Бутту машыктыруу үчүн натыйжалуу көнүгүүлөрдүн жыйындысы

Спорт менен машыгуу үчүн денесин сордурган спортчулар, ал тургай спорт залда өздөрү үчүн машыккан спортчулар дене түзүлүшүнүн кооз болушун каалашат.

Ошондуктан, машыгууда булчуңдардын бардык түрүн алардын иштеши пропорционалдуу болушу үчүн бериш керек. Бут менен машыгуу жамбаш органдарынын жана жалпы адам денесинин ден-соолугуна оң таасирин тийгизет.

Негизги бут көнүгүүлөрүн жасоо эмне үчүн маанилүү?

Ким биринчи жолу спорт залга бара баштаса, суроо берет - машыгууну кайсы машыгуулардан баштоо маанилүү жана аны кандай жол менен бүтүрсө болот? Албетте, жооп болот - бар. Эгер сиз көнүгүүлөрдүн ырааттуулугун туура бөлүштүрсөңүз, бул каалаган натыйжаларга тезирээк жетише аласыз.

Бул жерде белгиленген эрежелерди эске албай коюуга болбойт:

1. Машыгууңузду негизги көнүгүүлөр менен баштаңыз.
2. Жылуулоо менен бүтүрүңүз.

Негизги же көп муундуу көнүгүүлөр бир эле учурда бир нече булчуңдарды иштеп чыгууга жардам берет, обочолонтуу көнүгүүлөр бир булчуңду иштетүүгө ылайыкталган.

Үйдө буттун негизги көнүгүүлөрү

Эгер спорт залда машыгууга убакыт таба албай жатсаңыз, үйдө буттун булчуңдарын жасап алсаңыз болот. Эркектер менен аялдардын төмөнкү буттары үчүн негизги көнүгүүлөр бар, бирок баарына ылайыктуу бир нече көнүгүүлөр бар.

Сиз билишиңиз керек, ашыкча жүк ден-соолукка терс натыйжа берет, ошондуктан тренинг анын туура бөлүштүрүлүшү менен өтүшү керек. Эгерде сиз жүрөктүн кагышын так аныктай албасаңыз, анда жүрөктүн кагышын өлчөөчү аппаратты алышыңыз керек, анда спортчуга өз денесин сезүү жеңилирээк болот.

Машыгуудан мурун денени жылытыш үчүн сөзсүз жылытыңыз, булчуңдарды стресске даярдаңыз. Чөгүп, бүгүлүп, чоюлуп, түртүлсө болот. Көнүгүүлөрдүн ортосунда 1-1.30 мүнөт аралык жасалат.

Көнүгүүлөр:

• уук. Бул жөнөкөй кыймыл жамбаш менен сандын булчуңдарын иштеп чыгат. Көнүгүүнү аткаруу үчүн оң бутуңузду алдыга коюп, тизеңизге бүгүлүп, жерге жетпей отуруп, 2 секунд күтүүгө туура келет. Тур, бутуңду алмаштыр. Сиз өпкөнү секирип алмаштыра аласыз, эки жума машыккандан кийин 1-2 кг гантелдерди кошуп алсаңыз болот;
• буттарды уурдоо. Отургучта, столдо, шкафта, дубалда эс алуу үчүн туруп, сол бутуңузду артыңызга алыңыз, ошол эле учурда глутеус булчуңун чыңап, андан кийин бутту алмаштырыңыз. 25 жолу кайталоо керек. Кийинки бутту капталга уурдоо болот. Дубалга жөлөнүп, бутту сол жакка алып, көтөрүп, жерге тийгизбей түшүрүп, 2 секунд кармаңыз, андан кийин бутту алмаштырыңыз;
• селкинчектер. Көнүгүү кескин, ылдам кыймыл менен аткарылат, ар бир буту менен селкинчектер ар кандай багытта, 30 жолу жасалат;
• асыл тукум буттары. Жерде жатып, колду баштын артына алып, дем алып, бутту эки тарапка жайып, дем чыгарганда баштапкы абалына кайтып, 20 жолу кайталаңыз;
• буттун бүгүлүшү. Жерге жатып, төмөнкү бутту түздөңүз. Кезектешип бутуңузду көтөрүп, тизеңизге бүгүлүп, согончогун жерден көтөрбөй, 30 жолу аткарыңыз;
• буттун манжаларында көтөрүлөт. Бир аз бийиктикке көтөрүлүү керек, ошондо тамандар ылдый жагында, акырындык менен манжаларга көтөрүлүп, тамандарына чейин төмөндөтүлөт, бул көнүгүү музоо булчуңдарын айдайт;
• эңиштер. Түз туруңуз, тизеңизди бүгбөй алдыга бүгүңүз, 20 жолу кайталаңыз.

Жөө чуркоо, жиптен секирүү менен алектенсеңиз болот. Тренингде эң негизгиси аларды такай жасап туруу керек.

Squats

Бул көнүгүү буттун көлөмүн жана күчүн өнүктүрүүгө багытталган.

Squats машыгуу:

1. Quads.
2. Сандын, жамбаштын арткы булчуңу.

Көнүгүүнү аткарып, буттар далыга туурасында жайгаштырылат, байпакты капталга бурсаңыз болот. Отуруу арткы түз абалда кармалып, баш бир аз артка ыргытылат. Бул көнүгүү балансты камсыз кылуу үчүн штанга менен аткарылат, салмагы тамандарына которулат.

Wall squat

Бул көнүгүү күчөтөт:

• сан булчуңдары;
• квадрицепс;
• жамбаш;
• музоолор.

