Саггич жумшак карын сиздин фигураңызга нааразычылыкты гана жаратпастан, өнөкөт ооруларды, бел жана дене түзүлүштүн көйгөйлөрүн жаратышы мүмкүн. Бирок "денени көтөрүлүп кетүү абалынан" элүү кайталоону жасоого шашылуунун кажети жок, көптөгөн факторлорду эске алуу менен басма сөз үчүн көнүгүүлөрдүн комплексин ойлонуп тандап алуу керек.
Биринчи кадамдар
Биринчи жана эң негизги тандоо - дени сак чымыр денеге ээ болуу чечими. Кийинки кадам - өзүңүздү жана мүмкүнчүлүктөрүңүздү баалоо: жаш курагы, салмак категориясы, машыгуу тажрыйбасы, машыгуу орду жана убактысы, спорттук шаймандар.
Спорт залда сабактарды тандоодо кандай тренажерлор жана шаймандар бар экендигин, штаттык бир машыктыруучу барбы же жокпу, билип алуу керек. Ушул маалыматтын негизинде көнүгүү пландаштырыңыз. Эгерде сиз машыгуу планын аткарсаңыз жана техникаңызды сактасаңыз, үйдөгү машыгуулар дагы ошондой натыйжалуу болот.
Атайын спорттук шаймандар үйдөгү машыгуу эффектисин жакшыртат. Гимнастикалык ролик, фитбол жана штангдар (штангдар жана гантелдер) пресстин булчуңдарын иштеп чыгууга абдан ылайыктуу: алар машыгууларды диверсификациялоого жана татаалдаштырууга жардам берет.
Албетте, башталгычтар дагы, карылар дагы кичинекей, бирок үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдөн башташы керек. Спортчулардын катарына жаңы келгендер көбүнчө ысытуунун маанилүүлүгүн баалап, аткаруу техникасы жөнүндө көп ойлонбошот - бул каталар машыгууларды пайдасыз кылат. Карылар, адатта, өз күчүн ашыкча баалап, ичтин көнүгүүлөрүнүн татаал комплекстерин тандашат жана негизсиз интенсивдүү машыгышат, бул көбүнчө жаракатка алып келет.
Ашыкча салмак окуу комплексин тандоого кандай таасир этет
Ашыкча салмакка ээ адамдар түшүнүшү керек, бул насостук прессти аныктоо мүмкүн эмес катмарынын май катмарынын, жана биринчи окуу комплекстери багытталышы керек нормалдаштыруу дене салмагын. Жөн гана көнүгүү жасоо эмес - ден-соолукка туура тамактануу адаттарын колдонбостон арыктоо мүмкүн эмес.
Маанилүү жагдай, ичтин көнүгүүлөрү ичтин булчуңдарын гана камтыйт, ошондуктан арыктоо үчүн жетиштүү калория керектелбейт. Көнүгүү учурунда энергия чыгымдарын көбөйтүүнүн бир нече жолу бар:
- Бир аз убакытка пресса үчүн машыгуу комплекстерин бөлүп, машыгууңузду аэробдук көнүгүүлөргө бөлүңүз (кардио көнүгүүлөр деп да аталат). Бул бир нече булчуң топторун камтыган, жүрөктүн кагышынын жогорулашына байланыштуу тренингдер, алар көбөйтүлгөн калорияларды колдонушат жана арыктоо үчүн колдонулат. Салмагы нормалдагандан кийин гана, ичтин булчуңдарына көнүгүүлөрдү баштагыла, башталгыч машыгуу комплекстерин тандаңыз. Бул ыкма көпкө созулат, бирок семирүү диагнозу бар адамдар мындай ыкманы колдонсо жакшы болот.
- Дагы бир вариант параллель арыктоону жана ич булчуңдарынын өнүгүшүн камтыйт, мындай комплекс анча-мынча ашыкча салмагы бар адамдарга ылайыктуу; салмак жоготуу кардио жүктерине байланыштуу да болот. Бул үчүн фитнес машыктыруучуларынын видеоблогдорунан кардио-жаттығуу комплекстерин колдонуп эртең мененки көнүгүүлөрдү жана ысытмаларды табууга болот, же эки түрдөгү машыгууларды - аэробдук жана абдоминалдык өзүнчө өткөрсө болот.
