Көпөлөк эң ажайып аткаруу техникасы менен сүзүп жүрөт, андан тышкары, эң татаалынын бири. Стиль "дельфин", "көпөлөк", же жөнөкөй сөз менен айтканда - "тулка" деп аталат. Чындыгында эле, сууда сүзүүчүгө жогору жактан көз чаптырсаң, анын кол кыймылдары көпөлөктүн канаттарын кагып салууга окшошуп кетет, ал эми дененин термелүүсү дельфиндердин сүзүү техникасына окшош.
Көпөлөктөрдүн сууда сүзүү стили "көпчүлүк" сыпаты менен мүнөздөлөт:
- Эң укмуштуу жана укмуштуу;
- Сууда сүзүүнүн эң жаш спорттук түрү;
- Эң ылдам (төштөгү сойлоп барабар);
- Техникалык жактан эң татаал;
- Эң чарчаган;
- Ал эң көп каршы көрсөтмөлөргө ээ (көбөйгөн жүктүн эсебинен);
- Арыктоо жана булчуңдарды машыктыруу үчүн эң пайдалуу;
- Эң көп булчуң топтору катышат.
Көпөлөктүн стили деген эмне?
Бул спорттук сууда сүзүү стили, анда дене тик толкун сымал кыймылдарды жасайт жана колдор симметриялуу жана ошол эле учурда горизонталдык тегиздикте катарлашат. Техника башкалардан айырмаланып турат, ал сүзгүчтөн мыкты физикалык формага ээ болуусун, жогорку деңгээлде өнүккөн чыдамкайлыгын жана жогорку координацияны талап кылат.
Сырттан сүзүүчү укмуштай таасирдүү көрүнөт. Ал суудан күчтүү секирип, эки колун эки жагына ыргытып, чоң сокку жасады. Бир аздан кийин кайра чыгып, кыймылын улантуу үчүн, брызги булутта ал сууга түшүп кетти. Көрүү укмуштай.
Эгер сиз көпөлөктү сүзүп кантип сүзүүнү түшүнгүңүз келсе жана ушул кооз техниканы өздөштүрүүнү кыялдансаңыз, анда биздин макаланы жакшылап окуп чыгыңыз. Стилдин оң, терс жана каршы көрсөтмөлөрүн текшериңиз. Андан кийин, биз көпөлөктүн сүзүү техникасын этап-этабы менен беребиз, негизги каталары жөнүндө айтып беребиз, кантип туура дем алуу керектигин жана көпкө чейин чарчабоону түшүндүрөбүз.
Ал кандай булчуңдарды колдонот?
Алгач, көпөлөк сүзгөндө кайсы булчуңдар иштей тургандыгын санап көрөлү:
- Triceps
- Ийиндер;
- Latissimus dorsi;
- Пресс;
- Чоң сандык;
- Сандын үч баштуу жана төрт баштуу баштары;
- Big gluteus;
- Музоо.
Көрүнүп тургандай, стиль булчуңдарга, дээрлик бүт денеге таасир этет. Бул булчуңдардын негизги топторун омуртка жана муундарга ашыкча жүк салбай тез жана натыйжалуу иштөөнүн эң сонун жолу.
Оң жана терс жактары
Эмесе, жагымдуу нерседен баштайлы - көпөлөктөрдө сүзүүнүн канча артыкчылыгы бар экендигин караңыз:
- Жогоруда айткандай, техника булчуңдарга жакшы жүк түшүрөт. Сууда сүзүүчүлөр денеси чыңалган, сулуу денеси, деми жана жакшы чыдамкайлыгы менен мактана алышат. Акыркы чеберчилик ар кандай спорттун түрлөрүн өркүндөтүү үчүн маанилүү.
- Стиль булчуң-таяныч тутумуна жүктү такыр койбойт, демек, ал жаракаттардан же бүгүлгөндөн кийин калыбына келген спортчуларга ылайыктуу.
- Энергияны көп колдонуу калориялардын активдүү күйүшүн шарттайт, демек, көпөлөк арыктоого жардам берет.
- Көбүрөөк аракет кан агымын жакшыртып, дененин ар бир клеткасы тезирээк азыктанат.
- Сууда сүзүү нерв системасын тынчтандырып, стресстен арылтат жана стресстен арылууга жардам берет.
