Кантип чуркап машыгуу менен арыктоо керек?

Кыймылсыз жашоо образы, туура эмес тамактануу, стресс - бул кошумча килограммдардын жыйындысына алып келет.

Ашыкча салмак жалпы көйгөй болуп саналат жана көптөгөн өнөкөт оорулардын себеби болуп саналат: кант диабети, коронардык артерия оорулары, панкреатит жана онкологиялык патологиялар. Кантип үйдө тез арыктоо керек?

Чуркоо менен арыктоо мүмкүнбү?

Адам организмине тамак-аш менен кошо күн сайын белгилүү бир калория кирет. Тамак-аштын калориялуулугун анын энергетикалык баалуулугу деп түшүнүү керек.

Энергия бүт организмдин жашоосу үчүн керек. Ар кандай тамак-ашта ар кандай калория бар. Жашылча-жемиштерде алардын саны аз, бирок эт азыктарында, таттууларда жана фаст-фудда көп.

Адамга орточо калория суткасына, анын жашына, жынысына жана кыймыл-аракет деңгээлине жараша болжол менен 2200 ккал түзөт. Берилген энергия көлөмү организм керектегенден көп болсо, анда бул семирүүнүн пайда болушуна алып келет. Башкача айтканда, ашыкча калория майга айланат.

Арыктоо үчүн керектелген калориялардын саны керектелгенден ашып кетиши керек. Андыктан ашыкча салмак менен диетанын жардамы менен гана күрөшүү мүмкүн эмес.

Көнүгүү жасоо дагы зарыл. Чуркоо бул учурда эң жөнөкөй жана эффективдүү көнүгүү, ал жардам берет арылтуу лишних фунтов.

Чуркоо арыктоого кандай таасир этет?

Көнүгүүнүн артыкчылыктары:

• көп калория сарптоо;
• метаболизмди калыбына келтирүү;
• фигуранын сырткы көрүнүшүн жана туура келүүсүн жакшыртуу;
• бекемдөө булчуңдардын жана таяныч-кыймыл аппаратынын;
• ден-соолукту жана жалпысынан жашоо сапатын жакшыртуу.

Кантип чуркоо жолу менен үйдө тез арыктоого болот?

Жүгүрүүнүн көптөгөн ар кандай техникалары бар (чуркоо, ылдамдатуу, жеңил). Алардын өзүнө мүнөздүү өзгөчөлүктөрү бар жана аларды ар кандай зоналарда тез арыктоо жана белгилүү бир булчуңдарды машыктыруу үчүн колдонсо болот.

Жаңы үйрөнүп жаткандар үчүн күтүлбөгөн жерден жулкуп, ылдамдабай жеңил, калыбына келтирүүчү чуркоо ылайыктуу. Дагы тажрыйбалуу жөө күлүктөр максатына жараша техникасын тандай алышат.

Чуркоо ден-соолукка олуттуу кесепеттерди алып келиши мүмкүн деген пикир бар - кемирчек ткандарынын деформациясы жана натыйжада муун оорулары. Бул жарым-жартылай гана чындык.

Ар кандай физикалык көнүгүүлөр туура жасалышы керек.

Чуркоо ден-соолукка гана пайда алып келип, ашыкча фунттан арылтууга жардам берет деген кепилдиктер:

• дозалоочу жүктөр;
• туура дем алуу;
• мүмкүн болгон жабдууларды тандоо;
• жакшы кийим жана бут кийим.

Кантип туура дем алуу керек?

Чуркоо учурунда дем алуу адамдын күн сайын дем алгандан айырмаланып турат. Окутуунун натыйжалуулугу анын мүнөзүнө жараша болот.

Тынымсыз дем алуунун негизги эрежелери:

• Мурдуңуз менен дем алыңыз.

Мурун менен дем алуу керек, айрыкча суук мезгилде. Себеби, физикалык жүктөм учурунда дем алуу өтө терең болот жана ал ооз аркылуу жүргүзүлсө, анда бронхитке, ал тургай пневмонияга чалдыгуу коркунучу жогору. Эгерде сиз мурдуңуз менен дем ала албай калсаңыз, анда суук мезгилде машыгуу учурунда марля маскасын кийип жүрүү сунушталат.

• Дем алуу темпин сактап туруңуз.

Дем алуу мүмкүн болушунча ритмдүү болушу керек. Ал үчүн бир дем алганда орто эсеп менен 4 тепкич жана дем чыгаруу үчүн бирдей өлчөм болгондо, ылдамдыкты сактоо маанилүү.

• Дем алуу терең болушу керек.

Жаңы башталганда, чуркап жүргөндө жүрөгү айланып, башы айланат. Бул көнүгүү учурунда тайыз дем алуудан улам ткандардын гипоксиясына байланыштуу. Чуркаганда канды кычкылтекке каныктырып, терең дем алганга аракет кылуу керек.

• Демиңизди кармабашыңыз керек.

Ар кандай демди кармоо анын темпинин бузулушуна алып келет, бул тренингдин натыйжалуулугуна терс таасирин тийгизет.

Арыктоо үчүн кантип туура чуркоо керек?

Ошол ашыкча килограммдар кете башташы үчүн, аны үзгүлтүксүз жана узак убакытка жасап турушуңуз керек. Себеби, алгачкы 30 мүнөт глюкоза түрүндөгү азыркы энергия коруна сарпталат. Жана анын түгөнгөндөн кийин, майлуу ткандарды күйгүзүү процесси башталат.

Эртең мененки эрежелерби?

Көпчүлүк жөө күлүктөр эртең менен машыгууну тандашат. Бул арыктоо үчүн толук негиздүү, анткени ойгонгондон кийин майлардын бөлүнүшү эң натыйжалуу болот.

