Атлетикалык жолдун башталышында спортчулар көп учурда көптөгөн белгисиз түшүнүктөргө туш болушат, мисалы - машыгуудан кийин углевод терезеси. Бул эмне, эмне үчүн пайда болот, андан коркуш керекпи, аны кантип жаап салса болот жана ага көз жумуп койсо эмне болот? Окутуу жогорку сапатта, толук берилгендик менен өтүшү үчүн, терминдерди мыкты өздөштүрүү керек.
Бүгүн - углеводдор терезесиндеги билим берүү программасы. Жөнөкөй жана түшүнүктүү түрүндө, ал сизге кандай жаныбар экендигин жана аны кантип багууга болоорун айтып беребиз!
Углеводдуу терезе деген эмне?
Жөнөкөй тил менен айтканда, бул машыккандан кийин организмге шашылыш түрдө кошумча энергия булагы керек болуп турган мезгил. Акыркысын ал углеводдордон алат, ошондуктан период углеводдор терезеси деп аталат. Ушул шарттуу аралыкта азык заттардын сиңиши жана зат алмашуу күчөтүлгөн режимде иштейт, ошондуктан жеген тамак дээрлик булчуңдардын калыбына келишине жана өсүшүнө жумшалат.
Туура уюштурулган тамактануу арыктоодо же булчуң курууда арстандын үлүшүн ойнойт. Ал эми суткалык калория тамак-ашы бул жерде биринчи орунда эмес. Туура расписание чоң мааниге ээ - машыгуудан мурун эмне жеш керектигин жана андан кийин эмне болорун түшүнүү.
Айрым булактарда арыктоо үчүн машыгуудан кийинки углеводдук терезени анаболикалык терезе деп аташат.
Анаболизм - бул стресстен чыгуу процесси. Эгерде сиз ойлонуп көрсөңүз, ушул аныктаманын көз карашынан алганда, "анаболикалык" жана "углевод" түшүнүктөрүн синоним деп эсептесе болот.
Тренингдин аягында организмде кандай процесстер болот?
Арыктоо үчүн машыгуудан кийин углеводдор терезеси жабык турушу керек. Залда сарпталган жумуштардын бардыгын сызып салам деп коркпоңуз. Эми биз баарын түшүндүрүп беребиз:
- Сиз катуу машыктыңыз, көп күчтү жумшадыңыз. Дене чарчады;
- Булчуң талчаларын калыбына келтирүү үчүн организмге азык жана энергия керек;
- Эгерде күчтөр толукталбаса, анда дене ашыкча иштөө баскычына өтүп, смартфондогу электр кубатын үнөмдөө режимине окшогон коргонуу механизмдери иштей баштайт. Таптакыр бардык процесстер жайлайт, анын ичинде зат алмашуу, демек, майдын күйүшү. Натыйжада, күчтүү машыгууга жана андан кийинки орозого карабастан, салмак кетпейт. Бардык жумуштар суу агып кетет.
Албетте, машыгуудан кийинки углеводдор терезеси канча убакытка чейин иштей тургандыгы сизди кызыктырышы керек. Орточо аралыгы 35-45 мүнөт. Бул мезгилде жөнөкөй жана татаал бардык углеводдор 100% сиңет, демек, алар тери астындагы майга өтүшпөйт. Кырдаал ушундай эле белоктордо - бул көлөмдүн бардыгы калыбына келтирүүгө жана өсүшүнө булчуңдардын.
Ошентип, биз мындай жыйынтыкка келебиз: арыктоо же массалык өсүш үчүн машыгуудан кийин белок-углевод терезеси жабылышы керек.
Эгер аны жаппасаңыз эмне болот?
Алгач, машыгуудан кийин “углеводдуу терезени жабуу” деген эмнени билдирерин аныктайлы. Демек, углеводдордун булагын - тамак-аш, гейнер, белок коктейли, углевод барларын алуу керек.
Сиз тамак жебөөнү чечтиңиз дейли. Ушундай ачкачылыктын аркасында эмне болот?
