Спорт залда иштеген ар бир адам негизги жана обочолонгон көнүгүүлөр жөнүндө билет. Булчуң массасын тездик менен көтөрүү үчүн негизги көнүгүүлөр талап кылынат, ошол эле учурда күч жана энергия сарпталат.
Обочолонтуу көнүгүүлөрү буга чейин калыптанган булчуңдарды бекемдөөгө жана жеңилдетүүгө багытталган. Тренингде адатта эки түрү тең колдонулат. Бөксөлөргө бөлүнгөн көнүгүүлөр бул бөлүктү бекем жана тондуу кылгысы келген кыздарга жакшы.
Жамбашка бөлүнгөн көнүгүүлөр - бул эмне?
Негизги көнүгүүлөрдөн айырмаланып, обочолонгон көнүгүүлөр булчуңдардын кооз формасын калыптандырууга көбүрөөк багытталат. Алардын негизги өзгөчөлүгү - бул тренингдердин жүрүшүндө бир эле топ эмес, бир эле булчуң катышат. Ушундан улам, жүктөрдүн астында 1 масштабдуу же ийкемдүү болушу мүмкүн болгон 1 конкреттүү бөлүм иштелип чыккан.
Изоляцияланган көнүгүү дененин айрым жерлеринде тери астындагы майларды жакшы күйгүзөт. Адатта, бодибилдерлер маанилүү мелдештердин алдында негизги көнүгүүлөрдүн санын кыскартышат жана обочолонушат. Бул дене майын минимуму менен эң ылайыктуу формада денени жеңилдетүү үчүн жасалат.
Кыздар дененин калган зоналарына таасир этпестен көйгөйлүү жерлерин жакшы коррекциялоо мүмкүнчүлүгүнөн улам мындай көнүгүүлөрдү артык көрүшөт. Изоляцияланган көнүгүүлөр дененин дээрлик бардык жерлеринде, анын ичинде жамбашта жасалат.
Эгерде максат булчуңдарды өстүрүү болсо, машыгуу графиги 4/5 негизги көнүгүүлөрдөн жана 1/5 обочолонгон көнүгүүлөрдөн турат. Жана жамбашты кыскартып, жамбашты өйдө тартып алганда, 2/5 обочолонгон жана 3/5 базалык график жакшы.
Кайсынысы жакшыраак - глютен менен машыгуунун негизги же обочолонгон?
Бул суроого так жооп жок, бардык тренингдер өз мүмкүнчүлүктөрү, тренингдери жана каалоолору үчүн өзүнчө түзүлөт.
Изоляцияланган жана негизги көнүгүүлөр - бул чогуу болсоңуз, сулуу денеге ээ болуунун анык жолу. Эгерде сиз ар кандай көнүгүүлөрдөн баш тартасаңыз, анда натыйжа минималдуу же канааттандырарлык эмес болот.
Эгерде глутеалдык булчуңдар алсыз болсо же көлөмү жетишсиз болсо, дененин ушул чөйрөсүндөгү негизги машыгууга көбүрөөк көңүл буруу керек.
Эгерде булчуң массасы бар болсо, бирок форма сизге туура келбесе, анда обочолонгон көнүгүүлөрдүн санын көбөйткөн оң. Ушул эки түрдү айкалыштырганда гана кыска убакыттын ичинде чоң көлөмгө жана кооз формага жетише аласыз.
Жамбашка арналган обочолонгон көнүгүүлөр
Бөксөлөргө арналган обочолонгон көнүгүүлөр көп жана убакыттын өтүшү менен алардын саны көбөйүп жатат. Үйдө же жаратылышта өткөрүлгөн жана спорт залдарда же фитнес клубдарда гана жасала турган машыгуулар бар.
Өпкө
Өпкө - бул буттун жана жамбаштын булчуңдарына эң натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири.
Салмак материалдары, бетин өркүндөтүү жана башка өзгөрүүлөргө байланыштуу көптөгөн вариациялар бар дененин бул бөлүктөрүнө стресстин күчөшү:
- Бул кыймылды аткаруу үчүн, түз турушуңуз керек, бутту далыңыздын кеңдиги.
- Бул учурда арка белдин ылдый жагында бир аз бүгүлүп турушу керек, андан кийин бир буттун алдыга кең кадам ташталуусу керек.
- Бул учурда дене бир калыпта болуп, шалпайып турушу керек жана бардык салмак алдыңкы бутка түшөт.
- Ошентип, сан менен ылдый буттун ортосунда тик бурч, ал эми арткы буттун тизеси алдыңкы буттун бийиктигинде болушу керек.
- Андан кийин, баштапкы абалды алып, артка чегинүү керек жана бутту алмаштырып, көнүгүүлөрдү улантуу керек.
Hyperextension
Бул кыймыл булчуңдарды өстүрүп, сандын жана жамбаштын жогорку бөлүгүн чыңдоо үчүн колдонулат.
Булчуң массасын көбөйтүүдөн тышкары, бул кыймыл башка муктаждыктар үчүн колдонулат, мисалы:
- Белдин оорушундагы оор сезимдер менен. Бирок, мындай машыгуу учурунда кошумча салмак колдонууга болбойт.
- Артка, жамбашка жана жамбашка олуттуу жана оор көнүгүүлөрдүн алдында жылынуу катары.
- Өлтүрүүгө даярдануу. Көбүнчө, башталгычтар гиперэкстенциалды өлүктү баштоодон бир ай мурун колдонушат.
Бул көнүгүүдөгү негизги жүк арткы экстензорго, тарамыштарга жана жамбаштын чоң булчуңдарына түшөт.
Бул көнүгүү үчүн атайын шаймандарды же спорттук эчкини колдонсоңуз болот:
- Жаткан абалда болуш керек, ал эми белдин деңгээлинде ийилип турат.
