Эркектер үчүн басма сөз үчүн көнүгүүлөр, бул пляж мезгилиндеги "жазгы" арыктоонун негизги атрибуттарынын бири. Бүгүн биз сизге кайсы көнүгүүлөр туура келгенин айтып беребиз!
Эгер эркек өзүн күзгүдөн көпкө карап отуруп, "бул жөнүндө бир нерсе кылайын" деп чечсе, анда ал жаңы келгендердин катарын толуктайт. Эркектер үчүн ичтин көнүгүүлөрү менен дене ишин баштоо туура чечим. Чечкиндүү мамиле жана өзүн-өзү тарбиялоо ден-соолугу чың денеге жетүү жолунда жакшы шериктештерге айланат жана бир аз теория "жүктөр", "машыгуу схемалары" жана "ыкмалар" арасында адашпоого мүмкүнчүлүк берет.
Убакыттын башталышы
Басма сөзгө ылайыктуу окуу комплексин тандаардан мурун, өзүңүзгө жана мүмкүнчүлүктөрүңүзгө сын көз менен карашыңыз керек. Ашыкча салмакты жана ашыкча тери астындагы майларды тулкунун кандай гана көтөрүлүшү болбосун, кууп чыгууга болбойт, анткени ичтин көнүгүүлөрү бул күчтүү жүктөр (булчуңдардын максаттуу тобун иштеп чыгууга багытталган) жана алардын милдети килокалорияны колдонуу эмес, булчуңдарга күч жана чыдамдуулук кошуу. Жөндөө же секирип секирүү сыяктуу тамактанууну жана жүрөктүн жүгүн оңдоо эркектерде майдын топтолушу менен тезирээк жана жакшыраак болот. Фитнес машыктыруучусу Денис Гусев эркектерге биринчи кезекте "кургак" болууну сунуштайт (ашыкча салмактан арылыңыз), андан кийин гана күч-кубат машыгууларын баштаңыз.
"Жеңилдикке" жана "чыдамдуулукка" үйрөтүү
Окутууну уюштуруунун эки ыкмасы бар:
"Көлөм". Эгерде эркек кызыкдар пресстин пайда болушу - ашказандагы эки томпок текчелердин катарлары жана кыйгач булчуңдардын ачык-айкын изи - машыгуу булчуң массасынын көлөмүн көбөйтүүгө багытталууга тийиш. Бул үчүн, ичтин булчуңдары көпкө чейин эмес, интенсивдүү жүктөлөт, машыгуу аралыгында максаттуу булчуң үч күнгө тыныгуу алат. Көнүгүүлөр татаал, эреже боюнча, алар салмакты колдонушат жана "ийгиликсизге" чейин жасалышат, башкача айтканда, дагы бир жолу кайталоону физикалык жактан мүмкүн эместиги. Жүктү туура тандоо менен, бир ыкма менен 12ден ашык эмес кайталоо жүргүзүлөт. Ар бир көнүгүү үчүн төрт ыкма пландаштырылган жана алардын бардыгы "ийгиликсиз" жүзөгө ашырылат, ыкмалардын ортосунда эс алуу эки мүнөттөн ашпайт. Мындай тренингдин өбөлгөсү - бул машыгуу ортосундагы тыныгуу, булчуңдар калыбына келтирүү мезгилинде үч күнгө чейин созулган көлөмдө кошулат. Окутуу тажрыйбасы бир жылга жетпеген эркектерге мындай окутуу сунушталбайт.
