Пилатес - бул өзүңүздүн дене салмагыңыз менен же атайын машыгуу машиналарында гимнастика. Булчуңдардын бардык топторун өнүктүрөт. Бирок кандайдыр бир таасирдүү көлөмдөргө "насаат" кылуу мүмкүн эмес. Бирок ашказанды бир аз чыңдоо үчүн, жамбаш менен жамбашты ийкемдүү кылып, ал эми турушу - туура, жеңил.
Тренингдер Пилатес жабдыктары бар атайын студияларда жана катардагы фитнес клубдарда өткөрүлөт. Бирок Жозеф Пилатес өзү мындай сүрөттөөгө ыраазы болбойт. Автор өз ыкмасын универсалдуу дарылоо ыкмасы деп эсептеп, аны таң калыштуу “контрология” термини деп атаган.
Пилатес тарыхы
Жусуп жөнөкөй үй-бүлөдө төрөлгөн. Википедияда грек атасынын жөнөкөй жумушчу кесиби болгон деп айтылат. Ал эми менин апамдын болгону 9 баласы бар, жумуш жок. Бирок системанын жолдоочулары такыр башка окуяны жайылтышууда. Апам натуропатикалык дарыгер, ал эми атам гимнаст болгон. Ошентип, Жусуп үй-бүлөлүк адаттарды өрчүтүп, ар бир адамга гимнастикалык көнүгүүлөрдү ойлоп таап, аларды өркүндөтүп кетти.
Тилекке каршы, тарых апамдын медициналык практикасы жөнүндө ишенимдүү фактыларды сактай элек. Бирок Жусуп чындыгында оорулуу бала болгонун билебиз. 1883-жылы Германияда ага окшогон адамдар үчүн көп мүмкүнчүлүктөр болгон эмес. Оорулуу балдар колунан келишинче үй-бүлөдө чоңойушту, санаторийлер, пансионаттар жана башка нерселер жок.
Жусуп ден-соолугун мүмкүн болушунча жакшырта баштады - гимнастика менен машыгып, көп кыймылдады. 14 жашында ал анатомиялык атластардын үлгүсү катары ай нурун чачкан. Пилатес кесибин жүрөгүнүн чакырыгы менен тандады - ал дене тарбия мугалими болуп калды. Биринчи Дүйнөлүк Согуш учурунда ал Мэн аралында интернатта болуп, жарадарларды ошол жерде калыбына келтирген. Каунтерология, же дем алуу жана булчуң чыңалуу менен өз денесин башкаруу илими ошол жерде төрөлгөн.
Андан кийин Пилатес АКШга көчүп кеткен. Кемеде ал өтө активдүү жаш айым болуп чыккан болочок жубайы менен таанышкан. Алар биргеликте сергек жашоо образын жана гимнастика мектебин ачышты. Согуштан кийинки фитнес менен алектенүүнү каалаган бай адамдар көп болбогон өлкө жөнүндө сөз болуп жатканы менен, иш жакшы жүрдү. Заманбап маркетингдин эң мыкты салттарында, Жозеф "Каунтерология менен жашоого кайтып келүү" деген аталышта китеп жазган. Ал гимнастика денени жана өзүнүн жашоосун көзөмөлдөө менен байланыштуу болушун каалаган. Бирок эл арасында "Пилатес" деген ат жабышып калган. Убакыттын өтүшү менен Жусуптун империясы окутуучулар үчүн курстарды иштеп чыгып, тренажерлорду сатат жана адистерди күбөлөндүрөт.
Бүгүнкү күндө Пилатес дене салмагындагы гимнастиканы, атайын сунуу көнүгүүлөрүн жана динамикалык элементтерди камтыган көп кырдуу түшүнүк. Ар бир адамдын арыктоого болгон кумарлуулук рухунда тай-бо жана пилатес айкалышкан интервалдык машыгуу пайда болду. Дагы бир жаңы тенденция - пилоксинг жана машыгуу шаймандары. Күч фитнеси Жусуптун акыл-эсин атактуу адамдардын артыкчылыктуу тизмесине түртүп киргизди, бирок бул машыгуу негизги фитнес клубдарда дагы деле популярдуу.
