Адам машыгуудан кийин өзүн чөгөрүп сезет, демек, ал жүктү ашыкча аткарган. Тезирээк калыбына келүү үчүн, спортчуга күч жумшагандан кийин өзүн ыңгайлуу сезүүгө мүмкүндүк берген жөнөкөй эрежелерди сактоо керек.
Анткени, спорттун кайсы гана түрү болбосун, ийгилик жана жетишкендик диетадан, жүктөрдү туура бөлүштүрүүдөн жана калыбына келтирүү жөндөмүнөн көз каранды.
Иштеп жаткан машыгуудан кантип тез калыбына келүүгө болот?
Машыгуудан кийинки калыбына келтирүү жараяны спортчу үчүн керекпи, мейли ал профессионал болобу же сүйүүчүнүбү. Аларда ар кандай жүк болушу мүмкүн, бирок калыбына келтирүү бардыгы үчүн бирдей маанилүү.
Ар бир спортчунун регенерациянын өз варианттары болушу мүмкүн деп айта кетишим керек, бирок бул ашыкча болбойт:
- жетиштүү уктоо;
- бир аз физикалык көнүгүүлөрдү жасоо;
- созуу;
- массаж сеансы.
Чуркоо машыгуусунан кийин калыбына келтирүүнү унутпаш керек, ашыкча жүк организмдин арыкташына алып келет. Физикалык маалыматтарды иштеп чыгуу үчүн жумасына эки сапаттуу машыгуу жетиштүү.
Чуркап бүткөндөн кийин муздайт
Жаңы баштагандар үчүн, адатта, суроо туулат: тренингдин аягында муздаш керекпи? Албетте, мындай иш-аракет кан менен камсыздоо начарлап кетпеши жана жүрөктүн кагышы бир калыпта жайлашы үчүн керек.
Интенсивдүү көнүгүүнүн аркасында булчуңдар жана жүрөк оор жүктүн астында бир калыпта иштешет. Булчуңдар күтүүсүздөн токтоп калганда, жүрөккө канды сордурууга жардам берүүнү токтотушат, андан кан аларга топтоло баштайт.
Демек, жүрөк чоң жүктү алат, ал өзү булчуңдардын жардамысыз денени кан аркылуу айдайт. Тренинг учурунда жакшы иштөө, чуркоо же башка спорттук иш-аракеттердин аягында жүрөк дагы катуу жана тез-тез согот, кескин токтоо баш айланууга же жүрөк айланууга алып келет.
Салкындатуу төмөнкүлөргө өбөлгө түзөт:
- Чыңалган булчуңдардын бошоңдугу.
- Булчуңдарыңызды сунуу.
- Окууну туура аяктоо.
Туура спорт иш-чаралары ысытууну, негизги бөлүктү жана муздатууну түзөт.
Суюктуктун жоготулушун толуктаңыз
Кээ бир адамдар денедеги суу балансын сактоо өтө деле маанилүү эмес деп эсептеп, машыгуу учурунда суюктуктун жоготулушун өтө олуттуу кабыл алышпайт.
Бирок бул андай эмес, адистер дене тарбия көнүгүүлөрүн баштаардан мурун 1-3 стакан суу колдонууну, ошондой эле жаныңызга бөтөлкө алып кетүүнү сунушташат. Ичимдикке лимон, акиташ кошуу максатка ылайыктуу, ушул компоненттери бар газдалбаган суу сатып алсаңыз болот.
Интенсивдүү машыгуу менен организм тер менен чыккан көптөгөн маанилүү заттарды жоготот, жоготууларды спорт суусундуктары менен толуктасаңыз болот, аларга төмөнкүлөр кирет:
- углеводдор;
- электролиттер;
- витаминдер;
- суу.
Мындай суусундуктарды тандоодо курамды карашыңыз керек, анда ацесульфат, сахарин болбошу керек. Бул элементтер ден-соолукка зыяндуу.
Тренингден кийин жүктөрдү милдеттүү иш-аракет - бул организмдеги суюктукту толуктоо, анын аркасында анын тез калыбына келиши, азык жеткирүү процесси колдоого алынып, зат алмашуу жакшырат. Эгерде мезгил ысык болсо, анда суюктук көп ичиши керек.
Массаж
Бул физикалык күч-аракетти калыбына келтирүүгө жардам берет - массаж.
Алар:
- Булчуңдардын оорушу басылат, жабыркаган булчуңдар бошойт.
- Физикалык күч учурунда жаракат алуу коркунучу минималдаштырылат.
- Булчуңдарда жана ички органдарда кан айлануу жакшырган.
- Зат алмашуу процесстери активдештирилген.
- Ткандардагы токтоп калуулар жоюлат, муундардын кыймылдуулугу жакшырат.
Массажды өз алдынча, атайын шаймандардын жардамы менен, массаж же өсүмдүк майын колдонсо болот. Манипуляциялар болжол менен 20 мүнөткө созулат.
Муздак жана ысык душ
Контрасттык душ дененин физикалык күчтөн кийин дененин калыбына келишине оң таасирин тийгизет.
Суунун ар кандай температураларын колдонуп, кезектешип тамырдын кысылышы жана кеңейиши пайда болот, мунун аркасында ал жакшырат:
- зат алмашуу;
- органдардагы, ткандардагы кан айлануу.
Контрасттык душка түшкөндөн кийин, жашоо күчү жогорулайт.