- Көпөлөктүн сууда сүзүү стили кыймылдын жогорку ылдамдыгын өнүктүрүүгө мүмкүндүк берет;
- Бул укмуштай укмуштуу жана таасирдүү көрүнөт.
Бул техниканын дагы кемчиликтери бар:
- Ага нөлдөн баштап жана машыктыруучусуз үйрөнүү кыйын;
- Жүк көп болгондуктан, көпөлөк алыс аралыкка сүзүүгө ылайыксыз;
- Стиль мыкты физикалык чыңдыкты жана идеалдуу ден-соолукту талап кылат;
- Кош бойлуу аялдарга жана кары адамдарга ылайыктуу эмес.
Төмөнкү каршы көрсөтмөлөр менен көпөлөктү сүзүүгө тыюу салынат:
- Курч жүрөк жетишсиздиги
- Жүрөк пристубунан же инсульттан кийинки шарттар;
- Жакында эле ичтеги операция жасалды;
- Дем алуу системасынын оорулары, анын ичинде кургак учук, астма;
- Курч сезгенүү процесстери, анын ичинде дене температурасынын жогорулашы;
- Тамак сиңирүү органдарынын бузулушу;
- Кош бойлуулук.
Келечектеги апалардын сууда сүзүү стили, мисалы, чалкалап же брасс менен сүзүү ыкмалары көрсөтүлөт. Жогорку ийин куруна, абс жана дем алуу органдарына ашыкча стресс жагымсыз кесепеттерге алып келиши мүмкүн.
Аткаруу техникасы
Жаңы үйрөнүп жаткандар үчүн көпөлөктүн сүзүү ыкмасын туура талдоого өтөлү. Биз жеткиликтүү жана жөнөкөй жол менен түшүндүрүп беребиз. Ошондой эле, кыймылдын анатомиясын так көрүү үчүн YouTubeдан билим берүүчү видеолорду табууну сунуштайбыз.
Көпөлөктөрдүн сууда сүзүү техникасына 3 пункт кирет: кол, бут жана магистраль кыймылдары, дем алуу.
Баштапкы абалы: сууда сүзүүчү суунун үстүндө курсагын ылдый жаткырат, колдору алдыга тартылып, буттары артка сунулуп, бириктирилет.
Кол кыймылдары
Цикл үч этаптан турат:
- Биринчиден, колдор көлмөгө, алаканыңызды ылдый каратып батырыңыз. Кол-буттар ийиндин кеңдигине чейин көбөйтүлөт;
- Андан кийин колдор спортчунун денесин айланып, болжол менен сандын сызыгына чейин суу менен тегерек кыймылдайт. Чыканактары бүгүлгөн, бирок колдору дагы эле алаканга салгандай;
- Акыркы этапта колдор суудан чыгып, баштапкы абал аркылуу биринчи фазанын абалына кайтышат.
Үчүнчү этапта инсульттун эң жогорку ылдамдыгына жетишилет, анын натыйжасында өйдө көтөрүлүп, баштын бетине чыгуу үчүн ыңгайлуу мезгил келет. Бул учурда сууда сүзүүчү дем алат.
Көпөлөктөрдүн кол менен кагуу техникасы брасс ыкмасына окшош, бирок жер бетине чыгып, бир топ ылдамдашы менен.
Буттун жана дененин кыймылдары
Көпөлөктү кантип туура сүзүү керектигин көрсөткөн схеманы карасаңыз, буттар менен сөңгөк бир эле кыймыл циклине катышкандыгы айдан ачык болот:
- Буттар суу стилиндегидей, тигинен, бирок кезектешип эмес, чогуу кыймылдашат;
- Биринчиден, сууда сүзүүчү башын жана ийиндерин чыгарып, жамбаш түшүп кетиши үчүн, күчтүү маятникти өйдө жана ылдый карай алсыз кылат;
- Андан кийин алсыз маятник түзүлүп, күчтүү бир ылдый түшүп, бели төмөн турган дин кызматчы суунун жээгине көтөрүлөт;
- Андан кийин цикл кайталанат.
Магистралдын кыймылын капталынан карасаңыз, тизеден жамбашка жана ийинге, артка карай толкун берип жаткандай таасир калтырасыз. Жаңы үйрөнгөн адам көпөлөктөрдүн сууда сүзүү түрүн бир эле жолу түшүнүп, өздөштүрө албайт. Бирок, тренингге жоопкерчиликтүү мамиле жана күчтүү мотивация менен, баары ойдогудай болот.
