Ар кандай аралыкка даярданууда, жарышка бир ай калган созулган старт алдындагы мезгилди туура өткөрүү өтө маанилүү. Жана марафон бул жагынан өзгөчө көрүнүш эмес. Жарышка чейинки акыркы айда даярдануунун маңызы, керектүү жүктөрдүн жана интенсивдүүлүктүн бир калыпта төмөндөшүнүн ортосундагы компетенттүү тең салмактуулукту табуу керек.
Бүгүнкү макалада 2,42 марафончу үчүн түзүлгөн программанын мисалын көрсөткүм келет. Чындыгында, бул күлүктүн биринчи марафону болгон. Бирок, старттан 5 жума мурун жарым марафон 1.16да аяктаган, бул потенциалды көрсөтүп турат. Жалпысынан жарым-жартылай марафонго чейин жакшы машыгуу өткөрүлдү. Демек, старттын жетектөөсү менен, 2 саат 42 мүнөттүн жыйынтыгына ишенсе болот.
Киргизилген маалыматтар
Жаш курагы 42 жашта. Бир нече жылдан бери иштеп келе жаткан тажрыйбам, бирок үзгүлтүккө учурап, туруксуз окутуу менен. Марафонго чейинки алты айдын ичинде орто эсеп менен алганда 100 км аралыкты басып өткөн. Аралык тренинг анаэробдук метаболизм босогосу, ылдамдык интервалдары, IPC интервалдары деңгээлинде жүргүзүлдү. Аптасына бир жолу, аэробдук режимде 30-35 км узак аралыкка чуркоо милдеттүү. Бир жуманын ичинде 2 интервал жасалды, бири узун. Калганы жай чуркоо.
Марафондун темпинде даярдыктын жоктугун дароо байкадым. Алар денени белгилүү ылдамдыкка ылайыкташтырып, максаттуу темпке ылайыкташтырууга психологиялык жардам бергендиктен, алар ышкыбоздор үчүн өтө маанилүү деп эсептейм. Ооба, күчтүү спортчулардын бардыгы эле машыгышпайт. Бирок менин жеке оюм, аны программаларга кошуу керек. Ал тургай кээде кандайдыр бир аралыктагы жумушту курмандыкка чалуу.
Старттан 4 жума мурун
Дш: Жай чуркоо 10 км; Шейшемби: 3.51 марафон темпинде. Чындыгында, 3.47 чыкты; Ср: Калыбына келтирүү 12 км; Бейшемби: ANSP боюнча интервалдык тренинг. Ар бири 3 чакырымдан 4 секция 800 метр чуркоо менен. Максаты - арым 3.35. Чындыгында, 3.30 чыкты; Жума: Калыбына келтирүү 40-50 мүнөт; Төмөнкү: Узундукка 28 км оңой эркин; Күн: эс ал.
Марафондун арымы аралыктагы машыгууга караганда жеңилирээк экендигин эске алганда, бул жумада чуркоо программасында мурунку жумаларга караганда жеңилирээк болду. Кошумчалай кетсек, марафонго чейинки тестирлөө кийинки жумада өтмөк. Ошондуктан, денени бир аз түшүрүү керек болчу.
Башталаардан 3 жума мурун
Дүйшөмбү: 10 км калыбына келтирүү; Ж: 12 км жай чуркоо; Среда: Марафондун ыргагы 22 км. Марафонго чейин жарышты көзөмөлдөө. Максат 3.51. Чындыгында, ал 3.48 болуп чыкты, бирок жарыш кыйын болду. Чт: Калыбына келтирүү 10 км; Жум: 12 км чуркоо. Жай; Кошумча: Узун аралык 28 км. 20 км жай чуркаңыз. Андан кийин марафондун максаттуу темпинде 5 км, бул 3,50. Анан бир тоскоолдук; Күн: Эс ал.
Апта тесттик чуркоого багытталды. Марафонго чейинки классикалык жарыш марафондун башталышына 3-4 жума калганда 30 км аралыкты ээлейт. Мындай учурда, мындай жарыш программага "батпай" калган. Ошондуктан, аны 22 чакырымга чейин кыскартуу чечими кабыл алынып, аралыгы жүктөлбөстөн, параллелдүү бир жума убакыт берилет, анткени мурунку катуу жумалардан жана жарым марафондон кийин бир топ топтолгон чарчоо бар экени сезилген. Күлүктүн өзү белгилегендей, программа ал өз алдынча иштеген программадан жеңилирээк болгон. Ошондуктан, мен көп учурда максаттуу темптен ылдам чуркаганга аракет кылдым, бул эч кандай пайда алып келген жок. Тескерисинче, көп нерсе жакшы дегенди билдирбейт. Башкаруу жарышы зарыл болгондон бир аз ылдамыраак аяктады. Бирок ага керектөөдөн көп энергия сарпталды.