Саунага же мончого баруу
Көптөр, машыгууларды бүткөндөн кийин, мончого же саунага көңүл ачуу үчүн гана барбастан, арыктап, майларды күйгүзүп, булчуң массасын көбөйтүшөт. Мончо жана сауналар бул учурда зыян гана алып келиши мүмкүн деп айткым келет.
Жогорку температура жүрөк үчүн өтө кооптуу, айрыкча өткөрүлүп берилген машыгуудан кийин. Бирок бул ванна жана сауналарга баруудан баш тартуу керек дегенди билдирбейт, аларга бош убактыңыз болгондо, машыгуудан баш тартканыңыз оң.
Туура тамактануу
Физикалык активдүүлүк менен алектенүү, организмге пайдалуу заттар сарпталат, аларды толуктоо үчүн туура, пайдалуу тамактануу керек. Тренинг аяктагандан кийин, 30 мүнөттөн кийин. - 1 саат, курамында белок жана углевод бар тамакты жеш керек.
Физикалык активдүүлүктөн кийин тамактан баш тартуу организм булчуңдардан энергия ала баштайт деп коркутат, ал өсүүнүн ордуна кулай баштайт.
Көнүгүүдөн кийинки жалпы тамак-аштар:
- Белок чайкайт.
- Быштак.
- Чочконун, уйдун, канаттуулардын аз майлуу түрлөрү.
- Жумуртка.
- Арык балыктар.
Сөзсүз түрдө колдонуңуз: гречка, бермет арпа, овсянка, тары боткосу, макарон, ак күрүч, кебек нан, банан, жаңы ширелер, бал.
Диетадан чыгаруу керек:
- шоколад;
- чай;
- кофе;
Тренингди аяктоо үчүн булчуңдун калыбына келиши талап кылынат, бирок кофеиндин болушу инсулиндин өз ишин аткаруусуна тоскоол болот, гликоген булчуңдарга жана боорго бөлүнүп чыгат.
Сунуу
Физикалык активдүүлүктөн кийин ал бир топ пайда алып келет, мисалы:
- Бул жакшы жылыйт, булчуңдарды тынчтандырат.
- Булчуңдардын координациясын жакшыртат.
- Булчуңдардын оорушун алдын алат.
- Калыбына келтирүү жараянын тездетет.
Сунуу көнүгүүлөрү ар кандай жаракаттарды алдын алат. Булчуңдарыңызды сунуу машыгуудан же ысыгандан кийин жакшы. Ошондой эле кечинде үйдө, стресстен жасашат. Канчалык көп жасасаңыз, булчуңдар ошончолук пластикалык болуп, ийкемдүүлүк оңой сакталат.
Машыгуудан кийин унаа айдоону уланта бериңиз
Сабактар бүткөндөн кийин токтоосуз токтоп калбаш керек. Жумуштун кескин төмөндөшү физикалык активдүүлүктүн жогорулашы сыяктуу организмге зыянын тийгизет.
Мисалы, эгер спортчу чуркап келе жатса, анда алар акырындык менен тез басууга өтүшүп, кадамды акырындык менен баскычка түшүрүшөт. Андан кийин отуруп, бүгүлүп, колду көтөрүп-түшүрсө болот, эң негизгиси - демиңизди көзөмөлдөө, бир калыпта дем алууну орнотуу үчүн кыймылдарды токтотуу.
Жакшы уйку
Спорттук иш-аракеттерден айыгуунун негизги шарты - жакшы уйку. Уйку абалында адам бүткүл дененин жана булчуңдардын күчөтүлгөн регенерациясынан өтөт. Уйкунун узактыгы ар бир адам үчүн ар башка болушу мүмкүн, ал жеке өзгөчөлүктөрүнө жараша болот, бирок уйку 8 сааттан кем болбошу керек.
Уйкунун жоктугу коркунуч туудурат:
- Организмдин калыбына келүү убактысын көбөйтүү.
- Концентрация көйгөйү.
- Өзүмдү жаман сезип жатам.
Андыктан уктоого жетиштүү убакыт бөлүшүңүз керек.
Окутууну туура пландаштыруу
Спорт залда машыгуунун планын түзүү үчүн, ага баруу максатын чечишиңиз керек.
Ал төмөнкүдөй болушу мүмкүн:
- арыктоо;
- булчуң куруу;
- күч көрсөткүчтөрүнүн жогорулашы;
- жардамды жакшыртуу;
- жетишилген форманы колдоо.
Бирөөсүн гана тандашыңыз керек, болбосо экинчисине убакыт жетишпей калат. Жеке машыгуу планын түзүүдөн мурун, спортчу булчуң топтору боюнча иргелип, көнүгүүлөрдү тандап алышы керек. Алардын саны сабактарга баруу жыштыгынан алынат, машыктыруучу план түзүүгө жардам берет, антпесе туура эмес бөлүштүрүү көнүгүүлөр ден-соолукка гана зыян келтирет.
Адам спорттун кайсы түрү менен алектенбесин, дененин калыбына келиши сөзсүз түрдө аткарылышы керек. Ашыкча тырышчаактык кесепеттүү натыйжаларга алып келет, анткени ден-соолук үчүн бул жерде норма керек. Ошондуктан сергек жашоо образын сүйүүчүлөр машыктыруучулардын сунуштарын так сакташы керек жана сабактарды алардын көзөмөлү астында өткөргөн оң.
