Дене тарбия көнүгүүлөрүн жасап жатканда, денеңиздин абалын эске алуу абдан маанилүү. Бул үчүн ден-соолукка зыян келтирбестен көтөрө турган мындай жүктөрдү колдонуу керек.
Тренинг натыйжалуу жана коопсуз болушу үчүн, сиз булчуңдарды сунуунун эрежелери жөнүндө билип, организмди алдыдагы стрессте сабаттуу даярдашыңыз керек. Кошумча "сунуу" колдонулат. Аэробиканын бул түрү ар кандай булчуңдарды сунууга багытталган.
Дене тарбия көнүгүүлөрүн сунуу
Көнүгүүлөр шарттуу түрдө төмөнкүлөргө бөлүнөт:
- Статистикалык - кабыл алынган позиция 60 секунд бою кармалып турат;
- Динамикалык - спецификалык булчуңдардын мүмкүнчүлүктөрүнүн чегинде жазгы кыймылдарды так башкаруудан турат;
- Пассивдүү - мындай созулуу менен, адамдын өз аракети колдонулбайт, анын ордуна өнөктөш жардамга келет;
- Активдүү - сунуу техникасы ар бир булчуңга өзүнчө багытталат;
- Баллистикалык - бул түр негизинен тажрыйбалуу спортчулар жана бийчилер үчүн алгылыктуу.
- Изометриялык - кезектешип чыңалуу жана релаксация.
Тренингдин негизги эрежелери:
- үзгүлтүксүз көнүгүү;
- кечинде сабактар;
- булчуңдардын милдеттүү түрдө жылышы;
- ийкемдүүлүк жакшырган сайын жүктү көбөйтүү;
- жылмакай кыймылдар;
- ооруганга чейин созулбаңыз, булчуңдардын чыңалуусун сезүү жетиштүү;
- машыгуунун узактыгы жана интенсивдүүлүгү адамдын физикалык даярдыгына жана каалаган акыркы натыйжага жараша эсептелет.
Сунардан мурун бутту кантип жылытыш керек?
Машыгуунун башталышында адистер булчуңдардын жана муундардын кыска созулушун жасоону сунушташат. Бул маанилүү кадамга көңүл бурбай коюуга же өткөрүп жиберүүгө болбойт.
Анын аркасында булчуңдарга кан агып баштайт, муунак суюктугу бөлүнүп чыгат. Төмөнкү буттардын андан ары өнүгүүсүнүн натыйжалуулугу созулганга чейин жакшы ысыгандан көз каранды, анткени булчуңдар жылытылбаса, спорт учурунда байламталардын үзүлүп кетүү коркунучу бар.
Жылытуунун артыкчылыктары:
- жакшыртылган пластик;
- кыймылдын туруктуулугун жана координациясын өнүктүрүү;
- кан айлануунун тездеши;
- булчуңдарды кычкылтек менен камсыз кылуу;
- муундардын жана тарамыштардын ийкемдүүлүгүнүн жогорулашы;
- зыян келтирүү коркунучун азайтуу;
- жакшыртылган поза;
- жеңилдик сезими;
- булчуңдардын иштешинин жогорулашы.
Негизги максаттары:
- булчуң тонусу;
- булчуңдардын температурасын жогорулатуу;
- чыңалууну азайтуу;
- окутуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу;
- бүдүрчөлөрдү минималдаштыруу;
- психологиялык даярдык.
Бут булчуңдарын кантип сунса болот - Көнүгүү
Сунуу ар дайым алгачкы эс алуудан башталат:
- Буттарды ийиндин туурасына коюу керек.
- Терең дем алганда колдоруңузду өйдө көтөрүп, дем чыгарганда түшүрүңүз.
- 3-5 жолу кайталаңыз.
Отурган каптал ийилиши
- Килемге отур.
- Тизе бир аз бүгүлүп, белиңизди тик кармаңыз.
- Колдоруңузду башыңыздын артына жабыңыз.
- Акырын буттарыңызды капталга сунуңуз.
- Оң бутка чыканак менен тийгизип, дененин капталынан кыйшайтууну жасаңыз.
- Тийип отура бериңиз.
- Эгер бутуңузга жете албасаңыз, анда алгач курду колдонсоңуз болот.
Бака позасы
- Төрт бутуңуз менен жерге түшүңүз.
- Төмөнкү бут жана сан оң бурчтарда болушу керек.
- Алдынан колуңду сун.
- Мүмкүн болушунча белиңизди ийип, билегиңизди алдыга бир аз кыйшайтыңыз.
- Бөлүктөрдүн бүгүлбөй тизелерин эритиңиз, чурайдагы сезим пайда болгончо.
- 30 секундага чейин туруктуу болуп, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.
Каптал өпкө
- Өпкө турганда аткарылат, буту кең, далысынын кеңдиги.
- Байпак өзүнчө тартылат, басма сөз чыңалган.
- Дем алганда, бутуңузга акырындап ылдый түшүп, тизеңизге бүгүп, денени оңго алып барыңыз.
