка менен курч бурчту түзүшү керек;
- Аларды жайгаштырышпайт же бириктиришпейт - элестетип көрсөңөр, "рельсте айдап жатышат";
- Кол оңолуп, бүгүлбөйт.
Скандинавиялыктардын таяк менен жүрүшү эмнени берери жөнүндө сүйлөштүк, бирок айыктыруучу жана пайдалуу эффектти көбөйтүү үчүн туура дем алууну үйрөнүү керек:
- Ошол эле ритмди жана дем алуу тереңдигин иштеп чыгуу;
- Мурун аркылуу туура дем алып, ооз аркылуу дем чыгарыңыз;
- Кышында мурдуңуз менен оозуңузду бир эле учурда дем алсаңыз болот, бирок шарф же свитердин жакасы менен дем аласыз;
- Сунушталган темп 2 кадамдан турат. Башкача айтканда, кадам + дем алуу - кадам - кадам + дем чыгаруу - кадам;
- Дем алуу демиңизден чыгып жатса, токтоп, демиңизди жыйып, жүрөгүңүздүн тынчын алып, көнүгүүнү улантыңыз.
Эң негизгиси - скандинавиялыктарды таяк менен кантип басуу керек, кыймылдын мүнөзүн жана диапазонун билип алалы:
- Скандинавия жөө басуу кадимки сейилдөөгө окшош, бирок динамикалуу жана так спорт;
- Синхрондоштуруу так таяктардын аркасында ишке ашат - алар кадамдын темпин жана туурасын жөнгө салышат;
- Кыймылды жумушчу бут менен жана карама-каршы кол менен баштаңыз, андан кийин аларды кезек менен алмаштырыңыз;
- Алгач бутту согончогу менен коюңуз, андан кийин акырындык менен манжаңызга жылдырыңыз;
- Кыймыл учурунда жумушчу кол алдыга көтөрүлүп, чыканактан бүгүлүп, экинчи кол ошол эле аралыкта артка тартылат. Usеткалар таяктарды бир бурчта кармашат;
- Кол жана буттар ритмикалык түрдө кайрадан жайгаштырылып, таяктарды жерге жабыштырып, ар бир жаңы кадам үчүн аларды түртүп жатышат. Жулкулдап же күтүүсүз кыймылдардан алыс болуңуз.
- Ылдамдыгын өзгөртүүгө болот - кезектешип басаңдатуу жана ылдамдануу.
Скандинавиялык сейилдөөнүн өзгөчөлүгү анын ийкемдүүлүгү - тренингди чуркоо, күчү көнүгүүлөрү, пресстин, жамбаштын, жамбаштын булчуңдарын чыңдоочу көнүгүүлөр менен суюлтууга жол берилет.
Эгерде сиз Скандинавия таякчалары менен бийик тоолуу басуу ыкмасы арыктоого жардам береби деп ойлонуп жатсаңыз, биз сизге оң жооп беребиз, айрыкча программага жогоруда аталган көнүгүүлөрдү кошсоңуз, спорт менен диета, пайдалуу уйку жана күрөш рухун айкалыштырсаңыз.
Сууну жетиштүү көлөмдө ичкенди унутпаңыз - Play Market же ApStoreдон жүктөп алууга мүмкүн болгон көптөгөн эсептик тиркемелер сиздин курагыңызга жана салмагыңызга ылайыктуу оптималдуу сумманы эсептөөгө жардам берет.
Туура тамактануунун негизин белоктордун, майлардын жана углеводдордун ортосундагы тең салмактуулук түзөт. Биз белгилүү бир диетаны сунуштабайбыз - бул сиз көздөгөн максаттан көз каранды. Арыктоо үчүн булчуңдарды чыңдоо үчүн углеводдордун жана майлардын көлөмүн азайтышыңыз керек - белоктуу азыктар көп, карылар жана балдар мөмө-жемиштерди, жашылчаларды жана дан өсүмдүктөрүн көбүрөөк жеши керек, балдардын рациону эт менен балыкта көп болушу керек.
Скандинавиялык изилдөө үчүн эмнени даярдаш керек?
