Кандайдыр бир физикалык көнүгүүлөрдү жасоодо, атап айтканда чалкалап жатканда туура дем алуу керек. Дененин кычкылтек менен каныккандыгы, энергияны туура сарптагандыгы жана жалпы эле машыгуунун эффективдүүлүгү ушуга байланыштуу.
Эгерде адам көнүгүү учурунда туура эмес дем алса, мисалы, демди тез чыгарып же жетиштүү деңгээлде чыгарбаса, анда организм бир топ кыйындай баштайт, жүрөккө жана бүткүл кан айлануу системасына кошумча жүк келип чыгат, андан тышкары, машыгуунун таасири күтүлгөндөй чоң эмес.
Squats менен туура дем алуунун артыкчылыктары
Кесипкөй спортсменден тарта эс алуучу адамга чейин, кээде физикалык көнүгүүлөргө чейин ар бир машыктыруучу туура дем алышы керек.
Бөксөрүп жатканда дем алуу тактикасынан айрыкча этият болуңуз, анткени бул төмөнкүлөргө оң таасирин тийгизет:
- Физикалык максималдуу натыйжаларга жетишүү.
- Ден соолук жана коопсуздук.
- Булчуңдардын кадимки иши.
Эгер демди жана демди туура кабыл алсаңыз, булчуң штаммынын пайда болуу коркунучу 30% - 35% га төмөндөйт.
- Бардык клеткалардын кычкылтек менен каныккандыгы.
- Жүрөктүн иши.
Чөгүп жатканда туура эмес дем алуу жүрөктү кошумча стресстен арылтып, анын тез согушун шарттайт.
- Ткандарга жана клеткаларга азык заттардын бирдей таралышы.
- Физикалык туруктуулук.
Туура жасалган дем алуу жана дем чыгаруу физикалык чыдамдуулукту 2,5 эсеге жогорулатат.
Кызыктуу жагдай: адам машыгуу учурунда компетенттүү дем алуу тактикасын толук өздөштүргөндө, анда ал гипоксиянын күтүүсүздөн өнүгүшүнөн жана эс-учун жоготуп же баш айлануудан сактайт.
Дем алуунун түрлөрү
Физиологияда дем алуу эки түргө бөлүнөт:
- Көкүрөк, анда көкүрөктүн жылмакай кеңейиши жана кабыргалардын көтөрүлүшү байкалат.
Пекторалдык көрүнүш күнүмдүк турмушта мүнөздүү, адам көнүгүү жасабаса, кадимкидей иш-аракеттерди тынч жана орточо темп менен жасайт.
- Курсак, дене тарбия көнүгүүлөрүн жасаганда же эс алууда мүнөздүү. Ушул көрүнүштө төмөнкүлөр белгиленет:
- көкүрөктөгү өзгөрүүлөр, ал тыгызыраак жана көлөмү чоңураак болот;
- дем алуу - дем чыгаруу улам-улам тереңдеп баратат;
- диафрагма иштей баштайт.
Скакуляция учурунда адамда ич дем алат. Ушул тип гана бүтүндөй организмдин нормалдуу иштеши үчүн керектүү көлөмдөгү кычкылтекти камсыз кылат.
Классикалык чалкасынан кантип дем алса болот?
Көнүгүүнү мүмкүн болушунча оңой жасаш үчүн, туура дем алуу керек.
Классикалык приседания үчүн адамга төмөнкү ыкманы колдонуу сунушталат:
- Түз туруп, 2 - 3 секундага толугу менен эс алып, мүмкүн болушунча терең дем чыгарыңыз.
- Мурунуңуз менен терең дем алып жатканда, тынч жана бирдей ылдый түшүңүз.
Биринчи отурганда, эриндер жабык экенине ынануу керек.
- Учурда жамбаш тизе сызыгына дал келген учурда, демди чыгарып туруш керек.
- Кийинки кирүү жамбашты көтөрүп жатканда талап кылынат.
Дененин боюнда илинген колдор туура дем алууга олуттуу тоскоолдук кылат. Мындай учурда төш мүмкүн болушунча кеңейе албайт, андыктан машыгуу учурунда колдор белде тургандыгын же алдыңызга сунулгандыгын камсыз кылуу сунушталат.
Barbell Squat дем алуу
Штанга менен машыгууда бардык органдарга жүк 2-3 эсеге көбөйөт, демек, дем алуу техникасын өзгөчө кылдаттык менен көзөмөлдөө керек.
Эгерде угуучу кеңешке көңүл бурбай, туура эмес дем алып, сыртка чыкса, бул төмөнкүлөргө алып келиши мүмкүн:
- байламталардын жана булчуңдардын көз жашы;
- жүрөккө өтө чоң жүк;
- көздүн капыстан карарып кетиши;
- эсинен тануу;
- булчуң оорусу;
- конвульсиялар.
Штанга менен отурган адамдар үчүн он маанилүү этапты аткаруудан турган дем алуунун негизги эрежелери иштелип чыккан:
- Тренингди баштаардан мурун, дем алуу жана жүрөктүн кагышы толугу менен нормалдашып турушу үчүн 2-3 мүнөт тынч басуу же басуу.
Өпкөгө жана жүрөк-кан тамыр системасына жүктөмдүн жогорулашына байланыштуу башка көнүгүүлөрдү жасагандан кийин, мисалы, түртүп көтөрүү же кыска (узак) аралыкка чуркап өткөндөн кийин дароо скотч менен өтүү сунушталбайт.
- Өтө терең, бирок ошол эле учурда дем менен дем алып, чыгып, штангага жакын барыңыз.
