Hiit workout - бул эмне? Бул тренинг кошумча фунт жоготууга жана кыска мөөнөттө денеңизди чыңдоого мүмкүндүк берет. Макалада тренингдин маңызы, алардын башкаларга салыштырмалуу артыкчылыктары баяндалып, көнүгүүлөрдүн комплекси келтирилген.
Hiit workout - бул эмне?
Hiit же HIIT машыгуусу жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууну билдирет. Бул ыкма күчтүү интенсивдүү кыска машыгуулардын жана анча оор эмес мезгилдердин артыкчылыгына негизделген.
HIIT машыгуусунун мисалы: чейрек сааттын ичинде 15 секундада спринтерден турган комбинацияны аткарып, 10-15 мүнөт ылдам басуу.
HIIT тренингинин эки варианты бар: кардио тренинг же аэробдук жана күч же анаэробдук тренинг.
Hiit окутуунун негизги принциптери
Окутуунун негизги программасы 5-15 программаны камтыйт. Машыгууну жылынуу менен баштап, кыйналып бүтүрүү керек.
HIITтин негизги принциптерине төмөнкүлөр кирет:
- мүмкүн болгон жүктү эсептөө жүрөктүн кагышынын чектелгендигине негизделген. Максималдуу жүрөктүн кагышы = 207- (07 * жаш). Өз сезимдериңизге таянып, жеңил жана оор мезгилде жүрөктүн кагышын аныктоого болот, бирок аны машыктыруучу жасаганы оң;
- жаңы башталгандар үчүн оор жана орточо көнүгүүлөрдүн катышы 1: 3. Андан кийин, убакыттын өтүшү менен, оор фазанын узактыгы көбөйүп, калыбына келтирүү убактысы кыскарат;
- окутуудан мурун, курамында L-карнитин бар азыктарды (кофе, шоколад, май күйгүзгүчтөр) жебеңиз. Алар жүрөктүн кагышын көбөйтөт жана кан басымын жогорулатат, бул ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн;
- машыгуу учурунда тез углеводдорду камтыган спорттук суусундуктарды ичүүгө тыюу салынат;
- сабактан кийин саунага же ваннага барганга караганда, душка түшкөн жакшы;
- күчтүү көнүгүүлөр аз углеводдуу диета менен карама-каршы келет.
Артыкчылыктары жана кемчиликтери
Hiit машыгууларынын негизги артыкчылыктары:
- Сабактарга азыраак убакыт сарпталат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, HIITтин төрт мүнөттүк аралыгы чуркоодон 10% көбүрөөк натыйжалуу. 16 мүнөттөн кийин 3 эсе көп чуркаганга караганда, жакшы натыйжаларга жетише аласыз.
- Көбүрөөк калория коротуп жатасыз. HIIT машыгуулары кадимки стандарттык көнүгүүлөргө караганда 6дан 15% га чейин көп калорияларды күйгүзөт. Калориялардын бир бөлүгү машыгуу учурунда, экинчиси машыгуудан кийин ашыкча кычкылтек керектөө процессинде сарпталат. HIIT машыгуусу катуу болгондуктан, андан кийин организм калыбына келтирүү үчүн күч-аракет жумшашы керек. Бул кошумча энергияны керектөөнү талап кылат, буга байланыштуу машыгуудан кийин калориялар бир нече саатка күйүп кетет.
- Атлетикалык көрсөткүчтөр жакшырууда. Бул тренингдер ылдамдыкты, шамдагайлыкты, күчтү жогорулатуу үчүн колдонулат.
- Жеткиликтүүлүк. Үй үчүн атайын окутуу программалары бар. HIIT окутуусу кошумча атайын жабдууларды талап кылбайт.
HIIT окуусунун кемчиликтеринин ичинен төмөнкүлөрдү белгилеп кетүү керек:
- Дене толугу менен чарчаганга чейин толугу менен багынып берүү талап кылынат. Мындай катуу жүктү көтөрүп кетүү ар кимдин эле колунан келе бербейт. Көптөр бир нече килограммдан арылуу үчүн болгон күчүн жумшоого даяр эмес.
- Кандайдыр бир коркунуч бар. Жаңы баштоочу үчүн ашыкча физикалык активдүүлүк скелет булчуңдарынын бузулушуна байланыштуу ооруну пайда кылышы мүмкүн. Мунун алдын алуу үчүн жүктү акырындык менен көбөйтүү керек. Ошондой эле, катуу стрессте жаракат алуу коркунучу жогорулайт.
- Дененин калыбына келиши үчүн көп убакыт талап кылынат. Минималдуу калыбына келтирүү убактысы - машыгуунун ортосунда 24 саат.
- Гормоналдык бузулуу мүмкүнчүлүгү. Максималдуу эффективдүүлүк менен машыгууда бир катар гормондордун көбөйүшү: тестостерон, эндорфин, кортизол жана башкалар. Күчтүү жүктөр организм үчүн стресс болуп саналат, буга башка стресстүү жагдайлар (эмоционалдык стресс, үй-бүлөдөгү стресс) кошулганда, бөйрөк үстүндөгү бездин иштебей калуу коркунучу бар, бул күч-кубаттын төмөндөшүнө, уйкунун бузулушуна жана башка жагымсыз кесепеттерге алып келет.