- Курсакты кыскартуу үчүн окуу комплексин колдонуп, башка нерселердин катарына ич булчуңдарын колдонгон энергия чыгымдары көбөйгөн көнүгүүлөрдү камтыйт. Бул көнүгүү үлгүсү классикалык окуу комплекстерине караганда басма сөз үчүн анча натыйжалуу эместигин эстен чыгарбоо керек. Бул параметр нормалдуу салмагы жана ич майы аз адамдар үчүн ылайыктуу.
Курсакты басаңдатуучу прессага арналган көнүгүүлөрдүн комплекси
Машыгуудан мурун жылынууну жана сунууну унутпаңыз, жумасына 3-4 машыгууну пландаштырыңыз.
- Squats. Баштапкы абал: буттар ийиндерден бир аз кененирээк, алакандар алдыңыздарда карыштырылат (татаал вариантта колду алдыга сунуп, алаканыңызга кичинекей гантелдерди кармоого болот). Демди чыгарып жатканда, тизеңизди бир аз капталга жайып, жамбашыңыздын полго параллель турган ордуна отуруп, бир нече секундага тоңуп калышыңыз керек. Дем алган сайын көтөрүлүңүз. Эңкейип жатканда ич булчуңдарыңызды чыңап туруу керек. Сиз баштоо керек 2-3 топтому 10-15 жолу, акырындык менен 30 кайталап чейин.
- Deadlift. Туруп турган абалдан бүгүлүп, штанганы кармоо (штанганы же гантелди колдонсо болот), түздөө, спорттук шаймандарды бир калыпта жана тигинен көтөрүү, андан кийин штанганы өз ордуна кайтаруу талап кылынат. Бирок биринчи жолу бул көнүгүүнү машыктыруучунун жетекчилиги астында жасаганыңыз оң, же техниканы кылдаттык менен окуп чыкканыңыз оң. Баштапкы абалда буттар бир аз алыстап, бир аз бүгүлүп турушу керек; башыңызды көтөрүп же ылдый салбаңыз. Жакшыраак жүктү көбөйтүп, кичинекей салмактан баштоо керек. Үч топтомду 8-10 жолу аткарыңыз, салмагы көбөйгөн сайын, кайталоонун санын 2-3кө чейин азайтыңыз. Эркектер бул көнүгүүнү булчуң массасын көбөйтүү үчүн колдонушат, бул салмакты арыктоо менен реакция кылган аялдардан айырмаланып (ашыкча санда кайталабаса).
- Планк. Баштапкы позиция: чыканакта жаткан таяныч. Курсактын булчуңдарын чыңап, буттарын жана белин түздөө жана 1-2 мүнөт ушул абалда тоңдуруу талап кылынат. 4-5 жолу кайталаңыз. Бул көнүгүү булчуңдардын комплексинде иштейт жана чыдамдуулукту жогорулатууга багытталган.
- Вакуум. Бул көнүгүү сиздин ичти кысып, белди эки сантиметрге кыскартууга жардам берет. Аткаруу үчүн сунушталган убакыт эртең менен ойгонгондон кийин ач карынга жатат. Терең дем алуу талап кылынат, андан кийин дем чыгарганда, курсактын алдыңкы дубалын тартып, карындын түз ртус булчуңу омурткага кысылып, өпкөдө аба калбагандай сезим болушу керек. 15-45 секундага тоңуп, жай чыгарыңыз. 5-10 жолу кайталаңыз.
Басма сөз жана жамбаш үчүн көнүгүүлөрдүн комплекси
Бул комплекс кыздар жана жаңы үйрөнчүктөр үчүн ылайыктуу, ага глутеалдык булчуңдар жана абсс катышкан көнүгүүлөр кирет. Жумасына 3-4 машыгууну пландаштырыңыз.
- Бир бутка отуруп калуу. Баштапкы позиция: бир бутта туруу. Колдоруңузду башыңыздын артына койсоңуз жакшы болот, шашылыш жана күтүүсүз кыймылдарсыз чөгөлөш керек. 15-25 кайталоодон турган үч топтомдо аткарыңыз.