"Көп кайталануучу" (же "функционалдык"). Бул тренингдин максаты бирдей маанилүү - туруктуулукту жана күчтү өрчүтүү. Функционалдык машыгууну антикварий физикалык ("насостук" булчуңдарсыз) жактоочулар, көптөгөн спортчулар жана жаңы баштоочулар артык көрүшөт. Мындай машыгуу учурунда өзүңүздү чарчап-чаалыгууга туура келбейт - көнүгүүнүн аягында ичтин булчуңдары жетиштүү чарчап, күйүп калат. Эреже боюнча, ар бир абс көнүгүүсүн үйдө, 20-30 жолу төрт топтомго чейин жасаса болот. Тажрыйбалуу фитнес-машыктыруучулар эркек киши отуз жолу кайталай алса, анда жүктү оорлотуп же башкача кылуу керек деп эсептешет. Муну күн сайын жасай аласыз, бирок жумасына жок дегенде 3 жолу. "Мульти-реп" тренингинде гантель менен ичтин көнүгүүлөрү эркектерге сунушталат; орто салмактагы кабыктар адатта колдонулат. Эгерде тренингдин татаалдыгы жана бир жумалык жүктөм эркектин мүмкүнчүлүктөрүнө ылайык тандалып алынса, анда басма сөз күчтөнүп, туруктуу болуп гана калбастан, булчуң массасы дагы көбөйөт, бирок "көлөмдүк" машыгууга караганда бир кыйла жайыраак болот.
Тренинг тажрыйбасы жок эркектер үчүн көнүгүүлөрдүн комплекси
Жаңы баштагандар эркектер үчүн төрт натыйжалуу ичтин көнүгүүлөрүнүн классикалык схемасын колдоно алышат, эгерде бул туура жасалса гана татаал көрүнөт - эки жумадан кийин биринчи натыйжалар байкалат. Алгачкы үч көнүгүү үч топтомдо 20-25 жолу, акыркы үч комплект бир мүнөттө аткарылат. Топтомдордун арасы 30 секунд, көнүгүүлөр ортосунда 2 мүнөт. Сунушталган окутуу жыштыгы күн сайын болот. Көнүгүүлөр бир нече деңгээлде кыйынчылыктарга дуушар болот - күчтүү жана мүмкүнчүлүктөргө жараша тандап алуу керек.
Машыгуудан мурун, сунуп, жылынууну унутпаңыз.
- Twisting. Жалпак катуу жерге чалкаңыздан жатуу, бутту тизеге бүгүү талап кылынат. Эң жөнөкөй вариант колуңузду көкүрөгүңүздүн үстүнө кайчылаштырууга мүмкүндүк берет, ал эми классикасы - башыңыздын артына коюу, бирок алаканыңызды бекитпөө. Дем чыгарганда көкүрөктү жамбашка сүйрөп, омуртканы бүгүп, белдин ылдый бетинен түшпөшү керек. Дем алганда, баштапкы абалына кайтыңыз. Бул тулку бойду жакын турган жерден көтөргөнгө окшош, бирок белдин ылдый жагында калат. Эгер туура жасалса, карын ичегинин ректус булчуңунун үстүңкү бөлүгү иштелип чыгат. Кантип татаалдаштыруу керек? Сиз салмакты көтөрүүчү каражатты - дискти же гантелди алып, башыңыздын артында кармасаңыз болот.
- Тик бутту жакын турган жерден көтөрүү. Сизди чалкаңызга жатып, катуу жерге түздөө керек, колду алакан менен денени бойлото сунуу керек. Дем алуу учурунда бутту жай көтөрүү, дем алганда кайра кайтаруу талап кылынат. Бул төмөнкү пресс-машыгуу эркектер үчүн жакшы иштейт. Кантип татаалдаштыруу керек? Бир ыкмада бутту толугу менен түшүрбөө керек, бирок пол менен буттун ортосунда 30 градуска бурч коюу керек. Ошондой эле, бутуңузга кичинекей гантелдерди байлап койсоңуз болот.
- Велосипед. Бул эркектер үчүн эң жакшы ийилген ич көнүгүүлөрүнүн бири. Катуу бетке чалкасынан жатып, ийиндеринизге көтөрүлүп, бутуңузду тизеңизге бүгүшүңүз керек. Дем чыгарганда чыканакты карама-каршы тизеге тартыңыз, ал эми бош бут түздөлөт. Дем алганда баштапкы абалына кайтыңыз (баш көтөрүлгөнүн унутпаңыз) жана башка чыканагы менен кайталаңыз. Кантип татаалдаштыруу керек? Баштапкы абалда бүгүлгөн буттарды бетинен өйдө көтөрүп, жакындаганга чейин түшүрбөңүз.