Келгиле, сабак мүмкүн болушунча жемиштүү жана натыйжалуу өтүшү үчүн, Нордик жүрүшү үчүн эмне керек экендигин карап көрөлү:
- Мыкты ден-соолук;
- Ыңгайлуу спорттук кийимдер. Кымбат фирмалык жабдууларды сатып алуу зарыл эмес, бирок тандалган топтомдо өзүңүздү ыңгайлуу сезип алыңыз, кыймылга эч нерсе тоскоол болбойт, баспайт, тартпайт;
- Туура бут кийимге кам көрүңүз - жайында спорттук бут кийим дем алган, ыңгайлуу, жеңил жана эркин болушу керек. Кыш мезгилинде, жылуулукту, бедерленген сырткы сыртын жана бийик боолорду кошуңуз.
- Таяктарды туура тандоо керек. Бизде ушул темада толук макала бар, анткени бардык нюанстарды кыскача айтып бере албайсыз. Оптималдуу узундук - эгер сиз аларды өтүгүңүздүн манжаларына такап койсоңуз, чыканактарыңыз бурчту түзүшөт.
Жаңы баштагандар кандай каталарды көп кетиришет?
Буга чейин эч качан машыгып көрбөсөңүз, Түндүк Нордиялык басууну кантип үйрөнсө болот? Биринчи сабак үчүн тажрыйбалуу спортчулар менен байланышууну же тажрыйбалуу машыктыруучуну жалдоону сунуштайбыз. Эгер сиз сот аркылуу үйрөнүүнү чечсеңиз, эң көп кездешкен каталардан алыс болуңуз:
- Колдорду түздөп, чыканакка бүгүп коюу керек. Эгерде сиз аларды дайыма ийилтип турсаңыз, ийин кур курчу жүктү жоготот;
- Колдорду алдыга алып келген аралыкка алып келишет. Сиз жамбаш деңгээлинде тормоз кыла албайсыз;
- Таяктар ошол эле тик жазықтықта кыймылдашат. Ар бир таяк эки дубалдын ортосуна кысылып калганын элестетип көрсөңүз болот, сиз аларды бири-бирине жылдыра да, жылдыра да албайсыз;
- Түртүүнү туурабай, түртүп сал.
Акыры, түндүк скандинавиялык басууну туура үйрөнүү үчүн, баштоо керек, башкача айтканда теориядан практикага өтүү.
Акырында, Түндүк жүрүү принциби кимге арналганын карап көрөлү - өзүңүздү төмөндөгү тизмеден тапканга аракет кылыңыз:
- Бардык чоңдор;
- 5 жаштан баштап балдар;
- Улгайган адамдарга жаш курагы чектелбейт (кыймылдаткычтын нормалдуу функциясы бар);
- Операциядан, таяныч-кыймыл аппаратынын жаракаттан айыгып жаткан пациенттерге;
- Жылытуу катары кесипкөй спортчулар үчүн;
- Жүрөк оорулуулары;
- Семиз адамдар;
- Инсульттан, инфаркттан кийинки адамдар;
- Арыктагысы келгендер;
- Интенсивдүү көнүгүүлөргө тыюу салынган адамдар;
- Муундары, байламталары, бели ооругандар.
Көрүнүп тургандай, Скандинавиядагы сейилдөөнүн ар кандай түрлөрү өтө кеңири аудиторияга көрсөтүлөт жана көпчүлүк учурда физикалык иш-аракеттердин бирден-бир уруксат берилген түрү болуп саналат. Эгерде сиз түркүктөрдү сатып алуу жана машыгууларды баштоо жөнүндө олуттуу ойлонуп жатсаңыз - тартынбаңыз, албетте, көңүлүңүз калбайт. Эгерде ден-соолугуңузда кандайдыр бир көйгөй болсо, Нордик жөө басуудан мурун, доктуруңузга кайрылып, мындай тренинг сиз үчүн атайын уруксат берилген-берилбестигин билип алыңыз.
Скандинавиялык сейилдөө үчүн TRP ченемдери
Физикалык иштин бул түрү ГТОнун стандарттарын өтүү үчүн сабактардын тизмесине киргизилгендигин эске алыңыз. Ырас, 50 жаштан жогору аялдар жана эркектер үчүн 9-кадамдан баштап гана.