© junky_jess - stock.adobe.com
Пилатестин негизги принциптери
Бул принциптер Жусуптун китебинде кыйыр түрдө баяндалып, анын окуучулары тарабынан андан ары иштелип чыккан. Тутумдун эң акыркы версиясында төмөнкүлөр камтылган:
- Дем алуу - булчуңдардын кысылышын дем чыгаруу жана жай дем алуу менен синхрондош керек.
- Борборлоштуруу - бул Пилатеске биз "өзөктү чогултуу" жана "омуртканы турукташтыруу" жөндөмдөрүбүз бар. Бул гимнастиканын негизги позициясы - ашказанды 30 пайызга бекемдөө, жамбашты алдыга бурап, омуртканын табигый четтөөсүн жоюу, жамбаш бир аз чыңалуу.
- Концентрация - гимнастика жасоо, аудиокитепти угуу жана кечки тамакка эмне бышыргыңыз келери жөнүндө ойлонуу? Бул эрежелерге ылайык эмес. Биз психикалык ызы-чууга эмес, булчуңдардын жыйрылышына көңүл бурушубуз керек.
- Башкаруу - бул жол берилген амплитудасын таштап кетүүгө жол бербеген принцип. Пилатес учакта иштөөнү камтыйт, бул окуучунун муундарын колдоого мүмкүндүк берет.
- Тегиздик - Пилатес алгач "булактарга", "термелген жамбашка" жана башка булчуңдарды күчтөндүрүүгө багытталган аэробиканын жаңы ачылган ойлоп табууларына каршы болгон.
- Тактык - ар бир кыймыл белгилүү бир булчуң тобун иштеп чыгат жана техникалык жактан кемчиликсиз болушу керек.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, Пилатес машыгууда "бөлүнүп" кетүүнү каалабагандарга жана оор салмакты психологиялык жеңилдетүү үчүн колдоно албагандар үчүн гимнастика. Системанын "интеллектуалдык фитнес" деп аталышы бекеринен эмес.
© djoronimo - stock.adobe.com
Пилатес кандайча пайдалуу?
Тутум ар тараптуу. Бул салмактагы спорт менен машыга албаган, бирок дасторкондо көп отургандыктан бели ооруган 12 жаштагы кызга дагы, ден-соолугун чыңдоону каалаган 50 жаштан ашкан айымга дагы жарашат. Реабилитациялоо, муун, омуртка оорулары менен жабыркагандар үчүн, төрөттөн кийинки калыбына келтирүү боюнча тренингдер бар.
Контрологиянын принциптери ар кандай фитнес жана спорттун түрлөрү үчүн пайдалуу. Чындыгында, алар ошол жерден карызга алынган. Пилатес машыгуулары баарына жетиштүү деңгээлде жөнөкөй, бирок бардык негизги булчуңдарды иштейт.
Система кандайдыр бир чоң нерсени "сордурууга" багытталган эмес, бул аны ар тараптуу, бодибилдинг жана заманбап фитнес эстетикасына жат адамдар үчүн да ылайыктуу кылат.
Ошондой эле ал сөзсүз түрдө жок кылат:
- булчуң корсетинин алсыздыгынан улам белдин оорушу;
- трапеция жана моюн гипертониясына байланыштуу баш оору;
- булчуң балансынын бузулушу;
- "кеңсе" жана "айдоочу" тибиндеги позанын бузулушу;
- ич көңдөйүнүн булчуңдарынын алсыздыгы;
- булчуңдардын алсыздыгынан муундардагы чектелген кыймылдуулук;
- трапеция булчуңунун гипертоникасына байланыштуу колдогу оору.
Пилатес метаболизмди көтөрүүнүн ар тараптуу ыкмасы, булчуңдарды "чыңоо" жана калория чыгымдарын көбөйтүү жолу катары сатыкка чыгарылды. Каралып жаткан ыкма менен алектенгендердин жана жөнөкөй адамдардын зат алмашуу ылдамдыгын салыштыруу боюнча изилдөөлөр жүргүзүлө элек. Бирок илимпоздор биздин алдыбызда белдин оорушун дарылабай дарылоо ыкмасы бар экендигин тастыкташты. (булак - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)
Пилатес менен арыктай аласызбы?