- Планк. Булчуңдардын жана муундардын чыдамдуулугуна багытталган статикалык көнүгүү. Чыканакта жаткан басымдын абалын алуу, далыңызды түздөө, ичтин булчуңдарын чыңоо жана ушул абалда бир мүнөт тоңдуруу талап кылынат. Кантип татаалдаштыруу керек? Бир колуңузду алдыга сунуңуз жана / же бир бутуңузду жерден көтөрүңүз.
Бул көнүгүү кыйын болбой калгандан кийин, кыйла татаал деңгээлге өтүүгө кез келди.
Эркектер үчүн татаал машыгуу комплекси
Комплексте басма сөз үчүн ролик менен үч негизги жана эки көнүгүүлөр камтылган, машыгуу тажрыйбасы бар эркектерге арналган. Бардык көнүгүүлөрдү 25-30 жолу үч топтомдо аткарыңыз. Сунушталган окутуу жыштыгы жумасына эки жолу болот (булчуңдардын башка топтору башка машыгууларда иштелип чыгат, ал эми басма сөз жумушка кыйыр түрдө тартылат).
- Фитбол кыйналып жатат. Бул машыгуу чоң ийкемдүү топту талап кылат. Омурткаңыз полго параллель болуп, буттарыңыз жерге жатып турушу үчүн фитболго далыңыз менен жатуу керек. Колдор баштын артында, бирок кулпуланган эмес. Дем чыгарганда омуртканы бурап, төштү жамбашка буруңуз, ал эми белдин ылдый бөлүгү топтон түшпөй, полго параллель бойдон калат. Дем алганда омуртканы түздөңүз.
- Бутту көтөрүү. Эркектер үчүн бул төмөнкү абс көнүгүүсү туура жасалганда жакшы натыйжаларды берет. Баштапкы абалы - горизонталдык тилкенин үстүнө ыңгайлуу илинип туруу, дем чыгарганда түз бутуңузду устунга көтөрүп, дем алып жатканда бутту түшүрүңүз. Эгерде бул тандоо өтө эле кыйын болсо, түз буттарды 90 градуска көтөрүп, бир нече секундага кармоого болот. Пресса үчүн горизонталдык таякчадагы көнүгүүлөр эркектер арасында популярдуу, бул спорттук шаймандардын жалпы жеткиликтүүлүгүнө жана кайчылаш тилкенин катышуусунда ар кандай машыгууларга байланыштуу.
- Book. Бул ичтин бардык булчуңдары үчүн натыйжалуу машыгуу. Чалкаңызда жатып, буттарыңызды түздөп, колдоруңузду эки жагыңызга сунуңуз. Дем чыгарганда оң колуңузду жана сол бутуңузду көтөрүп, бири-бирине тартыңыз. Кийинки дем алууда сол колуңузду жана оң бутуңузду бири-бирине тартыңыз, дем алганда кайра кайтыңыз. Үчүнчү дем алууда эки чыканакты жана эки тизени бири-бирине тартыңыз. Баштапкы абалына кайтуу.
- Бул машыгуу гимнастикалык дөңгөлөктү талап кылат (ролик деп да аталат). Сиз тизеңизге ыңгайлуу абалды ээлеп, гимнастикалык дөңгөлөктүн туткаларын колуңуз менен кармап, тизеңиздин жанына жөлөнүшүңүз керек. Ашказанды жерге түшүрүп, роликти мүмкүн болушунча алдыга жылдырыңыз. Андан кийин, дөңгөлөктү коё бербей, тизелеп отурган абалга кайтыңыз. Мындай көнүгүүлөр валик менен пресса үчүн өтө натыйжалуу, алар эркектер үчүн иштешет бардык бөлүмдөрүн ичеги-карын булчуңдарынын.
- Көнүгүү бутту түз отурганда аткарылат. Эки колу ролик туткаларын кармайт. Видеону сол жагына коюп, мүмкүн болушунча жай артка жылдырып, артка кайтып, 25 жолу кайталоо талап кылынат. Андан кийин көнүгүүнү оң жакка жасаңыз. Пресс үчүн гимнастикалык дөңгөлөк менен көнүгүүлөрдү жасоодо этият болуп, шашпоо керек, бул эркектерге да, аялдарга да тиешелүү.
