Мен убада кылгандай, бүгүнтөн баштап марафонго жана жарым марафонго даярдануу максатында машыгуу сабактары боюнча отчетторду жаза баштайм.
Биринчи күн. Программа:
Эртең менен - көп секирүү (буттан бутка секирүү) дөбөгө 10 жолу 400 метр ар бир 400 метрге жеңил чуркоо менен. Сандарыңызды жана музоолордун булчуңдарын машыктырууга эң сонун көнүгүү. Сизди бутуңуздун астына коюуга, ошондой эле жердин үстүнөн туура түртүүнү үйрөтөт. Бул атайын чуркоо көнүгүүлөрүнүн бир бөлүгү.
Кечинде - чуркоо техникасынын негиздерин үйрөтүү менен 10 км калыбына келтирүү кроссу.
Таң. Көп секирет.
Менин үйүмдөн 2,5 чакырым алыстыкта 5-7 градуска чейин эңкейиш бар. Ошондуктан, бир километрге 4 мүнөт ылдамдыкта жылынуу катары мен ушул дөбөнүн этегине чуркадым.
Картада слайддын болжол менен 400 метрин алдын-ала эсептеп чыктым, анткени бул учурда так көрсөткүчтөр мааниге ээ эмес.
Биринчи 6 жолу ушуну оңой эле жасадым. Андан кийин музоонун булчуңдары тыгылып баштады, бул туура түртүлүүгө мүмкүнчүлүк бербеди, жана сан сайын чыдоо кыйыныраак болду. Онунчу жолу жамбашты болушунча мыкты кылып, жердин үстүнөн түртүп чыгарууга аракет кылып, аны жеңүү ылдамдыгында дагы, сапат жагынан дагы максималдуу жасадым.
Бул көнүгүүнү аткарууда артта калган бут түздөлгөн абалда калышы керек. Бутту катуу астына коюу керек, мындай учурда алдыга көтөрүлүп турган сандын астына. Бутуңузду өтө алыс ыргытпаңыз, болбосо бутуңузду астыңызга коюу кыйын болот.
10 жолу кайталап бүткөндөн кийин, үйгө дагы 2,5 км чуркап бардым. Бардык аралыкта 12,6 чакырым аралык, ар бир өкүлдүн жай жылышын жана ысыганын эске алсак.
Кечинде. Чуркоо техникасы менен жай кросс.
Бул кресттин максаты - эртең мененки машыгуудан кийин качып кетүү, ошондой эле чуркоо техникасынын тандалган элементтерин үйрөтүү. Мен каденттикке жана бутту жайгаштырууга көңүл бурууну чечтим.
Узак аралыкка чуркоодо менин көнүгүүм өтө төмөн. Кесипкөй аралыкка чуркагандар 190 жана 200гө чейин чуркап өтүшөт. Жалпысынан мүнөтүнө 180 кадам белгилүү эталон деп эсептелет. Демек, ылдамдык кадамдын туурасы менен гана жөнгө салынышы керек, ал эми жыштык, темпке карабастан, ар дайым туруктуу болуп, 180 ден кем эмес болушу керек. Бир аз көбүрөөк мүмкүн. Сиз 170ке жакын же андан азыраак чуркап көнгөндө, айрыкча жай чуркаганда жыштыгыңызды көбөйтүү өтө кыйынга турат. Жалпысынан алганда, мен ийгиликке жетиштим, бирок ар бир 2-3 мүнөттө жыштыкты көзөмөлдөп турушум керек болчу, ошондо организм акыры каалаган маанисине көнүп калды. Мен көбүнчө метрономду иштетем. Бирок унаанын айланасында жүргөндө аны угуу кыйын, ошондуктан мен 10 секунда ичинде кадамдардын санын эсептедим.
Жакында эле бутумдан такага чейин тоголонуп баштадым. Жана сахналаштыруунун бул ыкмасын толук иштеп чыга элекмин. Ошондуктан, мен дагы ушул элементке көңүл бурдум, бутту болушунча үнөмдүү жайгаштырууга аракет кылып, бутумдун астыңкы бөлүгүнүн тыгылып кетпеши үчүн, кылдаттык менен байкап турдум.
Ылдамдыгы жай, километрге 4,20.
Үйдө машыккандан кийин ич жана арткы көнүгүүлөрдү жасадым.
Бир сутка үчүн жалпы чуркоо көлөмү 22,6 км түзөт.
