Фитнес үчүн ийкемдүү топ менен машыгуу үйдө гана эмес, саякаттоодо же каникулда да натыйжалуу машыгууларды өткөрүүгө мүмкүнчүлүк берет. Резина тасманын негизги артыкчылыгы - аны каалаган жерге жеткирүү оңой. Айрым көнүгүүлөрдү билүү менен, сиз ар дайым өз формаңызды сактай аласыз.
Фитнес сагызын колдонуунун артыкчылыктары
Фитнес сагызынын негизги артыкчылыктары:
- Сунуу деңгээлин, башкача айтканда, машыгуу учурунда жүктү жөндөө мүмкүнчүлүгү. Иштин темпин өзгөртүү үчүн сизде ар кандай катуулуктагы ийкемдүү тилкелер болушу мүмкүн.
- Эң натыйжалуу ийкемдүү эластикалык көнүгүүлөр буттун жана жамбаштын булчуңдарын өнүктүрүүгө багытталат.
- Булчуңдар жүктөлгөндө, фитнес боюнча кадимкидей эле муундардагы күчтөр минималдаштырылат.
- Эгерде салмагы менен иштөө мүмкүн эмес болсо, ийкемдүү мыкты аналогу болот.
- Сиз каалаган жерде, каалаган убакта машыга аласыз.
Фитнес эластикалык тобу менен бутка көнүгүүлөрдү жасоонун эрежелери
Көнүгүүнү ийгиликтүү аяктоо үчүн төмөнкү эрежелерди сактоо керек:
- Көнүгүү учурунда туура жүктү колдонуу керек. Эгерде эластик начар болсо, аны эки эсе бүктөп, ушул абалда иштеңиз.
- Булчуңдардын тобуна жүктү мажбурлап, белгилүү бир максаттардан тышкары көбөйтүүгө аракет кылбаңыз.
- Ар бир көнүгүү 10-15 жолу, 2 комплект берилиши керек.
- Машыгуу учурунда басма сөздүн, жамбаштын жана буттун санынын булчуңдарын мүмкүн болушунча чыңоо керек. Ар кандай тартуу белдин ылдый жагынын, омуртка алып келет туура эмес жүктөм.
- Эластик өзүнүн абалын өзгөртө алат - тизе астында, томукта, тизеден ылдый. Эластиктин жайгашуусун көзөмөлдөп, керек болсо тууралап туруу керек.
- Дээрлик бардык көнүгүүлөрдө, ийкемдүүлүктү натыйжалуу пайдалануу үчүн бутту далысынын кеңдигинде же андан көп кармашат.
- Полдо машыгууда килем же башка жумшак жерди колдонуу сунушталат. Сөөктөр полго урунуп, ыңгайсыздык жаратып, машыгууңуздун аткарылышына тоскоол болот.
- Эгерде ийкемдүүлүк өтө эле катуу сезилсе, аны бошото аласыз. Андан кийин, анын чыңалуусун акырындык менен жогорулатуу сунушталат.
- Резина тасманын эскирүүсү машыгуунун эффективдүүлүгүнө гана эмес, жалпы коопсуздукка да таасир этиши мүмкүн экендигин белгилей кетүү керек. Сабак учурунда ал айрылып, зыян келтириши мүмкүн. Буга жол бербөө үчүн сагыздын бүтүндүгүн текшерип туруу зарыл. Эгерде көз жаш агып кетсе, анда сагызды алмаштыруу керек.
Фитнес эластикалык тобу менен бутту жана жамбашты машыктыруу үчүн көнүгүүлөр
Буттун жана жамбаштын булчуң тобуна иштей турган бир катар көнүгүүлөр бар. Сессия учурунда чыңалуунун кайда кетерин байкап туруу сунушталат. Эгерде көрсөтүлгөн топторго дагы бир бөлүгү кошулган болсо (пресстен тышкары), анда көнүгүүнү токтотуп, тууралыгын текшерүү керек.
Уурдоо менен секирүү
Тизеден ылдый жагында эластикалык топ. Кичине секирүү учурунда тизеңизди бүкүрбөй, буттарыңызды капталга жайыңыз.
Аткарылышынын ырааттуулугу:
- Жарым отуруп, денени алдыга түшүрүңүз (бирок түшүрбөңүз). Колдор бири-бирине параллель, манжалар ылдый каратылат. Тизе бүгүлүп, өзүнчө, буттары ийнинен кеңирээк.
- Секирүү учурунда бутту ийиндин кеңдигине чейин түшүрүшөт, тизе бүгүлгөн бойдон калат. Колдор баштын үстүнөн параллель же кол чаап көтөрүлөт.
Side step
Шин деңгээлиндеги эластикалык топ. Каптал менен басууну дагы каптал менен басуу деп атаса болот. Көнүгүүнүн принциби - капталга басканда буттардын ырааттуу кыймылы.
Кезеги:
- Буттар ийиндин кеңдигинен бир аз чоңураак, сөөктөрдөгү ийкемдүү тилке, колдор көкүрөктөгү кулпуга топтолгон. Дене алдыга бир аз ийилген.