- Глют көпүрөсү. Баштапкы абалы: чалкаңызда жатып, колду эки жагыңызга багыттап, бутту тизеңизге бүгүңүз. Жолдун жамбашын жулуп, бир бутун өйдө сунуп, бир нече секундага тоңдуруп, баштапкы абалына кайтып, экинчи буту менен кайталоо талап кылынат. Көнүгүүнү 20-25 кайталоодон турган 2 топтомдо аткарыңыз.
- Педаль. Баштапкы абалы: чалкаңызда жатып, колду баштын артына алып салуу керек, бутту полдун үстүнө көтөрүп коюу керек. Велосипедди педаль баскандай буттарыңыз менен тегерек кыймылдарды жасоо талап кылынат. Көнүгүүнү үч секундада 30 секундада тез аткарыңыз.
- Жамбаштын көтөрүлүшү менен тескери крунчтар. Баштапкы абалы: жерге жатып, бутту полдун үстүнөн 30 градус бурчка көтөрүп. Бутту көтөрүп, өзүңүздү өйдө көтөрүп, жамбашты ылдый көтөрүп, бир нече секундага тоңуп, баштапкы абалына келүү талап кылынат, бутуңуз полго тийбеши керек, бутуңузду көп салбаңыз. Колдорду тулку бою менен сунса же отургучта же отургучта кармоого болот. 15-20 кайталоодон эки топтомдо аткарыңыз.
- Жамбаш менен басуу.
Ич булчуңдары үчүн чайнек менен көнүгүүлөрдүн комплекси
Салмак материалдары менен машыгуу комплекстери жакшы натыйжаларды берет. Кыздар кошумча салмак менен көнүгүүлөрдөн коркпошу керек - аялдын денеси булчуң массасын көбөйтүүнү каалабайт жана муну "көп кайталануучу" машыгуу менен гана жасайт. Кеттлбеллдерди пресстеги дээрлик бардык көнүгүүлөрдө колдонсо болот, бирок бул татаал жүктөр салмаксыз натыйжалуулугун жоготкон тандап алынат. Жакшыраак, мындай машыгууларды башка комплекстер менен алмаштырып, жумасына бир же эки күндү салмак үчүн пландаштырыңыз.
- Четел менен каптал бүгүлөт. Баштапкы абалы: туруу, бутту ийниңиздин кеңдиги менен бөлүп алсаңыз, сол колуңуз менен баштын артында, оң жагында - чайнекти кармаңыз. Оңго ийилип түздөө талап кылынат. 20-25 жолу кайталоодон кийин, колуңузду алмаштырып, ошол эле санда кайталаңыз. Көнүгүүнү эки ыкма менен аткарыңыз.
- Чайнек менен диагоналдуу көтөргүчтөр. Баштапкы абалы: турган бойдон, тизелери жарым-жартылай ийилип, эки колу да кетлинг кармайт. Чайнек менен колуңузду солго ылдый алып, андан кийин бутуңузду түздөп, колуңузду чайнек менен оңго жана өйдө көтөрүңүз. Баштапкы абалына кайтпастан, аткарууну солго жана ылдый карай улантыңыз. 15 жолу кайталаңыз, андан кийин салмактын кыймыл багытын өзгөртүңүз - оңго жана солго өйдө. Эки ыкма менен аткарыңыз.
- Kettlebell кыйкырат. Баштапкы абалы: жерге жатып, колдоруңузду алдыга сунуп, чайнекти кармаңыз, буттарыңызды тизеңизге бүгүңүз. Ийгиликти жасоо талап кылынат - поясницы полдон түшпөсүн деп, ийин курун жамбашка тартуу. Колдонуу учурунда колуңар узарып турат. Эки топтомдо 15-20 жолу кайталаңыз.
- Буттарды көтөрөт. Баштапкы абалы: жерге жатып, колдоруңузду алдына сунуп, чайнекти кармаңыз, буттары жайылып, ылдый көтөрүлөт. Буттарды чайнек челектин сол жагына жана чайнек оң жагына кезек-кезек көтөрүп, баштапкы абалына кайтып, буттун полго тийбей тургандыгын текшерип туруу талап кылынат. Эки комплектти 15-20 жолу аткарыңыз.