- Тизе бурчу 90 градус болушу керек.
- Экинчи буту таптакыр түз жана капталына чейин созулган.
- Бут жерге жакын турат.
- Өпкөнү кайталап, бутту алмаштырыңыз.
Бир тизеде туруп машыгуу
- Оң буту менен алдыга өйдө.
- Акырын сол тизеңизди ылдый түшүрүңүз.
- Балансты таап, ошол эле колуңуз менен сол буттун манжасын жамбашка чейин тартыңыз.
- Чыңалууну жогорулатуу үчүн жамбаш булчуңдарыңызды кысыңыз.
- 10 секундга созулуп, бутуңузду өзгөртүңүз.
- Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн, карама-каршы колду алдыңызга сунсаңыз болот.
Butterfly pose
- Йогадан алынган татаал көнүгүү.
- Төшөктө отуруңуз.
- Буттарыңызды карама-каршы тарапка жайып, тизеден бүгүңүз.
- Бутту бириктирип, агрегатта колуңузду чурайга мүмкүн болушунча жакын жылдырыңыз.
- Буттар денеге канчалык жакыныраак болсо, ошончолук жамбаш булчуңдары созулуп кетет.
- Ийиндери түз, арты түз.
- Башыңыздын төбөсү менен шыпка жетүүгө аракет кылып, башыңызды бир аз ылдый караңыз.
- Колуңуз менен төмөнкү буттарга кысым жасаңыз.
- Ушул абалда 10-20 секунд туруңуз.
- Кийинки этапта бутуңузду көтөрбөй тизеңизди бириктиргенге аракет кылыңыз (колуңуз менен өзүңүзгө жардам бере аласыз).
- Бардык комплексти башынан бери кайталаңыз.
- Арткы булчуңдардагы жүктү жеңилдетүү үчүн бутуңузду түздөп, денеңизди ар кандай багыттарга буруу керек.
Туруу
- Швед дубалына же тепкичке барыңыз.
- Структурага каратып, бир нече сантиметр туруңуз.
- Таманды жерден көтөрбөй, буттун башын дөңгө коюңуз.
- Буттарды алгач "сизден алыс", андан кийин "ичине" айландырыңыз.
- Ушундайча музоонун булчуңдары созулуп жатат.
Алга кыйшайтуу
- "Полдо отуруу" абалынан баштап, бутуңузду алдыңызга түздөңүз.
- Ортоңку манжаңызды бутуңуздун башына тийгизүүгө аракет кылыңыз.
- Эгер майнап чыкпаса, тизеңизди бир аз бүгүп койсоңуз болот (сунуу жакшырганга чейин).
- Омуртка көйгөйлөрү үчүн, артыңызды мүмкүн болушунча түз кармаңыз.
Дубал менен колдонгон сунуу
- Колуңузга таяна турган дубалга же учакка караңыз.
- Адегенде бутуңузду манжаларыңызга коюп, артка кадам таштаңыз.
- Андан кийин, төмөнкү бутту сунуу үчүн таманды жерге акырындык менен басыңыз.
- Белгилүү бир убакытты алыңыз.
- Ошол эле нерсени экинчи бутуңуз менен жасаңыз.
- Бут кийимин кармоо дагы деле кыйын болуп жаткан жаңы үйрөнчүктөр үчүн дубалга жакындоо менен көнүгүүнү жеңилдетсеңиз болот.
Бутту сунууга каршы көрсөтмөлөр
Ар бир адам жашына жана спорттук даярдыгына карабастан чоюлуп кете алат.
Бирок кээ бир учурларда, бул жараянга этияттык менен мамиле кылуу керек:
- омуртканын мурунку жаракаттары;
- тарамыштардын, шап сөөктөрүнүн жабыркашы;
- жамбаш муундарынын оорулары;
- курч белдин оорушу;
- буттун көгөргөн жерлери;
- сөөктөрдөгү жаракалар;
- жогорку кан басымы;
- кош бойлуулук учурунда дарыгер жана машыктыруучу менен макулдашуу боюнча сабактар;
- баш айлануу;
- булчуң спазмы;
- жатындын пролапсы;
- Жогорку температура.
Эскертүүлөр:
- катуу же тереңирээк созулуу үчүн денеңизди серпип салуунун кажети жок - бул жаракат алып келиши мүмкүн;
- машыгуу учурунда туура дем алуу - ийгиликтин ачкычы; ал ритмикалык жана бирдей болушу керек;
- көнүгүүнүн аягында булчуңдар бошоңдотулушу керек.
Буттун булчуңдарын сунуу зарыл гана эмес, пайдалуу дагы. Эң башкысы, машыктыруучунун сунуштарын эске алып, аны туура жана кылдаттык менен жасоо керек. Бутту сунуу кыймылдын кыймылын көбөйтөт, муундарды чыңдайт жана спорт учурунда булчуңдардын жаракат алышын жана ооруну алдын алат.
