Ар бир заманбап кыз өзүнүн фигурасын ээрчүүгө аракет кылат. Диета организмге көп учурда зыяндуу, ал эми көнүгүү болбосо, эң катуу диета дагы жакшы натыйжа бербейт.
Көбүнчө спорт залга барууга убакыт жетишсиз. Көп убакытты талап кылбаган жөнөкөй, бирок натыйжалуу көнүгүүлөр жардам берет.
Кыздар үчүн спорт залда бутту машыктыруу - негизги сунуштар
Аялдар буттарына өзгөчө көңүл бурушу керек. Булчуң тутуму денеге жана булчуң массасына тон жиберет, эгер дененин ылдый жагын машыктырсаңыз, анда силуэт толугу менен тонолот. Айрым көнүгүүлөр универсалдуу деп эсептелет.
Мисалы, скакалкалар бутту гана эмес, музоолорду, глутеалдык булчуңдарды, белди жана абсты да машыктырат. Ошондуктан ичке силуэт алууга мүмкүндүк берген көнүгүүлөрдүн комплекси иштелип чыккан.
Машыгуунун сүрөттөмөсүн окуудан мурун, пайдалуу сунуштарды талкуулоо керек. Машыгуу процессинде темир эрежелери бар, аларды сакташ керек.
Негизги мыйзамдарды жана жалпы каталарды карап көрүңүз:
- Көнүгүүлөр үзгүлтүксүз болушу керек. Анын узактыгы кеминде 35 мүнөт болушу керек. Алгачкы 15 мүнөттө булчуңдар гана жылыйт, андан кийин гана алар чыңдалып, тери астындагы май күйүп кетет.
- Кичине баштап, жүктү акырындык менен көбөйтүү керек. Сиз ашыкча иштей албайсыз. Эгерде сиз тезинен баштасаңыз, анда булчуңдарыңыз чыңалып, ал тургай нервдерди чымчып алышыңыз мүмкүн. Эгерде жүктүн өсүш динамикасы жок болсо, анда олуттуу натыйжа күтүүгө болбойт.
- Машыгуу процесси жеңил ысытуудан башталууга тийиш.
- Көнүгүүлөр туура аткарылып, кайталоолордун динамикасы жогорулашы керек.
- Булчуң системасы берилген жүктөмгө ыңгайлашкандан кийин, ыкмаларды көбөйтүңүз.
- Диетаңызды тууралаңыз. Тамак машыгуудан кеминде бир саат мурун болушу керек. Күч көнүгүүлөрүнөн кийин тамакты бир жарым сааттан эрте эмес жеген жакшы.
- Ар бир сеанстан кийин контрасттык душка түшүңүз. Бул жараян булчуң массасын стимулдайт.
- Ар бир машыгуу күнүн эсепке алуу үчүн күндөлүк жазып туруңуз. Кандай ыкмаларды, канча килограмм жоготконун, жада калса жеген тамактарыңызды жазыңыз.
- Кыймылга тоскоол болбой турган ыңгайлуу кийимдер менен иштеңиз.
- Көмөкчү инвентаризация сатып алыңыз.
Үйдө машыгып жаткан ар бир адам максатты тандашы керек. Спорттук көнүгүүлөр булчуңдарды чыңдабастан, аларды көбөйтө алат. Кыз насостон эмес, сымбаттуу болгусу келет.
Булчуңдар кургашы үчүн жана аларды көбөйтпөө үчүн бир нече жөнөкөй нюанстар бар:
- Көмөкчү шаймандар оор болбошу керек.
- Белоктуу тамактарды диетаңыздан мүмкүн болушунча чыгарып, пайдалуу углеводдорду жегенге арзыйт.
- Машыгуу катуу жана үзгүлтүксүз болушу керек.
Эгерде спорт залда же үйдө штанга менен машыгууга мүмкүнчүлүк болсо, анда бул эң көп энергияны талап кылган процесс болот. Жаңы баштагандар үчүн негизги көнүгүүлөрдү колдонуу керек. Мындай иш-аракеттер жүрөк-кан тамыр системасына олуттуу оорчулук келтирерин унутпаңыз.
Ошондуктан, эгерде адамда жүрөк оорусу бар болсо, анда ал жумшак машыгуу режимин тандап алганга арзыйт. Штанга булчуңдарды чыңдап, көп калория алат. Жабдууларсыз көнүгүүгө караганда.
Эркек менен аялдын негизги айырмачылыгы денедеги тестостерондун деңгээли. Тестостерон гипертрофиясы булчуңдары, ошондуктан кыз күчкө машыгууга олуттуу карашы керек.
Эркек булчуңдарды көбөйтпөө үчүн, тескерисинче, денени, айрыкча бутту чыңдоо үчүн интенсивдүү көнүгүү жасаңыз. Күчтүү буттар адамдын семиришине эч качан жол бербейт. Эгерде сиз денеңиздин ылдый жагын машыктырсаңыз, анда үстүңкү бөлүгү керек болгондой көрүнөт.
Тренажерлорду жана көмөкчү шаймандарды колдонуу менен күчтү машыктыруу үзгүлтүксүз машыгууга караганда кыйла натыйжалуу экендиги далилденген.
Кыздар үчүн бут бөлмөсүндөгү көнүгүүлөр
Алгач, мифтерди жокко чыгарып, скватчтар глутеалдык булчуңдарды гана күчөтөт, өспөйт деп түшүндүрөлү. Денени тонусун сактап туруу үчүн ага дайыма көнүгүү жасоо керек.
Төмөндө келтирилген көнүгүүлөрдүн комплекси системалуу түрдө аткарылышы керек. Чындыгында, күн сайын бир сааттан ашык убакыт талап кылынбайт. Эң башкысы - туура көнүгүүлөрдү тандоо.
