Системалык мамиле жана билимдин керектүү деңгээли жок аткарылса, басма сөз үчүн көнүгүүлөр эч кандай натыйжа бербейт! Бүгүн биз сизге бир нерсени айтып беребиз, ансыз сапаттуу прессти сордуруп алуу мүмкүн эмес!
Курсак - бул татаал механизм, анын милдети ички органдарды чектөө жана коргоо гана эмес, кортекстин башка булчуңдары менен кошо жамбашты, жамбашты жана жүлүндү турукташтырат.
Ичтин иштөөчү булчуңдары тең салмактуулукту сактоого, абалды жакшыртууга жана жаракатты азайтууга жардам берет. Кандай гана физикалык иш-аракет болбосун, ичтин булчуңдары биринчилерден болуп иштейт - алар омуртканы оңдоп, колдоого алышат.
Бүгүн биз сизге аб көнүгүүлөрүнүн кайсынысы эффективдүү экендигин жана ар бир машыгуудан кандайча максималдуу натыйжа алууну көрсөтөбүз!
Курсак прессинин түзүлүшү
Курсактын алдыңкы дубалы узун жупташкан булчуңдан түзүлөт - карындын түз ичеги булчуңу, анын эки бөлүгү ичтин ортоңку сызыгы боюнча бөлүнөт, адатта, көпчүлүк ишенгендей эмес; жогорку жана төмөнкү басуу - бөлүү шарттуу, анатомиялык эмес. Бул булчуң омуртканын бүгүлүшүнө жардам берет, төштү түшүрүүгө жана жамбашты көтөрүүгө катышат.
Эки капталында ичке булчуң жана кыйгач (тышкы жана ички) ич булчуңдары жайгашкан. Алар омуртка дисктерин жылышуудан сактап, ийилүү жана бурулуш үчүн жооптуу.
Абс көнүгүүлөрүнүн түрлөрү
Булчуңдарды статикалык жана динамикалык жүктөөгө болот (жана керек).
- Динамикалык жүктөм көнүгүүнү кайталап кайталоону камтыйт, булчуңдар чыңалып, эс алат. Мындай жүктөр булчуң массасын көтөрүүгө, жүрөк-кан тамыр системасынын ишин жакшыртууга жана зат алмашууну тездетүүгө мүмкүндүк берет.
- Эгерде көнүгүү дененин берилген абалын мүмкүн болушунча узак мөөнөткө чейин оңдоону талап кылса - биз статикалык жүктөр жөнүндө сөз кылсак, алар чыдамдуулукту жогорулатат, тарамыштарды, муундарды бекемдейт, ал тургай иммунитетти көтөрөт.
Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, жүктөрдүн эки түрүн тең айкалыштырууга туура келет.
Эгерде максат бир аз арыктоо болсо, анда жүктү динамикалык жүктөмдөрдүн пайдасына бөлүштүрүп, алар үчүн машыгуу убактысынын 60-70% ын пландаштырып, тренингдин аягында статиканы калтырган оң.
Спорт менен машыгып баштагандар статикалык жүк менен шашылбашы керек, күч жана чыдамкайлык жетишсиз болушу мүмкүн. Аларды окутуунун экинчи же үчүнчү жумасында кошсоңуз жакшы болот.
Эгерде сиз басма сөзгө кубанычтуу көрүнгүңүз келсе, анда өз салмагыңыз менен гана иштөө жетишсиз, интегралдык ыкма талап кылынат:
- Ичтин ичке майы деле ичеги-карыныңызды жашыра алат. Чечими - туура тамактануу. Ден-соолукка туура тамактануу адаттарын эч кандай кыймыл-аракет алмаштыра албайт. Ашыкча салмак учурунда атайын диета талап кылынышы мүмкүн.