Арыктоо үчүн эмне натыйжалуу - Hiit машыгуусу же кардио?
Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, HIIT тренингдери орточо кардио көнүгүүлөрүнө караганда арыктоо жагынан кыйла натыйжалуу. Күчтүү күчтөн кийин денени калыбына келтирүү үчүн көбүрөөк күч керек, натыйжада көбүрөөк калория сарпталат.
Бирок, изилдөө, ошондой эле HIIT окутуу кардио караганда бир нече гана артыкчылыктары бар экендигин көрсөттү. Себеби, HIIT көп күчтү жана азапты талап кылат, аны ар ким эле жасай албайт.
Убактысын көп колдонбогондор үчүн HIIT эң жакшы натыйжа болсо, калгандары арыктоонун узак жолуна ээ, бирок коопсуздугу аз тынчыраак кардио көнүгүүлөрү ылайыктуу.
Демек, мунун бардыгы жеке каалоодон көз каранды. Эң башкысы көнүгүүлөр ден-соолукка кооптуу эмес жана терс сезимдерди жаратпашы керек.
Hiit машыгуулары үчүн көнүгүүлөрдүн комплекси
Көнүгүүлөрдү жумасына 3-4 жолу 30 мүнөттөн жасоо керек. Көнүгүүлөрдүн ортосунда эс ала албайсыз. Айлана ортосунда 2 мүнөт эс алууга болот.
HIIT окутуу программасы төмөнкүлөрдөн турат:
- жылытуу;
- негизги бөлүгү;
- түйшүк.
Жылытуу катары сиз төмөнкүлөрдү жасай аласыз:
- буттун муундарында айлануу, жамбаш эки багытта 10 жолу;
- 10 жолу терең отуруп;
- бийик секирүү 10 жолу.
Көнүгүүлөрдүн биринчи айлампасы тыныгуусуз аткарылат:
- Скакалка менен секирүү. Баштапкы абалы: сандарыңызды параллель жерге отургузуп, колду дененин жанына коюңуз. Колуңузду көтөрүп, бийик секирип өтүңүз. Баштапкы абалына кайтуу. Даярдыкка жараша 25 жолу чейин кайталаңыз.
- Трицепс үчүн басуу. Отургучтун четине отуруңуз. Колдоруңузду отургучка сүйөңүз. Салмакта болуш үчүн жамбашыңызды түшүрүңүз. Бутуңузду жерге жаткырыңыз. Артка түртүп жасаңыз, чыканагыңызды артыңызга бүгүп коюңуз. 20 жолу кайталаңыз.
- Планкадан секирүү. Тактанын абалын алыңыз: жаткан абалда, бутка жана алаканга сүйөнүп. Бутуңузду алдыга, бутуңузду жерге көтөрүп, жулкунуңуз. 10-20 жолу кайталаңыз.
- Сууда сүзүү. Курсагыңыз менен жерге жатып алыңыз. Кол жана бут сууда сүзүүчүлөрдүн кыймылын 30-60 секундага туурайт. Темпти акырындык менен жогорулатуу керек.
- Бир эле мезгилде колду сунуп секирүү. Колдоруңуз менен капталыңызга тикесинен туруңуз. Секирип, ошол эле учурда бутту капталга жайып, колду баштын үстүнөн бириктирүү. Баштапкы абалына кайтуу. 30-60 секунд аралыгында кайталаңыз.
Бир тегеренип бүткөндөн кийин 2 мүнөт эс алышыңыз керек, андан кийин дагы 2 жолу тегеректи кайталаңыз. Андан кийин токтоп калат.
Май күйгүзүү үчүн Hiit машыгуу программасы - мисал
Бул үлгү программа жумасына үч жолу аткарылышы керек. Ал эки бөлүктү камтыйт: күч жана зат алмашуу. Күч машыгуусу дүйшөмбү жана жума күндөрү, зат алмашуу шаршембиде жүргүзүлөт.
Окууга даярдануу
Машыгууну баштоодон мурун ага даярдануу керек:
- Акыркы иш-аракеттерден жакшы тыныгуу алыңыз.
- Кийинки машыгууга эмоциялык жактан даярданыңыз.
- Сабакка 3 саат калганда тамак ичсеңиз болот.
- 20 мин. көнүгүүлөрдү баштаардан мурун бир стакан жемиш суусундук, компот же какао ичүү керек.
Кызытуу
Жылытуу үч көнүгүүдөн турат. Биринен экинчисине өтүү үзгүлтүксүз жүрүшү керек.