- Бул абалда, бир буту тиркелет, салмагы буттарынын ортосундагы борборунан экөө тең токтоп жылат.
- Ийин деңгээлинен кеңирээк буттар менен кайрадан капталга кадам таштаңыз.
Бул көнүгүүдө бутту толугу менен чогултпоо керек.
Артка серпүү
Шин деңгээлиндеги эластикалык топ. Ашказанда жатып, буттар кезектешип көтөрүлөт. Аларды өтө бийик көтөрүүнүн кажети жок - бул басма сөзгө болгон таасирди солгундатат.
Белди байкап туруу абдан маанилүү, анда эч кандай оору болбошу керек. Мунун алдын алуу үчүн, басма сөз кызматын катуу чыңоо керек. Көнүгүү булчуңдардын жана жамбаштын арткы бөлүктөрүнүн иштешине багытталган. Бул булчуңдар ооруйт жана көнүгүүгө жооп берет.
Артка басуу
Тизеден ылдый эластикалык тасма. Жарым отурган абалда артка карай тайыз өпкөлөр басуу принциби боюнча жасалат.
Кезеги:
- Буттар ийиндин кеңдигинде, тизелер бүгүлгөн, жамбаш жамыраган, абс чыңалуу. Сиздин алдыңызда колдорду кайчылаш абалда кармоого болот. Дене алдыга бир аз ийилген.
- Бутуңуз менен бир аз артка кадам таштаңыз. Буттар ийиндин эниндей бойдон кала берет, өпкөгө батпай.
- Башка бутту кадимки басуудагыдай артка жылдыруу.
Көнүгүү учурунда жамбаштын жана сандын жогорку бөлүгүнүн булчуңдарын күчөтүү керек.
Эңкейип алып капталга шилтеме
Эластик тизеден ылдый көтөрүлөт. Бутту отурган абалда шилтеп, колдор алдыга жана белге чейин жатат.
Аткарылышынын ырааттуулугу:
- Жарым ийилген абалы, колдору алдыга коюлган. Алар жабылышы мүмкүн. Буттар ийин деңгээлинен кеңирээк болушу керек. Дененин жалпы абалы алдыга ооп жатат. Бүт денеси адам колун сунуп отургучта отургандай болушу керек.
- Дене тик абалга чейин узартылат, бир буту капталга солкулдайт. Бул учурда, белгилүү бир деңгээлге көтөрүлүп, ар бир кыймыл менен натыйжаңызды бир аз жакшыртып алуу маанилүү. Көтөрүү учурунда колдор курда же кайчылаш абалда болушу мүмкүн.
Крокодил
Тизе астындагы серпилгич. Сиздин капталыңызда жатып, полго позиция. Колуңузду башыңыздын астына коюшуңуз керек, чыканагыңызды жерге коюу керек. Буттар тизеден бүгүлөт. Бутту көтөрүү керек. Бул абалда үстүңкү бут көтөрүлүп түшүп турат. Буттун полго тийбешине көңүл буруу керек.
Форсепс
Тизе астындагы серпилгич. Ал жарым көпүрө абалында. Ийин бычактары жерге тийиши керек, башы төшөккө таянат. Жанындагы бош абалда колдор. Бөксөлөр жана белдин ылдый жагында. Буттар жерде, такалар бири-бирине катуу кысылган.
Буга өзгөчө көңүл буруу керек, анткени көнүгүү туура эмес жасалса, булчуңдардын туура эмес тобу колдонулат. Буттар тизеден капталга жайылып кетти. Максималдуу чыңалууну жамбашта, абсда жана булчуңдарда сезиш керек. Көнүгүү бутту капталга жайып, карама-каршы абалда турат.
Эластикалык тилке - салмактуу аксессуарлар менен, ошондой эле саякаттоодо физикалык мүмкүнчүлүк болбосо, туруктуу спорттук иш-чаралар үчүн натыйжалуу каражат. Эластикалык тилке бул кандайдыр бир булчуң топторунда колдонула турган экспантердин ордуна колдонулат.
- Бутту жана жамбашты машыктырганда, турган жана отурган абалга көңүл буруу, денени көрсөтүлгөн деңгээлде кармоо сунушталат.
- Көпчүлүк учурда тизелер бүгүлүп, жамбаш тартылып алынат.
- Денедеги ар бир булчуң эффективдүүлүгүн көзөмөлдөө керек.
- Эгерде машыгуу учурунда таасир жамбаштын жана буттун булчуңдарынан ашып кетсе, анда прессти бекемдеп, чыңалууну керектүү аймакка өткөрүп берүү керек.
- Жаракат алуудан сактоо үчүн, резина лентанын абалын байкап туруу сунушталат, аны өтө жайып колдонбоңуз.
- Эгерде машыгуу учурунда лента жеңил болуп калса, анда эки кезек менен оролуп, көнүгүүнү улантуу керек. Жакынкы учурда аны алмаштырган оң.