Пилатес салмак жоготуу залы катары жаңы үйрөнүп жаткандарга популярдуу. Окутуучулар системалык көнүгүүлөрдү динамикалык шилтемелерге бириктиришет, ошентип, угуучулар калория чыгымдарынын көбөйгөнүн дароо сезишет. Булчуңдар күйүп бүткөнчө иштешет жана стандарттуу аэробикага окшош сабактарды өтүшөт. Мисалы, Мэри Винзор Аштанга йога, Пилатес жана аэробика босогосунда өз сабактарын ойлоп тапты. Албетте, мындай комплекстер калория чыгымдарын көбөйтүүгө жана булчуңдарды чыңдоого жардам берет.
Бирок таптакыр бардык инструкторлор арыктоону кааласаңыз, системаны салмактуу тамак менен толуктоо керек деп айтышат.
Аптасына 3-4 жолу спорт менен машыгуу, кадимки "кыймылсыз" жашоо мүнөзү - бул калорияларды эсептөөчү колдонмолордо орточо эмес, бир аз аракет. Системанын автору кандай диета сунуш кылган? Чыгыш философиясын билген бардык адамдар сыяктуу эле, ал эң негизгиси орточо порциялар, дан жана жашылчалар көп деп эсептеген.
Күнүмдүк жашоодо гимнастиканы орточо кардио жүк менен толуктоо жакшы. Бул калория чыгымдарды дагы көбөйтүүгө жардам берет. Ошондой эле, албетте, тамак-аш менен күнүмдүк калория жетишсиз болуп калса, тамак-аш менен сарптаганга караганда азыраак калория алсаңыз болот.
Пилатес арыктоо үчүн бул акыркы он жылдыктын тренди, арык адамдар модада болуп, моделдердин фигураларын азайтууга аз калды. Арыктоону жана форманы алууну каалагандарга төмөнкүлөр сунушталат:
- Пилатес системасында машыгууну баштап, аны менен диета жана кардио жүктөрдү айкалыштырып 3 ай өткөрүңүз.
- Спорт залга барып, 1-2 ай бою "тейлөө" диетасын кармоо менен дене түзүлүшүңүздүн үстүнөн иштеңиз.
- Калган майларды өрттөө үчүн кардиону жана диетаны дагы кошуңуз.
Мындай ыкма менен гимнастика денени спорт залда машыгууга даярдайт, адам көптөгөн дозаларды алат, жаракат алуу жана ашыкча иштөө коркунучу минималдаштырылат.
Жаңы үйрөнчүктөр үчүн кеңештер
Идеалында, топто же студияда бир нече класстарга барган жакшы. Миңдеген сүрөттөөлөрдү окуп, миллиондогон видеолорду көрө аласыз, бирок дагы деле болсо эч нерсени түшүнбөй жатасыз. Инструктор техниканы жеткирүүгө жардам берет. Пилатес күн сайын жасалып турушу керек. Тренингдин убактысы ар кандай болушу мүмкүн, эң башкысы тамактангандан кийин дароо эмес.
Пилатесте концентрация маанилүү эмес, кайталоочулар үчүн эмес, андыктан үйрөнчүктөр үчүн тренингге көңүл буруу керек.
Эгер сиз инструкторсуз үйдө машыгууну пландап жатсаңыз, анда мындай ыкма сунушталат:
- Видеону башынан аягына чейин көрүңүз.
- Ар бир көнүгүүнү кайталап, аны токтоочу килемден көрүңүз.
- Андан кийин гана "реалдуу убакытта" машыгасыз.
Биринчи жыйынтык качан чыгат? Жатын моюнчасынын оорушун азайтуу жана ыңгайсыздык бир-эки жума бою үзгүлтүксүз машыгуудан кийин күтүлүшү мүмкүн. Белдин оорушу, адатта, бир-эки айдан кийин басылат. Фигуранын көрүнөө өзгөрүүлөрү 2-3 айда болот. Эки сааттык машыгууну бир жума кыймылсыздык менен алмаштырбай, көнүгүүнү туруктуу кармоо керек.
Пилатес фитнестин башка түрлөрү менен айкалыштырылышы мүмкүн жана алардын натыйжалары тезирээк болот.
