Калориялуу күйүк иштеп жатат

Калориялардын күйүшү денеде дайыма пайда болот. Бул процессти тездетүү үчүн организмге физикалык активдүүлүк керек. Эң оңой жолу - чуркоо. Ал үчүн көп каражат, атайын шаймандар жана көп убакыт талап кылынбайт.

Чуркоо канча калорияны күйгүзөт?

Чуркоо учурунда энергияны сарптоо адамдын жынысына жана чуркоо түрүнө жараша болот:

Эркектер энергияны көп коротушат, анткени алар аялдарга караганда чоңураак жана туруктуу болушат.

Тегиз жерлерде чуркоо

Тегиз жерде чуркоо дененин жалпы абалын жакшыртат, дене тарбия жана чыдамдуулук деңгээлин жогорулатат. Чуркоо режимин узак убакытка чейин сактоодо, денени айыктырат.

Чуркоонун артыкчылыктары:

• Денени жылытуу;
• Булчуң тонун колдоо;
• Жүрөк жана кан айлануу системасын чыңдоо;
• Органдардын жана ткандардын кычкылтек менен каныккандыгы;
• Иммунитетти чыңдоо;
• Денеңизди бир калыпта кармоо.

Жөө чуркоо үчүн бир нече өзгөчөлүктөрдү сактоо керек:

1. Сабак өтүүчү жер. Үйдүн жанындагы стадионду, сейил бактарды, сейил бактарды тандасаңыз жакшы болот. Чуркоочу жолду колдонууда ал жерди жакшы желдетип туруу керек.
2. Каалаган натыйжага жетүү үчүн күнүнө кеминде 30 мүнөт чуркоо керек.
3. Туура кийим жана бут кийим тандоо. Спорттук форма ыңгайлуу болушу керек, ыңгайсыздыкты жаратпашы керек, ашказанды кыспагыла, сүртпөңүз.
4. Чуркоо ыргагы дайыма өзгөрүп турат: ылдамдануу, жайлоо. Бул мыкты натыйжага жетишүүгө жардам берет.
5. Жүгүрүү 15-20 мүнөткө созулган ысытуу катары да колдонулат. Андан кийин булчуңдарды чыңдоо үчүн күч көнүгүүлөрүн жасаңыз.

Тепкич менен же өйдө карай чуркоо

Бийиктикке чуркоо же тепкич менен чыгуу кыйла татаал. 10 мүнөттүн ичинде 100 калорияны күйгүзөт. Бутка жана денеге кошумча жүк түшөт.

Пайдалуу касиеттерге ээ:

• Чыдамдуулукту өнүктүрөт;
• Жүрөктүн иштешин жакшыртат, организмди кычкылтекке каныктырат;
• Эрктүүлүктү өрчүтөт;
• Жумушчу булчуңдарга байланыштуу нерв учтарынын иштешин жакшыртат;
• Көп калорияларды күйгүзөт;
• Бүт дененин булчуңдарын чыңдайт.

Мындай чуркоо үчүн бир нече ыкма колдонулат:

• Адырлуу беттерде чуркоо;
• Шатты колдонуу;
• Көнүгүү шаймандарын колдонуу, көтөрүү;
• Салмак гантелдер менен көтөрүү.

Тренингдин өзгөчөлүктөрү:

1. Кадамдын узундугу тегиз жерде чуркап жүргөнгө караганда кыска болушу керек;
2. Тез-тез кадамдар жүктү азайтууга жардам берет;
3. Денени түз абалда кармоо керек, анын алдыга ооп кетпешине көз салыңыз;
4. Машыгуунун башында чуркоо бир калыпта, бара-бара ылдамдайт;
5. Басып өткөндө бутту алдыга коюшат, бутту бутка тургузсаңыз, дене тез чарчайт.

Кантип чуркап калорияны күйгүзсө болот?

Калорияны чуркап күйгүзүү үчүн бир катар эрежелерди жана сунуштарды аткарып, чуркоонун түрүн аныктап, машыгуунун максатын аныкташыңыз керек. Максаттарыңызга жетүү үчүн, ар дайым чуркап туруш керек.