- Кубулардын тулку бою жакшы изделиши үчүн пресстин булчуң массасын көбөйтүү талап кылынат, буга салмагы бар динамикалык жүктөрдү колдонуу менен жетишүүгө болот. Мындай тренингдердин ортосунда эс алуу болжол менен эки күн болушу керек, ошондуктан булчуң талчалары калыбына келиши керек.
Көбүнчө, кыздарга булчуң массасынын көбөйүшүнө байланыштуу белдин көлөмү көбөйөрүн алдын-ала болжолдоп, кошумча салмак менен машыгуудан баш тартуу сунушталат. Аб көнүгүүлөрүн жасоодо мындай эскертүү эркектерге мүнөздүү, анатомия жана гормоналдык баланстын өзгөчөлүктөрүнө байланыштуу аялдар стрессти ар кандай кабыл алышат. Аялдардагы бел бир ыкмада ашыкча санда кайталанган учурда кеңейиши мүмкүн жана буга генетикалык бейімділік болгондо гана (ич булчуңдарынын өзгөчө түзүлүшү).
Ошондой эле басма сөз үчүн кыйыр көнүгүүлөр менен прессаны иштеп чыгууга болот (үйдө). Бул максатка Squats жакшы ылайыктуу, машыгуунун натыйжалуулугу штанганы салмак үчүн жогорулатат. Негизги жүк далыга жана бутка түшкөнүнө карабастан, ич булчуңдары да жигердүү иштеп жатат.
Дагы бир натыйжалуу кыйыр көнүгүү - бул адам өлтүрүү. Бул штангага отургузууга окшош, тизени узартып, бүгүп турууну талап кылат, бирок дельфит көтөргөндө салмагы ийнинде эмес, колдо болот. Булар өзүлөрүнүн булчуңдарын жетиштүү деңгээлде өстүргөн тажрыйбалуу спортчуларга арналган тренингдер; башталгычтар жөнөкөй жүктөрдөн башташы керек.
Жаңы үйрөнчүктөр үчүн абс көнүгүүлөрү
Башында, сиз жаңы баштаган спортчулардын негизги каталарын түшүнүшүңүз керек:
- Жылытууга жана жайылууга маани бербөө. Жүгүрүү, аркан менен секирүү, колду, бутту жана башты айландыруу - бул көнүгүүлөрдүн бардыгы булчуңдарды жүктөөгө даярдап, нерв импульсунун өтүшүн тездетет. Жылуу болгондон кийин булчуңдардын пластикасын бекемдөө керек; бул созууну талап кылат. Тренингге чейин булчуңдарыңызды жана муундарыңызды туура даярдасаңыз, жаракат алуулардын жана тарамыштардын алдын аласыз.
- Жай басуу менен көнүгүүлөрдү аткаруу. Булчуңдарыңызды сезишиңиз керек; жүктөр учурунда пресс чыңалып, жумушка тартылышы керек.
- Туура эмес техника. Жүктөө учурунда басуу буттун же арканын эмес, иштеши керек. Жүз кыймыл-аракетти ыңгайлуу, бирок туура эмес кылып жасаганга караганда, көнүгүүнү техниканы байкап, 12 жолу жасаган жакшы. Ошондуктан, машыгууну баштаардан мурун, ичтин тандалган көнүгүүлөрүн кантип туура жасоону билип алуу керек.
- Туура эмес дем алуу. Бардык көнүгүүлөрдүн жалпы эрежеси: дем алуу булчуңга эң аз күч келтирилген учурда, дем чыгаруу - булчуң эң чоң чыңалуу талап кылынганда жасалышы керек. Демиңизди кармабаңыз же тез-тез тайыз дем алыңыз - булчуңдар иштеши жана майларды күйгүзүшү үчүн кычкылтекке муктаж.
- Жүктөрдү туура эмес тандоо. Тренингден кийин башталгыч жагымдуу чарчашы керек, сабактын биринчи күнүндө 100 жолу ийилүү, бурулуш жана түртүп көтөрүлбөө керек. Эгерде машыгуу таптакыр чарчабаса, анда жүк жетишсиз, же көнүгүүлөр туура эмес аткарылган.