Үч айлампа ушундайча аткарылат:
- Squats. Тикесинен туруп, ийиндин кеңдигинде бутту, колду ийиндин деңгээлинде алдыга сунуңуз. Жамбашыңызды артка тартып, далыңызды түз кармаңыз, мүмкүн болушунча көп отуруңуз. Бир секунд кармап, баштапкы абалына кайтыңыз. 20 жолу кайталаңыз.
- Амортизатор көнүгүүсү. Бутуңузду ийиндин кеңдигинде снаряддын үстүнө коюңуз. Туткаларын кармап. Алакандар бири-бирине каратылышы керек. Туткаларды эки жагына тартыңыз. Бул учурда, далы жалпак болуп, чыканактар денеге бекем басылышы керек. Колдоруңузду артыңызга коюңуз. 20 жолу кайталаңыз.
- Секирүү. Буттарыңызды бири-бирине жакын коюңуз. Тизе чыңалган эмес. Колдоруңузда жип болгондой кармаңыз. Алакандар өйдө каратылган. 45 секунд арканды ашып өткөндөй секирүү.
Кубат бөлүмү
Күч бөлүгү булчуңдардын чыдамдуулугун иштеп чыгат:
- Squats. Буттардын ийнинин кеңдиги. Салмагы 12ден 18 кг чейинки чайнекти алыңыз. Снаряд көкүрөктө чыканактарын ылдый каратып турушу керек. Мүмкүн болушунча ылдый түшүңүз, ал эми эң төмөнкү чекиттеги чыканактар ички сандарга тийет. Алгачкы абалга жулкунуп кайтуу. Акырын түшүп, тез көтөрүлүп кетиш керек. 10-12 жолу кайталаңыз.
- Dumbbell Row. Буттарыңызды кенен жайбаңыз. Алга эңкей. Снарядды оң колуңузга алыңыз (салмагы 6-10 кг). Кабыкты капталга тартыңыз. Чыканагы денеге жакын. 8-10 жолу кайталаңыз. Тараптарын өзгөртүү.
- Велосипед. Сиздин чалкаңызда жатыңыз. Сиздин белиңизди жана бутуңузду полдон жулуп алыңыз. Колдор кулактын артында. Ичти кысып, оң чыканакты сол тизеге алып барыңыз. Андан кийин сол чыканактан оң тизеге чейин. 20 сек. Улантуу
Зат алмашуу бөлүгү
Көнүгүүлөр мүмкүн болушунча тезирээк аткарылат:
- Снарядды колдонгон трастер. Салмагы 4 килограммдан 6 килограммга чейинки снаряддарды алыңыз. Түз туруп, бутту ийиндин кеңдигинде туруңуз. Андан кийин чалкаңызга түшүңүз, андан кийин гантел менен колдоруңузду көтөрүп, башыңыздан өйдө туруңуз. Андан кийин колдору ийнине түшөт. 15 жолу кайталаңыз.
- Перронго чыгып. Степ платформасынын алдында туруңуз. Сол бутуңузду платформага коюңуз. Колдор жамбашта. Колдоочу бутту түздөө менен бийиктикке чыгыңыз.
- Басым жалган, басым чалкалап жатат. Чөгүү. Алакан жерде. Калп абалына секирүү. Кайтып келген. 8 жолу кайталаңыз.
Көнүгүүнү токтоо менен бүтүрүңүз.
Похудеть арыктоо
HIIT машыгууларын аткаруу боюнча сын-пикирлердин катарына төмөнкүлөр кирет:
Мындай машыгуулар арзан, натыйжалуу жана көп убакытты талап кылбайт.
Светлана, 25 жашта
HIIT машыгуулары арыктоо үчүн натыйжалуу. Мен эч кандай кемчилик тапкан жокмун. Алгач бул өтө оор болчу, мен аны созо албайм деп ойлогом. Бирок бул мен үчүн иштелип чыккан !!! Натыйжада - айына минус 5 кг!
Елена, 40 жашта
Алар денени чындап чыңдоого жардам берет. Баарына сунуштайбыз. Бирок, дагы деле болсо, этият болуңуз, үйрөнчүктөр үчүн алгач кардиону сынап көрүңүз, андан кийин гана HIITге өтүңүз.
Самира, 30 жашта
Спорт менен машыгуу натыйжалуу жана кыска убакыттын ичинде арыктоого жардам берет. Кемчиликтердин арасында жаракат алуу коркунучун бөлүп көрсө болот. Машыгуу учурунда бутумдан жаракат алдым, калыбына келтирүүгө көп убакыт сарптадым.
Маргарита, 18 жашта
Дене бедерленип, насостолот. Күч жана туруктуулук тарбияланат. Бирок буга чейин спорт менен машыкпагандар этият болушу керек. Үйрөнчүктөр үчүн абдан оор машыгуу.
Александра 20 жашта
HIIT машыгуулары кыска убакыттын ичинде бардык ашыкча фунттарды жоготууга, күч-кубат жана чыдамдуулукту өркүндөтүүгө мүмкүндүк берет. Эң башкысы, жаракат албаш үчүн коопсуздук чараларын сактоо керек.
