Жөө чуркаганда дем алууңузду нормалдуу кармоо өтө маанилүү. Адистер адамдын жана жаныбарлардын организминин аэробдук мүнөздөмөсүн эсептөө көрсөткүчтөрү бар атайын формулаларды иштеп чыгышты. Кычкылтектин максималдуу чыгымы канча? Окугула.
VO2max же VO2Max профессионалдык спорттогу негизги көрсөткүчтөрдүн бири. Алар дененин атайын резервине жооп беришет, анын жардамы менен спортчу күчүн жана күчүн жоготот. Бул жерде спортчунун канчалык жана канчалык деңгээлде чуркай алаары дароо байкалат.
Кычкылтектин максималдуу чыгымы канча?
MIC - бир мүнөттө миллилитр менен көрсөтүлгөн эң жогорку кычкылтек. Кесипкөй спортчулар үчүн бул минутасына 3200-3500 миллилитр болсо, калгандары болжол менен 6000ге барабар. Ошондой эле кычкылтектин запасы же кычкылтектин шыбы сыяктуу түшүнүктөр бар.
Бул термин физикалык активдүүлүктүн деңгээлине таасир эткен атайын графиктеги маанинин эң жогорку көрсөткүчүн билдирет. Ошондой эле, IPCге жетишилген кыйыр критерийлер бар.
Алардын арасында:
- 100 миллиграммга өлчөнгөн адамдын канындагы лактаттын көлөмүнүн деңгээли;
- Бирдик менен өлчөнгөн дем алуу ылдамдыгы (өлчөө организм керектеген кычкылтектин бирдигине көмүр кычкыл газынын деңгээлин көрсөтөт);
- жүрөктүн кагышынын саны.
Бул кычкылтекти максималдуу керектөө булчуңдардын абалына, жалпы физикалык даярдыкка жана кычкылтек системасынын (транспорттук) деңгээлине түздөн-түз көз каранды. Чуркоо боюнча кесиптик даярдыктын баскычы канчалык жогору болсо, VO2 max саны ошончолук жогору болот экен.
Анда окумуштуулар иштеп чыккан популярдуу тест колдонулат. Жаранга бир азга чуркоо аралык берилет.
Ишке ашпай калуу сунушталат (өпкөдөн аба толук чыкканга чейин жана көкүрөк оору пайда болгонго чейин). Абанын дем чыгаруусу сандык деңгээлди көрсөткөн атайын аппарат аркылуу жазылат. Ал белгилүү бир тренингди колдонуу мүмкүнчүлүгүн аныктайт.
Кычкылтектин максималдуу керектөөсүн иштетүү - факторлор
BMD өлчөөдө айрым факторлор маанилүү. Алардын ар бири өзүнчө эсептелет жана жекече мүнөзгө ээ. Ошондой эле, алардын изилдөөнүн негизинде өзүнчө стандарты бар.
Жүрөктүн кагышы
Бул критерий кыскартылган - жүрөктүн кагышы. Негизинде ар бир адамдын генетикалык өзгөчөлүктөрү бар. Изилдөөчүлөр көрсөткөндөй, карыганда алардын саны азаят.
Бул көрсөткүч боюнча, учурда жүрөк-кан тамыр системасы канчалык күчтүү жана туруктуу экендигин билүүгө болот. Дене тарбия көнүгүүлөргө көнүп калгандыктан, машыккан спортчулар убакыттын өтүшү менен акырындык менен төмөндөйт.
Жүрөктүн инсульттун көлөмү
Бул критерий кандын көлөмүн жана анын адам денесиндеги айлануу деңгээлин эсептөөдө чоң мааниге ээ. Мындай көрсөткүчтү жогорулатууга мүмкүнчүлүк бар.
Булар көбүнчө активдүү, туруктуу спорттук иш-чаралар. BMDди иштеп чыгуу үчүн атайын ыкмаларды жана ыкмаларды колдонуу менен спортчу жүрөктү чыңдап, инсульттун көлөмүн өзгөртө алат.
Кычкылтектин фракциясы
Чуркоо - бул тирүү ткандар өз запастарынан жана кандын артериялык энергиясынан кычкылтекти жалмап алчу спорт. Жаңы денгээлде адам денеси акырындык менен булчуңдарга жана кан тамырларга таза кычкылтек бере баштайт.
Бул көрсөткүч VO2Max деп аталат. Анын саны, мисалы, кесипкөй спортчуларда айырмаланат - мүнөтүнө килограммына 70-85 миллилитр.
Кыймылсыз аялдар менен кыздарда денедеги май жана гемоглобиндин деңгээли төмөн. Ошентип, VO2Max дагы төмөн. Эркектерде гемоглобиндин деңгээли жогору жана аялдарга караганда кычкылтек булчуңдары көп.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аялдарда кычкылтек болжол менен 10% аз. Эркек спортчулар үчүн бул көрсөткүч 3 же 4 эсе көп болот.
Runner VOK Workouts
Эксперттер IPC машыгууларынын бир нече түрүн сунушташат. Алар жалпы иштөөнү жакшыртышат, ошондой эле ылдамдыгын жогорулатышат. Натыйжаларды бекемдөө үчүн алардын бардыгы белгилүү бир мезгилге иштелип чыккан.
Опция номери 1
Ар кандай өлкөлөрдүн окумуштуулары ар бир адам эң мыкты натыйжага жана ЭПК деңгээлине жете аларын тастыкташты.
- Алар ар бир сабак башталаардан 15-20 мүнөт мурун кыска убакытта эс алып турууга кеңеш беришет.
- Мындай машыгуунун эң сонун түрү - бул 30 мүнөт бою чуркоо. Бул жерде жай басууга өтүп, ар бир 500-800 метр аралыктагы темпти басаңдатуу сунушталат.
- Аралыктын узактыгы анча деле таасир этпейт. Эң маанилүү фактор - бул калыбына келтирүүчү эс алуу.
- Ылдамдык булчуңдарды гана эмес, дем алуу системасын да чыңдоого мүмкүндүк берет. Чуркоо процессинде адам үшкүрүктү жана дем чыгарууну башкара алат, ошону менен жеке резервди өркүндөтөт.
Вариант номери 2
Кошумча машыгуу катары, адырларда жана адырларда чуркоону же күчү менен машыгууну тандай аласыз. Мисалы, бутка машыктыруучуларды колдонуу булчуң массасын көтөрүүгө, денени чыңдоого (жүрөк, дем алуу системасы) чоң жардам берет.
Бул чуркоо жолдору, машыгуу шаймандары, гимнастикалык отургучтар. Адатта, бул 15 мүнөттүк эмгек жана 1-2 мүнөттүк тыныгуу. Жалпы убакыт 1-1,5 саатты түзөт.
Бул жерде ыкмалар колдонулат, анын жардамы менен жүрөктүн кагышын жана дем алуу резервин башкара аласыз. Сабактарды чуркоо менен алмаштыруу сунушталат. Ошол жана башка иш-чаралардан кийин жакшы эс алуу үчүн бир-эки күн бөлүшүңүз керек. Кааласаңыз, сабакты башка нерсе менен алмаштырууга болот, бирок андан кем эмес натыйжалуу.
Кычкылтектин максималдуу керектелиши чуркоонун маанилүү критерийи болуп саналат. Бул жүк канчалык интенсивдүү болуп, физикалык даярдык деңгээлин канчалык деңгээлде көтөрсө болорун көрсөтөт. Эркектер менен аялдар үчүн алынган сандар, айрыкча жашына же генетикалык өзгөчөлүктөрүнө жараша айырмаланат.