- Класста бир системанын жоктугу. Сейрек кездешүүчү сабактар, жумушка келбей калуу же "шоопурлар", ар алты айда бир жумада көп иш алып баруу - көрүнүктүү натыйжаларды алып келбейт. Эгерде сиз көп көнүгүү жасасаңыз, анда жабыркаган булчуң талчалары калыбына келүүгө убактысы болбойт.
Жаңы үйрөнчүктөр үчүн басма сөз үчүн негизги көнүгүүлөр төмөнкүлөрдү камтыйт: статикалык көнүгүүлөрдөн - штангалык жана вакуумдук, динамикалыктан - бурама, кайчы, бурчтук, альпинист. Бардык тренингдердин бир нече жолу бар.
Динамикалык көнүгүүлөрдөн биринчи машыгууларды классикалык вариантта пландаштырганыңыз оң. Жумасына жок дегенде 3-4 жолу машыгуу менен, бир нече жумадан кийин тилкесин кошуп вакуумдай аласыз.
Адатта, башталгычтарга "күч" же "көп жолу кайталоо" машыгуу схемасын колдонуу сунушталат - бардык көнүгүүлөрдү жеке мүмкүнчүлүктөрүнө жараша эки же үч топтомдо 20-50 эсе жасаңыз (андан да көп болушу мүмкүн). Топтомдордун ортосундагы сунушталган тыныгуу 30 секунддан 2 мүнөткө чейин.
Мындай тренинг схемасы абдоминалдык пресстин абалын жакшыртат. 2-3 айдан кийин жетишилген деңгээлде токтоп, булчуңдардын башка топторун иштеп чыгууга өтсө болот. Эгерде тапшырма ичтин булчуңдарын насостоону улантуу болсо, анда башталгычтар үчүн жеңил көнүгүүлөрдөн прессага өтүп, татаал машыгууларга өтүү керек. Бул максаттарда, эреже катары, аз гана жолу кайталоого жана күчтү олуттуу сарптоого арналган "күч" машыгуу комплекстери колдонулат.
Өркүндөтүлгөн көнүгүүлөр
Булчуңдар баштапкы жүктерге тез көнүп кетишет, машыгуу күчтү жана массаны көбөйтпөйт - кошумча стресс талап кылынат. Машыгууну татаалдаштыруунун биринчи кадамы - салмакты колдонуу.
Кошумча салмактарды ичтин бардык жөнөкөй көнүгүүлөрүнө колдонсо болот, мисалы, бутту ийкемдүү жерден көтөрүү салмактарды тырмакка байлаганда кыйла натыйжалуу болот. Салмак менен иштөөдө эрежени сакташыңыз керек: булчуңдардын көлөмүн көбөйтүү үчүн орточо аз жүк менен кайталоонун саны жасалат, күчтү көтөрүү үчүн чоң салмактуулук жана бир нече жолу кайталоо талап кылынат (12ге чейин).
Майк Менцер басма сөз үчүн эффективдүү көнүгүүлөрдү издеп, жогорку интенсивдүү машыгуу тутумун (HIT) иштеп чыккан, ал күч болгонго чейин көнүгүүнү бир ыкма менен кайталоону сунуш кылган. Бул абал "баш тартуу" деп аталган - көнүгүүнү дагы бир жолу кайталоо үчүн физикалык күч жетишсиз. 1-2 комплектти "ийгиликсиздикке" жасап, машыгуу аралыгында узак тыныгуу жасоо - үч күндөн беш күнгө чейин - спортчу булчуң массасынын тез өсүшүнө мүмкүнчүлүк алат. Мындай ыкма менен машыгууну тандоодон көрө, машыгуу режими маанилүү.