Калорияларды күйгүзүүнүн негизги иштөө эрежелери

Чуркап жатканда калорияны интенсивдүү күйгүзүү үчүн бир катар эрежелерди сактоо керек:

• Чуркоонун узактыгы кеминде 40 мүнөттү түзөт, ушул убакыттан кийин организм майын колдоно баштайт;
• Машыгуудан 2 саат мурун тамак жебеңиз;
• Чуркоодон мурун булчуңдарды тоноо үчүн контрасттык душ кабыл алуу пайдалуу, андан кийин организм стрессти жеңилирээк көтөрөт;
• Жарааттан алдын алуу үчүн чуркаардан мурун бир аз жылынуу сунушталат;
• Калорияны тезирээк күйгүзүү үчүн, машыгуу аралыгында тамактануу режимин көзөмөлдөп туруу керек. Диетадан чыгарыңыз: куурулган, таттуу, ун, фаст-фуд;
• Чуркоодон кийин 10-15 мүнөт басуу сунушталат;
• Жүгүргөндөн кийин суук тийбеш үчүн аба ырайына ылайык кийиниңиз;
• Денеге жүктөө акырындык менен көбөйүп, ар жумада жүгүрүүнүн узактыгын көбөйтөт;
• Жакшыртылган натыйжа үчүн жумасына 3-5 жолу чуркоо сунушталат.

Аралыкка карата калория керектөө

Аралыкка жараша, калориялар ылдамдык менен өрттөлөт: 1 кмге - 250 ккал. Чуркоонун узактыгы 7 мүнөт.

Аралык канчалык чоң болсо, ошончолук көп калория сарпталат, бирок чектөөлөр бар:

• Жаңы баштап жаткандар үчүн чуркоо өлчөнүшү керек. Аралык машыгуунун узактыгы сыяктуу маанилүү эмес;
• Аралык акырындык менен көбөйтүлүп, ден-соолук абалына көңүл бурулат;
• 4-5 км аралыкты жакшы физикалык даярдыгы бар адамдар жеңе алышат;
• Эгерде дене салмагынын индекси 35тен жогору болсо, анда 2 км аралыкты жеңүү мүмкүн эмес. Бул жүрөк жана муун көйгөйлөрүн жаратат;
• 3 км аралыкты ашып өтүүдө 15 мүнөттө 450-500 калория күйүп кетет. Дене массасынын индекси 30дан жогору адамдарга мындай машыгуу сунушталбайт.

Чуркоо түрү боюнча калорияларды керектөө

Калорияны жоготуу чуркоонун интенсивдүүлүгүнө, адамдын дене салмагына жана машыгуунун узактыгына байланыштуу:

Аз салмагы энергияны аз сарптоону билдирет.

Калориялардын чыгымдарын жана чыгымдарын теңдөө

Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, анда организм сакталган майларды коротушу үчүн, организмге калория тартыштыгын түзүшүңүз керек.

Булчуң массасын көбөйтүүдө тамактын калориялуулугун жогорулатуу керек. Диетанын негизин белокко бай азыктар түзүшү керек. Денени бир калыпта кармоо үчүн калорияны керектөө керек.

Тамактын калориясын кантип эсептесе болот:

1. Эсептөө 100 грамм продукт үчүн жүргүзүлөт;
2. Тамак-ашты кабыл алуудан мурун аны өлчөө максатка ылайыктуу, бул так сүрөттөлүш берет;
3. Белоктордун, майлардын жана углеводдордун балансын сактоо маанилүү, алардын катышы 1: 1: 3;
4. Гаджеттер тиркемесинде тамак-аш күндөлүгүн сактай аласыз же баарын кол менен жазып алсаңыз болот;
5. Күнүнө калориялардын санын эсептөө үчүн, диетолог менен байланышып, же Интернет программасы аркылуу эсептөө жүргүзсөңүз болот.

Чуркоодо калориялардын күйүшү машыгуунун интенсивдүүлүгүнө, аралыкка, салмакка, түрлөргө жараша болот. Орто эсеп менен 1 км чуркаганда 250 ккал күйөт. Жумасына бир нече жолу 40 минутанын ичинде машыгуу керек. Табигый кездемелерден жасалган спорттук кийимдерди колдонуңуз, аба ырайына ылайык кийиниңиз, тамактануу режимин көзөмөлдөңүз.

Видео көрүү: ГИПС жасалгалоо МЕНЕН SUPER. Ички жана сырткы гипс таасири. (Май 2025).