Керек: дубалга далыңызды көтөрүп, жамбашыңызды жана ийиндеринизди басып, бутуңузду ийиндин кеңдиги менен алдыга коюп, тизеңизди бир аз бүгүп коюңуз. Алдыда, чыканакта бүгүлүп, бири-биринин үстүнө бүктөлгөн колдор.

Бөксөлөрдү көтөрбөй дем алгыла, далы пышактарды таянычтан алып, отуруп, буттарыңыз менен тик бурч түзүңүз. Колдор ийиндин деңгээлинде сакталат. Дем чыгарыңыз, баштапкы абалына кайтыңыз.

Dumbbell lunges

Бул сиздин бутуңуздун бардык булчуңдарын иштетүү үчүн жакшы көнүгүү. Ал кыймылдын толук көлөмү менен аткарылышы керек. Негизинен, өпкө бир жерде туруп жасалат, бирок сиз алдыга жыла аласыз. Эгерде гантель колдонулса, анда күтүлбөгөн жерден кыймыл кылбаңыз, жаракат алышыңыз мүмкүн.

Румыниялык каалоолор

Бул көп сандагы булчуңдарды колдонгон негизги, эң функционалдуу көнүгүү:

1. Buttock.
2. Музоо.
3. Lumbar.
4. Trapezoidal.

Көнүгүү штанга менен аткарылат, алар ага жакын келишет, тилке таманга илинип турат. Буттар ийиндин кеңдигинде, тизелер узарган. Кармоо ийнине караганда кененирээк.

Андан ары:

• колдоруңузду бир аз бүгүп, далыңызды түз кармаңыз, ийин пышактарын бириктирип, буттарыңызды тизеңизге бир аз бүгүп, жамбаш омурткаңыз түз болуп турушу үчүн алдыга эңкейди;
• ийин пышактарын бириктирип, жамбаш өзүн өзү берет, арткы ийилген, кыйшайган. Салмакты тарамыштар менен көтөрүшөт, бирок арткы менен эмес, ал "бүкүр" болбошу керек. Бар сандын ортосунан жогору көтөрүлөт. Баш түз сакталат;
• тилке бутка жакын түшүрүлүп, дене артка чалкайтылат.

Снаряд жерге түшүрүлүп, колдору бир аз бүгүлүп, спортчу баштапкы абалына кайтат.

Маятник

Бул көнүгүү прессдин ийилген булчуңдарын иштеп чыгат, төмөнкү буттарга, жамбашка жүк түзөт. Ал жаткан абалда жасалат, жүлүн столбасында ашыкча стресс жаратпайт. Ошондой эле, резина менен оролуп туруп жасалат. Биринчи вариантта сиз муну жасашыңыз керек:

1. Полдо жатып, колуңузду түздөп, алаканыңызды жерге салып, капталыңызды ийин деңгээлине көтөрүңүз.
2. Абсди тартыңыз, бутуңузду көтөрүңүз, согончогуңуз өйдө болушу керек.
3. Дем чыгарганда, буттар өйдө көтөрүлүп, дем алып жатканда, солго, оңго, жерге түшүп кетишет. Колдор, баш, ийиндер жерден түшпөшү керек.

Көнүгүү жай темпте жүргүзүлөт, аны бутту бутуңуз менен кармоого болот.

Дагы бир маятник резина менен жасалат, бул ыкмада сандын, жамбаштын булчуңдары колдонулат:

• туруу, эки буту менен лентага басуу, учтарын көкүрөккө тартуу;
• пресс тартылып, оң бут 30 жолу ийкемдүү тилке боюнча оңго алып, андан кийин бут өзгөрүлөт.

Кыздар бул көнүгүүнү көп жасабашы керек, булчуң корсетин чыңдоо үчүн ылайыктуу.

Lying Leg Raises

Бул көнүгүү пресстин булчуңдарын, карындын түз карын булчуңун, сандын төрт баштуу булчуңдарын иштеп чыгат.

Аткаруу тартиби:

1. Гимнастика төшөгүндө чалкаңызга жатып алыңыз.
2. Алаканыңызды ылдый каратып, денеңиз боюнча колду сунуңуз.
3. Дем чыгарылат, бутту бурчтун пайда болушуна чейин көтөрүшөт, спортчу булчуңдардын чыңалышын сезет.
4. Ушул абалда бутуңузду 5 секунд кармаңыз.
5. Кыймыл дем алуу менен коштолот, бутту жай темп менен ылдый түшүрүп, полго 20 см аралыкта токтотушат.

Жаңы баштагандар бул көнүгүүнү 3 ыкмада 10 жолу жасашат, алар бир нече ай бою 4 ыкмада 15 жолу, спортчулар 4 ыкмада 20 жолу жасашат. Ошондой эле, бутту көтөрүп, аларды бүгүп же кезек менен көтөрсөңүз болот, бул көнүгүүлөр жаңы баштагандарга ылайыктуу жана көтөргүчтөр менен дароо күрөшүү кыйынга турат.

Адамдын буттары тынымсыз иштейт, алардын үстүнө булчуңдарды өстүрүү үчүн машыгууда өзгөчө мамиле талап кылынат. Ошондуктан, ар бир адам бутту көнүгүүнү жактырбайт, анткени буларды сордуруп алуу кыйын булчуңдар. Бутка машыгуу үчүн өзүнчө күн бөлүү сунушталат, анда көнүгүүлөр анчалык чарчабайт.

Видео көрүү: Көк чай менен арыктоо (Август 2025).