Ичти насостоо боюнча эң мыкты көнүгүү жок. Бардыгы фитнес даражасына, индивидуалдык өзгөчөлүктөрүнө жана ал тургай каалоолоруна жараша болот - айрымдары буттарын турникке көтөрүүнү жактырышат, калгандары буралууну жакшы көрүшөт.
Маанилүү экендигин эске алуу керек, эгерде сиз гана менен күрөшүү ичтин пресс, анда натыйжасы болот пропорционалдуу эмес орган; кесипкөй машыктыруучулар бардык булчуң топтору менен бир калыпта иштөөнү сунушташат.
Комплекстүү окутууга эки мамиле бар:
- "Толук дене" - бардык булчуң топтору үчүн көнүгүүлөр бир машыгууда пландаштырылган. Мындай ыкма жаңы үйрөнгөндөргө сунушталат, тажрыйбалуу спортчулар үчүн бул схема көп жолу кайталоону жана ыкмаларды талап кылат.
- Бөлүү - машыгуу жүктөмдөрүн бөлүштүрүү. Көнүгүүлөрдү бөлүштүрүүнүн көп түрлөрү бар, көбүнчө дене шарттуу түрдө топторго бөлүнөт (эреже боюнча, булар - арка, кол, абс, далы жана көкүрөк) жана бир машыгууда бир гана булчуң тобу иштелип чыгат. Фитнес деңгээлин жогорулатуу процессинде булчуңдар барган сайын көбүрөөк бир жолку жүктөмдү талап кылат жана калыбына келтирүү убактысы көп болот, бөлүнүү бул өзгөчөлүктү эске алууга мүмкүндүк берет.
Сиз белгилүү бир булчуң тобу үчүн, анын ичинде басма сөз үчүн атайын сплит программаларын таба аласыз. Мындай ыкма менен, ичтин пресси дененин башка бөлүктөрүнө караганда тез-тез жана жигердүү айдалат.
Эффективдүү абс көнүгүүлөрү
Абс куруу үчүн эң татаал көнүгүүлөрдү издөөнүн кажети жок. Убакыт жана спортчулар тарабынан сыналган бир катар жөнөкөй машыгуулар бар, көнүгүүнүн негизги талабы - бул максаттуу булчуң ишке толугу менен тартылышы керек, жана салмактын жардамы менен же спорттук шаймандардын жардамы менен жүктү ар дайым көбөйтө аласыз.
Twisting
Түз буроо үчүн баштапкы абал: чалкаңызда жатып, колду баштын артына, бутту тизеге бүгүп коюңуз. Далы курун жамбашка тартып, далысын тегеретип, ушул абалда бир нече секунд туруу, андан кийин жай баштапкы абалына кайтуу талап кылынат. Бул көнүгүүнү "тулку көтөргүчтөр" менен чаташтырбоо керек - буралганда, белдин ылдый бөлүгү жерден түшпөшү керек. Бул ыкма натыйжалуу жогорку жана төмөнкү түз ич карын булчуңдарын айдайт. Эгерде ичтин кыйгач булчуңдары иштөөнү талап кылса, анда сиз диагоналдуу бурулуштарды колдоно аласыз. Баштапкы абалыңыз чалкаңызда жатып, музоо отургучта (же ыңгайлуу бийиктикте), колдоруңуздун артында. Оң чыканакты сол тизеге карай буруу талап кылынат, бир нече секундага чейин кармалып туруңуз (белдин ылдый жагын басып). Баштапкы абалга кайтып, андан кийин сол чыканак менен оң тизеге карай кайталаңыз.
Планк
Эң жөнөкөй вариант - буттун манжаларынын чыканактарына таянып, денени түздөө керек; бул абалда кеминде 30 секунд болуш керек. Жүктүн узактыгын акырындык менен көбөйтүүгө болот. Түзөлгөн колдордогу, көтөрүлгөн буту жана / же колу менен тактайдын варианттары бар. Мындай жүктөр өзөктүн булчуңдарын тонойт.