- Бул абалда дене тик бурч формасында болот.
- Андан кийин, сиз түз сызык жасап, бүктөлүшүңүз керек, андан кийин кайрадан баштапкы абалды ээлеңиз.
Турган абалда бутту артка серпүү
Сан жана бөксөлөрдүн булчуңдарын өнүктүрүүнүн ар кандай вариациялары болгон көнүгүү. Ушундай тренингдин жардамы менен интенсивдүү көнүгүүлөр организмди кыска убакыттын ичинде натыйжалуу бекемдейт.
Бир нече селкинчек параметрлери бар жана алардын ар бири өзүнүн бөлүмү үчүн жооп берет:
- Артка. Мындай селкинчектерде сандын бицепси жана жамбаштын чоң булчуңдары иштелип чыгат.
- Алга. Бул вариантта төрт баштуу баштар иштейт.
- Чыгып кетти. Жүк негизинен жамбаштын ортоңку булчуңуна түшөт.
- Ичинде. Бул селкинчек adductor булчуңун өнүктүрүүгө арналган.
Бул көнүгүүнү жасоодо кыйын эч нерсе жок жана аны үй шартында жасоого болот. Сизге бутуңузду шилтей турган орун жана кармап турууга колдоо керек.
Ыңгайлуу абалды ээлегенден кийин, бутту талап кылынган жакка буруп, акырын артка кайтарыңыз, бирок ошол эле учурда ал бутка еденге тийбеши керек. Бир нече ондогон селкинчектерди бүткөндөн кийин, бутуңузду же багытыңызды өзгөртүү керек.
Төрт буттан турган абалда бутту уурдоо
Бул көнүгүү gluteus medius жана minimus булчуңдарынын өсүшүнө жакшы жардам берет.
Аны ишке ашыруу үчүн, сизге атайын жабдуулар жана башка буюмдар кереги жок:
- Сиз жамбаштын жана тизе бүгүүнүн деңгээлинде туура бурч сакталып турушу үчүн, төрт бутка турушуңуз керек.
- Андан кийин ийилген бутту болжол менен 80 градуска капталга алып баруу керек, ал эми ийилип, ылдый түшүп, тегизделбеши керек.
- Кыймыл аяктагандан кийин, бутту баштапкы абалына кайтарса болот.
- Көнүгүүдө эки бутту кезектешип колдонуу керек.
Дем алуу дагы, көтөргөндө, дем алганда жана кайтып келгенде дем алганда да абдан маанилүү. Бул көнүгүүнү бир топ жеңилдетет.
Ошондой эле машыгуу учурунда белиңизди бүгбөй, аны бетине так параллель кармоо жана денени жумушчу бутка бурбай статикалык абалда кармоо керек. Эгерде ушул эрежелердин бири сакталбаса, уурдоо бурчу кыскартылышы керек.
Бийик платформага кадамдар
Бул көнүгүү физикалык өнүгүүнүн бардык баскычтарында натыйжалуу болот. Жаңы үйрөнүп жаткандарга жана денесинде кыйынчылыктары бар адамдарга атайын таянычты же кармагычты кармоо керек. Бир топ өнүккөн же спортчулар үчүн кыймылдарды эки чайнек же гантел менен колго алуу сунушталат.
Бул кыймылды татаалдаштырат жана натыйжалуу кылат:
- Аны аягына чыгаруу үчүн секирүүчү кутучанын, атайын гимнастикалык отургучтун же башка ушул сыяктуу тоскоолдуктун алдында так туруш керек.
- Бийик кадам таштап, бутту бут бойдон платформага коюу керек, андан кийин турган бутту кеңейтип, экинчисин тиркеңиз.
- Сиз мындай кыймылдарды өз кезегинде жасашыңыз керек.
Gluteal көпүрө
Бул көнүгүү ар кандай физикалык формага ылайыктуу.
Ал эми аны ишке ашыруу үчүн эч кандай жабдуулар же жасалма каражаттар талап кылынбайт, болгону тегиз жер:
- Бутуңузду жерге коюп, согончогуңузду жамбашка мүмкүн болушунча жакын коюп, жерге жатуу керек.
- Ушундан кийин, сиз бутуңузга жана далыңызга көңүл буруп, жарым көпүрөдө турушуңуз керек, ал эми сиздин колдоруңуз тигиш жерлерине, алаканга чейин жатат.
- Жамбашты мүмкүн болушунча эң жогорку чекке жеткиргенден кийин, булчуңдарды жыйрып, баштапкы абалды алуу керек.
- Ал динамикалык темп менен 20-40 жолу кайталанып аткарылат.
Тактайда чыканакта туруп бутту артка алып баруу
Планка варианттары абдан көп жана алардын бардыгы ар кандай булчуң топторуна салым кошушат. Бутту артка алып баруу, чыканакта тактайда туруу, глутеалдык аймакты жана арткы сандын жогору жагын жакшы өнүктүрөт.
Аны аягына чыгаруу үчүн, чыканактарыңызды жерге жаткырып, түздөн-түз ийниңиздин астына жатып басым жасоо керек. Андан кийин, бир бутуңузду алып, денеңиз менен бир түз сызык пайда болушуңуз керек, бирок кыймыл өз күчүңүз менен кыймылдабай, секирип туруп жасалышы керек.
Тез натыйжага жетүү үчүн негизги гана эмес, обочолонгон көнүгүүлөрдү дагы колдонуу керек. Эгерде база булчуң массасын куруп, ткандарды чыңалса, анда обочолонгон көнүгүүлөр иретке жана ийкемдүүлүккө алып келет. Бөксөгө арналган көптөгөн көнүгүүлөр бар, аларды атайын спорт залда же өз алдынча үйдө жасай аласыз.