Кантип туура дем алуу керек?
Ошентип, биз көпөлөктүн сууда сүзүү стилинде кол уруу жана бут кыймылынын техникасын баяндадык. Андан кийин, ушул бардык манипуляциялардын жүрүшүндө кантип дем алганыңызды түшүндүрөбүз:
- Ингаляция оозу аркылуу, колдору кайтып келүү фазасында, көкүрөктүн астында суу астында жүргүзүлөт. Ушул учурда спортчу жер бетине чыгып, жаңы күчтүү соккуга даярданып жатат;
- Бассейнге чөмүлүп жатканда оозу-мурду менен сууга дем чыгарыңыз.
Эки сокку үчүн бир дем алуу циклин жүргүзүү сунушталат. Суудан чыккан сайын дем алсаңыз, кыймыл ылдамдыгы бир топ жоголот.
Эгерде сиз көпөлөктү өз алдынча сүзүүнү үйрөнүүгө кызыкдар болсоңуз, анда алгач стилдеги техниканы кылдаттык менен теория жүзүндө изилдеп, андан кийин көрсөтмө видеолорду көрүп, кургак жерде машыгыңыз (отургучта жатсаңыз болот), андан кийин машыгууну баштаңыз. Баары дароо эле оңолот деп күтпөңүз. Стиль чындыгында абдан татаал, андыктан ката кетирүү укугун бериңиз.
Негизги каталар
Баса, таптакыр бардык башталгычтар кетирген эң популярдуу каталардын тизмеси менен таанышуу пайдалуу болот:
- Калак суу астында кенен жана узун болушу керек. Тездетүүгө шашпаңыз - ылдамдык колуңуздун бетине чыкканга чейин гана жогорулайт. Эгерде инсульт тез жана кыска болсо, тулкунун бүгүлүшү көбөйүп, алдыга азыраак жыласыз;
- Буттар сыртка чыкпашы керек - денедеги бардык манипуляциялар суу астында жүргүзүлөт. Эгерде сиздин согончогуңуз дагы эле жер бетинде "жылтылдап" жатса, анда сиз өзүңүздү стресстин текке кетиргенин жаратасыз;
- Туура эмес дем алуу - дем алганда сууда сүзүүчү моюнун өтө эле алдыга тартып, инсультту кечеңдетет. Өтө кыска убакытта дем алууну үйрөнүү керек, андан кийин сууга түшөөрдөн мурун дем алууга даяр болуңуз;
- Кыймылдардын шайкеш эместиги же асинхрондуулугу. Тез чарчоого жана жай илгерилөөгө алып барыңыз.
Кантип үйрөнсө болот?
"Көпөлөктүн стили менен кантип тез сүзүү керек" деген көрсөтмө бир гана кеңешке келип такалат - кыймылдын туура техникасын сактаңыз. Анын аспектилерин так сактоо, түзмө-түз денеңизди туура манипуляциялоого мажбур кылат. Толкунду кантип жасоону, абада качан дем алуу керектигин, кайсы учурда суу астында калууну интуитивдүү түрдө туура түшүнөт. Бул тең салмактуулук сыяктуу - бир жолу колго түшсөңүз, дагы велосипедден жыгылбайсыз.
Көпөлөктүн сууда сүзүү техникасын анализдөө көрсөткөндөй, ал сойлоп жүрүү жана брасс менен сүзүүдөн бардык жакшы нерселерди сиңирип, бардыгын өзүнүн өзгөчө калемпир сабы менен татытат. Натыйжада абдан кызыктуу нерсе пайда болду - кубаттуу, ылдамыраак жана сөзсүз укмуштуудай.
Сойлоп жүрүү же брасс ыкмасы менен сүзүүнү жакшы өздөштүрмөйүнчө, жамбашка өтүү эрте. Эгерде алдыңкы экөө менен эч кандай кыйынчылыктар болбосо, ылдамдыгыңызды жогорулатып, чыдамдуулукту өрчүтүңүз. Акырындык менен көпөлөктүн техникасын колдонуп көрүңүз. Баса, эркектер бул стилди көбүрөөк жакшы көрүшөт, анткени ал физикалык форманы жана ыңгайлуу жарыкта күчтүү даярдыкты көрсөтүүгө мүмкүнчүлүк берет.