Биздин өлкөдө эмнегедир Пилатеске карата тамактанууну калыптандыруу принциптери кеңири тараган. Машыгуу күнү эттен баш тартуу, 5 саат катары менен тамактануудан баш тартуу сунушталат - жубайлар машыгуу алдында жана андан кийин жана түздөн-түз бир саат. Пилатестин жолдоочуларынын китептеринде мындай эч нерсе айтылган эмес. Мындай форматтагы тамак акылга сыйбайт, андан да классикалык принциптерди карманган оң.
Негизги көнүгүүлөр жана алардын техникасы
Пресс жана өзөк
"Жүз"
Полдо ийилген абалда, ичтин алдыңкы дубалын өйдө көтөрүп, моюнду жана белди өйдө көтөрүп, видеодо көрсөтүлгөндөй абада колуңуз менен 5 пульсациялоо соккусун жасап, колду абада караңыз. Башталгычтын буттары жерге туруп же жерден түшүшү мүмкүн (экинчи вариант кыйыныраак).
Үстөл үстү
Жаткан жеринен, кезектешип тизеңизди көкүрөккө көтөрүп, дем алуу менен жамбашты бир аз бурмалашыңыз керек. Көнүгүү бир нече деңгээлге ээ - бир кыйла өнүккөндөр эки тизени бирден жетелешет. Бардык көнүгүүлөрдө бел ылдый жалпак болушу керек. Бул туурасынан кеткен булчуңдун жыйрылышы жана курсакты тартуу менен жетишилет.
Тескери буроо
Жаткан жеринен жамбаш сөөктөрү, ичтин түз булчуңдарынын жыйрылышы аркылуу төмөнкү кабыргаларга жеткирилет. Тебүүгө тыюу салынат.
Түрүү
Бул көнүгүү отурганга окшош. Ал колу-бутун сунуп, кабаттагы чалкасынан туруп жасалат. Курсак тартылып, чыңалгандыктан, денеңиздин үстүнкү бөлүгүн бутту көтөрбөй жай көтөрүп, колуңуз менен байпакка жетишиңиз керек. Кайтып келүү кыймылы дагы көзөмөлдө турат.
Арткы булчуңдарга көнүгүүлөр
"Кайык"
Баштапкы абалы - ашказанга, ылдый каратып. Дем чыгарганда түз сунулган колдору жана буттары пол менен жулунат. Бул позиция бир нече секундага кармалып, ылдый түшүрүлөт.
Арткы жана жамбашка көнүгүү жасоо
Баштапкы абалдан баштап, курсагыңызда жатып, кезектешип "кайыкка" окшош карама-каршы колу-бутуңузду көтөрүңүз.
"Сууда сүзүү"
Бул кайыктын жана мурунку кыймылдын гибриди. Кайыктын жогорку абалына жетип, арка булчуңдарын жыйрып, карама-каршы буттардын жана колдордун көтөрүлүшүн кезектешип аткаруу керек. Бул кыймылда байпактарды тартып, аларды жана манжаларыңызды карама-каршы багытта сунушуңуз керек.
Сан жана жамбаш булчуңдары
Калп абалдан алдыга шилтеме
Капталыңыздан туруктуу абалды алыңыз, дененин борборун бекитиңиз. Алга шилтеп, бутту нейтралдуу абалга кайтарыңыз. Бул учурда дене алдыга-артка түшпөйт, стабилдештирүү пресстин чыңалуусунан келип чыгат.
Gluteal көпүрө
Кыймыл техникалык жактан фитнестен такыр башкача. Бул жерде глутеалдык булчуңдарды мүмкүн болушунча бекемдөө гана эмес, ошондой эле жамбашты көтөрүп, аны түшүрүү, омуртканы омуртканын артына жылдыруу, башкача айтканда, жамбашты акырындык менен көтөрүү жана коюу. Сөөктөрдү аздыр-көптүр кошуу үчүн, бутту жамбаштан бир аз алысыраак же жакыныраак жайгаштырса болот.
"Shell"
Буттар тизеден бүгүлүп, капталдан жаткан абалынан баштап, жогору буттун тизесин аркалык жол менен жогору көтөрүү керек. Кыймыл снаряддардын ачылышына окшошуп кетет, ошол себептен ушул аталышка ээ болду.