Эртең менен чуркоонун негизги эрежелери:

• машыгуунун алдында эле эртең мененки көнүгүүлөрдү жасоо;
• маршрут эл көп жүргөн шосселерден жана өнөр жай аймактарынан качышы керек;
• чуркоо убактысы - кеминде 40 мүнөт;
• башталгычтар үчүн чуркоонун узактыгы кеминде 10 мүнөт;
• туура ритмди жана дем алуу тереңдигин сактоо;
• чуркагандан кийин булчуңдарды сунуучу көнүгүүлөрдү жасап, контрасттык душ кабыл алуу керек;
• машыгуудан кийин эртең мененки тамакты ичсеңиз болот.

Кечинде кантип туура чуркоо керек?

Көп адамдар биоритмдердин өзгөчөлүгүнө жана жумуш тартибине байланыштуу кечинде чуркоону тандашат.

Жалпысынан, анын эрежелери жалпы чуркоо боюнча бардык сунуштарга окшош, бирок ал үчүн мүнөздүү өзгөчөлүктөр дагы бар:

• уктаардан болжол менен 3 саат чуркашыңыз керек;
• чуркаардан мурун 1 саат тамак ичпеңиз;
• чуркагандан кийин, тамактанууга тыюу салынат, 1 гана стакан ачытылган сүттөн ичсеңиз болот.

Башталгычтар үчүн чуркоо: башынан машыгуу

Эгер адам эч качан чуркап көрбөсө же узак тыныгуудан кийин жасай баштаса, анда акырындык менен баштаңыз. Көп жагынан алганда, адаптация мезгилинде чуркоо жөн гана тез басуу болот.

Төмөндө башталгычтын 9 жумалык адаптациялоочу программасы келтирилген:

Кийинки жумаларда ар биринин иштөө убактысын 5 мүнөткө көбөйтүшүңүз керек. Чуркоо үчүн оптималдуу убакыт - 1 саат. Башталгычтар жаракат албоо үчүн толук жылытууну унутпашы керек.

Чуркоо жолунун машыгуу программасы

Чуркоо жолу арыктоону каалагандар үчүн мыкты курал.

Башталгычтар үчүн, жүктөмдү алмаштыруунун төмөнкү программасы туура келет:

1. Оңой чуркоо - 1 мүнөт.
2. Орточо чуркоо - 1 мүнөт.
3. Тез чуркоо - 1 мүнөт.

Бул комплекс кеминде 5 жолу кайталанышы керек, ага болжол менен 15 мүнөт кетет. Чыдамдуулук жогорулаган сайын циклдардын саны ар бир 1 жумада бирден көбөйтүлүшү керек.

Сабактар ​​үчүн кийимдер жана бут кийимдер

Биринчиден, кийим жана бут кийим ыңгайлуу жана көлөмү боюнча болушу керек. Салмактан арылуу үчүн чуркоодо калың кийим кийип, катуу тердеп, стрессти күчөтүшүңүз керек. Синтетикалык кийим сунушталбайт.

Бут кийим үчүн жөнөкөй машыктыруучулар же кроссовкалар эң жакшы. Алар бутту эзбеши керек, бирок ыңгайлуу жана ыңгайлуу болушат.

Похудеть арыктоо

Көптөн бери арыктап, мурдагы люкс формаларыма кайтып келгим келди. Бул үчүн мен 2 жылдай чуркап жүрөм. Албетте, натыйжа ден-соолукту чыңдоо жагынан гана болот, бирок көлөмү өзгөргөн жок. Жалпысынан ашыкча салмак болсоңуз, мен аны сунуштабайм.

Лариса

75 кг салмакка жетип, эжем бул көп экендигин түшүндү. Бирок ал аксап калбайт жана алсырайт, ошондуктан ал арыктоону баштоону чечти. Бул үчүн эжем күн сайын паркта 40 мүнөт чуркап, 1,5 кг арыктады. Эффект бар!

Леся

Менин боюм 167 см, салмагы 59 кг болгондуктан, арыктоо үчүн чуркай баштадым. Табигый жол менен күнүнө 3 км чуркап жүрдүм. Бул абдан кыйын болду - бул спорт бардыгы үчүн эмес. Бирок 2 айда 4 кило арыктадым. Кыздар, мен сунуштайм!

Валерия

Жөө чуркоонун жардамы менен 3 жумада 8 кг арыктадым. Ошондой эле спорт залда машыгып, аюрвед системасы боюнча тамактанам. Мунун бардыгы биригип сонун натыйжаларды берет.

Алексей

Мен ар дайым чуркоо жөнүндө күмөн санап келгем. Бирок 40 жашка чыкканда менин фигурам мага туура келбестигин түшүндүм. Бул спортко болгон мамилемди өзгөртүп, чуркоо жолуна түшүүгө туура келди. 3 айдын ичинде мен 5 кг салмак таштадым жана бул башталышы гана!

Диана

Чуркоо - бул ашыкча фунттарды биротоло арыктоонун эң оңой, арзан жана натыйжалуу жолу. Ошол эле учурда, жаракат албоо үчүн туура жана коопсуз чуркоо техникасы жөнүндө унутпаңыз.

Ал эми жаңы баштагандар физикалык формасын жана туруктуулугун эске алып, акырындык менен көнүгүүлөрдү жасай башташы керек. Эгерде сиз бардык эрежелерди сактасаңыз, чуркоо сизге арыктоону гана эмес, ден-соолукту жана маанайды дагы жакшыртат.

Видео көрүү: Арыктоо марафонун жарыялайм!!!Мага кошулуп арыкта Фаберлик менен!!!1-кун!!! (Февраль 2025).