Башталаардан 2 жума мурун
Дүйшөмбү: 10 км калыбына келтирүү; W: Прогрессивдүү чуркоо. 5 км жай. Андан кийин 3.50дө 5 км. андан кийин 3.35те 4 км. Андан кийин муздак үчүн 2 км; Ср: Жай 12 км; Thu: ANSP боюнча интервалдык тренинг. 2 жолу 3 км ар бири 1 км чуркоо менен. 3.35 темп менен ар бир сегмент; Жума: Жай 12 км; Төмөнкү: өзгөрүлмө чуркоо 17 км. Марафондун максаттуу темпинде 1 км жай жана 1 км кезектешип; Күн: эс ал
Кийинки жума башталат. Интенсивдүүлүк бара-бара төмөндөйт. Көлөмдөрү да. Прогрессивдүү чуркоо шейшембиде дайындалат. Окуунун ушул түрүн аябай жакшы көрөм. Бир машыгууда сиз максаттуу ылдамдыкта иштеп, керектүү параметрди үйрөтүп, чарчоо фонунда организмдин кандай иштеп жаткандыгын сезе аласыз. Мисалы, марафонду бүтүрүүнү кантип окшоштурууга болот? Буга даярданууда марафон өткөрбөңүз. Ал эми прогрессивдүү чуркоо жумушту мыкты аткарат. Чарчоо күчөйт жана темп өсөт.
Марафонго 10 күн калганда, мен дээрлик ар дайым 2x 3K аралыктагы машыгууну жакшы калыбына келтирүү менен жазып берем. Бул буга чейин колдоочу аралык жүктөм. Ал үчүн көп күч-аракет талап кылынбайт. Кезектешип чуркоо дагы жигердүү иштөөгө багытталган.
Башталаардан бир жума мурун
Дш: 12 км жай чуркоо; Шейшемби: Жай 15 км. Марафондун максаттуу темпинде кросстун жүрүшүндө 3 км чуркоо 3.50; Ср: Жай 12 км. Кайчылаш чуркоо учурунда марафондун максаттуу темпинде сегменттердин ортосунда жакшы эс алуу менен ар бири 1 км 3 жолу чуркаңыз; Бейшемби: 10 км жай; Жума: Жай 7 км. Марафондун максаттуу темпинде кросстун жүрүшүндө 1 км чуркоо; Ишемби: Эс алуу; Күн: МАРАФОН
Көрүнүп тургандай, старттан бир жума мурун анаэробдук режимде бир дагы иш жасалган эмес. Марафондун темпи гана кошумча жүк катары киргизилген. Баарынан мурда, темп сезимин өнүктүрүү үчүн. Ал эми дене башынан эле туура интенсивдүүлүк менен иштеген.
Марафондун жыйынтыктары
Марафон 2019-жылы 7-апрелде Венада өттү. Трасса жалпак. Акыркы жыйынтык 2: 42.56. Макети абдан жакшы. Марафондун биринчи жарымы 1: 21.24. Экинчиси, анча-мынча чабуул менен 1: 21.22. Негизи, бир калыпта чуркоо тактикасы.
Миссия аткарылды. Демек, күлүктүн көзүнүн кареги туура эле.
Көз боёгучтун бул түрү жөн гана мисал экендигин баса белгилегим келет. Бул эталон эмес. Мындан тышкары, жеке өзгөчөлүктөрүнө жараша, ал каалаган пайда алып келиши мүмкүн эмес. Кээ бир учурларда, өтө эле көп интенсивдүүлүк берип, ашыкча жумушка алып келиңиз. Ошондуктан, бул макала маалымат берүү максатында гана жазылган. Бул ыкма менен таанышуу үчүн, ушул программада эмнелер сизге туура келээрин жана эмнелер туура келбешин талдап алыңыз. Ансыз деле ушул негизде өзүңүздү марафонго жүк кылып алыңыз.
42,2 км аралыкка даярданууңуз натыйжалуу болушу үчүн, мыкты иштелип чыккан окутуу программасы менен алектенүү керек. Жаңы жылдык майрамдардын урматына окуу программасынын дүкөнүндө 40% АРЗАНДАТУУ менен барып, натыйжаңызды жакшыртыңыз: http://mg.scfoton.ru/
