Адам өзүнүн бар экендигин түшүнгөндөн бери денесин өзү жараткан кандайдыр бир идеалга жеткирүүгө аракет кылып келет.
Азыр адамзаттын сулуу жарымынын өкүлдөрү гана эмес, эркектер дагы дененин болушунча ар кандай ыкмаларга дуушар болуп, болушунча көрктүү, сулуу жана жарашыктуу болушуна аракет кылып жатышканы таң калыштуу эмес.
Бул туруктуу иш экендиги айдан ачык чындык, организмге "унутулган" жакпайт, мыкты форманы сактоо физикалык күч менен да, туура тамактануу менен да иштин натыйжасы. Денеңиздин формасын бир күндө шаблонго жеткирүү мүмкүн эмес, бирок процессти тездетүүгө болот. Бул спорт - интенсивдүү көнүгүү, диета - кээде бир топ кыйын.
Чуркоо менен дененин көлөмүн азайта аласызбы?
Ар дайым актуалдуу көйгөй ашыкча салмакка каршы күрөшүү болуп саналат. Анын чечимдери ар башка - тамак-аштагы чектөө, машыктырууну жадаткан. Күрөштүн түрлөрүнүн бири - чуркоо. Ал башкача болушу мүмкүн.
Бул аэробдук көнүгүүлөрдү билдирет, анын жүрүшүндө:
- Бара-бара айрым калорияларды сарптайт.
- Организмдеги зат алмашуу процесстери активдешет.
- Жүрөк-кан тамыр системасынын иши жакшырууда.
Бирок, чуркоо бирдей пайдалуу жана зыяндуу. Аны туура жана үзгүлтүксүз жасап туруу маанилүү. Салмагы басымдуу бөлүгү чуркаганда күйүп кетет.
Буттун жана жамбаштын көлөмүн азайтуу үчүн кантип туура чуркоо керек?
Көнүгүүлөрдүн эң кеңири тараган жана күнүмдүк түрлөрүнүн бири - чуркоо. Бул тез арада ашыкча салмактан арылууга, туура тамактануу менен айкалыштырат.
Машыгуудан көбүрөөк пайда алуу үчүн жөнөкөй көрсөтмөлөрдү сактоо дагы маанилүү:
- Көнүгүү жасоодон мурун бир аз ысытып алыңыз.
- Чуркап жатканда дем алуу ритмин көзөмөлдөө маанилүү.
- Жүктү акырындык менен көбөйтүү керек.
- Ыңгайлуу бут кийим жана кийим менен машыгуу керек.
Майдын пайызын азайтуу үчүн көйгөйлүү жерлерде - буттарда жана сандарда аз интенсивдүү аэробдук чуркоону колдонуу керек. Бул булчуңдарды кычкылтек менен каныктыруу менен бирге, кендерди бузууга мүмкүнчүлүк берет
Бирок бул чындык жүрөктүн төмөн же орточо согушу менен мүмкүн - максимумдун 60-70%. Анын көбөйүшү менен аэробдук чуркоо анаэробдук жүгүрүүгө айланат, булчуңдар максималдуу жүктү алышат, бирок май күйбөйт.
Жүрөк кагышынын максималдуу ылдамдыгын төмөнкү формула менен эсептесеңиз болот:
- жашыңызды 220дан чыгарып, жалпы сумманы 0,6га көбөйт (0,70).
Иштөө узактыгы
Арыктоо үчүн, импульстун жыштыгы боюнча машыгуу мүмкүн болушунча ыңгайлуу болушу шарт. Анын узактыгы 40 мүнөттөн ашпашы керек.
Максималдуу жыштыкка жеткенде, чарчоо пайда болот, чуркоону серпилгичтүү кадамга, андан кийин кайра чуркоого өзгөртүү керек.
Чуркап жүрүп канча калория күйөт?
Чуркап жатканда канчалык тез жана канча калория күйөт деген суроого абсолюттук тактык менен жооп берүү мүмкүн эмес. Орточо эсеп менен 100 калория, бирок бул 60 кг салмакта.
Так күйгөн калорияны алып сала албагандыктан, кыймылдын ылдамдыгын эсептөө керек, мисалы - салмагы 60 кг жана ылдамдыгы 8 км / саат болсо, 480 калория / саат күйүп кетет.