- Штанганы көтөрүп, ийниңиздин үстүнө ыргытыңыз.
- Бутту мүмкүн болушунча кеңири жайыңыз, бирок ошол эле учурда, көнүгүүнү аткарууга ыңгайлуу болсун.
- Артыңды түкүр.
- Терең дем алыңыз.
Биринчи кире бериш өпкөнү ¾ толтурушу керек, андан кийин гана чалкалай баштай аласыз.
- Белгиленген чек арага, мисалы, тизе сызыгына түшүңүз.
- Демиңизди эки секунд кармаңыз.
- Денени көтөрүп жатканда, тиштер бири-бири менен жабышып турса, мурун аркылуу же ооз аркылуу жасала турганда, дем чыгарыңыз.
Эгерде физикалык чыдамкайлык жетиштүү болсо, демек, адам баштапкы позициясын ээлеп алганда дем чыгарууга уруксат берилет.
- Түз туруп, андан кийин калган кычкылтекти кескин бөлүп чыгарыңыз.
Ооз аркылуу кескин чыгууну жасаган жакшы, ошондой эле бул учурда башты жана моюнду алдыга бир аз кыйшайтууга жол берилет.
Штанга менен машыгууда биринчи чалкасынан туура дем алуу керек, мындай учурда гана бардык машыгуу учурунда дем алуу адашпайт, жүрөккө жана булчуңга жүктөө оптималдуу болот.
Чөкмөлөрдүн ортосунда эс алып жатканда дем алуу
Адам спорт менен машыгып жатканда, эс алуу учурунда дем алууга өзгөчө көңүл буруу керек.
Болбосо, стажер:
- приседания топтомдорунун ортосунда толук калыбына келе албайт;
- анын жүрөктүн кагышын нормалдаштырууга убакыт болбойт;
- өпкөгө жана кан тамыр системасына кошумча жүк түшөт;
- тез чарчайт;
- отуруунун кийинки сериясында өтүп кетиши мүмкүн.
Эс алуу учурунда бардык терс кесепеттердин алдын алуу үчүн төмөнкүлөр сунушталат:
- Мурдуңуз менен гана дем алып, дем алыңыз.
- Дем алганда, өпкөгө мүмкүн болушунча көбүрөөк кычкылтек киргизүүгө аракет кылыңыз.
- Чыгуу жылмакай жана көкүрөк кычкылтектен тазаланганга чейин жасалышы керек.
Мындан тышкары, эс алуу учурунда өтө маанилүү:
- 1 - 6 мүнөт тынч отуруп, мурун менен туура дем алыңыз;
- мүдүрүлбөй бирдей темп менен дем алуу;
- колуңузга эч нерсе карматпаңыз жана мүмкүн болсо бут кийимиңизди чечип алыңыз.
Көчөдө же ачык терезеде эс алуу эң натыйжалуу. Бул параметр менен, бардык органдардын жана ткандардын кычкылтек менен каныккандыгы эки эсе тез жүрөт.
Тажрыйбалуу машыктыруучулар бир нече жолу эс алууда алты мүнөттөн ашык убакытты эс алдырбоого кеңеш беришет, бирок, эгер адам ушул убакыттын ичинде өзүнүн кагуусу басаңдай элек деп ойлосо, анда сабакта тыныгууну узартууга жол берилет.
Эгерде адам 8-10 мүнөттөн ашык убакытта дем алууну калыбына келтире албаса, бул учурда анын физикалык жүктөмү чыдагыс экендигин көрсөтөт. Машыгууну убакыт же кыйынчылык боюнча кыскартуу сунушталат.
Бубновскийге ылайык отурганда кантип дем алса болот?
Дене тарбия боюнча көптөгөн китептердин автору болгон Сергей Бубновский скватация учурунда дем алуу техникасы боюнча белгилүү сунуштарды иштеп чыккан.
Анын ою боюнча, ар бир адам үчүн төмөнкү эрежелерди сактоо натыйжалуу:
- Чөгүп жатканда белиңизди жана колуңузду түз кармаңыз.
- Дубалга каратып туруп туруңуз.
- Ингаляция учурунда гана отуруңуз.
- Денени көтөрүп жатканда "ha" деген унду чыгарып, кескин жана тереңирээк чыгыңыз.
"Ха" деп так айтышыңыз керек, андан тышкары, денени көтөрүп жатканда бардык топтолгон кычкылтектин көкүрөктөн чыгып кетишине аракет кылуу керек.
Кандайдыр бир физикалык көнүгүүлөрдү жасоо, атап айтканда чалкалап отуруу, адам үчүн дем алуусун көзөмөлдөө маанилүү. Бардык клеткалардын жана ткандардын кычкылтек менен каныккандыгынын деңгээли, жүрөк-кан тамыр системасынын иши, булчуңдарга жүктөө ж.б. Дем алуу жана дем чыгаруу техникасы сакталбаган учурда, башкача айтканда, эс-учун жоготуп, жүрөктүн иштешин начарлатып, физикалык жактан бүт машыгууну аягына чейин көтөрө албай калуу коркунучу бар.
Блиц - кеңештер:
- эс алуунун ортосунда эс алууну унутпаңыз;
- штанга менен көнүгүүнү баштаардан мурун дем алуунун тегизделгенине ынануу керек;
- Эгерде машыгуу аяктагандан кийин 10-15 мүнөт өткөндөн кийин деле дем алуу эч кандай жол менен калыбына келбесе, жүктүн мүмкүн болгонуна карабастан, доктурга кайрылуу керек.