Колдорго жана тизелерге таяныч кылып, жамбашты уурдоо
Кыймыл топ менен же ансыз жүргүзүлүшү мүмкүн. Экинчи вариантта жумушчу буттун тизеси тик бурчка бүгүлөт. Глутеалдык булчуңдун кысылышынан улам, таман өйдө көтөрүлүп, түшүрүүнү андан ары көзөмөлдөйт.
Маанилүү: көнүгүүлөр дем алуу менен шайкеш, жай, көзөмөлгө алынган стилде 5-12 жолу кайталоо үчүн жасалат.
Пилатестин каршы көрсөтмөлөрү жана зыяндары
Төмөнкү каршы көрсөтмөлөр бар:
- Гимнастиканы жаракат алгандан жана операциядан кийин калыбына келтирүү мезгилинде, ошондой эле кан басымы жогору болсо жасоо сунушталбайт.
- Вирустук оорулар учурунда окутуудан алыс болуңуз.
- Гинекологиялык сезгенүү ооруларына туш болгондор менен иштеше албайсыз.
Каршы көрсөткүчтөр убактылуу. Алардын көпчүлүгү окутуудан толук баш тартууну талап кылбайт. Омурткасынан жаракат алган жана жүрөк оорусунан жабыркаган адамдардын маселелери дарыгер менен жекече чечилет. Пилатес системасынын автору бул бейтаптар үчүн пайдалуу болот деп болжолдогон, бирок алардын абалын дарылоочу дарыгер гана объективдүү баалай алат.
Айрымдар мындай гимнастика пайдасыз, ал тургай зыяндуу деп эсептешет, айрыкча фигураңызды түп-тамырынан бери өзгөртүү керек болсо. Бул жерде белгилей кетүүчү нерсе, фитнес ышкыбоздорунун өзгөрүшү алардын машыгууларын эле эмес, тамактануу режимин жана режимин сактоого байланыштуу. Албетте, салмагы жок гимнастика спорт менен машыгууда жүктү илгерилетүү мүмкүнчүлүгүнөн айрылат. Бирок көпчүлүк адамдар үчүн жалпак ашказан, тондун жамбаштары жана белдин оорушу жетишсиз.
Кош бойлуу аялдар иштей алабы?
Эгерде кош бойлуулук татаалдашпаса жана гимнастикага тыюу салынбаса, анда триместрге жараша атайын программа тандалат. Мындай көнүгүүлөр булчуңдарды чыңдайт, төрөөгө даярданат жана алардан кийин фигураңызды тез калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет.
Маанилүү: жалпы форматтагы клуб сабактары кош бойлуу аялдарга арналган эмес. Аларда түйүлдүктүн ичтин алдыңкы дубалынын басымын камтыган кыймылдар бар. Бул форматтагы жүктү алып салуу керек.
Кыйынчылыксыз төрөттөн кийин, 8-12 жумадан кийин төрөттөн кийинки программаларга ылайык машыгууну баштасаңыз болот. Убагында тигил же бул багытта четтөөлөр болушу мүмкүн, бул маселени дарыгер чечиши керек.
Үйдө машыксам болобу?
Үйдө машыгууга "metwork" программаларына ылайык, башкача айтканда "полго машыгуу" форматында уруксат берилет. Алар техниканы видеодон изилдеп, аны толугу менен кайталоого аракет кылышат. Абалды өз алдынча көзөмөлдөп, ооруну жана ыңгайсыздыкты жоюуга аракет кылышат. Үй шартындагы иш-чаралар клуб адамдыкынан кем эмес, эгерде адам анын абалын көзөмөлдөп, жөнгө сала алса.
Пилатес менен йога ортосундагы негизги айырмачылыктар
Йога - бул жөн гана дене гимнастикасы эмес. Ооба, практиктер ийкемдүүлүктөн жана мобилдүүлүктөн пайдаланышат, бирок алар ар кандай максаттарды коюшат. Пилатес сабактары ден-соолук жана сулуулук үчүн гана өткөрүлөт, жай мезгилинде белдин жана жамбаштын көлөмүн кыскартууну чечкен адамга эч ким ашыкча философия жүктөбөйт. "Толтуруу" аркылуу Пилатес техникалык жактан жөнөкөй, салмактуулукту камсыз кылуучу кыйынчылыктарды камтыбайт жана баарына жеткиликтүү.