Арыктоо программасында чуркоонун түрлөрү
Чуркоо - бул спорттун жеткиликтүү түрү, анын жардамы менен сиз кыска убакыттын ичинде дене түзүлүшүңүздү чыңдап, башка шаймандар жок болгон учурда фигураңызды каалаган абалга жеткире аласыз.
Чуркоонун түрү ар кандай, темптен түргө. Чуркоонун ар бир түрүн анын пайдубалына көптөгөн факторлорду кошуп, акылдуулук менен колдонуу керек.
Жүгүрүү
Бул түр 7-9 км / с ылдамдыкты болжолдойт. Ал майларды күйгүзүүгө эмес, кан тамырлардын дубалдарын бекемдөөгө жана жүрөк тутумунун ишине багытталган. Майды күйгүзгүч катары күнүнө жок дегенде 50 мүнөттөн 1,5 саатка чейин машыгуу керек.
Аралыктагы чуркоо
Майды тез күйгүзүүнүн эң натыйжалуу жолу деп таанылган. Бир жума бою салмакты 1 кг чейин түшүрсө болот. Ошол эле учурда, чуркоонун бул түрү булчуң массасын көбөйтүүгө, жүрөк-кан тамыр системасын чыңдоого жана целлюлиттин көрүнүшүн азайтууга мүмкүндүк берет.
Чуркоонун бул түрү кезектешкен темпти камтыйт. Мындай чуркоо учурунда максималдуу жүктөө жүрөктүн кагышынын 80-85% ашпашы керек.
Чуркоо төмөнкүлөргө чейин болушу мүмкүн:
- Кайра чуркоо (алыс аралыкка)
- Аралыктагы спринт.
- Ылдам чуркоо (кыска аралыктарга).
- Fartlek. Бул окутуу программасынын бир бөлүгү.
Бийик өйдө жана тепкич менен чуркоо
Бул сорт бир эле учурда чыдамдуулукту жогорулатууга жана майдын катмарын өрттөөгө жардам берет. Дене тегиз эмес жерлерде чуркоону стресстүү кырдаал катары кабыл алат.
Көтөрүүдө кычкылтектин максималдуу сиңиши байкалат, тегиз бетке жүк астында иштебеген булчуңдар активдешет. Пресстин жана белдин булчуңдары иштейт. Бул чуркоо түрү 100 мүнөттө 100 калорияны "жейт", бул чуркоонун башка түрлөрүнө караганда бир топ жогору.
Чуркоого каршы көрсөтмөлөр
Бардык адамдар үчүн бирдей ылайыктуу адам ишмердүүлүгүнүн түрү болбогондой эле, ден-соолугу чың адамдар жок. Чуркоо - бул адамдын организмине өпкөгө, жүрөккө, борбордук нерв системасына жана башкаларга чоң талаптарды койгон эң күчтүү таасирлердин бири.
Чуркоонун бир катар эрежелери жана каршы көрсөтмөлөрү бар.
Өзгөчө:
- Глаукома, миопия, өнөкөт оорулар менен ооруган адамдар үчүн чуркай албайсыз.
- Суук тийүү, дем алуу органдарынын көйгөйлөрү, жүрөк-кан тамыр системасынын оорулары боюнча машыгуу менен алектене албайсыз.
- Оор жүктүн кесепетинен муун оорулары учурунда чуркоого катуу тыюу салынат.
- 50 жаштан чуркоо сунушталбайт.
Чуркоонун негизги шарты - денеге ден-соолугу менен чуркаганда күч менен жүктүн узактыгынын айкалышы. Негизги талаптарды сактабоо ден-соолуктун начарлашына, оорулардын өрчүшүнө алып келет.
Машыгууну баштаардан мурун дарыгердин текшерүүсүнөн өтүү керек, анткени бул спорт системанын бардык органдарына өтө чоң жүк жүктөйт.
Ар бир адам сулуу, сымбаттуу фигураны кыялданат жана буга ар кандай жолдор менен жетишүүгө аракет кылат. Чуркоо - бул бут булчуңдарынын жалпы көлөмүн азайтууга жардам берген негизги көнүгүүлөрдүн бири. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, туура чуркоо көнүгүүлөрү менен майдын массасы тезирээк азаят.