Аскага чыгуу
Бул көнүгүү булчуң корсетинин дээрлик бардыгы аркылуу иштейт, кээде спортчулар аны жылытуу үчүн колдонушат. Баштапкы позиция - түздөлгөн колдогу тактай. Абсцесс чыңалып тургандыгын текшерип, тизелерди көкүрөккө кезектешип тартыш керек. Көнүгүүнүн темпи канчалык тез болсо, ошончолук натыйжалуу болот.
Corner
Бул көнүгүү жалпы шарт менен бириккен көптөгөн варианттарга ээ: ич булчуңдарынан улам, жамбаш менен дененин ортосунда белгилүү бир бурчту кармоо талап кылынат. Эң оңой жолу - сунулган бутту жерге жатып жатып көтөрүп, мүмкүн болушунча ушул абалда кармоо. Андан да татаал вариант - бул жерде отуруу, колдору денеге параллелдүү, алакандары жерде. Талап кылынат, колуңузга таянып, денени өйдө көтөрүп, бутту алдыга сунуп, ал эми жамбаш бир аз артка жылдырылат. Бул абалда калып, баштапкы абалга кайтуу керек. Бул тренинг ичтин бардык булчуңдарынын туруктуулугун жогорулатат.
Кайчы
Далыңызда жатып, денеңиз боюнча колду сунуңуз, алаканыңызды жамбаш астына жашырыңыз. Буттарыңызды полдун үстүнөн 10-20 см көтөрүп, буттарыңызды кайчылаштыруу керек. Белдин ылдый жагында эс алуу керек. Бул тренингдин жардамы менен сиз түз ичеги булчуңду жана курсактын сырткы кыйгач булчуңдарын иштей аласыз.
Бул эң мыкты көнүгүүлөрдүн бири пресстөө үчүн, булчуңдарды толук изилдөө интеграцияланган жана системалуу ыкма менен гана ишке ашат.
Фитнес эсептери
Бүгүн, профессионалдык кеңеш алуу үчүн спорт залга баруунун же бир пикирдештер менен баарлашуунун кажети жок. Спортчулар жана машыктыруучулар даярдуулук менен Instagram жана youtube баракчаларында бөлүшүшөт, алардын баракчаларында басма сөздү сүрөткө тартуу көнүгүүлөрүнүн толук анализин, сүрөттөрдү жана видео материалдарды таба аласыз.
Елена Силка жана анын youtube каналы "happybodytv". Машыктыруучу деталдуу жана түшүнүктүү видеолорду жайгаштырат, блогдун өзүнчө бөлүмү басма сөздү иштеп чыгууга арналган. Ал Instagram баракчасын жүргүзөт @happybody_home, ал ар дайым онлайн марафондорго кирүүнү ачат.
Янелия Скрипник дагы бир фитнес машыктыруучусу, анын youtube каналындагы "FitnessoManiya" арыктоого арналган, "пресс-машыгуу" бөлүмүндө машыгуу комплекстери жана ич булчуңдарын иштеп чыгуунун бардык кылдаттыктары талданат.
Алла Самодурова жана анын Instagram @allsfine_workout. Ал белгилеген окутуунун схемаларын тандоо үй шартына ылайыкталган.
Youtube каналында "Мен Екатерина Кононова менен арыктап жатам", дээрлик төрт ондогон прессалар иштелип чыккан видеолор өзүнчө плейлистке чогултулган. Тандоодон сиз арыктоо, ичке бел жана жалпак ашказан үчүн машыгуу комплекстерин таба аласыз. Екатерина @ kononova1986 инстаграм баракчасын жүргүзөт, ал жерде кыскача жана диеталык тамактануу жөнүндө айтып, окутуу жазууларын жүктөйт.
Фитнес машыктыруучусу Татьяна Федорищева өзүнүн "TGYM" youtube каналында булчуң топтору үчүн машыгууларды чогултуп гана тим болбостон, жаңы баштагандарга көптөгөн материалдарды даярдаган.