Туруктуулук булчуң массасын чыңдабастан, организмдеги зат алмашуу процесстерин тездетет. Туура тамактанып, өзүңүзгө түрткү бериңиз жана сыйлык катары арык, машыккан денени алыңыз.
Squats
Кадамдап окутуу алгоритмин карап көрөлү:
- Сиз аянтчаны карап турушуңуз керек.
- Роликти билектериңизге коюңуз.
- Денени түз кармаңыз.
- Ашказанга тартыңыз, таянычтарды коё бериңиз.
- Акырын ылдый түшүп, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.
Глутеус булчуңунун жана жамбаштын насосу бар. Канчалык терең отурсаңыз, булчуңдар процессте ошончолук көп катышат.
Leg press
Этап-этабы менен алгоритмин карап көрөлү:
- Отургуч баскычында баштапкы абалга өтүңүз.
- Бутуңузду платформанын мүмкүнчүлүгү болушунча кеңири коюңуз.
- Тизе бурч түзүп, чөйчөктөр көкүрөккө жетиши керек.
- Басканда тизелер толук узартылбашы керек.
- Акцияны жай, бирок цикл менен жасаңыз.
Quads селкинчек. Эгерде буттар кеңири жайылса, анда ички сандар да селкинчек болот.
Hack Machine Leg Workout
Этап-этабы менен алгоритмин карап көрөлү:
- Түз эле платформада туруңуз.
- Тизеңизди бир аз бүгүп, далыңызды кыймылдуу аянтчага басыңыз.
- Салмакты ийинибизге салып, жамбашты түшүрөбүз.
- Сиз терең отуруп, андан кийин көтөрүлүшүңүз керек.
- Тизелер туура бурчка бүгүлүп турушу керек.
Буттун бардык булчуңдарын насостоо.
Артка чегинүү
Этап-этабы менен алгоритмин карап көрөлү:
- Түз туруп, аянтчага карап туруп, түз жүрүшүң керек.
- Ролик ийиндерде жатат.
- Курсакты тартып, денени ылдый түшүрүшөт.
- Чөккөн жер терең.
- Турардан мурун бир аз тыныгуу керек.
Сандын сыртынан кан агуу. Форма жалбырактарын түзөт, шымдарды калтырат.
Тренажердо буттун кеңейиши
Этап-этабы менен алгоритмин карап көрөлү:
- Бул көнүгүү үчүн горизонталдуу машыктыруучу керек.
- Алгач салмакты жөндөш керек. Буттар роликтин астынан жаракат алышат, ал эми колдору туткаларды кармайт.
- Буттар түз. Сыгуудан мурун терең дем алуу керек.
- Өзүңүз үчүн, роликти кармап үчкө чейин санашыңыз керек.
- Баштапкы абалына кайтуу.
Негизги көңүл квадраттарга жана билектерге бурулат. Эгерде сиз роликти узак кармаганга жетишсеңиз, анда булчуңдардын жыйрылышы күчтүү болот.
Lying Leg Curl
Этап-этабы менен алгоритмин карап көрөлү:
- Позициясы горизонталдуу, бети ылдый.
- Роликтин астындагы буттар.
- Чыгууда тизелердин максималдуу бүгүлүшү.
- Ролик gluteus булчуңдарына тийиши керек.
- Тизелер толугу менен узартылбашы керек.
Төмөнкү буттарга басым жасалат. Эгер белиңиз чыңалып турса, абалыңызды өзгөртүңүз.
Тренажердогу бутту азайтуу
Этап-этабы менен алгоритмин карап көрөлү:
- Жамбас бөлүгүн жылытыңыз.
- Бирдикке отуруп, бутуңузду таянычка коюп, мүмкүн болушунча кеңири жайышыңыз керек.
- Терең дем алып, буттарыңызды эки жагыңызга жайыңыз, андан кийин аларды кайра алып келиңиз.
Эгерде интенсивдүү жасалса, бирок буттун ички бөлүгү сордурулат.
Отурган музоону көтөрүү
Этап-этабы менен алгоритмин карап көрөлү:
- Сиз Hack Machine же Smith иштей алат.
- Платформага чыгыңыз.
- Бут манжаларыңызга туруп, роликти квадраттарга тагышыңыз керек.
- Буттун абалын өзгөртө аласыз.
- Төмөнкү бут цикл менен көтөрүлөт.
Төмөнкү буттарга басым жасалат. Бекер көнүгүү жасаңыз.
Туруп бутуңуз көтөрүлөт
Этап-этабы менен алгоритмин карап көрөлү:
- Таман кыймылдуу болушу керек.
- Буттар аянтчага коюлган. Такалар мүмкүн болушунча төмөн түшүрүлөт.
- Туруңуз, ийиндеринизди роликтин үстүнө коюңуз.
- Ритмикалык жактан көтөрүлүп-түшүү керек.
- Сиз штанганы же штанганы бириктире аласыз.
Булчуңдарыңызды ашыкча жүктөбөө үчүн ыңгайлуу салмакты тандаңыз. Бут булчуңдарынын бардык топторуна басым жасалат.
Жылытуу жөнүндө унутпашыбыз керек. Анын узактыгы 10 мүнөттөн 15 мүнөткө чейин болушу керек. Баардыгы мыйзамдуулукка муктаж экендигин унутпаңыз. Жүктү акырындык менен көбөйтүү керек. Алгач, 10 кайталанма топтомдон баштаңыз. Эгерде денени үйрөтсө, анда аны 10го чейин көбөйтсө болот, эгерде спорт залга баруу мүмкүн болбосо, анда үй шартында өз колу менен жасалган таяныч түрүндөгү импровизацияланган жабдууларды колдонсо болот.