- Жок кылынган булчуң талчалары калыбына келбейт, бул булчуңдардын көлөмү көбөйбөйт дегенди билдирет;
- Кубат жүктөлгөндөн кийин, стресс гормондору бөлүнүп чыгып, булчуңдарды жок кыла баштайт. Бул учурда инсулин гана жардам берет, бирок канттын деңгээлин көтөрүүчү углеводдорсуз, ал өндүрүлбөйт. Эгерде сиз углеводдордун терезесин массанын көбөйүшүнө даярдангандан кийин ордун толтурбасаңыз, анда мындай нерсе болбойт.
- Зат алмашуу процесстери жайлап, май бөлүнбөйт. Натыйжада, углеводдордун терезесин жаппаган аял, арыктоо үчүн машыккандан кийин, энергиясын текке кетирди деп божомолдоого болот.
Эгерде сиз арыктап жатсаңыз, анда углеводдордун өлчөмү минималдуу болушу керек - пайда болгон жетишсиздикти жоюуга канча керек болсо. Бул учурда, биз протеинге бай тамактарга басым жасоону сунуштайбыз.
Белок-углевод жетишсиздигин кантип жоюуга болот?
Окуудан кийин белок-углеводдуу терезени жабуу эрежелерине өтөлү.
Углеводдор жөнөкөй жана татаал углеводдорго бөлүнөт.
- Биринчиси глюкозанын кескин көтөрүлүп кетишин шарттайт, демек, инсулин анын деңгээлин тез түшүрөт. Мындай углеводдор тез сиңет, бул массаны көбөйтүү үчүн маанилүү.
- Акыркысы сиңип калат, алар узак убакытка чейин ачка болушат, ал эми биздин интервалда жегенибиз фигурага эч кандай зыян келтирбейт.
Жөнөкөй углеводдор: нан, булочка, токочтор, канттуу суусундуктар, жемиштер, жаңы ширелер. Комплекс - дан эгиндери, катуу буудайдан алынган макарон азыктары, крахмалсыз жашылчалар
Машыгуудан кийинки углеводдор терезесин дагы кандайча жапса болот деп ойлойсуз? Албетте, белоктор. Алар арыктоо үчүн дагы, салмак кошуу үчүн дагы пайдалуу. Белок булчуңдардын негизги курулуш материалы жана анын ашыкчасы май дүкөндөрүнө кирбейт.
Арыктоо үчүн машыккандан кийин белок терезесин арык кайнатылган эт - тоок, индюк, торпок, балык, ошондой эле сүт азыктары: айран, табигый йогурт, быштак, ак сыр менен жаап койсоңуз болот. Ошондой эле, ар дайым жумуртканы жесе болот.
Ар бир спортчу тамак-аш салынган контейнерлерди спортзалга салып койгусу келбейт. Андан да ыңгайсыз окуя - жыттанган кийим чечинүүчү бөлмөдө тамактануу. Бул көйгөйдү спорттук тамактануу өндүрүүчүлөрү чечкен. Ар кандай толуктоолордун ассортименти углеводдордун терезесин чуркагандан, күчтөн кийин, фитнесден жана физикалык иштин башка түрүнөн кийин, продуктунун курамына кабатыр болбой жабууга мүмкүнчүлүк берет.
Даяр белок коктейлинде же гейнерде бардыгы ушунчалык тең салмактуу. Курамында углеводдор менен белоктордун идеалдуу концентрациясы бар, ошондуктан ар бир грамм атайын продукт максатыңызга пайдалуу болот.
Спорт дүйнөсүндө протеин же углевод терезеси чын эле булчуңдардын өсүшүнө же көнүгүүдөн кийин арыктоого ачылабы же жокпу деген талаш-тартыштар ар дайым болуп келет. Физиологиялык көз караштан алганда, процесс толук далилденген эмес. Бирок көптөгөн эксперименттер көрсөткөндөй, бул система чындыгында эле иштейт. Жок дегенде, ачкачылыктан кийинки натыйжалар орточо диетага караганда кыйла начар. Ошол себептен, машыгуудан кийин протеин терезесин жабууга уруксат берилген нерсе менен таанышып чыгууну сунуштайбыз жана сөзсүз түрдө ушул алгоритмди иш жүзүндө колдонуңуз. Жыйынтыгы көп күттүрбөйт!
